Uverejnené

Čo jem pre väčšie svaly a menej tuku?

Pokiaľ sa snažíš súčasne nabrať svaly a zhodiť tuk, musíš k svojej strave pristupovať s obzvlášť veľkou vážnosťou. Pri tomto cieli nie je priestor na náhodu ani odhad. O tom ako si nastaviť jedálniček v rysovačke som už písal v článku “Vedecký prístup k nastaveniu jedálnička v rysovačke” a o strave všeobecne natočil niekoľko videí, napríklad vo videosérii Ako nabrať svaly, ktoré má vyše 400 tis. prezretí ale aj nedávno o tom, ktoré potraviny si vybrať a ako si zostaviť svoju stravu v rysovačke. Určite Ti ich odporúčam pozrieť lebo získaš širší prehľad o stave a kopec užitočných informácii.

Tento článok bude hlavne praktický. 

Denný príjem je dôležitý 

Jedna z variánt mojich raňajok. 5 celých vajec, 100 g Slainský chlieb, zelenina. B: 42 g S: 38 g T: 30 g E: 610 kcal

Momentálne mám nastavený príjem na 2500 kcal, čo musím priznať je pre mňa už pomerne prísna diéta. Som však v poslednej fáze svojej rysovačky a utrpenie a odriekanie je súčasťou cesty. Trénujem často aj 2x za deň, silový tréning a kardio. Príjem bielkovín musí byť teda dostatočný. V rysovačke som začínal s prijmom bielkovín okolo 200 g ale teraz, v poslednej fáze prijímam až 250 g bielkovín, čo v mojom prípade predstavuje približne 2,6 g bielkovín na kg telesnej váhy. 

Žiadne strachy, vyšší príjem bielkovín nemá zdravotné riziká, ako si mnohí myslia, udrží ťa dlhšie nasýteného, čo je v rysovačke dôležité a pomôže zabrániť strate svalov pri prísnej diéte. Bolo na to robených mnoho výskumov s často oveľa vyšším príjmom bielkovín a nezistilo sa nič škodlivé pre ľudské zdravie! Takže čill, OK?

Ak ťa tieto štúdie zaujímajú, určite odporúčam prečítať si výskum “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation” z roku 2015 v ktorom skúmali 48 mužova a žien pri silovom tréningu a zvýšenom príjme bielkovín. 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

Moje obľúbené tortilly, ktoré si naplním často mäsom a zeleninou. Ale fantázií sa medze nekladú. Môžeš použiť aj fetu, mozarellu, syr… čo len chceš, kým to zapadá do tvojho jedálničku.

Ani pri prijme bielkovín 3,4 g na kg telesnej váhy (pre 85 kg človeka by to bolo 290 g bielkovín denne!!!) nezistili žiadne negatívne vplyvy na zdravie. 

V ďalšej štúdii z roku 2016 “A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males” skúmali 14 mužov počas jedného roka, kedy v podstate pol roka prijímali svoj normálny príjem bielkovín a ďalšieho pol roka zvýšené množstvo – 3,3 g bielkovín na kg telesnej váhy. Napriek tomu, že sa im zvýšil príjem bielkovín, nezaznamenali žiadny nárast tuku ale hlavne, žiadny škodlivý vplyv na pečeň alebo obličky. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

Moje zdroje bielkovín 

Ako zdroje bielkovín jem hlavne vajcia, mäso – vyberám si hlavne chudé, najmä kuracie alebo morčacie mäso, ryby a tvaroh, jogurt alebo proteín.

Moje zdroje sacharidov

Zo sacharidov jem hlavne ovsené vločky na raňajky, potom už hlavne ryžu, občas ešte ráno k vajciam jedávam slatinský celozrnný chlieb.

Moje zdroje tukov

Z tukov využívam tie, ktoré sa v mojej strave prirodzene vyskytujú, napríklad vo vajciach alebo používam olivový olej, tekvicový olej, arašidové maslo, orechy, chia semienka, ľanové semienka…

Raňajky šampiónov 

Moje načajstejšie raňajky sú buď vločky s jogurtom, proteínom a chia semienkami alebo vajcia so Slatinskm chlebom. Občas si na raňajky dám koktail v ktorom používam najmä bobuľové ovocie, biely jogurt, proteín a arašidové maslo.

