Uverejnené

Rysovačka – všetko čo potrebuješ vedieť v kocke

Rysovačka, všetko čo potrebuješ vedieť

Čo je to rysovačka

Rysovačka je ľudový (slangový) výraz pre chudnutie vo fitness. Kým chudnutie je proces, kedy (väčšinou tučný – obézny) človek stráca celkovú váhu tela (a s tým často aj svaly), rysovačka (rysovanie svalov) je proces, ktorého cieľom je získať čo najväčšiu definíciu (vyrysovanie) svalov – aby boli svaly čo najviac vidno. Strata tuku je teda iba prostriedkom k zlepšeniu vzhľadu svalov. Cieľom je teda znížiť podkožný tuk na maximum za súčasného udržania čo najväčšieho množstva svalov. Silový (posilňovací) tréning je teda základným nástrojom, kým pri chudnutí človek niekedy ani nemusí cvičiť. Preto si myslím, že chudnutie nevystihuje celkom podstatu a preto používam slovo rysovačka. 

V rysovačke sa aj dokonca dajú nabrať svaly, hoci toto je skôr výnimka a občas sa stáva aj opak – teda strata svalov, čo je síce nežiadúci jav ale dá sa pochopiť, keďže ide o veľmi náročné obdobie jednak fyzicky (zvyšuje sa výdaj energie) ale aj psychicky – vyžaduje to najväčšiu mieru disciplíny a vytrvalosti zo všetkých tréningových cieľov nielen v strave a treningu ale celej životospráve a mentálnom naladení.  

rysovačka je náročné obdobie

Aj z tohto dôvodu odporúčam rysovačke dať určitý časový rámec, napríklad 3 mesiace, posunúť svoje hranice a potom sa uvoľniť a oddýchnuť si. Ľudia, ktorí sú celý rok v TOP forme sú väčšinou vzácnou výnimkou ako pravidlom. 

Zároveň je úplne bežné a priam nevyhnutné striedať rôzne tréningové obdobia a ciele počas roka, čo je bežná prax športovcov. Volá sa to tréningová periodizácia a kto spochybňuje rysovačku buď nemá hlbšie vedomosti o tréningu a jeho praxi alebo sa snaží zaujať spochybňovaním základného princípu a prinášaním nových riešení na sociálnych sieťach. Je to základ marketingu – spochybniť doterajšie riešenia a priniesť novinku, ktorú poznám len ja alebo viem niečo, čo iní nevedia…  

Rysovačka vychádza z prípravy na fitness súťaž, používa tie isté princípy a napriek tomu, že človek nemá záujem súťažiť má rovnaký cieľ – byť v najlepšej forme, čo znamená čo najmenej tuku a čo najviac svalov. Áno, mohli by sme to nazvať chudnutím ale snáď z dôvodov, ktoré som už vysvetlil je oveľa príznačnejší názov rysovačka. 

Ako na rysovačku

Rysovačka vyžaduje 100% prístup 24/7. Na úspešný výsledok potrebujeme nielen dôsledné dodržiavanie tréningu a výživy (tá je mimoriadne dôležitá) ale aj dodržiavanie životosprávy, kam môžeme zaradiť spánok, oddych ale aj mentálny prístup, čo málokto prezentuje. Disciplína je v rysovačke kľúčová zložka úspechu. 

Tréning/aktivita a rysovačka

Tréning a rysovačka
Tréning a rysovačka môže vyzerať u každého inak

Základným predpokladom rysovačky je zvýšiť výdaj energie. V tréningu je niekoľko prístupov a každý úspešný tréner (alebo športovec) má svoj recept. Preto je smiešne, keď sa so mnou v komentároch snažia rôzni diváci hádať o tom čo som povedal a tvrdia, že oni to vedia lepšie. Väčšinou tí, čo sú najviac suverénni vedia najmenej. 

Hoci sa teda nemusíme zhodnúť na všetkom, základné princípy sú všeobecne platné. 

Silový tréning a rysovačka 

Nato aby sme svaly udržali (prípadne niečo nabrali) musíme ich stimulovať silovým (posilňovacím) tréningom. V zásade platí, že to, čo svaly najlepšie buduje ich aj udrží. 

Môj rokmi osvedčený trénerský prístup znamená zvýšiť intenzitu tréningu intenzifikačnými metódami, za čo bývam niekedy kritizovaný ale už som povedal, že každý tréner má svoj recept a múdri ľudia sa inšpirujú, hlúpi kritizujú. 

Kardio tréning a rysovačka 

Veľmi častou tréningovou metódou (takmer pravidlom) v rysovačke je aj zaraďovanie kardio tréningu, čo je vynikajúca zbraň na pálenie tuku. Aj tu sú rôzne názory ako robiť (a či vôbec robiť) kardio správne, v akých tepových frekvenciách sa pohybovať, akú intenzitu, dĺžku aj frekvenciu zvoliť a všetko toto rozoberiem v samostatnom článku nabudúce. 

Dôležité je nájsť správny pomer medzi silovým tréningom a kardiom lebo tieto dva typy tréningu sú navzájom v protiklade, hoci pomerne nedávne štúdie a metaanalýzy tento rokmi uznávaný koncept nepotvrdzujú alebo aspoň ich výsledky naznačujú, že súčasný silový a aeróbny tréning nemusia mať taký silný “interference efekt” ako sa predpokladalo (podľa štúdie z roku 1980).

