Uverejnené

Rysovačka. Ako na to? Časť 1. Mýty a fakty.

Rysovačka ako na to

Rysovačka je obdobie, kedy sa človek snaží zbaviť tuku a tým celkovo zlepšiť svoju postavu. Naschvál nespomínam pojem chudnutie, lebo schudnúť vie každý – správne rysovať málokto.

Rozdiel je jednoduchý. Kým pri chudnutí väčšina ľudí sleduje ručičku váhy a tešia sa z každého kila dole, pri rysovaní ide hlavne o vzhľad postavy – zmena pomeru podkožného tuku a svalov, teda znížené množstvo podkožného tuku a zlepšenie postavy – svalov. V tomto prípade je celková telesná váha menej dôležitým faktorom.

Nie je teda chudnutie ako chudnutie – niektorí ľudia jednoducho obmedzia stravu (podľa sedliackej logiky – chcem schudnúť – musím prestať jesť), čím rýchlo strácajú váhu. Keďže telo využíva v prípade nedostatočného energetického príjmu aj energiu zo svalov, často sa stane, že človek síce schudne, no veľkú časť zhodenej váhy tvoria svaly. Výsledkom je síce štíhlejšia postava, no ochabnuté a mäkké svaly. Problémom takéhoto prístupu je aj spomalenie metabolizmu a neskôr aj neschopnosť schudnúť napriek veľkému úsiliu a prísnej diéte.

Športovec alebo uvedomelý návštevník Fitmagazínu si niečo podobné nemôže dovoliť. Jeho cieľom (bez ohľadu na pohlavie) je zachovať si čo najviac svalov (alebo ešte pár gramov pridať) a strata čo najväčšieho množstva tuku. Samozrejmosťou je aj tréning, ktorý v prípade nedostatočnej výživy nie je efektívny, môže byť dokonca škodlivý – hrozí pretrénovanie a zranenie.

Pravá alchýmia spočíva v nájdení ideálnej rovnováhy medzi tréningom, odpočinkom, stravou, doplnkami výživy a celkovým fungovaním organizmu. O  všetkom budem podrobne písať v tejto sérii článkov s názvom „Rysovačka“.

Metabolizmus

Rysovačka

Metabolizmus je najdôležitejší faktor, ktorý ovplyvňuje celkový úspech rysovačky. Metabolizmus je vlastne látková výmena v tele, súbor chemických reakcií, ktoré sú nevyhnutné na udržanie a reprodukciu organizmu aj odpoveď na vonkajšie premenné. Poznáme dva základné stavy – anabolizmus a katabolizmus.

Ak bude tvoje telo správne fungovať, budeš dobre regenerovať, strácať tuk a zlepšovať svoj výkon. Príliš tvrdá diéta, nadmerný tréning alebo nedostatočný odpočinok negatívne vplýva na metabolizmus, čo sa odzrkadlí na výsledkoch. Väčšina ľudí chce vyzerať super nejneskôr budúci týždeň, ideálne do víkendu, tak sa snažia všetko urýchliť a tým si spomalia metabolizmus.

Už som viackrát písal, že dobrá postava sa nedá dosiahnuť ľahko a hlavne nie rýchlo a nie vždy viac (tvrdšia diéta, častejší a dlhší tréning a viac doplnkov výživy na chudnutie) znamená lepšie výsledky.

Príliš veľa ľudí hneď niekoľko chýb, ktoré vedú k spomalenému metabolizmu – napríklad jedia málo a cvičia veľa. Telo v takomto prípade telo znižuje svoj energetický obrat . Keď si predtým mal udržiavaciu hladinu (nechudnem – nepriberám) niekde na 2500 kalóriách, teraz to kľudne môže byť 1500 kalórií. To znamená, že to isté, čo si pred tým dokázal s vyšším kalorickým príjmom teraz robíš s oveľa nižším. V praxi to znamená, že keď si prijímal 2500 kalórií denne, stačilo ubrať 300 kalórií alebo iba pridať kardio 3x týždenne (teda zvýšiť svoj výdaj) a tuk pôjde dole. Takto však musíš jesť oveľa menej (1500 kalórií pre športujúceho človeka je ozaj málo) a uberať už moc nemáš kam. Ak však náhodou pridáš 500 kalórií, všetky ich uložíš…