Síce píšem jahody ale tu som použil čučoriedky. Skrátka bobuľové ovocie je v rysovačke TOP!

  • Ovsené vločky 100 g
  • Chia semienka 30 g 
  • Nízkotučný tvaroh 250 g 
  • Hydrolyzovaný proteín 35 g 
  • Jahody 100 g 
  • na ochutenie používam Flawdrops 

Pre mňa sú raňajky veľmi dôležitým jedlom, hovorím to už celé roky a keďže už opadla módna vlna vynechávať raňajky, práve naopak, nové štúdie dokazujú že je to len jedným zo spôsobov ako sa stravovať, odporúčam výdatné raňajky ako základ dňa. Z môjho pohľadu a skúseností, pokiaľ chceš naberať svaly tak silový tréning nalačno nie je ideálna cesta (aj keď pripúšťam, že sa to dá aj tak).

Veľmi zaujímavá a čerstvá štúdia z roku 2021 “A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults” a ešte novšia z roku 2022 “Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss” ukazujú, že intermittent fasting, teda prerušované hladovanie je iba jednou z možností stravovania, nie tak zázračná formula na všetko, ako sa nám mnohí tréneri posledné roky snažili nahovoriť a nemá žiadny iný benefit oproti klasickej nízkosacharidovej (alebo akejkoľvek inej) diéte. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34135111/

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833

Pokiaľ ti prerušované hladovanie vyhovuje, nemám nič proti, ale je to iba tvoja preferencia, nie fakt, že táto cesta je lepšia. 

Po raňajkách si väčšinou pripravujem jedlo na celý deň. Ak si čítal môj posledný článok (aj s videom) o tom, koľko jesť v rysovačke odporúčam svoju stravu zúžiť na pár potravín alebo jedál, ktoré to celé zjednodušia a uľahčia. Ja si preto pripravujem mäso na 2 dni, tak isto aj ryžu a mám základ toho, čo budem jesť nachystané. Raňajky si vždy urobím čerstvé a na večer ešte zjem niečo, čo sa mi hodí do kalorického prijmu. Napríklad tvaroh, cottage cheese, proteínový puding… Skrátka nejakú maškrtu. 

Napríklad na obed a večeru si robím to isté jedlo. Najčastejšie kuracie prsia, ryžu a dusenú zeleninu. 

Napríklad dnes mám na muške: 

Je to monotónne, ale prináša to výsledky. V rysovačke to treba vydržať, potom sa každý bude pýtať, ako si to dokázal?
  • Kuracie prsia 500 g 
  • Ryža 100 g 
  • Brokolica 100 g 
  • Tekvicový olej 20 g 

Medzi to, na desiatu a druhú večeru si dám napríklad: 

  • Cottage cheese jahoda 

Druhá večera: 

  • Odtučnený tvaroh 250 g 
  • Arašidové maslo 30 g 
  • Čučoriedky 100 g 

Celkovo za celý deň: 

  • B: 249 g 
  • S: 204 g 
  • T: 68 g 
  • E: 2471 kcal 

Ako to všetko zvládnuť? 

Aj takýto dezert si môžeš dovoliť v najprísnejšej diéte, keď vieš čo robíš a máš v tom systém. Najčastejšie mám toto na večeru a množstvá si prispôsobím podľa toho, koľko mi treba prijať do ideálneho nastavenia.

Ak chceš mať dobré výsledky, musíš si vybudovať niektoré dôležité zvyky, ako napríklad mať vytvorený jedálniček, viesť si záznam o tom čo ješ a koľko, pravideľne nakupovať (a vedieť čo!) a variť. 

Všetko je to zo začiatku nové a neprirodzené, ale časom si vytvoríš vlastný systém stravovania a budeš to robiť automaticky. Potom ti stačí sem tam urobiť nejakú zmenu a sledovať čo to spraví. 

Ak si nevieš rady, napíš mi mail na valihora@fitmagazin.sk pomôžem ti všetko pochopiť, nastaviť a hlavne zvládnuť. 

.

.

.

.

.

.

.

Ak si ho ešte nevidel, pozri si toto video, kde hovorím všetky tieto veci: