Uverejnené

Čo jem pre väčšie svaly a menej tuku?

Pokiaľ sa snažíš súčasne nabrať svaly a zhodiť tuk, musíš k svojej strave pristupovať s obzvlášť veľkou vážnosťou. Pri tomto cieli nie je priestor na náhodu ani odhad. O tom ako si nastaviť jedálniček v rysovačke som už písal v článku “Vedecký prístup k nastaveniu jedálnička v rysovačke” a o strave všeobecne natočil niekoľko videí, napríklad vo videosérii Ako nabrať svaly, ktoré má vyše 400 tis. prezretí ale aj nedávno o tom, ktoré potraviny si vybrať a ako si zostaviť svoju stravu v rysovačke. Určite Ti ich odporúčam pozrieť lebo získaš širší prehľad o stave a kopec užitočných informácii.

Tento článok bude hlavne praktický. 

Denný príjem je dôležitý 

Jedna z variánt mojich raňajok. 5 celých vajec, 100 g Slainský chlieb, zelenina. B: 42 g S: 38 g T: 30 g E: 610 kcal

Momentálne mám nastavený príjem na 2500 kcal, čo musím priznať je pre mňa už pomerne prísna diéta. Som však v poslednej fáze svojej rysovačky a utrpenie a odriekanie je súčasťou cesty. Trénujem často aj 2x za deň, silový tréning a kardio. Príjem bielkovín musí byť teda dostatočný. V rysovačke som začínal s prijmom bielkovín okolo 200 g ale teraz, v poslednej fáze prijímam až 250 g bielkovín, čo v mojom prípade predstavuje približne 2,6 g bielkovín na kg telesnej váhy. 

Žiadne strachy, vyšší príjem bielkovín nemá zdravotné riziká, ako si mnohí myslia, udrží ťa dlhšie nasýteného, čo je v rysovačke dôležité a pomôže zabrániť strate svalov pri prísnej diéte. Bolo na to robených mnoho výskumov s často oveľa vyšším príjmom bielkovín a nezistilo sa nič škodlivé pre ľudské zdravie! Takže čill, OK?

Ak ťa tieto štúdie zaujímajú, určite odporúčam prečítať si výskum “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation” z roku 2015 v ktorom skúmali 48 mužova a žien pri silovom tréningu a zvýšenom príjme bielkovín. 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

Moje obľúbené tortilly, ktoré si naplním často mäsom a zeleninou. Ale fantázií sa medze nekladú. Môžeš použiť aj fetu, mozarellu, syr… čo len chceš, kým to zapadá do tvojho jedálničku.

Ani pri prijme bielkovín 3,4 g na kg telesnej váhy (pre 85 kg človeka by to bolo 290 g bielkovín denne!!!) nezistili žiadne negatívne vplyvy na zdravie. 

V ďalšej štúdii z roku 2016 “A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males” skúmali 14 mužov počas jedného roka, kedy v podstate pol roka prijímali svoj normálny príjem bielkovín a ďalšieho pol roka zvýšené množstvo – 3,3 g bielkovín na kg telesnej váhy. Napriek tomu, že sa im zvýšil príjem bielkovín, nezaznamenali žiadny nárast tuku ale hlavne, žiadny škodlivý vplyv na pečeň alebo obličky. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

Moje zdroje bielkovín 

Ako zdroje bielkovín jem hlavne vajcia, mäso – vyberám si hlavne chudé, najmä kuracie alebo morčacie mäso, ryby a tvaroh, jogurt alebo proteín.

Moje zdroje sacharidov

Zo sacharidov jem hlavne ovsené vločky na raňajky, potom už hlavne ryžu, občas ešte ráno k vajciam jedávam slatinský celozrnný chlieb.

Moje zdroje tukov

Z tukov využívam tie, ktoré sa v mojej strave prirodzene vyskytujú, napríklad vo vajciach alebo používam olivový olej, tekvicový olej, arašidové maslo, orechy, chia semienka, ľanové semienka…

Raňajky šampiónov 

Moje načajstejšie raňajky sú buď vločky s jogurtom, proteínom a chia semienkami alebo vajcia so Slatinskm chlebom. Občas si na raňajky dám koktail v ktorom používam najmä bobuľové ovocie, biely jogurt, proteín a arašidové maslo.

Síce píšem jahody ale tu som použil čučoriedky. Skrátka bobuľové ovocie je v rysovačke TOP!

  • Ovsené vločky 100 g
  • Chia semienka 30 g 
  • Nízkotučný tvaroh 250 g 
  • Hydrolyzovaný proteín 35 g 
  • Jahody 100 g 
  • na ochutenie používam Flawdrops 

Pre mňa sú raňajky veľmi dôležitým jedlom, hovorím to už celé roky a keďže už opadla módna vlna vynechávať raňajky, práve naopak, nové štúdie dokazujú že je to len jedným zo spôsobov ako sa stravovať, odporúčam výdatné raňajky ako základ dňa. Z môjho pohľadu a skúseností, pokiaľ chceš naberať svaly tak silový tréning nalačno nie je ideálna cesta (aj keď pripúšťam, že sa to dá aj tak).