Prečo by si prijímal 2000 kalórii denne, keď môžeš dosiahnúť tie isté (alebo lepšie) výsledky s príjmom 3000 kalórii? Prečo by si trénoval kardio 2x denne po 45 minút keď môžeš dosiahnúť tie isté (alebo lepšie) výsledky s kardiom 3x týždenne? Viac neznamená vždy lepšie. Sám som so začiatku robil veľa chýb, preto by si mal čítať pozorne.

Tvojou úlohou pri rysovačke bude nájsť správnu hranicu – spáliť čo najviac tuku pri čo najvyššom kalorickom príjme. Metabolizmus bude najdôležitejší faktoru úspechu ako som už písal, preto ho udržuj v čo najlepšom chode.

Strava

Strava

Metabolizmus spomínam na prvom mieste, lebo je nadradený strave, tréningu a ďalším veciam. Všetko so všetkým ale súvisí a strava je pri rysovaní veľmi dôležitá, možno aj viac ako tréning.

Niekto rád polemizuje, koľko % úspechu je strava a koľko tréning ale to nie je podstatné.

Je pravda, že vhodnou úpravou stravy schudneš aj bez cvičenia, ako sa to podarilo mnohým. My však budeme využívať úpravu stravy spolu s tréningom.

Na dobrý chod organizmu potrebuješ všetky tri dôležité zložky stravy: bielkoviny, sacharidy, tuky. Keď píšem všetky, myslím všetky. Nebuď obmedzený rokmi zaužívanými dogmami – žiadny tuk, žiadne sacharidy, veľa bielkovín. Tento prístup je síce často nasledovaný súťažnými kulturistami, nie je však ideálny pre zdravie a dá sa robiť krátkodobo. Kulturisti ladia svoju formu na jeden deň v roku čo nie je náš prípad.

Strava by preto mala byť vyvážená, nie jednostranná. Som unavený z odporúčaní „odborníkov“ a „zázračných diét“ v ktorých sú napríklad 2 jabĺčka za deň alebo iba zelenina. Podaktorí „guru“ dokonca robia jedálničky kde jedno jedlo sú morské riasy alebo huby shitake ako hlavný chod!  Som mierumilovný človek ale mám 100 chutí takých nakopať do určitej časti tela (do riti som myslel ale kľudne aj inde…).

Zázraky sa nedejú a všetko si budeš musieť odmakať. Nie len v posilke ale aj v kuchyni. Skratky neexistujú. Je na tebe, či budeš veriť nejakému trtkovi XYZ (sľubujúcemu rýchlu a ľahkú zmenu, samozrejme za peniaze) alebo mne. Občas sa však treba popáliť a nechať oklamať, aby sme pochopili, že platí staré známe, Slovenské ľudové „bez práce nie sú kocky na bruchu“.

Tréning

Áno, tréning. Je dôležitý, ale nie je to hlavná vec. Aký je najlepší tréning na rysovanie? Keď chcem rysovať, mám zvýšiť počty opakovaní? Ktorý je najlepší cvik keď chcem mať kocky?

Toto sú časté otázky a pramenia v neporozumení celej problematiky.

Valihora

Je pravda, že v rysovacom období sa upravuje aj tréning, ale nie je to samotným tréningom, že zrazu budeš mať kocky. Trénuješ preto, aby si dal svalom podnet na rast a zosilnenie, zároveň tým vydávaš energiu – čím páliš tuky a veľmi dôležitá vec tréningu je, že zrýchľuje metabolizmus. To znamená, že aj keď odpočívaš, telo musí vynaložiť väčšiu energiu na regeneráciu a preto máš väčšiu energetickú spotrebu ako keď netrénuješ.

