Spánok a jeho vplyv na fyzický a mentálny výkon
Každý, kto sa zaujíma o zdravý životný štýl určite pozná úlohu spánku v životospráve. Sám som sa o ňom viackrát vyjadroval v článkoch alebo videách. V praxi, či už vo svojom vlastnom živote alebo u mojich klientov sa neustále stretávam s problémami, ktoré ideálny, “učebnicový” spánok narúšajú.
V tréningovom procese často polemizujeme o tom, či je zvýšiť objem alebo intenzitu tréningu, vo výžive či jesť sacharidy alebo nasledovať nízkosacharidovú diétu a pritom často z rôznych príčin ignorujeme faktor, ktorý rozhoduje, či z týchto vecí vôbec niečo vyťažíme a tým je spánok. Bez kvalitného spánku sa nám síce môže podariť “prežiť” tréning, ale len ťažko budeme dlhodobo rásť, podávať špičkový výkon a udržiavať si mentálnu pohodu.
V tomto článku sa pozrieme na spánok z pohľadu fyzického aj mentálneho výkonu. Čo sa v noci deje v mozgu a svaloch, ako spánok ovplyvňuje našu silu, vytrvalosť, koncentráciu a náladu, a čo môžeme urobiť pre lepší spánok podľa aktuálnej vedy.
Základné fakty o spánku: čo je spánok, prečo spíme a koľko spánku skutočne potrebujeme
Čo je spánok a prečo je taký dôležitý
Spánok je aktívny regeneračný proces, nie len “vypnutie systému”. Mozog a telo počas spánku:
opravujú poškodenia buniek,
“upratujú” metabolický odpad (vrátane toxínov v mozgu),
regulujú hormóny (kortizol, rastový hormón, testosterón, inzulín),
konsolidujú pamäť a trénujú nervové spojenia
Pre športovcov a fyzicky aktívnych ľudí je spánok kľúčovou časťou regenerácie medzi tréningami, nie bonus navyše. (Fullagar, 2015; Watson, 2017)
Koľko spánku potrebujeme
Väčšina dospelých (cca 18–60 rokov) potrebuje približne 7–9 hodín spánku denne, aby optimálne fungovala. (Watson, 2017; Kong, 2023)
Ideálna dĺžka spánku:
menej ako 6 hodín znamená vyšší stres, horší výkon, viac chýb, vyššie riziko obezity, cukrovky, kardiovaskulárnych problémov a kognitívneho úpadku. (Kong, 2023; Crowley, 2024)
viac ako 9–10 hodín môže byť spojené s horšou výkonnosťou a zdravotnými problémami (často ako dôsledok iných chorôb). (Kong, 2023)
Tínedžeri potrebujú viac (cca 8–10 hodín), starší ľudia často spia kratšie, ale potrebujú rovnako kvalitný spánok, len sa mení jeho štruktúra. (Kong, 2023)
Fázy spánku a 90-minútové cykly
Počas noci prechádzame cyklami dlhými približne 90 minút, v ktorých sa striedajú:
NREM spánok (1.–3. štádium)
N1: ľahký spánok – prechod medzi bdením a spánkom.
N2: stabilnejší spánok – tvorí veľkú časť noci.
N3 (“hlboký spánok”) – najdôležitejší pre regeneráciu tela, obnovu energie, imunitu a uvoľňovanie rastového hormónu. (Watson, 2017)
REM spánok (Rapid Eye Movement)
Fáza, v ktorej máme najživšie sny.
Kritická pre pamäť, učenie, kreativitu a emočné spracovanie zážitkov. (Crowley, 2024; Tomaso, 2021)
Počas prvej polovice noci dominuje hlboký NREM spánok, druhú polovicu tvorí viac REM. Preto “odrezať si” posledné 2–3 hodiny ráno (skorým vstávaním po krátkej noci) často znamená prísť o veľký kus REM spánku a tým aj o čas na spracovanie emócií a konsolidáciu pamäti. (Crowley, 2024; Tomaso, 2021) To má potom v dlhodobom hľadisku negatívny vplyv na naše emócie a mentálny výkon.
Vplyv spánku na fyzický výkon
Spánková deprivácia a športový výkon
Systematické prehľady a meta-analýzy za posledné roky hovoria jasne: nedostatok spánku zhoršuje fyzický výkon, či už vytrvalostný, silový aj rýchlostný. (Fullagar, 2015; Craven, 2022; Lopes, 2023)
Metaanalýza 69 experimentov zistila, že akútna strata spánku (menej ako 6 hodín za 24 hodín) znížila priemerný fyzický výkon zhruba o 7–8 % naprieč rôznymi typmi záťaže (sila, rýchlosť, vytrvalosť, výbušnosť, zručnosť). (Craven, 2022)
Metaanalýza vytrvalostných výkonov ukázala, že spánková deprivácia mala stredne silný negatívny efekt na vytrvalostný výkon, najmä pri záťaži trvajúcej viac ako 30 minút. (Lopes, 2023)
Zaujímavé zistenie:
Krátke maximálne výkony (napr. 1RM, krátky šprint) nemusia byť po zlom spánku vždy dramaticky horšie, ale:
zhoršuje sa technika,
zhoršuje sa koordinácia,
zvyšuje sa počet chýb a tým riziko zranenia. (Fullagar, 2015; Gong, 2024)
Kedy trpí výkon najviac
Metaanalýza ukázala, že výkon po nedostatku spánku bol horší pri testovaní neskôr počas dňa, keď už je človek dlhšie hore. Organizmus je viac “vybitý”. Ranné testy po krátkej noci niekedy dopadli relatívne lepšie. Znamená to, že po zlom spánku výkon rýchlejšie klesá. (Craven, 2022)
Prakticky:
Ak už vieš, že si spal málo a nemáš na výber, náročný tréning alebo aj mentálne náročnú situáciu radšej absolvuj skôr ráno než poobede/večer. Škody na výkone aj pocite únavy bývajú menšie. (Craven, 2022)
Ako spánok ovplyvňuje regeneráciu
Počas hlbokého NREM spánku sa vo veľkom vyplavuje rastový hormón (GH), ktorý podporuje obnovu svalov, tkanív a hojenie mikrotraum z tréningu. (Watson, 2017)
Pri chronicky skrátenom spánku:
klesá anabolická odpoveď (GH, testosterón),
zvyšuje sa kortizol,
rastie nízky chronický zápal (IL-6, CRP),
zhoršuje sa inzulínová citlivosť. (Watson, 2017; Kong, 2023)
Výsledkom je horšia regenerácia, viac únavy, vyššie riziko pretrénovania aj zranení. (Fullagar, 2015; Kong, 2025)
Denný šlofík ako legálny “výkonový doping”
Metaanalýza 22 RCT na športovcoch a fyzicky aktívnych ľuďoch ukázala, že:
obedný spánok (30–60 min) po normálnej noci alebo po čiastočnom nedostatku spánku:
zlepšil fyzický výkon (stredne až výrazne),
zlepšil kognitívny výkon,
znížil pocit únavy. (Mesas, 2023)
Najlepšie fungovali šlofíky v čase cca 13:00–15:00, s odstupom aspoň 1 hodinu medzi prebudením a výkonom. (Mesas, 2023)
Treba si však dať aj pozor, aby tento šlofík, teda krátky spánok počas dňa nebol príliš dlhý, čo môže spôsobiť dlhší nábeh späť do povinností dňa a potom dlhšie bdenie večer alebo v noci…
Vplyv spánku na mentálny výkon, učenie a náladu
Pozornosť, sústredenie a rýchlosť reakcie
Nedostatok spánku zhoršuje nielen telesné procesy ale zasahuje kognitívne funkcie často ešte tvrdšie než svaly.
Prehľad meta-analýz ukázal, že:
akútna spánková deprivácia výrazne zhoršuje pozornosť, vigilanciu a pracovnú pamäť – človek robí viac chýb, má pomalšie reakcie a častejšie “výpadky” mysle. (Kong, 2023)
efekt je viditeľný už po jednej zlej noci, pri chronicky krátkom spánku sa deficity kumulujú. (Kong, 2023)
To sa týka:
študentov (učenie, skúšky),
vodičov (riziko nehôd),
ľudí s “mentálne náročnými” profesiami,
aj športovcov – taktika, rozhodovanie, reakčný čas. (Fullagar, 2015; Kong, 2023)
Pamäť, učenie a spánok
Veľká meta-analýza 39 štúdií ukázala, že:
obmedzenie spánku na 3–6,5 hodiny oproti normálnym 7–11 hodinám zhoršilo tvorbu nových pamäťových stôp – efekt síce “len” malý, ale konzistentný. (Crowley, 2024)
zaujímavosť: tento efekt nebol dramaticky lepší než pri úplnej deprivácii – aj čiastočný deficit spánku vie pamäť slušne “osekať”. (Crowley, 2024)
Ak dôjde k spánkovému výpadku po učení, naruší sa konsolidácia pamäti v NREM a REM spánku – výsledok je slabšie vybavenie, menej stabilné vedomosti. (Crowley, 2024)
Odporúčanie do života: učiť sa dlho do noci a obetovať spánok sa niekedy “počíta” na subjektívnom pocite, že sme sa všetko naučili ale mozog si v konečnom dôsledku zapamätá menej než pri rozumnej dobe spánku.
Nálada, emócie a psychická odolnosť
Tri meta-analýzy v jednom článku ukázali, že:
nedostatok spánku stredne silno zvyšuje negatívnu náladu (úzkosť, podráždenosť, napätie),
a veľmi výrazne znižuje pozitívnu náladu (radosť, motivácia, pocit energie). (Tomaso, 2021)
Okrem toho:
zhoršuje sa emočná regulácia – ľudia sú výbušnejší, ťažšie zvládajú stres, horšie reagujú na konflikty. (Tomaso, 2021)
neurozobrazovacie štúdie ukazujú, že pri nevyspatosti je hyperaktívna amygdala (centrum strachu, hnevu) a oslabená prefrontálna kontrola – preto reagujeme viac “z brucha” a menej racionálne. (Tomaso, 2021)
Výsledok znamená, že jedna zlá noc môže byť rozdiel medzi dňom, keď si v pohode, zvládaš stres a ideš si svoje a dňom, keď ťa všetko vytáča, cítiš sa “nasratý na svet” a máš chuť všetko vzdať.
Spánok, poruchy spánku a kognitívne zdravie
Prehľad 22 systematických review/meta-analýz ukázal, že:
nespavosť u starších dospelých je spojená so zhoršením viacerých kognitívnych domén – pracovná a epizodická pamäť, exekutívne funkcie, rýchlosť spracovania. (Kong, 2023)
poruchy dýchania v spánku (spánkové apnoe) výrazne zvyšujú riziko miernej kognitívnej poruchy a demencie. (Kong, 2023)
Inými slovami, spánok nie je len o tom, či sa ráno cítiš čerstvý, dlhodobo ovplyvňuje aj riziko, ako bude tvoj mozog fungovať o 10–20 rokov.
Ako životný štýl ovplyvňuje spánok
Spánok nie je izolovaná funkcia – je to výsledok interakcie biologických rytmov a životného štýlu. To, ako jeme, trénujeme, ako sme vystavení svetlu, ako pracujeme so stresom a aké návyky máme večer, priamo formuje dĺžku, kvalitu aj architektúru spánku (Craven, 2022).
Fyzická aktivita – silný regulátor spánku
Pravidelné cvičenie zlepšuje hlboký NREM spánok, skracuje latenciu zaspávania a znižuje nočné prebúdzanie (Kong, 2023).
Aeróbna aj silová aktivita stabilizujú cirkadiánny rytmus a podporujú lepšiu regeneráciu počas noci (Crowley, 2024).
Intenzívny tréning krátko pred spaním môže zvýšiť aktivitu sympatika, telesnú teplotu a oddialiť nástup spánku (Craven, 2022).
Cvičenie zvyšuje aj hladinu BDNF, ktorá spolu so spánkom posilňuje neuroplasticitu (Lopes, 2023).
Strava a metabolické signály
Stabilita glukózy a makronutrienty
Vyrovnané stravovanie počas dňa stabilizuje glykémiu a tým podporuje synchronizáciu vnútorných hodín (Craven, 2022).
Ťažké večerné jedlá zhoršujú termoreguláciu a znižujú podiel hlbokého NREM spánku (Crowley, 2024).
Aminokyseliny a neurotransmitery
Strava s dostatkom tryptofánu môže podporovať syntézu serotonínu a melatonínu a tým zlepšiť architektúru spánku (Kong, 2023).
Kofeín
Kofeín blokuje adenosínové receptory a tlmí homeostatický tlak spánku ešte 5–6 hodín po konzumácii (Craven, 2022).
Pravidelné užívanie kofeínu skracuje REM spánok a zvyšuje fragmentáciu noci (Crowley, 2024).
Expozícia svetlu – hlavný časovač vnútorných hodín
Ranné jasné svetlo posilňuje cirkadiánnu synchronizáciu a skracuje čas potrebný na zaspatie (Lopes, 2023).
Naopak modré svetlo večer posúva cirkadiánnu fázu, potláča melatonín a skracuje REM spánok (Craven, 2022).
