Uverejnené od

Výživa v rysovačke založená na vede a skúsenostiach

Losos a výživa v rysovačke

V tomto článku a príslušnom videu sa budem venovať náročnej problematike akou výživa v rysovačke nepochybne je. Je jasné, že takéto štúdium sa prakticky nikdy nekončí, preto tu spomeniem tie najdôležitejšie veci, vychádzajúc z praxe a odporúčam každému, kto má záujem hlbšie porozumieť tejto problematike ďalšie štúdium. V tomto článku zďaleka nepokryjeme všetko, tie najdôležitejšie veci však verím, že áno. 

V súčasnosti sa deje pomerne často, že rôzni nekompetentní ľudia dezinterpretujú vedecké štúdie a používajú ich ako “dôkaz”, aj preto som sa rozhodol svoje tvrdenia podkladať vedeckými zdrojmi, ktoré najčastejšie zahŕňajú metaanalýzy alebo randomizované kontrolované štúdie či tzv. rewiew – teda vedecky a odborne podložené zdroje, ktoré uvádzam na konci článku. 

Výživa v rysovačke: Kalorický deficit

Výživa v rysovačke má pravidlo číslo 1 a tým je dosiahnutie kalorického deficitu. Existuje kopec rôznych diét, odporúčaní alebo postupov, vždy však platí najdôležitejšie pravidlo: tvoj príjem musí byť menší ako tvoj výdaj! 

PRÍJEM < VÝDAJ 

Zástancovia rôznych diét nás presviedčajú, že práve táto diéta je správna a vždy si nájdu potvrdenie svojej teórie. Niekedy sú to jednotlivé vedecké štúdie – lebo prakticky na hocičo sa dá nájsť vedecká štúdia a interpretovať po svojom. 

výživa v rysovačke môže byť aj pestrá

Často môžeme vidieť aj názory, že za chudnutie je zodpovedná nejaká potravina, látka alebo doplnok výživy. Rysovačka je veľmi koplexný proces a nedá sa takto zjednodušiť na jednu vec. Kalorický deficit alebo lepšie povedané, správne nastavená strava je však určite tá najdôležitejšia vec. 

Veda neveda, fyzika nepustí a ak chceme schudnúť tuk, musíme mať kalorický deficit, teda prijať menej kalórií ako vydáme. 

Na zistenie koľko mám jesť a z toho odvodiť kalorický deficit je niekoľko metód, ja osobne používam 3. 

Ako vypočítať kalorický deficit 

Najprv by sme mali vedieť koľko kalorií musíme prijať na udržanie hmotnosti. Potom od tejto hodnoty odčítame 200-300 alebo až 500 kalórií a vytvoríme tak deficit. 

Vo všeobecnosti musíme zistiť náš bazálny metabolizmus, čo je množstvo energie, ktorú naše telo potrebuje, napríklad na trávenie, dýchanie, udržiavanie telesnej teploty a všetky funkcie, vďaka ktorým žijeme. To je teda bazálny metabolizmus. Nezohľadňuje našu aktivitu, iba potreby tela na fungovanie. Tú telesnú aktivitu, teda výdaj energie má každý inú. Niekto je aktívny celý deň, iný (ako ja) sedí za počítačom. Túto energiu môžeme odhadovať a prirátať k bazálnemu metabolizmu alebo využijeme nejaký výpočet prípadne čoraz častejšie a presnejšie športové hodinky. 

Metóda 1: 

Na výpočet BMR sa najčastejšie používajú dva vzorce. Jeden sa nazýva Harris-Benedictova rovnica:

  • pre mužov:

BMR = 66+(13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x vek v rokoch)

  • pre ženy:

BMR = 655+(9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x vek v rokoch)

Takto teda zistíme bazálny metabolizmus, ku ktorému prirátame tento index na stanovenie nášho denného prijmu na udržanie váhy. 

SkupinaAktívne dni za týždeňVzorec
SedavýŽiadne alebo minimálneBMR x 1,2
Málo aktívny1–3 dniBMR x 1,375
Stredne aktívny3–5 dníBMR x 1,55
Veľmi aktívny6–7 dníBMR x 1,725
Extra aktívny6–7 dní a fyzická prácaBMR x 1,9

Metóda 2: 

Využitie meraní na prístroji InBody. 

Toto meranie je čoraz dostupnejšie a poskytuje pomerne presný prehľad o množstve svalov a tuku v tele. Tiež nám pomerne presne ukáže náš bazálny metabolizmus. K nemu však musíme stále prirátať našu dennú aktivitu, môžeme teda spojiť tento údaj s metódou 3. 

Metóda 3: 

Využitie športtesteru. 

Tu sa budú mnohí tréneri paprčiť, že “to nie je presné” ale z mojich skúseností dokážu napríklad Apple watch podať veľmi presný údaj, porovnateľný z InBody meraním. Pre mňa je toto vynikajúca možnosť ako jednoducho postupovať. 

Metóda 4: 

Využitie online kalkulačky. 

Toto používam veľmi často, odporúčam hodnoverné a etablované webstránky a kalkulačky, napríklad tú na bodybuilding.com. 

V praxi to u mňa vyzerá tak, že sa snažím od klienta získať čo najviac relevantných údajov (Merania InBody, údaje zo športtestera, rozhovor…) a využiť viacero z týchto možností. Vždy je tam nejaká odchýľka ale to je práve dobré na to, aby sme mali nejaké hranice, v ktorých sa pohybovať. 

Ideálny jedálniček a jeho nastavenie je proces, nie výpočet, preto sa nemusíme trápiť každou kalóriou ale mať určitý systém a ten nasledovať. 

Nezabudni, že od kalorického príjmu na udržiavanie váhy musíš odpočítať 200-500 kalórií aby si začal chudnúť. Ideálne je chudnúť pri čo najväčšom kalorickom prijme. Výživa v rysovačke totiž vyžaduje správne nastavenie, nie extrémy.

Výživa v rysovačke: Rozdelenie makronutrientov 

Keď už máš vyrátaný kalorický príjem, následne si môžeš rozdeliť makronutrienty. Aj na to sú rôzne odporúčania, najčiastejšie takéto: 

40/40/20

Znamená to prijať 40% energie z bielkovín, 40% energie zo sacharidov a 20% z tukov. Takže ak máš prijať 2500 kcal, tak 1000 kcal by malo pochádzať z bielkovín (to znamená 250 g bielkovín), 1000 kcal zo sacharidov (250 g) a 500 kcal z tukov (55 g). 

Ďalšie bežné možnosti sú: 

40/30/30

Teda zvýšiť tuky a znížiť sacharidy. 

Alebo ja odporúčam jednoduché riešenie:

B: 2-2,5 g/kg potom T: 0,5-1 g/kg potom doplniť S do celkového kalorického prijmu. 

Ako nastaviť svoj jedálniček v praxi

Pomery makronutrientov môžu byť invidivudálne ale prvá zásada v rysovačke je, zvýšiť príjem bielkovín. Je to z 3 dôvodov: bielkoviny majú najvyšší termický efekt, teda na strávenie bielkovín treba najviac energie, dajú nám najväčší pocit sýtosti, lebo sa trávia dlhšie ako napríklad sacharidy a až na extrémne prípady sa v tele neukladajú. 

Výživa v rysovačke môže byť zábavná a chutná hoci je trochu monotónna.

Tuky sú zodpovedné za hormonálnu sústavu a kopec ďalších procesov v tele takže ich znižovanie na takmer 0 hodnoty neodporúčam, hoci kedysi to bola bežná prax v kulturistických/fitness diétach. 

Sacharidy potrebuje nie len naše telo ale napríklad aj mozog, preto tiež neodporúčam nulové hodnoty, pokiaľ napríklad nemáš špecifický typ diéty, ako napríklad ketonickú diétu, pri ktorej sa ale zvyšujú tuky. 

Je veľmi dôležité vyhnúť sa aj tzv. hypokalorickým diétam, teda veľmi prísnym diétam s minimom kalórií, ktoré majú všeobecne veľmi devastačný vplyv na telo, svaly aj psychiku a bohužiaľ, stále za mnou chodia ľudia od iných trénerov s takýmito “jedálničkami”. Chudnúť pri minime kalórií dokáže každý, o tom však nie je výživa v rysovačke!

Koľko g bielkovín v jednom jedle? Ako často jesť?

Nemusíš sa báť zvýšeného príjmu bielkovín. Bolo na to robených veľa štúdií a nezistili sa negatívne efekty ani pri ozaj vysokom prijme (3.4 g bielkovín na kg). 

Tak isto môžeme ukončiť polemiku o tom, koľko g bielkovín človek dokáže stráviť v jednom jedle. Jedna vec je koľko dokáže stráviť, druhá, koľko využije na tvorbu svalov. 

Svetovo uzávaný vedec v tomto smere Brad Schoenfeld vo svojej štúdií odporúča jednoduché riešenie: 

0,55 g bielkovín na 1 kg tvojej váhy v jednom jedle 

Tu nastáva problém, že ľudia, ktorí jedia menej jedál za deň nezvládnu prijať toľko bielkovín v jednom jedle, preto sa odporúča jesť viac jedál za deň ale v konečnom dôsledku je to jedno, pokiaľ dodržíš svoj kalorický príjem. Navyše podiel makronutrientov, pokiaľ neurobíš nejaký extrém nehrá takú úlohu vo výsledkoch tvojej diéty. 

Životospráva, najviac podceňovaný faktor úspechu

Celková životospráva a mentálna pohoda zohráva mimoriadne dôležitú úlohu v celkovom úspechu rysovačky. 

Na toto mnoho ľudí zabúda a tiež sa tomu nevenuje pozornosť zo strany odborníkov alebo nutričných poradcov. Často sa riešia drobné detaily no zabúda sa na tento podstatný faktor. 

Nedostatočný spánok alebo stres dokážu zásadne ovplyvniť spaľovanie tuku alebo stratu svalov. Musíš teda pochopiť, že ak chceš dosiahnuť dobré výsledky, musíš začať v hlave. 

Napísal som to na konci, lebo to čo je posledné sa najlepšie pamätá a považujem to za veľmi dôležité.

Týmto končím tento článok, nestihol som pokryť všetky témy, preto Ti odporúčam pozrieť aj video, ktoré s týmto článkom súvisí a sleduj moju prácu ďalej, budem sa týmto témam ešte venovať. 

Vedecké zdroje z ktorých vychádzam nájdeš pod videom. Tu je video Výživa v rysovačke:

Výživou v rysovačke sme sa už na našom webe niekoľkokrát venovali, napríklad v tomto článku: Rysovačka – všetko čo potrebuješ vedieť alebo aj v článku Čo jem pre väčšie svaly a menej tuku

Zdroje:

Krásny článok o výžive súťažiacich vo fysique z roku 2020: 

Nutritional Recommendations for Physique Athletes

J Hum Kinet. 2020 Jan; 71: 79–108. Published online 2020 Jan 31. doi: 10.2478/hukin-2019-0096 PMCID: PMC7052702 PMID: 32148575Brandon M Roberts, PhD, CSCS,*,1 Eric R Helms,2 Eric T Trexler,3 and  Peter J Fitschen4

Vedecká štúdia o efekte “calories in/calories out” teda prečo celkové množstvo kalórií zohráva kľúčovú rolu: 

“Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories, 

Am J Physiol Endocrinol Metab

. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017.Epub 2017 Aug 1.Scott Howell1, Richard Kones2, PMID: 28765272  DOI: 10.1152/ajpendo.00156.2017

Článok ISSN (International society for sports nutrition) o užívaní bielkovín a cvičení:

Position Stand: protein and exercise.Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Štúdia o mechanizme vysokoproteínovej diéty na chudnutie: 

Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss

J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30; 29(3): 166–173. Published online 2020 Jul 23. doi: 10.7570/jomes20028 PMCID: PMC7539343 PMID: 32699189Jaecheol Moon1 and  Gwanpyo Koh1,2,*

Vedecký článok o dlhodobom vplyve bielkovín na metabolizmus, cvičenie a zloženie tela: 

Acute and Long-Term Impact of High-Protein Diets on Endocrine and Metabolic Function, Body Composition, and Exercise-Induced Adaptations

J Am Coll Nutr, . 2017 May-Jun;36(4):295-305. doi: 10.1080/07315724.2016.1274691.Epub 2017 Apr 26.