Veľmi zaujímavá a čerstvá štúdia z roku 2021 “A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults” a ešte novšia z roku 2022 “Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss” ukazujú, že intermittent fasting, teda prerušované hladovanie je iba jednou z možností stravovania, nie tak zázračná formula na všetko, ako sa nám mnohí tréneri posledné roky snažili nahovoriť a nemá žiadny iný benefit oproti klasickej nízkosacharidovej (alebo akejkoľvek inej) diéte. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34135111/

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833

Pokiaľ ti prerušované hladovanie vyhovuje, nemám nič proti, ale je to iba tvoja preferencia, nie fakt, že táto cesta je lepšia. 

Po raňajkách si väčšinou pripravujem jedlo na celý deň. Ak si čítal môj posledný článok (aj s videom) o tom, koľko jesť v rysovačke odporúčam svoju stravu zúžiť na pár potravín alebo jedál, ktoré to celé zjednodušia a uľahčia. Ja si preto pripravujem mäso na 2 dni, tak isto aj ryžu a mám základ toho, čo budem jesť nachystané. Raňajky si vždy urobím čerstvé a na večer ešte zjem niečo, čo sa mi hodí do kalorického prijmu. Napríklad tvaroh, cottage cheese, proteínový puding… Skrátka nejakú maškrtu. 

Napríklad na obed a večeru si robím to isté jedlo. Najčastejšie kuracie prsia, ryžu a dusenú zeleninu. 

Napríklad dnes mám na muške: 

Je to monotónne, ale prináša to výsledky. V rysovačke to treba vydržať, potom sa každý bude pýtať, ako si to dokázal?
  • Kuracie prsia 500 g 
  • Ryža 100 g 
  • Brokolica 100 g 
  • Tekvicový olej 20 g 

Medzi to, na desiatu a druhú večeru si dám napríklad: 

  • Cottage cheese jahoda 

Druhá večera: 

  • Odtučnený tvaroh 250 g 
  • Arašidové maslo 30 g 
  • Čučoriedky 100 g 

Celkovo za celý deň: 

  • B: 249 g 
  • S: 204 g 
  • T: 68 g 
  • E: 2471 kcal 

Ako to všetko zvládnuť? 

Aj takýto dezert si môžeš dovoliť v najprísnejšej diéte, keď vieš čo robíš a máš v tom systém. Najčastejšie mám toto na večeru a množstvá si prispôsobím podľa toho, koľko mi treba prijať do ideálneho nastavenia.

Ak chceš mať dobré výsledky, musíš si vybudovať niektoré dôležité zvyky, ako napríklad mať vytvorený jedálniček, viesť si záznam o tom čo ješ a koľko, pravideľne nakupovať (a vedieť čo!) a variť. 

Všetko je to zo začiatku nové a neprirodzené, ale časom si vytvoríš vlastný systém stravovania a budeš to robiť automaticky. Potom ti stačí sem tam urobiť nejakú zmenu a sledovať čo to spraví. 

Ak si nevieš rady, napíš mi mail na valihora@fitmagazin.sk pomôžem ti všetko pochopiť, nastaviť a hlavne zvládnuť. 

.

.

.

.

.

.

.

Ak si ho ešte nevidel, pozri si toto video, kde hovorím všetky tieto veci:

Uverejnené

Vedecký prístup k nastaveniu jedálnička v rysovačke

Úloha stravy v rysovačke je kľúčová, o tom niet pochýb. O tom ktoré potraviny sa hodia do rysovačky som natočil celé video na môj YouTube kanál: https://youtu.be/tZiS3UOE7FM

Výber potravín do rysovačky musíš zúžiť

Ak si to video ešte nevidel, pozri si ho, nájdeš tam kopec inšpirácií aj informácií o potravinách, ktoré môžeš použiť vo svojom jedálničku. Výber potravín v tom videu je však veľmi široký a určite odporúčam v rysovačke svoj jedálniček zúžiť, z viacerých hľadísk je to efektívne (finančné, časové, funkčné) hoci, priznávam, nie je to také chutné a pestré.

V tomto článku (s videom) sa chcem viac venovať zostaveniu svojho vlastného jedálnička v rysovačke z hľadiska optimálneho nastavenia kalórií. Existuje množstvo diét a prístupov k stravovaniu, ten najzákladnejší predpoklad úspešného nastavenia tvojho príjmu je “kalorický deficit”, čo je základom každej diéty.

ak sú prijaté kalórie menšie ako vydané kalórie = kalorický deficit

Pomer prijatej energie, teda koľko toho zješ a vydanej energie – koľko toho spáliš pohybom a inými telesnými procesmi je najdôležitejším  kľúčom úspešnej rysovačky. 