Interference effect je fenomén, pri ktorom sa adaptácia na súbežný silový a vytrvalostný tréning znižuje v porovnaní s oddeleným tréningom iba silovým alebo vytrvalostným spôsobom. Interferenčný efekt hovorí o tom, že signalizácia vytrvalostného tréningu tlmí rast svalov. Toto tlmenie rastu svalov vedie k zníženiu veľkosti svalov a ich silovej kapacity. Pritom existuje pozitívna korelácia medzi veľkosťou svalov a silou, ktorú dokážu vyvinúť.

Veľmi dôležitým efektom je aj množstvo spálených kalórií celkovo, za celý deň, teda mimo tréningu. Tréning aj ten najnáročnejší tvorí iba malú časť dňa (ak tréning trval 2 hodiny, je to iba 8% dňa!!!) a preto je dôležité byť celkovo viac aktívny. Toto sa označuje ako NEAT (non exercise activity thermogenesis) a ľudia, ktorí veľa sedia počas dňa (napríklad ja) môžu byť veľmi prekvapení.

Aj z tohoto dôvodu ja odporúčam zvýšiť intenzitu tréningu či už silového alebo kardia. Tu je síce veľká polemika, či intenzívnejší kardio tréning (alebo aj silový tréning) má lepší vplyv na spaľovanie tuku, keďže pri vyššej intenzite telo spaľuje energiu zo zásob glykogénu, ale ak je táto z časti vyčerpaná (napríklad silovým tréningom) alebo po určitom čase (napríklad silovým tréningom) nastáva spaľovanie tuku tak či tak. Ak by to tak nefungovalo, po silovom tréningu by človek nedokázal robiť kardio (často aj hodinu) lebo by mu nestačili zásoby glykogénu. 

V každom prípade namiesto polemiky v teoretickej rovine mi 20 ročná prax ukazuje, že najdôležitejšie je aj tak ako to človek zvláda v praxi, preto sú moje odporúčania hlavne praktické, hoci samozrejme vychádzajú z teórie (pozri zdroje na konci článku). 

Strava v rysovačke 

To najdôležitejšie, čo musí každý stanovať vo svojej rysovačke je celkový príjem kalórií. Samozrejme je dôležité aby príjem kalórií bol nižší ako celkový výdaj energie, to znamená, že telo bude v takzvanom kalorickom deficite (nedostatku kalórií) a bude čerpať zo zásob tuku. 

Rysovačka vyžaduje 100% disciplínu
Rysovačka = disciplína hlavne v strave

Síce celkové množstvo kalórií je kľúčové, dôležité je aj odkiaľ tieto kalórie pochádzajú. Množstvo bielkovín odporúčam nastaviť na 2 g na kg telesnej váhy, hoci sú aj iné metódy alebo výpočty ale toto sa mi rokmi osvedčilo. Dokonca môžeš zvýšiť toto množstvo až na 2,5 g bielkovín na kg telesnej váhy. 

Žiadne strachy, ani množstvá 3g bielkovín na kg telesnej váhy (čo pre 85 kg človeka predstavuje 250 g bielkovín) nemá negatívny vplyv na zdravie ako to niektorí neodborníci prezentujú. 

Bielkoviny majú zo všetkých makronutrientov najvyšší termický efekt, to znamená, že na ich strávenie spotrebuješ najviac energie a navyše ťa zasýtia lepšie ako sacharidy alebo tuky. Tretia, tiež podstatná vec je, že sa v tele neukladajú na rozdiel od sacharidov a tukov. 

Ďalej odporúčam nastaviť tuky, minimálne 50 g denne, alebo medzi 0,5-1 g na kg telesnej váhy. Áno, je to široké rozpätie ale záleží, čo komu vyhovuje a tiež od skúseností. Tuky sú dôležité pre mnohé fyziologické procesy a napríklad aj hormonálnu sústavu, preto treba prímať aj tuky. 

Zbytok kalórií odporúčam doplniť zo sacharidov. V rysovačke sa celkovo uprednosťňujú sacharidy s nižším glykemickým indexom a obmedzujú jednoduché cukry. Je to z dôvodu lepšieho zasýtenia a menšieho vplyvu na inzulín, čo je hormón, ktorý pomáha zabudovať cukor do buniek a spôsobuje aj ukladanie tuku. V rysovačke je preto vhodné mať stabilnú hladinu glukózy v krvi. 

O mojej strave v rysovačke som už písal na našom webe tu: https://www.fitmagazin.sk/co-jem-pre-vacsie-svaly-a-menej-tuku

Životospráva a mentálne nastavenie v rysovačke

Málo sa hovorí o celkovej životospráve a mentálnom nasadení v rysovačke, akoby to bola samozrejmosť. Práve naopak. Z mojej skúsenosti je to najčastejší problém, ktorý potom ovplyvňuje všetko ostatné. 

V našom online programe TELO AKO DELO sa preto zameriavame na túto stránku veci s veľkou pozornosťou a sám, keď sa púšťam do rysovačky robím niekoľko zmien nie len v tréningu a strave ale aj celkovej životospráve. 

Dobrý spánok je základom optimálneho fungovania organizmu a často býva narušený stresom alebo aj doplnkami výživy (stimulantami). Mnohokrát si ho narúšame sami pozeraním televízie alebo sociálnych sietí dlho do noci. 

Veľmi dôležitou vlastnosťou je disciplína, rysovačka totiž nič neodpúšťa a hoci môžeme mať krásne vyrátaný jedálniček podľa najnovších evidence based informácii, pokiaľ ho nedodržiavame je nám nanič. 

Ja často svojim študentom prízvukujem aj dôležitosť viery alebo osobného presvedčenia, že sa to podarí. Ak človek neustále polemizuje, mení a nedodržiava svoj plán, nech je akýkoľvek, nikam sa nedostane. Tieto aspekty tréneri opomíňajú a často sústreďujú svoju pozornosť na konkrétne doplnky výživy alebo tréningové metódy, množstvo omega 3 mastných kyselín alebo leucínu, bez sústredeného mentálneho prístupu dosiahneme iba malé výsledky v rysovačke. 

Zdroje: 

Tréning a rysovačka:

Interference effect – teda negatívny vplyv kardio tréningu na silový tréning: 

Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, Moritz Schumann 1, Joshua F Feuerbacher 2, Marvin Sünkeler 2, Nils Freitag 2 3, Bent R Rønnestad 4, Kenji Doma 5, Tommy R Lundberg 6 7, PMID: 34757594, PMCID: PMC8891239

DOI: 10.1007/s40279-021-01587-7

Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Statusm Raven O Huiberts 1, Rob C I Wüst 1, Stephan van der Zwaard 2 3, PMID: 37847373  PMCID: PMC10933151  

DOI: 10.1007/s40279-023-01943-9

The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Tommy R Lundberg 1 2, Joshua F Feuerbacher 3, Marvin Sünkeler 3, Moritz Schumann 4, PMID: 35476184  PMCID: PMC9474354

DOI: 10.1007/s40279-022-01688-x

Ešte jeden článok o interference effect: 

Exercise & Sport Nutrition Reviews 2019, 1, 8 www.exerciseandsportnutritionlab.com

Interference effect review: the grand paradox, Jordy A. Velazquez,  Exercise & Sport Nutrition

link: https://exerciseandsportnutritionlab.com/wp-content/uploads/2019/07/ESNR-1.8-2019.pdf

Štúdia, ktorá im predchádzala z roku 1980: 

Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance

R C Hickson PMID: 7193134  DOI: 10.1007/BF00421333

Vynikajúci článok o interference efekte: 

https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-interference-effect/

Vedecký článok o príprave na súťaž v naturálnej kulturistike (obsahuje všetky aspekty oveľa podrobnejšie, než som mohol vtesnať do článku alebo videa)

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. 

Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. J Int Soc Sports Nutr11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20

NEAT

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)

James A Levine 1 PMID: 12468415  DOI: 10.1053/beem.2002.0227

Vedecká štúdia o tom či je možné naberať svaly a chudnúť súčastne: 

Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?

Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1Author Information 

Strength and Conditioning Journal 42(5):p 7-21, October 2020. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000584

Výživa a rysovačka: 

Krásny článok o výžive súťažiacich vo fysique z roku 2020: 

Nutritional Recommendations for Physique Athletes

J Hum Kinet. 2020 Jan; 71: 79–108. Published online 2020 Jan 31. doi: 10.2478/hukin-2019-0096 PMCID: PMC7052702 PMID: 32148575

Brandon M Roberts, PhD, CSCS,*,1 Eric R Helms,2 Eric T Trexler,3 and  Peter J Fitschen4

Vedecká štúdia o efekte “calories in/calories out” teda prečo celkové množstvo kalórií zohráva kľúčovú rolu: 

“Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories, 

Am J Physiol Endocrinol Metab

. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017.Epub 2017 Aug 1.

Scott Howell 1, Richard Kones 2, PMID: 28765272  DOI: 10.1152/ajpendo.00156.2017

Článok ISSN (International society for sports nutrition) o užívaní bielkovín a cvičení:

Position Stand: protein and exercise.

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Štúdia o mechanizme vysokoproteínovej diéty na chudnutie: 

Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss

J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30; 29(3): 166–173. Published online 2020 Jul 23. doi: 10.7570/jomes20028 PMCID: PMC7539343 PMID: 32699189

Jaecheol Moon1 and  Gwanpyo Koh1,2,*

Vedecký článok o dlhodobom vplyve bielkovín na metabolizmus, cvičenie a zloženie tela: 

Acute and Long-Term Impact of High-Protein Diets on Endocrine and Metabolic Function, Body Composition, and Exercise-Induced Adaptations

J Am Coll Nutr, . 2017 May-Jun;36(4):295-305. doi: 10.1080/07315724.2016.1274691.Epub 2017 Apr 26.

Flor E Morales Ms 1, Grant M Tinsley 2, Paul M Gordon 1

PMID: 28443785  DOI: 10.1080/07315724.2016.1274691

Metaanalýza o vplyve tuku (nízkotukovej diéty) na hladinu testosterónu u mužov: 

Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies

J Steroid Biochem Mol Biol . 2021 Jun:210:105878.doi: 10.1016/j.jsbmb.2021.105878. Epub 2021 Mar 16. Joseph Whittaker 1, Kexin Wu 2 PMID: 33741447  DOI: 10.1016/j.jsbmb.2021.105878

Zaujímavý článok o tom, že raňajky s vyšším množstvom sacharidov ťa zasýtia dlhšie po celý deň:

Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans

Eric Ravussin, Robbie A. Beyl, Eleonora Poggiogalle, Daniel S. Hsia, Courtney M. Peterson 

First published: 24 July 2019 https://doi.org/10.1002/oby.22518

Výborný článok o vplyve sacharidov na výkon: 

High-Quality Carbohydrates and Physical Performance

Nutr Today. 2018 Jan; 53(1): 35–39. Published online 2017 Oct 21. doi: 10.1097/NT.0000000000000238 PMCID: PMC5794245 PMID: 29449746

Expert Panel Report Mitch Kanter, PhD

Životospráva a rysovačka: 

Vplyv spánku na zloženie tela: 

. 2015 Oct;25(10):773-8. doi: 10.1016/j.annepidem.2015.05.001. Epub 2015 May 14.

Association between actigraphic sleep metrics and body composition

Michael D Wirth 1, James R Hébert 2, Gregory A Hand 3, Shawn D Youngstedt 4, Thomas G Hurley 5, Robin P Shook 6, Amanda E Paluch 7, Xuemei Sui 7, Shelli L James 3, Steven N Blair 8

PMID: 26071309  PMCID: PMC4567903  DOI: 10.1016/j.annepidem.2015.05.001

Ďalšia štúdia o vplyve spánku a zloženia tela, respektíve zloženia tela a spánku: 

Am J Clin Nutr

. 2013 Jul;98(1):25-31. doi: 10.3945/ajcn.112.054650. Epub 2013 May 22.

Concomitant changes in sleep duration and body weight and body composition during weight loss and 3-mo weight maintenance

Sanne P M Verhoef 1, Stefan G J A Camps, Hanne K J Gonnissen, Klaas R Westerterp, Margriet S Westerterp-Plantenga

PMID: 23697706  DOI: 10.3945/ajcn.112.054650

Doplnky výživy v rysovačke: 

Metaanalýza o vplyve kofeínu na silu: 

Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis

J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 11. Published online 2018 Mar 5. doi: 10.1186/s12970-018-0216-0 PMCID: PMC5839013 PMID: 29527137

Jozo Grgic,1 Eric T. Trexler,2,3 Bruno Lazinica,4 and  Zeljko Pedisic1

Kreatín monohydrát od A po Z:

International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

 Int Soc Sports Nutr . 2017 Jun 13:14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.eCollection 2017.

Richard B Kreider 1, Douglas S Kalman 2, Jose Antonio 3, Tim N Ziegenfuss 4, Robert Wildman 5, Rick Collins 6, Darren G Candow 7, Susan M Kleiner 8, Anthony L Almada 9, Hector L Lopez 4 10

PMID: 28615996  PMCID: PMC5469049  DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z

Krásny článok o vplyve doplnkov na výkon športovcov:

IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete

Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455. doi: 10.1136/bjsports-2018-099027.Epub 2018 Mar 14.

Ronald J Maughan 1, Louise M Burke 2 3, Jiri Dvorak 4, D Enette Larson-Meyer 5, Peter Peeling 6 7, Stuart M Phillips 8, Eric S Rawson 9, Neil P Walsh 10, Ina Garthe 11, Hans Geyer 12, Romain Meeusen 13, Lucas J C van Loon 3 14, Susan M Shirreffs 1, Lawrence L Spriet 15, Mark Stuart 16, Alan Vernec 17, Kevin Currell 18, Vidya M Ali 19, Richard Gm Budgett 20, Arne Ljungqvist 21, Margo Mountjoy 22 23, Yannis P Pitsiladis 19, Torbjørn Soligard 20, Uğur Erdener 19, Lars Engebretsen 20

PMID: 29540367  PMCID: PMC5867441  DOI: 10.1136/bjsports-2018-099027

Uverejnené

Čo jem pre väčšie svaly a menej tuku?

Pokiaľ sa snažíš súčasne nabrať svaly a zhodiť tuk, musíš k svojej strave pristupovať s obzvlášť veľkou vážnosťou. Pri tomto cieli nie je priestor na náhodu ani odhad. O tom ako si nastaviť jedálniček v rysovačke som už písal v článku “Vedecký prístup k nastaveniu jedálnička v rysovačke” a o strave všeobecne natočil niekoľko videí, napríklad vo videosérii Ako nabrať svaly, ktoré má vyše 400 tis. prezretí ale aj nedávno o tom, ktoré potraviny si vybrať a ako si zostaviť svoju stravu v rysovačke. Určite Ti ich odporúčam pozrieť lebo získaš širší prehľad o stave a kopec užitočných informácii.

Tento článok bude hlavne praktický. 

Denný príjem je dôležitý 

Jedna z variánt mojich raňajok. 5 celých vajec, 100 g Slainský chlieb, zelenina. B: 42 g S: 38 g T: 30 g E: 610 kcal

Momentálne mám nastavený príjem na 2500 kcal, čo musím priznať je pre mňa už pomerne prísna diéta. Som však v poslednej fáze svojej rysovačky a utrpenie a odriekanie je súčasťou cesty. Trénujem často aj 2x za deň, silový tréning a kardio. Príjem bielkovín musí byť teda dostatočný. V rysovačke som začínal s prijmom bielkovín okolo 200 g ale teraz, v poslednej fáze prijímam až 250 g bielkovín, čo v mojom prípade predstavuje približne 2,6 g bielkovín na kg telesnej váhy. 

Žiadne strachy, vyšší príjem bielkovín nemá zdravotné riziká, ako si mnohí myslia, udrží ťa dlhšie nasýteného, čo je v rysovačke dôležité a pomôže zabrániť strate svalov pri prísnej diéte. Bolo na to robených mnoho výskumov s často oveľa vyšším príjmom bielkovín a nezistilo sa nič škodlivé pre ľudské zdravie! Takže čill, OK?

Ak ťa tieto štúdie zaujímajú, určite odporúčam prečítať si výskum “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation” z roku 2015 v ktorom skúmali 48 mužova a žien pri silovom tréningu a zvýšenom príjme bielkovín. 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

Moje obľúbené tortilly, ktoré si naplním často mäsom a zeleninou. Ale fantázií sa medze nekladú. Môžeš použiť aj fetu, mozarellu, syr… čo len chceš, kým to zapadá do tvojho jedálničku.

Ani pri prijme bielkovín 3,4 g na kg telesnej váhy (pre 85 kg človeka by to bolo 290 g bielkovín denne!!!) nezistili žiadne negatívne vplyvy na zdravie. 

V ďalšej štúdii z roku 2016 “A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males” skúmali 14 mužov počas jedného roka, kedy v podstate pol roka prijímali svoj normálny príjem bielkovín a ďalšieho pol roka zvýšené množstvo – 3,3 g bielkovín na kg telesnej váhy. Napriek tomu, že sa im zvýšil príjem bielkovín, nezaznamenali žiadny nárast tuku ale hlavne, žiadny škodlivý vplyv na pečeň alebo obličky. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

Moje zdroje bielkovín 

Ako zdroje bielkovín jem hlavne vajcia, mäso – vyberám si hlavne chudé, najmä kuracie alebo morčacie mäso, ryby a tvaroh, jogurt alebo proteín.

Moje zdroje sacharidov

Zo sacharidov jem hlavne ovsené vločky na raňajky, potom už hlavne ryžu, občas ešte ráno k vajciam jedávam slatinský celozrnný chlieb.

Moje zdroje tukov

Z tukov využívam tie, ktoré sa v mojej strave prirodzene vyskytujú, napríklad vo vajciach alebo používam olivový olej, tekvicový olej, arašidové maslo, orechy, chia semienka, ľanové semienka…

Raňajky šampiónov 

Moje načajstejšie raňajky sú buď vločky s jogurtom, proteínom a chia semienkami alebo vajcia so Slatinskm chlebom. Občas si na raňajky dám koktail v ktorom používam najmä bobuľové ovocie, biely jogurt, proteín a arašidové maslo.

Síce píšem jahody ale tu som použil čučoriedky. Skrátka bobuľové ovocie je v rysovačke TOP!

  • Ovsené vločky 100 g
  • Chia semienka 30 g 
  • Nízkotučný tvaroh 250 g 
  • Hydrolyzovaný proteín 35 g 
  • Jahody 100 g 
  • na ochutenie používam Flawdrops 

Pre mňa sú raňajky veľmi dôležitým jedlom, hovorím to už celé roky a keďže už opadla módna vlna vynechávať raňajky, práve naopak, nové štúdie dokazujú že je to len jedným zo spôsobov ako sa stravovať, odporúčam výdatné raňajky ako základ dňa. Z môjho pohľadu a skúseností, pokiaľ chceš naberať svaly tak silový tréning nalačno nie je ideálna cesta (aj keď pripúšťam, že sa to dá aj tak).

Veľmi zaujímavá a čerstvá štúdia z roku 2021 “A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults” a ešte novšia z roku 2022 “Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss” ukazujú, že intermittent fasting, teda prerušované hladovanie je iba jednou z možností stravovania, nie tak zázračná formula na všetko, ako sa nám mnohí tréneri posledné roky snažili nahovoriť a nemá žiadny iný benefit oproti klasickej nízkosacharidovej (alebo akejkoľvek inej) diéte. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34135111/

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833

Pokiaľ ti prerušované hladovanie vyhovuje, nemám nič proti, ale je to iba tvoja preferencia, nie fakt, že táto cesta je lepšia. 

Po raňajkách si väčšinou pripravujem jedlo na celý deň. Ak si čítal môj posledný článok (aj s videom) o tom, koľko jesť v rysovačke odporúčam svoju stravu zúžiť na pár potravín alebo jedál, ktoré to celé zjednodušia a uľahčia. Ja si preto pripravujem mäso na 2 dni, tak isto aj ryžu a mám základ toho, čo budem jesť nachystané. Raňajky si vždy urobím čerstvé a na večer ešte zjem niečo, čo sa mi hodí do kalorického prijmu. Napríklad tvaroh, cottage cheese, proteínový puding… Skrátka nejakú maškrtu. 

Napríklad na obed a večeru si robím to isté jedlo. Najčastejšie kuracie prsia, ryžu a dusenú zeleninu. 