Telo je celok a preto ho musíš tak aj brať. Nedá sa lokálne schudnúť alebo upraviť postava iba niekde – na bruchu. Je pravda, že cvikmi na ramená zlepšíš ramená, ale bude to iné ako keď budeš trénovať všetky okolité svaly.

Podobne je to aj s tréningom nôh. Možno si hovoríš „načo mám trénovať nohy?“ ale aj to súvisí s celým telom. Nohy sú veľká partia a stimuluješ tým aj pomocné svaly, vydávaš veľa energie pri tréningu a stimuluješ metabolizmus.

Kardio tréning

Dôležitou súčasťou tréningu v období rysovačky je aj kardio. Aj tu často dochádza k mylným predstavám. Väčšina ľudí pod kardio tréningom rozumie stacionárny bicykel alebo bežiaci pás.

„Čo je lepšie keď chcem schudnúť? Pás alebo bicykel?“. Túto otázku som dosal tak veľa krát… Odpoveď znie: „Na tom predsa nezáleží, tvoje telo nevie, či šlapeš na tom alebo na tom…“ (to som napísal iba kvôli článku, inak si sám hovorím: „neotravuj ma s takýmito pičovinami a naštuduj si ako to v tele funguje, debil).

Pri kardio tréningu telo čerpá prevažne z uložených tukov ale toto je veľmi zjednodušené. Najdôležitejšie je robiť kardio v svižnom tempe, v súčasnosti sa veľmi odporúča intervalový tréning – minútu alebo dve naplno, taký istý čas miernym tempom. Tento spôsob je veľmi efektívny a čas ubehne oveľa rýchlejšie ako pri monotónnom šliapaní.

Doplnky výživy

Na poslednom mieste sú doplnky výživy. Ak uvažuješ o rysovačke seriózne, aj u teba by mali byť na poslednom mieste. Samozrejme, že ti môžu pomôcť zlepšiť postavu a spáliť tuk ale iba za predpokladu, že máš všetky ostatné premenné v pohode poriešené (životospráva, strava, tréning, odpočinok…).

Je pravda, že podstatnú časť mojich aktivít a stránky Fitmagazín tvorí predaj doplnkov výživy. Nebudem ti tu ale písať rozprávky a ponúkať blbosti aby sme zarobili. Vždy sme išli svojou cestou a všetko, čo odporúčame aj sami robíme.

Prvou vecou, čo napadne človeka pri rysovačke je spaľovač tukov. Doplnkov vhodných do rysovačky je však omnoho viac a odporúčam určitú periodizáciu, alebo možno postupnosť.

Pri úprave životosprávy, stravy a tréningu telo začne chudnúť aj bez spaľovačov tuku. Neskôr sa však chudnutie spomalí alebo zastaví a je dobré užívať aj spaľovače, sám ich užívam. Nie je však dobré hneď zo začiatku rysovačky užívať najsilnejšie spaľovače, lebo aj na tie si telo zvyká a strácajú svoju účinnosť.

Vynikajúce doplnky sú napríklad aminokyseliny, BCAA, glutamí alebo mastné kyseliny – CLA, rybí tuk, prípadne výťažky z rastlín – THC (pardón, to patrí inam), HCA alebo minerály ako chróm…

Záver

Rysovačka je dôležité obdobie. Nájsť hranicu medzi príjmom a výdajom nie je také jednoduché ako sa môže zdať ale nie nemusíš mať na to ani doktorát z biochémie.

Je veľa chybných názorov, ktoré sa šíria a veľa predsudkov, ktoré ľudia majú. Správnym pochopením fungovania tela a správnou životosprávou sa dajú dosiahnúť vynikajúce výsledky.

Základom úspechu je disciplína v strave, tréningu a užívaní doplnkov výživy. Každodenným poctivým prístupom sa výsledky dostavia, žiadne skratky neexistujú a zázraky sa nedejú. „Bez práce nie sú kocky na bruchu“ a „kocky priťahujú kočky“.

0 / 5. 0