Najlepšia diéta je tá, ktoré ti vyhovuje najviac

Rôzne typy diét ako napríklad nízkosacharidová diéta, keto diéta, prerušované hladovanie, sacharidové vlny alebo kopec ďalších stravovacích postupov a diét, to všetko sú len spôsoby stravovania, ktoré Ti majú uľahčiť celý proces a žiadna z nich nemá zázračné vlastnosti. Samozrejme, každému z nás vyhovuje niečo iné, preto niekto nedá dopustiť na “intermittent fasting” a druhý zase na “keto”. Podľa vedeckých štúdií, žiadna z diét nie je “lepšia ako ostatné”.

Najlepšia diéta je tá, ktorá Ti najviac vyhovuje. Keďže ako som už spomenul, najdôležitejší je pomer prijatých a vydaných kalórií, prvú vec, ktorú si musíš nastaviť je určiť množstvo kalórií, ktoré by si mal prijať za celý deň. Existuje celá rada výpočtov a kalkulačiek ako to dokázať, vždy je to však iba odhad. 

Koľko kalórií mám v rysovačke prijímať?

Veľmi často citovaná štúdia, ktorá vyšla v “Journal of the interational society for of sports nutrition” z roku 2014 navrhuje vyrátať príjem kalórií v diéte v rysovačke výpočtom vlastná váha v librách x 13 (v iných zdrojoch sa uvádza 11-12 ale aktívni ľudia majú predsa len vyššie kalorické nároky) čo znamená v našich podmienkach vlastná váha v kilogramoch x 28,6. Štúdiu si môžeš prečítať tu: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

Kaloriké tabuľky – v rysovačke na nezaplatenie

Keď už máš vyrátaný celkový príjem kalórií, druhou najpodstatnejšou veličinou, ktorú musíš vyrátať je príjem bielkovín. Napriek tomu, že metaanalýza “A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes” (od toho istého autora ako predošlá štúdia) z roku 2018 považuje príjem 1,6 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy za dostatočný, všeobecne je akceptovaný a aj mnou dlhé roky odporúčaný príjem 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti v diéte ako prevencia straty svalov a zároveň aj pocit nasýtenia, keďže bielkoviny ti zo všetkých makronutrientov dajú najväčší pocit sýtosti.  Metaanalýza navrhuje príjem bielkovín v rysovacej diéte v rozmedzí 2,3-3,1 g bielkovín na kg telesnej váhy, ale z praxe poradcu vo výžive viem, že takéto množstvá už sú ťažšie na dodržiavanie dlhodobejšie, preto navhrujem 2 g / kg váhy.

Link na metaanalýzu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

Koľko sacharidov a tukov v rysovačke?

Ďalej je otázka, aký pomer sacharidov a tukov zvoliť, ale to je značne individuálna otázka. V roku 2018 bola robená veľká štúdia, kde na 600 ľuďoch rok skúmali vplyv nízkosacharidovej a nízkotukovej diéty a porovnávali ich efektivitu. Pri zachovanom prijme bielkovín a nezistili významné rozdiely. Odkaz na štúdiu: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150

Z toho vyplýva, že najlepší pomer sacharidov a tukov je ten, ktorý Ti najviac vyhovuje. Ľuďom, ktorí majú problém prijať svoje denné množstvá kalórií, odporúčam zvýšiť tuky na úkor sacharidov, majú totiž viac kalórií na menší objem ale tento pomer si musí každý nájsť vlastný. 

V už spomínanej štúdii z roku 2014 odporúčajú príjem tukov v rozmedzí 0,5-1,1 g na kg telesnej váhy, alebo 15-30% celkovej kalorickej hodnoty prijímať z tukov. Príjem sacharidov potom môžeš vyrátať tak, že od celkového množstva prijatých kalórii denne odrátaš kalórie z bielkovín a kalórie z tukov. 

Všetky tieto čísla sú iba odporúčania a odhady. Ak chceš vytvoriť svoj vlastný ideálny jedálniček do rysovačky, musíš si zvoliť jeden spôsob stravovania, byť dôsledný a po určitom čase tento prístup vyhodnotiť a urobiť prípadné zmeny. 

Na to, koľko kalórií by si mal prijať ty, vplýva viacero faktorov. Tie najdôležitejšie sú: 

  • aký máš bazálny metabolizmus – zistíš to napríklad pomerne zložitým výpočtom
  • Muži: BMP (bazálny metabolický pomer)

 = 88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) – (5.677 x vek)

  • Ženy: BMP (bazálny metabolický pomer)

 = 447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v cm) – (4.330 x vek)

Podľa mňa je však jednoduchšie zistiť to z meraní telesnej kompozície na Inbody alebo aj kvalitné smart hodinky dokážu pomerne presne určiť tvoje vlastné hodnoty. 

  • akú máš dennú aktivitu

Sem sa ráta nie len koľko si trénoval, teda kalórie spálené tréningom ale aj celkové kalórie, ktoré si spálil bežnými dennými činnosťami – chôdza, práca, upratovaníe… Toto sa v angličtine označuje skratkou NEAT – non excercise activity thermogenesis, čo zahŕňa všetky aktivity okrem spánku, jedenia a cvičenia. 

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) = energia vydaná na všetko čo nie je spánok, jedenie alebo cvičenie

Toto číslo sa zdá byť veľmi dôležitým ukazovateľom celkovej aktivity človeka, preto pamätaj, že celková denná aktivita je v rysovačke veľmi dôležitým faktorom úspechu. Tréning trvá často iba 1 hodinu a keď zvyšných 12 hodín z dňa presedíš na počítačom, tvoj celkový energetický výdaj za deň je stále nízky, hoci si trénoval jak blázon. 

Aj tu veľmi dobre poslúžia športové hodinky ak ich nosíš často, resp. celý deň. Dokážu pomerne presne zmerať tvoju aktivitu a stanoviť množstvo kalórií, ktoré za celý deň spáliš pohybom. 

Samozrejme na celkové množstvo kalórií, ktoré by si mal denne prijímať vplývajú aj ďalšie veci, ale tieto dve najzákladnejšie premenné ti pomôžu stanovať denný príjem kalórií v najväčšej miere. 

Poznámka: 

Ak používaš tz. “smart hodinky” pozri vo svojom mobile aplikáciu zdravie alebo “aktivita” a tam nájdeš prehľad svojej aktivity za celý deň, týždeň alebo mesiac. Samozrejme nemôžeš brať jeden deň ako cieľ, skôr si pozri priemer za týždeň alebo za mesiac, od toho sa môžeš odraziť. 

Upozornenie: 

Vypočítanie denného kalorického prijmu v rysovačke je jedna vec, najdôležitejšie je však skúšať tieto množstvá v praxi a prispôsobovať svoj jedálniček priebežne. 

Aj preto sa dobrý výživový poradca musí zamerať na dlhšiu spoluprácu s klientami ako iba jednorázové vypracovanie jedálničku “na mieru”, obzvlášť pokiaľ to robí iba cez email jednorázovo. Takýto prístup nikdy nie je na mieru, vypočítať množstvo bielkovín, sacharidov a tukov na základe tvojich telesných mier a cieľa dokáže aj počítač a navrhnúť príslušný jedálniček tak isto. Dobrý nutričný poradca by s tebou mal prejsť tvoj jedálniček aj s odstupom času a urobiť určité zmeny “na mieru”. 

Ja napríklad nastavujem klientom jedálniček počas 4-6 týždňov a mrzí ma, že mnohí aj známi poradcovia často posielajú tie isté jedálničky všetkým svojim klientom a celé poradenstvo sa zmestí do 2-3 emailov. 

Pozor na nízky príjem kalórii!

Keď si už stanovíš svoj kalorický príjem v rysovačke, musíš dávať pozor, aby nebol príliš nízky. Rysovačka nie je chudnutie za každú cenu. Pokiaľ bude tvoj denný príjem nastavený príliš nízko, je pravda, že najprv rýchlo schudneš, no môžeš schudnúť aj svaly alebo takýto trend nebudeš schopný udržať dlhšie. Navyše, nakoniec priberieš všetky kilá naspäť aj s úrokami. 

Je pravda, že rysovačka je špecifické obdobie, ktoré trvá určitý čas a snažíme sa pri ňom poraziť genetické hranice, čo znamená prísny tréningový aj stravovací režim, musíš však byť rozumný. Príliš nízka hladina kalórií bude viac na škodu ako úžitok. 

Pozor aj na vysoký príjem kalórií!

Veľkou a častou chybou je aj príliš veľký príjem kalórií. Preto musíš vedieť svoje hranice a viesť si záznam. Každému odporúčam v rysovačke zapisovať svoju stravu do kalorických tabuliek a mať prehľad o všetkom čo zješ. Stravovanie odhadom je častou chybou, ktorú s klentami riešim a aj mne samému sa nedávno stalo, že som nechudol, hoci som si dával na stravu pozor. Nezabudni, ak chceš mať výborné výsledky, musíš mať 100% prístup. 

Často sú to drobné, veľakrát nevedomé prehrešky. Z odhadovaných 20 g arašidového masla (130 kcal/10 g tukov) je zrazu 35 g (230 kcal/19 g tukov)

Všetci dobrí nutriční poradcovia sa zhodujú, že najlepším spôsobom ako si vytvoriť svoj vlastný jedálniček v rysovačke vyžaduje čas a disciplínu. 

Daj si pozor na najčasejšie chyby, pri zostavovaní svojho vlastného jedálničku: 

  • nemáš prehľad o tom čo robíš
  • podceňuješ alebo predceňuješ svoj denný príjem alebo príjem makronutrientov 
  • nie si systematický
  • ješ príliš málo 
  • nie si vytrvalý

Tipy na záver: 

  1. vyrátaj si celkový príjem kalórií v diéte 
  2. rozlož si príjem bielkovín, sacharidov a tukov 
  3. jedz zeleninu a ovocie kvôli vláknine, vitamínom a stopovým prvkom pre pestrú a vyváženú  stravu 
  4. buď systematický a vytrvalý
  5. pravidelne prehodnocuj svoj jedálniček a rob zmeny ak treba

Na našom webe v sekcii “AKADÉMIA” nájdeš aj môj online program, kde ťa krok za krokom prevediem celou rysovačkou a ukážem ti nie len ako nastaviť stravu ale aj tréning, doplnky výživy a hlavne celú životosprávu na to aby si mal aj ty super výsledky https://www.fitmagazin.sk/akademia/rysovacka

V budúcom článku aj s videom sa zameriam na praktickú stránku celej diéty v rysovačke. Dám ti tipy ako to všetko zvládnuť, nastaviť a dodržať, preto odberaj tento kanál nech ti youtube pošle upozornenie, keď to bude a ak by si chcel so mnou prejsť veci osobne alebo ma chceš za svojho poradcu, napíš mi na valihora@fitmagazin.sk a pomôžem ti posunúť sa na nový level! 

Uverejnené

Ako som objavil CBD a prečo ma to zaujíma

Prvým zdrojom, z ktorého CBD (kanabidiol) registrujem boli určite zápasníci MMA. Pamätám si tlačovú konferenciu UFC po 2. vzájomnom zápase Conor McGregor a Nate Diaz, ktorý vyhral na body Conor. Dobitý Nate Diaz počas tejto tlačovky fajčil vaporizér a uviedol, že je to “CBD olej, ak to nepoznáte, pomáha s procesom hojenia rán a proti zápalom”…

Štúdiom materiálov na článok som zistil, že práve tento moment bol významným zlomom vo vnímaní tejto látky. Nie len u mňa ale v širšom kontexte. V roku 2016 zďaleka nebolo také známe ani v USA a práve Nate sa významným spôsobom zaslúžil nie len o propagáciu kanabidiolu ale hlavne o jeho legalizáciu v športovom svete. To priznáva mnoho ľudí od odborníkov, novinárov aj samotných MMA zápasníkov.

Moje prvé informácie o CBD 

Raz som zablúdil do poľa s konopä, netušíl som, že raz ho budem užívať vo forme CBD
Aj na slovensku nájdeme lány konope a nemyslím tým marihuanu

V poslednej dobe som sa venoval štúdiu kanabidiolu vo zvýšenej miere. Zaujíma ma jeho vplyv na všeobecné zdravie ale špeciálne vplyv na regeneráciu a teda šporotvý výkon. Spoznal som chalanov z Highlife.cz, ktorí sa venujú nie len predaju CBD výrobkov ale aj osvete tejto u nás málo známej a ešte v podstate stále nelegálnej (už nie dlho) látke.

Ich výrobky som začal užívať (o tom neskôr v článku), zaujalo ma, že ich výrobky obsahujú iba slovenské konope. Raz som dokonca zablúdil do poľa plného technického konope, netušil som, že ho raz budem užívať vo forme kvapiek.

O vplyve kanabidiolu na športový výkon nájdeš článok na ich webe v článku CBD jako výživový doplněk pro sportovce. Nájdete v ňom zhrnutie výhod, ktoré užvanie tejto látky prináša zo športového hľadiska. 

Ako sme na tom s CBD na Slovensku?

CBD sa u nás dostáva do popredia čoraz viac. Napriek tomu, že ešte stále patrí u nás medzi zakázané látky, čoskoro sa to má zmeniť a čoraz väčšie ohlasy z radu spevákov (Separ, Majk Spirit a iní… ale aj športovov (Michal Križánek – kulturista a iní…). Nemožno nespomenúť aj poslankyňu parlametnu Luciu Ďuriš Nicholsonovú, ktorá výrazne rozprúdila vody ohľadom tejto témy iba nedávno.

Tí z vás, ktorí sa o túto problematiku zaujímajú sú zdravotné výhody užívania CBD známe. Aj vedecký výskum prináša stále viac a viac informácií, poznatkov a skúseností. Pre mňa ako športovca je vždy zaujímavé sledovať praktické skúsenosti vrcholových športovcov, nie len čítať najnovšie výskumy a poznatky všeobecnej populácie. 

V tomto článku som sa teda zameral na najznámejších športovcov najmä zo sveta MMA, ktorí kanabidiol aktívne využívajú na posunutie svojich fyzických a psychických hraníc a dosahovanie lepších výkonov. Priznám sa, že z kulturistov užívajúcich túto látku som veľa nenašiel…

Kanabidiol v MMA 

Zápasníci zmiešaných bojových umení (MMA) sú asi najvýznamnejšou skupinou športovcov, vďaka ktorej sa mne do povedomia dostalo CBD (a nie len mne). Keď som si všimol, že v USA títo športovci často užívajú a propagujú kanabidiol, začal som ho zháňať pre seba, hoci sa to v našich končinách nedalo zohnať a bolo na zozname zakázaných látok. 

Nate Diaz 

Tento veľmi kontroverzný, milovaný aj nenávidený zápasník možno nie je ideálnym príkladom vrcholového športovca, rozhodne však patrí medzi najlepších zápasníkov svojej divízie, veď napríklad v roku 2016 porazil legendárneho Conor McGregora. A práve po odvetnom zápase s McGregorom, ktorý prehral na body upriamil obrovskú pozornosť na CBD, keď priamo na tlačovej konferencii tesne po zápase s monoklami inhaloval kanabidiol prostredníctvom vaporizéru (práve k vaporizéru sa snažím v poslednej dobe dostať ale zatiaľ bezvýsledne).

Keďže Nate bol známy svojim blízkym vzťahom k marihuane a aj tú niekoľkokrát verejne fajčil, reportér sa ho priamo opýtal: “mohol by si povedať, čo presne to fajčíš, aby sme vedeli?” a Nate odpovedal: “Je to CBD, pomáha to s procesom uzdravenia a tlmenia zápalu, takže sa to hodí pred aj po zápase, zlepšuje to život. CBD olej. Ak to nepoznáte…” 

Nick verejne inhaloval cébédéčko aj pred ďalším zápasom s Anthony Pettis v roku 2018, čo dáva tušiť, že kanabidiol patrí do jeho života športovca už niekoľko rokov a nešlo iba o krátky výstrelok. 

Quinton “Rampage” Jackson 

Hoci “Rampage” je už za svojim vrcholom (a možno práve preto) užíva CBD na zlepšenie svojho výkonu a práve on ho podľa jeho vlastných slov objavil vďaka Nate Diazovi a ďakoval mu zato, že zabojoval o možnosť užívania tejto látky pre zápasníkov UFC. Jeho posledný zápas bol v decembri 2019, takže nie až tak dávno a vo svojej dobe patril medzi najobávanejších zápasníkov. 

“Pomáha mi pri zraneniach, napríklad som nemohol robiť kľuky, lebo som mal “tenisový lakeť – hovoril som si, ako môžem mať tenisový lakeť keď som v živote nehral tenis a CBD mi v tom výrazne pomohlo”. 

Tyron Woodley 

Ďalším skúseným zápasníkom, ktorý sa pochvalne vyjadruje o kanabidiole. Vo svojom videu na YouTube “10 vecí, bez ktorých sa nezaobídem” spomína užívanie CBD. “V zápase som si zranil zápästie a mal som ho zapálené. Dozvedel som sa o kanabidiole a jeho užívanie mi v uzdravení výrazne pomohlo lebo nezaberali ani lieky na bolesť ani nič iného”. 

Jon “Bones” Jones

Vynikajúci zápasník, ktorý však užíva asi všetko možné. Je známy svojim veľkým škandálom, kedy opitý ušiel z miesta autonehody ktorú zapríčinil, užívaním rôznych drog aj dopingovým škandálom. Snáď mu CBD pomôže na jeho ceste “získať život späť” ako sám hovorí. 

Medzi ďalšími, ktorí verejne uvádzajú užívanie CBD sú napríklad Frank Mir, Bas Rutten, Daniel Cormier, Rashad Evans, Derrick Lewis, Joe Schilling, Michael Johnson a ďalší. 

UFC a kanabidiol

Najznámejšia MMA organizácia UFC dokonca spojila svoje sily s kanadským výrobcom CBD aby spoločne vytvorili výrobok špeciálne určený pre zápasníkov. Sám prezident UFC Dana White o tom informoval na tlačovej konferencii. Ich výrobok chcú vytvoriť aby sa dal užívať pred aj po zápase. 

Nejde o žiadnu marketingovú kampaň ale serióznu vec, keďže Dana White uviedol, že “25% zápasníkov UFC užívajú CBD ale máme pochybnosti o kvalite toho čo užívajú”. Do svojho projektu preto zapojili uznávané autority a vidno, že to s CBD myslia ozaj vážne. 