Flor E Morales Ms 1, Grant M Tinsley 2, Paul M Gordon 1PMID: 28443785  DOI: 10.1080/07315724.2016.1274691

Metaanalýza o vplyve tuku (nízkotukovej diéty) na hladinu testosterónu u mužov: 

Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studiesJ Steroid Biochem Mol Biol . 2021 Jun:210:105878.doi: 10.1016/j.jsbmb.2021.105878. Epub 2021 Mar 16. Joseph Whittaker1, Kexin Wu2 PMID: 33741447  DOI: 10.1016/j.jsbmb.2021.105878

Zaujímavý článok o tom, že raňajky s vyšším množstvom sacharidov ťa zasýtia dlhšie po celý deň:

Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans

Eric Ravussin, Robbie A. Beyl, Eleonora Poggiogalle, Daniel S. Hsia, Courtney M. Peterson 

First published: 24 July 2019 https://doi.org/10.1002/oby.22518

Výborný článok o vplyve sacharidov na výkon: 

High-Quality Carbohydrates and Physical Performance

Nutr Today. 2018 Jan; 53(1): 35–39. Published online 2017 Oct 21. doi: 10.1097/NT.0000000000000238 PMCID: PMC5794245 PMID: 29449746Expert Panel Report Mitch Kanter, PhD

Vplyv spánku na zloženie tela: 

. 2015 Oct;25(10):773-8. doi: 10.1016/j.annepidem.2015.05.001. Epub 2015 May 14.

Association between actigraphic sleep metrics and body composition

Michael D Wirth 1, James R Hébert 2, Gregory A Hand 3, Shawn D Youngstedt 4, Thomas G Hurley 5, Robin P Shook 6, Amanda E Paluch 7, Xuemei Sui 7, Shelli L James 3, Steven N Blair 8

PMID: 26071309  PMCID: PMC4567903  DOI: 10.1016/j.annepidem.2015.05.001

Ďalšia štúdia o vplyve spánku a zloženia tela, respektíve zloženia tela a spánku: 

Am J Clin Nutr

. 2013 Jul;98(1):25-31. doi: 10.3945/ajcn.112.054650. Epub 2013 May 22.

Concomitant changes in sleep duration and body weight and body composition during weight loss and 3-mo weight maintenance

Sanne P M Verhoef 1, Stefan G J A Camps, Hanne K J Gonnissen, Klaas R Westerterp, Margriet S Westerterp-PlantengaPMID: 23697706  DOI: 10.3945/ajcn.112.054650

Vedecký článok o kardio tréningu na lačno

Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?

Schoenfeld, Brad MS, CSCSAuthor Information 

Strength and Conditioning Journal 33(1):p 23-25, February 2011. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31820396ec

Ďalšia štúdia (metaanalýza a systematický prehľad) o tréningu na lačno:

Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis 

by Daniel Hackett 1,* and Amanda D. Hagstrom 2

Discipline of Exercise and Sport Science, The University of Sydney, Sydney, NSW 2141, Australia

School of Science and Technology, University New England, Armidale, NSW 2351, Australia

J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2(4), 43; https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

Submission received: 31 October 2017 / Revised: 15 November 2017 / Accepted: 22 November 2017 /Published: 25 November 2017

Spomínaná štúdia ohľadom 3,4 g bielkovín na kg telesnej váhy:

A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation

Jose Antonio 1, Anya Ellerbroek 1, Tobin Silver 1, Steve Orris 1, Max Scheiner 1, Adriana Gonzalez 1, Corey A Peacock 1

Ako vidíš, výživa v rysovačke je veda ale dá sa to zvládnuť aj v pohode. Len to chce skúsenosti 🙂

Ak by si ma chcel za trénera, píš mi na valihora@fitmagazin.sk