Napríklad dnes mám na muške: 

Je to monotónne, ale prináša to výsledky. V rysovačke to treba vydržať, potom sa každý bude pýtať, ako si to dokázal?
  • Kuracie prsia 500 g 
  • Ryža 100 g 
  • Brokolica 100 g 
  • Tekvicový olej 20 g 

Medzi to, na desiatu a druhú večeru si dám napríklad: 

  • Cottage cheese jahoda 

Druhá večera: 

  • Odtučnený tvaroh 250 g 
  • Arašidové maslo 30 g 
  • Čučoriedky 100 g 

Celkovo za celý deň: 

  • B: 249 g 
  • S: 204 g 
  • T: 68 g 
  • E: 2471 kcal 

Ako to všetko zvládnuť? 

Aj takýto dezert si môžeš dovoliť v najprísnejšej diéte, keď vieš čo robíš a máš v tom systém. Najčastejšie mám toto na večeru a množstvá si prispôsobím podľa toho, koľko mi treba prijať do ideálneho nastavenia.

Ak chceš mať dobré výsledky, musíš si vybudovať niektoré dôležité zvyky, ako napríklad mať vytvorený jedálniček, viesť si záznam o tom čo ješ a koľko, pravideľne nakupovať (a vedieť čo!) a variť. 

Všetko je to zo začiatku nové a neprirodzené, ale časom si vytvoríš vlastný systém stravovania a budeš to robiť automaticky. Potom ti stačí sem tam urobiť nejakú zmenu a sledovať čo to spraví. 

Ak si nevieš rady, napíš mi mail na valihora@fitmagazin.sk pomôžem ti všetko pochopiť, nastaviť a hlavne zvládnuť. 

.

.

.

.

.

.

.

Ak si ho ešte nevidel, pozri si toto video, kde hovorím všetky tieto veci:

Uverejnené

Vedecký prístup k nastaveniu jedálnička v rysovačke

Úloha stravy v rysovačke je kľúčová, o tom niet pochýb. O tom ktoré potraviny sa hodia do rysovačky som natočil celé video na môj YouTube kanál: https://youtu.be/tZiS3UOE7FM

Výber potravín do rysovačky musíš zúžiť

Ak si to video ešte nevidel, pozri si ho, nájdeš tam kopec inšpirácií aj informácií o potravinách, ktoré môžeš použiť vo svojom jedálničku. Výber potravín v tom videu je však veľmi široký a určite odporúčam v rysovačke svoj jedálniček zúžiť, z viacerých hľadísk je to efektívne (finančné, časové, funkčné) hoci, priznávam, nie je to také chutné a pestré.

V tomto článku (s videom) sa chcem viac venovať zostaveniu svojho vlastného jedálnička v rysovačke z hľadiska optimálneho nastavenia kalórií. Existuje množstvo diét a prístupov k stravovaniu, ten najzákladnejší predpoklad úspešného nastavenia tvojho príjmu je “kalorický deficit”, čo je základom každej diéty.

ak sú prijaté kalórie menšie ako vydané kalórie = kalorický deficit

Pomer prijatej energie, teda koľko toho zješ a vydanej energie – koľko toho spáliš pohybom a inými telesnými procesmi je najdôležitejším  kľúčom úspešnej rysovačky. 

Najlepšia diéta je tá, ktoré ti vyhovuje najviac

Rôzne typy diét ako napríklad nízkosacharidová diéta, keto diéta, prerušované hladovanie, sacharidové vlny alebo kopec ďalších stravovacích postupov a diét, to všetko sú len spôsoby stravovania, ktoré Ti majú uľahčiť celý proces a žiadna z nich nemá zázračné vlastnosti. Samozrejme, každému z nás vyhovuje niečo iné, preto niekto nedá dopustiť na “intermittent fasting” a druhý zase na “keto”. Podľa vedeckých štúdií, žiadna z diét nie je “lepšia ako ostatné”.

Najlepšia diéta je tá, ktorá Ti najviac vyhovuje. Keďže ako som už spomenul, najdôležitejší je pomer prijatých a vydaných kalórií, prvú vec, ktorú si musíš nastaviť je určiť množstvo kalórií, ktoré by si mal prijať za celý deň. Existuje celá rada výpočtov a kalkulačiek ako to dokázať, vždy je to však iba odhad. 

Koľko kalórií mám v rysovačke prijímať?

Veľmi často citovaná štúdia, ktorá vyšla v “Journal of the interational society for of sports nutrition” z roku 2014 navrhuje vyrátať príjem kalórií v diéte v rysovačke výpočtom vlastná váha v librách x 13 (v iných zdrojoch sa uvádza 11-12 ale aktívni ľudia majú predsa len vyššie kalorické nároky) čo znamená v našich podmienkach vlastná váha v kilogramoch x 28,6. Štúdiu si môžeš prečítať tu: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

Kaloriké tabuľky – v rysovačke na nezaplatenie

Keď už máš vyrátaný celkový príjem kalórií, druhou najpodstatnejšou veličinou, ktorú musíš vyrátať je príjem bielkovín. Napriek tomu, že metaanalýza “A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes” (od toho istého autora ako predošlá štúdia) z roku 2018 považuje príjem 1,6 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy za dostatočný, všeobecne je akceptovaný a aj mnou dlhé roky odporúčaný príjem 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti v diéte ako prevencia straty svalov a zároveň aj pocit nasýtenia, keďže bielkoviny ti zo všetkých makronutrientov dajú najväčší pocit sýtosti.  Metaanalýza navrhuje príjem bielkovín v rysovacej diéte v rozmedzí 2,3-3,1 g bielkovín na kg telesnej váhy, ale z praxe poradcu vo výžive viem, že takéto množstvá už sú ťažšie na dodržiavanie dlhodobejšie, preto navhrujem 2 g / kg váhy.