Kulturistika a silové športy 

Ako bývalý kulturista som bol zvedavý, či nejaký z top kulturistov zaradil CBD na svoj zoznam doplnkov výživy. Bol som prekvapený ale zatiaľ vyzerá byť táto oblasť pre kulturistov neznámou. Pravdepodobne môžeme očakávať zvýšený záujem o CBD aj zo strany kulturistov, alebo kulturisti na túto vlnu nenaskočia?  

Legendárny Lee Priest radi fanúšikovi s regeneráciou po zranení na motorke zaradiť CBD olej,  hlavne ako úľavu pri bolesti. 

Jay Cutler, 4 násobný Mr. Olympia sa nedávno začal venovať biznisu s “kultiváciou marihuany” a z veľmi spoľahlivých zdrojov je mi známe, že Jay si občas “zahúlil”, o CBD však nehovorí a sám sa priznal, že túto časť jeho biznisu veľmi nepropagoval nikde… 

Bývalý kulturista a súčasný autor Dave Palumbo o CBD niekoľkokrát rozprával vo sojich podcastoch, no pokiaľ je mi známe nikto z významných kulturistov v súčasnosti zatiaľ túto látku nespomína. 

Nemožno nespomenúť legendárny záber z kultového kulturistického filmu Pumping Iron. Arnold Schwarzenegger po súťaži fajčí jointa, čo vždy priznáva a so žartom dodáva: “a viete čo? Ešte som aj inhaloval” (naráža tým na výrok bývalého amerického prezidenta Billa Clintona, ktorý síce priznal, že fajčil marihuanu ale vraj nevdychoval dym). V tomto prípade však išlo o marihuanu, nie CBD. 

Eddie Hall 

Zato najsilnejší muž sveta Eddie Hall dokáže o CBD celkom vášnivo hovoriť. Dokonca odporúča vaporizér ako ideálny spôsob ako dostať CBD najrýchlejšie do krvného obehu a tým cítiť jeho účinky.  Priamo na kameru si potiahne celkom štedrý šluk a na záver ešte vydýchne trochu dymu nosom pre dramatický efekt. 

Medzi najväčšie benefity uvádza zlepšenie regenrácie, spánku a celkový dobrý pocit. Ráno a večer odporúča užívať CBD olej. Dokonca má skúsenosti aj s vodou rozpustnom CBD 

Ostatné športy a CBD

Síce sa o CBD hovorí stále v širších súvislostich a športovcí z rôznych oblastí ako basketbal, triatlon, americký futbal a iné začínajú CBD skúšať, vyzerá to, že CBD si stále ešte hľadá cestičku medzi športovcov, hoci prvé lastovičky už prileteli. 

Budem určite naďalej sledovať, ktorí športovci užívajú CBD a som zvedavý na ich aj svoje vlastné skúsenosti s užívaním kanabidiolu ale aj CBG (kanabigerolu), ktoré mám práve z Highlife.cz

Keď budem mať dostatok osobných skúseností, určite ich zhrniem podrobnejšie v článku, ale to niekedy nabudúce. 

Zdroje: 

Web: 

https://dailycbd.com/en/why-mma-fighters-are-using-cbd/
https://cannadata.cz/clanky/jak-jde-dohromady-mma-ufc-a-cbd

Veda: 

https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-020-00251-0
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7338332/
Uverejnené

3x perfektný proteínový koktail pre väčšie svaly!

proteínový koktail

Ak hľadáš spôsob, ako zlepšiť svoju výživu a príjem kvalitných bielkovín, sacharidov a tukov, proteínový koktail je výborný spôsob. Mám pre teba tri perfektné proteínové koktaily ťa určite potešia.

Každý z nich je iný a urobí ti dobrú službu. Ak hľadáš rýchlostráviteľný koktail ihneď po tréningu alebo pred tréningom, prvý koktail je ten pravý. Druhý je zase náhrada stravy, obsahuje viac kalórií ako prvý a určite ťa dobre zasýti na dlhšiu dobu. Ak nevieš do seba dostať kalórie navyše, tretí koktail je správnou voľbou. Vyše 1000 kalórií to je poriadna dávka energie!

Ľahký a rýchly proteínový koktail po tréningu

Zloženie:

1 odmerka proteínu (ideálne srvátkový hydrolyzát, izolát alebo aspoň koncentrát)

1 banán (asi 100 g)

50 g ďatlí

voda

Vyšší glykemický index sacharidov (cukrov) v tomto koktaily spolu so srvátkovým hydrolyzátom zabezpečia rýchle vstrebanie a účinok bielkovín a sacharidov. Neobsahuje žiadny tuk, má málo kalórií a máš ho zachvíľu…

Nutričné hodnoty:

B: 25 g

S: 45 g

T: 0

E: 1177 kJ = 280 kCal

Náhrada stravy

Zloženie:

Proteín 30 g

Mlieko 3 dcl

Vločky 50 g

Arašidové maslo 1 PL

Jahody 100 g

Tento proteínový koktail obsahuje vyše 2 násobok kalórií ako prvý. Viac bielkovín, sacharidov aj tukov hneď znamená vyšiu výživnú hodnotu. Ovsenné vločky aj jahody majú oproti banánu s ďatlami oveľa nižší glykemický index, preto ťa tento koktail zasýti na dlhšiu dobu. Bielkoviny aj tuky tomu ešte prospejú. Ak nemáš možnosť pevnej stravy alebo chceš jedno jedlo nahradiť koktailom, tento je ideálny.