Nedostatok denného svetla počas dňa je spájaný s narušením cirkadiánneho rytmu a horšou efektivitou spánku (Kong, 2023).
Stres a autonómny nervový systém
Chronický stres aktivuje sympatikus a os HPA, zvyšuje kortizol a sťažuje nástup spánku (Crowley, 2024).
Stresové prežívanie skracuje hlboký NREM spánok a narúša REM fázu, ktorá je kľúčová pre emočnú reguláciu (Craven, 2022).
Mindfulness, dychové cvičenia alebo relaxačné techniky znižujú aktiváciu sympatika a zlepšujú kvalitu spánku aj v klinických populáciách (Lopes, 2023)
Alkohol a nikotín
Alkohol síce navodzuje ospalosť, ale skracuje REM spánok, fragmentuje noc a spôsobuje skoré prebúdzanie (Craven, 2022).
Nikotín stimuluje sympatikus, zvyšuje tep a skracuje hlboký spánok (Crowley, 2024).
Sociálny rytmus a „social jet lag”
Rozdiel medzi režimom cez týždeň a cez víkend (social jet lag) narúša cirkadiánne hodiny, zhoršuje efektivitu spánku a zvyšuje dennú únavu (Kong, 2023).
Chronotyp „sova“ je voči social jet lag oveľa citlivejší a trpí väčším posunom spánkovej fázy (Lopes, 2023).
Psychická a fyzická kondícia – obojsmerný vzťah
Slabý spánok zhoršuje voľbu jedla, znižuje motiváciu k pohybu a zvyšuje emočnú reaktivitu (Craven, 2022).
Naopak zdravý životný štýl stabilizuje cirkadiánny rytmus a podporuje hlboký NREM aj REM spánok (Crowley, 2024).
Praktické odporúčania na lepší spánok podľa súčasných vedeckých poznatkov
Koľko, kedy a ako
Snaž sa mať 7–9 hodín spánku denne
Väčšina dospelých má najlepšie fyzické aj mentálne fungovanie pri 7–9 hodinách spánku denne. (Watson, 2017; Kong, 2023)Stabilný spánkový režim
Chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase, aj cez víkend. Pomáha to stabilizovať cirkadiánne hodiny a kvalitnejšie zaspať. (Watson, 2017)Spánková hygiena pomôže zlepšiť spánok
tma, ticho, chladnejšia miestnosť (~18 °C),
aspoň 30–60 min bez mobilu, notebooku a TV (modré svetlo + mentálna stimulácia),
ľahšia večera, vylúčiť alkohol (alkohol zhoršuje REM a fragmentuje spánok). (Watson, 2017; Kong, 2023)
Pohyb ako “liek” na spánok
Metaanalýza 58 RCT ukázala, že pravidelné cvičenie významne zlepšuje kvalitu spánku (PSQI) v porovnaní s pasívnou kontrolou. (Li, 2024)
Najlepšie fungovalo (Li, 2024):
kombinované cvičenie (aeróbne + silové),
4× týždenne,
jednotky do 30 minút,
intenzita stredná až vysoká,
U seniorov s insomniou (porucha spánku) sieťová meta-analýza 25 RCT ukázala, že:
silový tréning bol v priemere najefektívnejší typ cvičenia na zlepšenie spánku, dokonca účinnejší než čisté aeróbne alebo kombinované programy. (Bahalayothin, 2025)
Praktická rada: pravidelný tréning (aeróbny + silový) je zároveň tréning spánku. Nie je to len bonus, ale súčasť komplexného plánu výkonu a regenerácie.