Link na metaanalýzu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

Koľko sacharidov a tukov v rysovačke?

Ďalej je otázka, aký pomer sacharidov a tukov zvoliť, ale to je značne individuálna otázka. V roku 2018 bola robená veľká štúdia, kde na 600 ľuďoch rok skúmali vplyv nízkosacharidovej a nízkotukovej diéty a porovnávali ich efektivitu. Pri zachovanom prijme bielkovín a nezistili významné rozdiely. Odkaz na štúdiu: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150

Z toho vyplýva, že najlepší pomer sacharidov a tukov je ten, ktorý Ti najviac vyhovuje. Ľuďom, ktorí majú problém prijať svoje denné množstvá kalórií, odporúčam zvýšiť tuky na úkor sacharidov, majú totiž viac kalórií na menší objem ale tento pomer si musí každý nájsť vlastný. 

V už spomínanej štúdii z roku 2014 odporúčajú príjem tukov v rozmedzí 0,5-1,1 g na kg telesnej váhy, alebo 15-30% celkovej kalorickej hodnoty prijímať z tukov. Príjem sacharidov potom môžeš vyrátať tak, že od celkového množstva prijatých kalórii denne odrátaš kalórie z bielkovín a kalórie z tukov. 

Všetky tieto čísla sú iba odporúčania a odhady. Ak chceš vytvoriť svoj vlastný ideálny jedálniček do rysovačky, musíš si zvoliť jeden spôsob stravovania, byť dôsledný a po určitom čase tento prístup vyhodnotiť a urobiť prípadné zmeny. 

Na to, koľko kalórií by si mal prijať ty, vplýva viacero faktorov. Tie najdôležitejšie sú: 

  • aký máš bazálny metabolizmus – zistíš to napríklad pomerne zložitým výpočtom
  • Muži: BMP (bazálny metabolický pomer)

 = 88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) – (5.677 x vek)

  • Ženy: BMP (bazálny metabolický pomer)

 = 447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v cm) – (4.330 x vek)

Podľa mňa je však jednoduchšie zistiť to z meraní telesnej kompozície na Inbody alebo aj kvalitné smart hodinky dokážu pomerne presne určiť tvoje vlastné hodnoty. 

  • akú máš dennú aktivitu

Sem sa ráta nie len koľko si trénoval, teda kalórie spálené tréningom ale aj celkové kalórie, ktoré si spálil bežnými dennými činnosťami – chôdza, práca, upratovaníe… Toto sa v angličtine označuje skratkou NEAT – non excercise activity thermogenesis, čo zahŕňa všetky aktivity okrem spánku, jedenia a cvičenia. 

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) = energia vydaná na všetko čo nie je spánok, jedenie alebo cvičenie

Toto číslo sa zdá byť veľmi dôležitým ukazovateľom celkovej aktivity človeka, preto pamätaj, že celková denná aktivita je v rysovačke veľmi dôležitým faktorom úspechu. Tréning trvá často iba 1 hodinu a keď zvyšných 12 hodín z dňa presedíš na počítačom, tvoj celkový energetický výdaj za deň je stále nízky, hoci si trénoval jak blázon. 

Aj tu veľmi dobre poslúžia športové hodinky ak ich nosíš často, resp. celý deň. Dokážu pomerne presne zmerať tvoju aktivitu a stanoviť množstvo kalórií, ktoré za celý deň spáliš pohybom. 

Samozrejme na celkové množstvo kalórií, ktoré by si mal denne prijímať vplývajú aj ďalšie veci, ale tieto dve najzákladnejšie premenné ti pomôžu stanovať denný príjem kalórií v najväčšej miere. 

Poznámka: 

Ak používaš tz. “smart hodinky” pozri vo svojom mobile aplikáciu zdravie alebo “aktivita” a tam nájdeš prehľad svojej aktivity za celý deň, týždeň alebo mesiac. Samozrejme nemôžeš brať jeden deň ako cieľ, skôr si pozri priemer za týždeň alebo za mesiac, od toho sa môžeš odraziť. 

Upozornenie: 

Vypočítanie denného kalorického prijmu v rysovačke je jedna vec, najdôležitejšie je však skúšať tieto množstvá v praxi a prispôsobovať svoj jedálniček priebežne. 

Aj preto sa dobrý výživový poradca musí zamerať na dlhšiu spoluprácu s klientami ako iba jednorázové vypracovanie jedálničku “na mieru”, obzvlášť pokiaľ to robí iba cez email jednorázovo. Takýto prístup nikdy nie je na mieru, vypočítať množstvo bielkovín, sacharidov a tukov na základe tvojich telesných mier a cieľa dokáže aj počítač a navrhnúť príslušný jedálniček tak isto. Dobrý nutričný poradca by s tebou mal prejsť tvoj jedálniček aj s odstupom času a urobiť určité zmeny “na mieru”. 