Nutričné hodnoty:

B: 45 g 

S: 65 g 

T: 25 g 

E: 2824 kJ = 674 kCal 

1000 kCal koktail

Veru, nikedy je príjímanie kalórií ťažký oriešok. Tí, čo nevedia pribrať tento koktail určite ocenia, veď obsahuje vyše 1000 kalórií, chutí super a môžeš si ho pripraviť kedykoľvek. Mnohí ľudia majú ozajstný problém za deň prijímať dostatok kalórií, nie len bielkovín, preto takýto typ výživy môže byť ideálny spôsob ako to dokázať.

Zloženie:

Proteín 30 g 

Tvaroh 125 g 

Piškóty 100 g 

Kešu maslo 60 g 

Horká čokoláda 30 g 

Jahody 100 g

Nutričné hodnoty:

B: 50 g

S: 100 g

T: 45 g

E: 4633 kJ = 1100 kCal

Pozri si celé video, kde nájdeš presne ako každý proteínový koktail urobiť:

Uverejnené

Omega 3 – obľúbený suplement nie len v športovej výžive

Niet sa čomu čudovať, že Omega 3 mastné kyseliny vyhľadávajú športovci aj nešportovci. To, že ich potrebujeme nám jasne ukazujú bežné príznaky ich nedostatku ako neschopnosť koncentrácie, únava a zlý spánok, zlá kvalita kože, nechtov a vlasov.

Za všetky prospešné účinky v Omega 3 mastných kyselinách sú zodpovedné polynasýtené mastné kyseliny –  DHA (dokosahexaenová), EPA (eikosapentaenová) a ALA (Kyselina alfa-linolenová).

Esenciálne mastné kyseliny omega-3 podporujú mozgovú činnosť a mentálne zdravie, udržujú funkcie kardiovaskulárneho systému, podporujú zrak a môžu pomôcť urýchliť regeneráciu.

Samozrejme skôr, ako sa začneme baviť o suplementoch s Omega 3 mastnými kyselinami, musíme spomenúť TOP zdroje z bežnej stravy ktoré by mali tvoriť významnú časť celkového príjmu a to ryby žijúce v chladných vodách: tuniak, losos, sleď, makrela, sardinka. Tieto všetky sú skvelými zdrojmi EPA a DHA. Tretiu mastnú kyselinu ALA nájdeme v rastlinných zdrojoch, najmä vo vlašských a lieskových orechoch, ľanových semenách, chia a konopných semenách.

Tvoje telo si Omega 3 mastné kyseliny nedokáže vyrobiť samo, a preto ich musíš prijať v strave. Denne sa odporúča prijať 1000mg. To sa ale podarí málokomu kto si na to nedáva pozor. Skrátka Omega 3 nie sú významnou zložkou stredoeurópskej stravy na rozdiel od prímorských oblastí. Túto dávku pokryje napríklad 500g tresky, 60g lososa, alebo 100g pstruha.

Výživové doplnky Omega 3 nájdeš ako rybí olej vo fľaštičke alebo jednoducho dávkovateľný vo forme kapsúl ktorá ti pomôže ľahko prijať odporúčané denné množstvo, aj pri hektickom životnom štýle. Ďalšou alternatívou je olej z treščej pečene ktorý navyše obsahuje aj vitamíny A a D a tiež olej z planktónu.

Uverejnené

Rysovačka. Ako na to? Časť 4. Doplnky výživy

Rysovačka je makačka

Ak plánuješ svoju rysovačku alebo sa chceš dostať do najlepšej formy, mal by si si prečítať aj ostatné články zo série “Rysovačka”, ktoré som napísal. V prvej časti sa venujem najčastejším mýtom a faktom, druhá časť sa týka výživy, trojka je o tréningu. Poradie článkov som volil zámerne podľa dôležitosti. Preto tento článok, na tému doplnky výživy je až 4. v poradí. Doplnky výživy môžu posunúť tvoju rysovačku opäť niekam ďalej, no pre mnohých ľudí je to voľba číslo 1 (pred stravou a tréningom) a to je vážna chyba. 

Pokračovať v čítaní: Rysovačka. Ako na to? Časť 4. Doplnky výživy