Dopamín: Ako ovládnuť motiváciu, sústredenie a výkon

Dopamín sa stal v poslednej dobe trendovým slovom modernej doby. Často sa o ňom hovorí, ale málokto mu rozumie.
Jedni tvrdia, že je to „hormón šťastia“. Iní, že je to zlo, ktoré nám ničí mozog. Pravda je však výrazne komplexnejšia a oveľa dôležitejšia pre každého, kto chce podávať výkon, budovať disciplínu, meniť telo a zlepšiť svoje mentálne zdravie.

Dopamín nie je hormón šťastia. Je to neurotransmiter, látka, ktorá prenáša nervové vzruchy, jednotka túžby, motivácie, anticipácie a smerovania (Berridge & Robinson, 2016).

Ak pochopíš dopamín, pochopíš:

• prečo sa ti niekedy chce trénovať a inokedy nie,

• prečo dokážeš podať výkon alebo nie,

• prečo prokrastinuješ,

• prečo ťa sociálne siete hypnotizujú,

• prečo sa cítiš unavený aj bez práce,

• a prečo sa zmenou dopamínu doslova mení tvoja identita.

Čo je dopamín?

Dopamín je neurotransmiter, ktorý sa tvorí najmä vo ventrálnej tegmentálnej oblasti (VTA) a substantia nigra. Odtiaľ putuje do oblastí mozgu zodpovedných za motiváciu, emócie, pohyb, učenie a rozhodovanie.

Zásadná moderná teória dopamínu hovorí, že dopamín neurčuje, čo milujeme, ale čo chceme, teda čo nás poháňa k akcii (Berridge & Robinson, 2016). Je teda zodpovedný za túžbu, pohyb, akciu… 

Preto môže človek s vysokým dopamínovým driveom „ísť bomby“, ale necítiť sa šťastný.
Preto športovci často hovoria: „Musím makať, inak som nervózny.“ To nie je charakter. To je dopamín.

Ako dopamín funguje?

Sú tri mechanizmy, ktoré menia náš život:

1. Anticipácia > odmena

Dopamín rastie najviac vtedy, keď očakávame odmenu, nie keď ju dostaneme. Očakávanie toho čo sa stane je preto dôležitejšie ako to, čo sa stane. 

2. Reward Prediction Error (Schultz, 2016)

Mozog porovnáva očakávanie s realitou. Podľa toho sa zariadi. 

• lepšie než čakal → dopamín stúpa

• horšie → dopamín padá

• rovnaké → dopamín sa nemení

To je základ motivácie, učenia aj závislosti. Ak teda na sociálnych sieťach dostávame občas nejaké “klenoty”, ktoré nás ohúria, budeme toto správanie opakovať. 

3. Variabilné odmeny

Najsilnejší dopamín vzniká pri nepredvídateľných odmenách. Presne tak fungujú hazardné hry aj sociálne siete. Občas tá odmena príde, nevieme však kedy a v akej výške. A to je oveľa viac návykové, ako v prípade, keď vieme presne, kedy a aká odmena príde. 

Dopamín a motivácia: vedecké vysvetlenie

Moderné neurovedecké modely potvrdzujú, že dopamín nie je o pocitoch, ale o ochote investovať energiu (Salamone & Correa, 2012).

Keď dopamín funguje:

• pustíš sa do úlohy,

• vieš sa sústrediť,

• trénuješ aj keď sa ti nechce,

• zvládneš ťažké veci.

Keď je dopamín oslabený:

• všetko je ťažké,

• nemáš drive,

• vyhľadávaš rýchle odmeny.

Toto nie je slabá vôľa. Toto je neurochémia. Niekedy však sami seba obviňujeme, že sa nám nechce alebo že to čo sme mali za úlohu odkladáme… 

Dopamín a prokrastinácia

Prokrastinácia nie je lenivosť. Je to stav, keď mozog hodnotí úlohu ako energeticky príliš drahú vzhľadom na očakávanú odmenu. Preto sa nám do nej nechce a odkladáme ju. 

Štúdie ukazujú, že prokrastinátori majú nižšiu dopamínovú aktivitu v nucleus accumbens, čo znižuje schopnosť začať úlohu (Eckert et al., 2020).

Preto človek namiesto práce ide na Instagram, uprace si stôl, 15× otvorí chladničku, pozrie „jedno video“, alebo „len skontroluje notifikácie“...

Mozog uprednostní okamžitý dopamín pred dlhodobým úsilím. Je preto vhodné odmeňovať aj drobné pokroky za našimi cieľmi a zároveň dávať pozor na prostredie a podnety, ktoré nás neustále vyrušujú. 

Dopamín a sociálne siete

Moderné sociálne siete sú navrhnuté tak, aby čo najviac stimulovali dopamín. Pracujú na nich odborníci na neuropsychológiu, marketing, štatistiku… TikTok, Instagram, YouTube Shorts znamená variabilný pomer odmien.Nikdy nevieš, čo príde a kedy dopamín opäť vyletí.

Moderné výskumy ukazujú, že intenzívne používanie sociálnych sietí znižuje motiváciu, zhoršuje pozornosť, zvyšuje impulzivitu, zvyšuje stres, znižuje spokojnosť (Montag & Wanka, 2023).

Sociálne siete sú pre dopamín presne tým, čím je fastfood pre výživu.

Dopamín a tréning

Existujú silné dôkazy, že tréning zvyšuje dopamín a zlepšuje motiváciu:

1. Aeróbny tréning zvyšuje katecholamíny a zlepšuje výkon mozgu

Aeróbna aktivita (30–45 min) zvyšuje dopamínové prekurzory, noradrenalín a zlepšuje exekutívne funkcie (MacNeil et al., 2020).

2. Tréning zvyšuje dopamín aj u ľudí s deficitom

U pacientov s Parkinsonovou chorobou cvičenie zvýšilo dopamín v mozgu meraný PET zobrazovaním (Fisher et al., 2013). Toto je extrémne silný dôkaz ak funguje pri deficite, funguje pravdepodobne aj u zdravých.

3. Moderný neurobiologický prehľad (Kelly et al., 2018)

Potvrdzuje, že cvičenie vedie k lepšej dopamínovej signalizácii, zlepšenej motivácii, lepšej plasticite mozgu, redukcii stresu, zlepšenému výkonu.

Tréning je v podstate taký legálny dopamínový doping.

Chlad a dopamín

Aktuálny Q1 prehľad (Hofmann et al., 2022) potvrdzuje, že chlad výrazne zvyšuje noradrenalín a dopamín, zvyšuje bdelosť, motiváciu a metabolizmus, má antidepresívne účinky, zlepšuje stresovú toleranciu.

Niektoré experimenty ukazujú zvýšenie dopamínu až o stovky percent pri opakovanej studenej expozícii. Preto sa ľudia po otužovaní cítia nabudení a pripravení makať. Ak to samozrejme nepraženú, lebo ak je človek v studenej vode príliš dlho, môže byť vyčerpaný. To nie je placebo. To je biochemická realita.

Spánok a dopamín

Tak ako vždy pri fyzickom a mentálnom výkone, spáok aj tu zohráva kľúčovú úlohu. Krátkodobé nedostatky spánku môžu dopamín zvýšiť to je dôvod, prečo sa niektorí ľudia po prebdenej noci cítia krátko „nabití“ (Vedaa et al., 2021). Tento efekt však trvá iba pár hodín, väčšinou nás únava dobehne a potom máme ovplyvnené fyzický aj mentálny výkon. 

No dlhodobo spôsobuje pokles motivácie, zhoršenú koncentráciu, vyššiu podráždenosť, horšie rozhodovanie, zhoršenú impulzivitu…

Dopamín bez spánku nefunguje. V spánku sa okrem fyzickej regenerácie deje aj mentálna regulácia, preto ráno 

Moderné dopamínové preťaženie

Najväčší problém nie je nízky dopamín, ale jeho neustále preťaženie:

• TikTok

• Reels

• porno

• ultra-spracované jedlá

• alkohol

• hry

• notifikácie

Mozog sa adaptuje, tým sa znižuje citlivosť receptorov a potom nás nič nebaví. Moderný človek nie je lenivý. Je preťažený z toľkej stimulácie z každej strany. Takže tento proces je biologický ale často spôsobuje psychologický efekt. Sme zo seba sklamaní, že nerobíme to čo máme a hľadáme rôzne “hacky” ako to prekonať. 

Ako ovládnuť dopamín – postup podľa vedy

1. Obmedzi rýchle stimuly

Prvý krok je tzv. „dopamínové odľahčenie“. Neodporúčam ten populárny “dopamínový detox”, kedy ideme zo 100% na niekoľko dní na 0% aby sme sa potom opäť vrhli po výdatnom detoxe do ďalšieho 100% toxu… 

Každý mobil v dnešnej dobe má zámok alebo kontrolu, jednoducho nastavenie, ktorým si nastavíme čas, ktorý chceme využívať napríklad sociálne siete. Existujú aj pokročilejšie aplikácie, ktoré sledujú a vyhodnocujú našu aktivitu a dajú nám report, koľko času sme strávili produktívne alebo neproduktívne. Odporúčam však jednodchosť. Nastaviť limit a dodržať ho. 

2. Trénovať denne — aspoň 10–20 min

Pre dopamín je dôležitá frekvencia, nie dĺžka. Fyzická aktivita má veľmi pozitívny vplyv na dopamín, ktorý navyše vydrží dlhšie ako “lacný” dopamín a má kopec ďalších benefitov. 

Ak “nestíhame” trénovať, no zistíme, že trávime 3 hodiny denne na sociálnych sieťach, je to signál na zamyslenie. 

Nemusí však ísť iba o tréning. Aj celková fyzická aktivita, prípadne ľahšia aktivita ako prechádzka alebo strečing môže výrazne pomôcť. Samozrejme stredná alebo vysoká intenzita fyzickej aktivity má ešte väčší vplyv na vylučovanie dopamínu… 

3. Ráno bez mobilu 30–60 min

Nech deň nastaví tvoj dopamín, nie algoritmus. Ráno, obzvlášť po dobrom spánku máme najvyššiu šancu začať deň produktívnym spôsobom. Ak však prvé, čo urobíme je, že chytíme mobil a začneme míňať náš drahocenný dopamín týmto spôsobom, ostatné aktivity ako práca, šport alebo sústredenie nám pripadajú… nudné… 

4. Studená sprcha (30–90 sekúnd)

Studená sprcha, obzvlášť ráno znamená rýchlu stabilizácia dopamínu a motiváciu na celý deň. Je to vynikajúci spôsob ako začať deň alebo resetovať svoju hlavu, keď sme v jednom kole. 

5. Hlboká práca v blokoch 60–90 min

Dopamín miluje jasný cieľ a rast. Ak sa nám podarí vytvoriť prostredie, kde môžeme nerušenie pracovať, budeme prekvapení, ako veľa sme schopní stihnúť alebo urobiť. Pozornosť je v súčasnosti veľmi drahá veličina, z každej strany číhajú nástrahy, ktoré nám ju kradnú. 

Pokiaľ sa nedokážeme sústrediť dlhšiu dobu, spočiatku to bude náročné vydržať. Neskôr, tak ako všetko v živote to pôjde samé. Ak vylúčime vyrušenia, dostaneme sa do stavu flow, čo je jedinečný mentálny (aj fyzický) stav, kedy sme maximálne pohltení činnosťou, nevnímame čas a maximalizujeme svoj mentálny potenciál. 

6. Denník pokroku

Najsilnejšia dlhodobá odmena je úsilie, nie výsledok. Hovorí sa, že snaha sa cení. Ak robíme pokroky, je dobré si ich uvedomiť a pripomínať. To, na čo sa sústredíme rastie. Ak sa sústredíme na sústredenie, budeme sa viac sústrediť. 

Drobné pripomienky toho, čo sa podarilo alebo reflexia toho čo by sme mali urobiť inak nám pomôžu opäť prevziať kontrolu a nenechať sa len tak unášať impulzami. 

7. Kvalitný spánok

Bez neho dopamín nefunguje.Tak ako všetky fyzické a mentálne procesy, spánok ovplyvňuje aj reguláciu dopamínu. To čo radím vždy, platí aj tu. Pravideľný denný režim a spánková hygiena je najväčší základ. Až potom sú na mieste ďalšie “biohacking” nápady. 

1 alebo ideálne 2 hodiny pred spánkom odporúčam stlmiť svetlá, znížiť farebnú teplotu svetla, prestať sledovať mobil alebo iné obrazovky, neriešiť náročné úlohy. Vyvetrať miestnosť, odložiť všetky vyrušenia a pripraviť sa na ďalší produktívny deň tým, že si oddýchnem. 

Dopamínový protokol založený na vede

Ráno:
– studená sprcha
– 10 min pohybu (rozcvička)
– 30 min. (podľa niektorých až 4 hodiny) bez mobilu

Deň:
– 2–3 bloky hlbokej práce bez vyrušenia
– plánovanie dňa 

Večer:
– žiadne sociálne siete 1, ideálne 2 hodiny pred spaním
– dopamínový denník alebo chvíľka “všímavosti” alebo meditácie 

Záver

Dopamín je najvzácnejšia mena dnešného sveta. Marketingový experti, neuropsychológovia, dizajnéri aplikácii bojujú o to, aby sme im našu pozornosť odovzdali v čo najväčšej miere. Dopamín určuje, čo ťa poháňa, čo ťa baví, čo ťa žerie, čo odkladáš a aký život si tvoríš.

A dobrou správou je, že dopamín vieš regulovať. Vieš ho trénovať. Vieš ho usmerniť tak, aby ti slúžil nie aby ťa ovládal. 

Keď ovládneš svoj dopamín, ovládneš svoj život.

Video o dopamíne na youtube.

📚 Zdroje

BERRIDGE, Kent C. a Terry E. ROBINSON. Liking, wanting, and the incentive-sensitization theory of addiction. American Psychologist, 2016, 71(8), 670–679. DOI: 10.1037/amp0000059.

ECKERT, Mark A. et al. Striatal dopamine and the neurobiology of procrastination. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2020, 15(12), 1291–1300. DOI: 10.1093/scan/nsaa164.

FISHER, Beth E. et al. The effect of exercise training on brain dopamine in Parkinson’s disease: A PET imaging study. Journal of Parkinson’s Disease, 2013, 3(1), 67–80. DOI: 10.3233/JPD-120147.

HOFMANN, Peter et al. Effects of cold exposure on hormones, neurotransmitters and metabolism. Experimental Physiology, 2022, 107(8), 867–884. DOI: 10.1113/EP090276.

JUAREZ, B. a M. HAN. A midbrain circuit that mediates motivation and reward. Nature Neuroscience, 2019, 22, 863–864. DOI: 10.1038/s41593-019-0399-9.

KELLY, M. E. et al. The impact of exercise on the brain: a review of the neurobiological mechanisms. Reviews in the Neurosciences, 2018, 29(3), 295–316. DOI: 10.1515/revneuro-2017-0068.

MACNEIL, Lindsay G. et al. The effects of acute exercise on catecholamines and cognitive performance. Psychophysiology, 2020, 57(9), e13572. DOI: 10.1111/psyp.13572.

MONTAG, Christian a Elisabeth WANKA. How social media hijacks the brain: A neuropsychological perspective. Current Opinion in Psychology, 2023, 49, 101531. DOI: 10.1016/j.copsyc.2022.101531.

SCHULTZ, Wolfram. Dopamine reward prediction error coding. Neuron, 2016, 89(6), 1043–1055. DOI: 10.1016/j.neuron.2016.02.018.

VEDAA, Øystein et al. Sleep and its influence on dopamine systems. Sleep Medicine Reviews, 2021, 59, 101451. DOI: 10.1016/j.smrv.2021.101451.