Ja napríklad nastavujem klientom jedálniček počas 4-6 týždňov a mrzí ma, že mnohí aj známi poradcovia často posielajú tie isté jedálničky všetkým svojim klientom a celé poradenstvo sa zmestí do 2-3 emailov. 

Pozor na nízky príjem kalórii!

Keď si už stanovíš svoj kalorický príjem v rysovačke, musíš dávať pozor, aby nebol príliš nízky. Rysovačka nie je chudnutie za každú cenu. Pokiaľ bude tvoj denný príjem nastavený príliš nízko, je pravda, že najprv rýchlo schudneš, no môžeš schudnúť aj svaly alebo takýto trend nebudeš schopný udržať dlhšie. Navyše, nakoniec priberieš všetky kilá naspäť aj s úrokami. 

Je pravda, že rysovačka je špecifické obdobie, ktoré trvá určitý čas a snažíme sa pri ňom poraziť genetické hranice, čo znamená prísny tréningový aj stravovací režim, musíš však byť rozumný. Príliš nízka hladina kalórií bude viac na škodu ako úžitok. 

Pozor aj na vysoký príjem kalórií!

Veľkou a častou chybou je aj príliš veľký príjem kalórií. Preto musíš vedieť svoje hranice a viesť si záznam. Každému odporúčam v rysovačke zapisovať svoju stravu do kalorických tabuliek a mať prehľad o všetkom čo zješ. Stravovanie odhadom je častou chybou, ktorú s klentami riešim a aj mne samému sa nedávno stalo, že som nechudol, hoci som si dával na stravu pozor. Nezabudni, ak chceš mať výborné výsledky, musíš mať 100% prístup. 

Často sú to drobné, veľakrát nevedomé prehrešky. Z odhadovaných 20 g arašidového masla (130 kcal/10 g tukov) je zrazu 35 g (230 kcal/19 g tukov)

Všetci dobrí nutriční poradcovia sa zhodujú, že najlepším spôsobom ako si vytvoriť svoj vlastný jedálniček v rysovačke vyžaduje čas a disciplínu. 

Daj si pozor na najčasejšie chyby, pri zostavovaní svojho vlastného jedálničku: 

  • nemáš prehľad o tom čo robíš
  • podceňuješ alebo predceňuješ svoj denný príjem alebo príjem makronutrientov 
  • nie si systematický
  • ješ príliš málo 
  • nie si vytrvalý

Tipy na záver: 

  1. vyrátaj si celkový príjem kalórií v diéte 
  2. rozlož si príjem bielkovín, sacharidov a tukov 
  3. jedz zeleninu a ovocie kvôli vláknine, vitamínom a stopovým prvkom pre pestrú a vyváženú  stravu 
  4. buď systematický a vytrvalý
  5. pravidelne prehodnocuj svoj jedálniček a rob zmeny ak treba

Na našom webe v sekcii “AKADÉMIA” nájdeš aj môj online program, kde ťa krok za krokom prevediem celou rysovačkou a ukážem ti nie len ako nastaviť stravu ale aj tréning, doplnky výživy a hlavne celú životosprávu na to aby si mal aj ty super výsledky https://www.fitmagazin.sk/akademia/rysovacka

V budúcom článku aj s videom sa zameriam na praktickú stránku celej diéty v rysovačke. Dám ti tipy ako to všetko zvládnuť, nastaviť a dodržať, preto odberaj tento kanál nech ti youtube pošle upozornenie, keď to bude a ak by si chcel so mnou prejsť veci osobne alebo ma chceš za svojho poradcu, napíš mi na valihora@fitmagazin.sk a pomôžem ti posunúť sa na nový level! 

Uverejnené

Rysovačka. Ako na to? Časť 5/5. Rady do rysovačky založené na kombinácii vedy a skúsenosti

V tomto článku poskytnem informácie pre súťažiacich o diéte, tréningu a ostatných súvisiacich témach. 

Kulturista. To slovo pre mňa znie viac ako otázka než jednoduché slovo. Čo tvorí kulturistu? Je kulturista niekto, kto zdvíha železo? Je kulturista niekto, kto zdvíha železo a sleduje čo je? Je kulturista niekto, kto súťaží? Každý má svoju interpretáciu a preto asi univerzálna neexistuje. 

Pokračovať v čítaní: Rysovačka. Ako na to? Časť 5/5. Rady do rysovačky založené na kombinácii vedy a skúsenosti
Uverejnené

Rysovačka. Ako na to? Časť 4. Doplnky výživy

Rysovačka je makačka

Ak plánuješ svoju rysovačku alebo sa chceš dostať do najlepšej formy, mal by si si prečítať aj ostatné články zo série “Rysovačka”, ktoré som napísal. V prvej časti sa venujem najčastejším mýtom a faktom, druhá časť sa týka výživy, trojka je o tréningu. Poradie článkov som volil zámerne podľa dôležitosti. Preto tento článok, na tému doplnky výživy je až 4. v poradí. Doplnky výživy môžu posunúť tvoju rysovačku opäť niekam ďalej, no pre mnohých ľudí je to voľba číslo 1 (pred stravou a tréningom) a to je vážna chyba. 

Pokračovať v čítaní: Rysovačka. Ako na to? Časť 4. Doplnky výživy