Výživa a mentálny výkon: Ako strava ovplyvňuje mozog, náladu a kogníciu
Keď je reč o výžive, väčšinou som sa jej venoval z fyzického hľadiska. Témy ako chudnutie, percento tuku, výkon v posilke alebo kondička som rozoberal milión krát. No moderné neurovedecké štúdie ukazujú, že jedlo zasahuje oveľa hlbšie, priamo do fungovania mozgu. To, čo zjeme, ovplyvňuje pozornosť, náladu, rýchlosť myslenia, rozhodovanie, pamäť aj dlhodobé riziko depresie či demencie.
Ako výživa ovplyvňuje mentálny výkon
Existuje niekoľko mechanizov, akými výživa ovplyvňuje náš mozog.
1. Stabilná glykémia = stabilná kognícia
Mozog je veľmi citlivý na výkyvy glukózy. Ultra-spracované potraviny (UPF) a sladké jedlá spôsobujú prudké nárasty a pády glykémie, ktoré vedú k únave a zhoršenej pozornosti. Naopak, strava bohatá na vlákninu a komplexné sacharidy podporuje stabilnú energiu pre neuróny. (Lutz, 2025)
2. Zápal ako brzda mozgu
Chronicky zvýšené zápalové markery ako CRP, IL-6 a TNF-α sú spojené s horším výkonom v kognitívnych testoch, únavou a zvýšeným rizikom depresie. UPF výrazne zvyšujú systémový aj neurozápal (Lutz, 2025).
Stredomorská (mediterranean) a MIND diéta tieto markery znižujú, čo sa prejavuje lepším globálnym kognitívnym skóre aj nižším rizikom neurodegenerácie (Liu, 2025).
3. Krvný prietok mozgom
Mozog tvorí 2 % hmotnosti tela, ale spotrebuje až 20 % energie. Aby fungoval, potrebuje kvalitný prietok krvi. Stredomorská (mediterranean) diéta zlepšuje funkciu endotelu a cerebrálnu perfúziu, čo je spojené s lepším kognitívnym výkonom a nižším rizikom demencie (Fekete, 2025).
4. Mikrobióm ako riadiace centrum nálady
Črevný mikrobióm produkuje SCFA (butyrát, propionát, acetát), ktoré podporujú protizápalové procesy, stabilitu črevnej bariéry a cez nervus vagus ovplyvňujú mozog. UPF narúša mikrobióm, znižuje SCFA a zvyšuje riziko psychických porúch (Lutz, 2025).
Naopak, stredomorská (mediterranean) a MIND diéta zvyšuje diverzitu mikrobiómu a zlepšuje psychickú pohodu (Liu, 2025).
5. Neuroplasticita a BDNF
BDNF je niečo ako „rastový faktor mozgu“, podporuje synaptickú plasticitu, učenie, pamäť a mentálnu odolnosť. Štúdie ukazujú, že strava bohatá na polyfenoly (bobule, olivový olej), omega-3 mastné kyseliny a minimálne UPF zvyšuje hladiny BDNF a tým aj výkonnosť mozgu (Liu, 2025).
Ultra-spracované potraviny: najväčší sabotér mozgu
Ultra-spracované potraviny (UPF) sú priemyselne vyrábané jedlá plné aditív, emulgátorov, lacných tukov a umelých sladidiel. Patrí sem väčšina baleného pečiva, cereálií, snackov, sladkostí, fast-foodov, párkov, polotovarov či sladených nápojov.
Vedecké dôkazy sú mimoriadne jednoznačné:
Harvard / JAMA Network Open (2023):
Ženy s najvyšším príjmom UPF mali o 49 % vyššie riziko depresie (Samuthpongtorn, 2023).
Austrálska kohorta 23 299 dospelých:
Najvyšší kvartil UPF = 23 % vyššie riziko psychologického distresu (Lane, 2023).
UPF zvyšujú zápal, poškodzujú mikrobióm, oslabujú energetický metabolizmus mozgu a zhoršujú kogníciu (Lutz, 2025).
MIND a stredomorská (mediterranean) diéta: najlepšie stravovanie pre mozog
MIND a Mediterranean diéta kombinujú najlepšie zdroje pre mozog:
zeleninu (najmä listovú), bobuľové ovocie, orechy, celozrnné produkty, olivový olej, strukoviny a ryby, pričom minimalizujú UPF a červené mäso. Metaanalýza 23 štúdii za posledných 25 rokov uvádza, že tento typ stravovania znižuje riziko kognitívneho poklesu o 18%, znižuje riziko demencie o 11% a až o 30% znižuje riziko Alzheierovej choroby, najčastejšiej príčine demencií. (Fekete, 2025).
Podľa Liu (Liu, 2025) vysoká adherencia k MIND diéte znamená lešie skóre v štandardizovaných kognitívnych testoch MMSE/MoCa, menej amiloidu a tau proteínu, nižší zápal a lepší mikrobióm.
Doplnky výživy: čo má zmysel a čo nie
Pred 15 rokmi som hovoril, že som v USA videl aj doplnky výživy na lepšiu náladu (mood enhancers). Dnes už aj u nás máme doplnky skutočne na všetko. Marketing však, rovnako ako pri doplnkoch na rast svalov často preháňa a zavádza.
Podľa súčasného vedeckého poznania má zmysel z doplnkov výživy na zvýšenie kognície užívať Omega-3 mastné kyseliny lebo znižujú zápal a podporujú kogníciu (Liu, 2025). V prípade vitamíny skupiny B, obzvlášť pri vysokom homocysteíne (amynokyselina, ktorá indikuje zhoršené zdravie), a polyfenoly preukázateľne zlepšujú prietok krvi mozgom a neuroplasticitu.
Naopak, rôzne zmesi nootropík, vysoké dávky antioxidantov ani zvyšovače dopamínu nemajú dostatočný vedecký podklad.
Jednoduchý návod ako sa stravovať pre mentálny výkon
Nasledovaním jednoduchých a osvedčených rád môžeme výrazne podporiť naše duševné zdravie a pohodu. Určite časom pribudnú aj ďalšie dôkazy, momentálne však môžem čitateľom odporúčať niekoľko tipov:
Základ stravy tvoria minimálne spracované potraviny.
Typické zloženie stravy: zelenina, ovocie, najmä bobuľové, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, ryby, olivový olej (rôzne kvalitné, väčšinou za studena lisované…)
Vysoko spracované potraviny obmedziť na úplné minimum.
Jesť tak, aby bola stabilná glykémia, zamedziť prudkým výkyvom
Zahrnúť potraviny bohaté na polyfenoly a vlákninu pre mikrobióm.
Káva alebo čaj áno, ale v rozumnom množstve.
Alkohol minimalizovať, narúša spánok aj kogníciu a drogy keď tak iba rekreačne
Použité zdroje
LUTZ, Michelle et al. Ultraprocessed Foods and Neuropsychiatric Outcomes. Nutrients, 2025, 17(1215).
SAMUTHPONGTORN, Chay et al. Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression. JAMA Network Open, 2023, 6(9), e2334770.
LANE, Michelle M. et al. High ultra-processed food consumption and psychological distress. Journal of Affective Disorders, 2023, 335, 57–66.
LIU, Xia et al. The long-term neuroprotective effect of MIND and Mediterranean diet on Alzheimer’s disease. Scientific Reports, 2025, 15, 32725.
FEKETE, Mariann et al. The Mediterranean diet and risk of cognitive impairment, dementia and Alzheimer’s disease: Meta-analysis. GeroScience, 2025, 47, 3111–3130.