Načasovanie:
Silné a intenzívne tréningy radšej:
ráno alebo popoludní,
ak večer, tak aspoň 2–3 hodiny pred spaním, aby telo stihlo “vychladnúť” a nervový systém sa upokojil. (Watson, 2017)
Denný šlofík – ako ho používať, aby pomáhal
Metaanalýza RCT ukázala, že:
30–60 min obedného spánku:
zlepšil fyzický aj kognitívny výkon,
znížil pocit únavy,
pomohol po normálnej aj skrátenej noci spánku. (Mesas, 2023)
Praktický návod:
ideálny čas: okolo 13:00–15:00,
dĺžka: 20–40 min, max. 60 min (dlhšie = väčšia “mľandravosť” po prebudení),
medzi prebudením a tréningom nechaj aspoň 45–60 min. (Mesas, 2023)
Ak trpíš insomniou, večerný alebo neskorý šlofík môže zhoršiť nočný spánok, vtedy s ním opatrne. (Kong, 2023)
Čo robiť, keď sa vieš dopredu, že sa nevyspíš
Ak dopredu vieš, že bude noc s nedostatkom spánku (nočná, cestovanie, malá bábätko, atď.):
vyhni sa úplnej deprivácii – snaž sa aspoň o pár hodín spánku,
ráno nerob extrémne náročné rozhodnutia alebo veľmi riskantné činnosti (šoférovanie na dlhé vzdialenosti, nové PR pokusy, dôležité rokovania),
ak musíš trénovať, uprednostni skôr ranný tréning než neskorý poobede/večer – poškodenie výkonu je menšie. (Craven, 2022)
cez deň použi krátky nap namiesto litrov kávy – šlofík naštartuje mozog kvalitnejšie. (Mesas, 2023)
Nastavenie hlavy a psychika pred spaním
Mentálna “hygiena” večer:
daj si “digitálnu stopku” – napr. po 21:30 už nerieš maily, sociálne siete, konfliktné témy,
ak ti hlava melie, sprav “brain dump” – vypíš si na papier všetko, čo ťa trápi, úlohy na zajtra, a odlož to,
vyskúšaj jednoduché dychové techniky (napr. 4–6 dych/min, predĺžený výdych), ktoré aktivujú parasympatikus a uľahčujú zaspatie. (Watson, 2017; Tomaso, 2021)
Psychická pohoda je obojsmerná so spánkom – lepší spánok = viac odolnosti voči stresu, ale aj naopak: menší stres = lepší spánok. (Tomaso, 2021; Kong, 2023)
Otázky, na ktoré zatiaľ nemáme úplne jasné odpovede
Aj keď toho o spánku vieme veľa, veľké časti skladačky ešte chýbajú. Niekoľko otvorených tém:
Individuálne rozdiely: prečo niekto “prežije” 6 hodín a iný nie?
Existujú ľudia, ktorí tvrdia, že im stačí 5–6 hodín spánku a sú v pohode. Moderné meta-analýzy však ukazujú, že priemerne aj “funkční krátkospáči” robia pri testoch viac chýb a majú horšiu pamäť než tí, čo spia 7–9 hodín. (Crowley, 2024; Kong, 2023)
Predpokladá sa, že geneticky praví “short sleepers” sú extrémne zriedkaví a väčšina z nás si skôr namýšľa, že zvláda málo spánku – telo to však platí v pozadí. (Kong, 2023)
Ideálny spánok pre konkrétne druhy výkonu
Vieme, že:
hlboký NREM spánok je kľúčový pre regeneráciu tela,
REM spánok je kritický pre emočné spracovanie a pamäť. (Crowley, 2024; Tomaso, 2021)
Zatiaľ však nemáme detailné “návody” typu:
koľko presne N3 potrebuje powerlifter vs. maratónec,
ako presne optimalizovať REM pre učenie techniky a taktických rozhodnutí.
Prvé náznaky existujú, ale väčšina odporúčaní ostáva zatiaľ na úrovni: “dostatočne dlho a pravidelne spi”. (Fullagar, 2015; Watson, 2017)
Dlhodobé efekty chronicky mierneho nedostatku spánku
Veľa štúdií skúma akútne situácie (jedna prebdená noc, pár nocí so 4–5 h spánkom), ale menej vieme o tom, čo sa stane, ak:
10–20 rokov budeš spať “len o hodinu menej, než by bolo ideálne”.
Predbežné dáta naznačujú, že to zvyšuje riziko:
metabolických chorôb,
kardiovaskulárnych problémov,
rýchlejšieho kognitívneho starnutia. (Kong, 2023)
No presné hranice a individuálne rozdiely sú stále predmetom výskumu.
Ako veľmi vie kvalitný tréning “zachrániť” mozog pri zlom spánku
Vieme, že:
cvičenie zvyšuje BDNF a podporuje neuroplasticitu,
zároveň zlepšuje kvalitu spánku. (Li, 2024; Bahalayothin, 2025)
Otázka je, do akej miery dokáže aktívny životný štýl kompenzovať škody po chronicky zlom spánku. Pravdepodobne vie časť škôd zmierniť, ale nenahradí samotný spánok – tu ešte potrebujeme dlhodobé štúdie. (Kong, 2023; Li, 2024)
To najdôležitejšie:
Spánok je tretí pilier výkonu – popri tréningu a výžive. Ignorovať ho je ako jazdiť na ručnej brzde.
Nedostatok spánku zhoršuje silu, vytrvalosť, koordináciu, regeneráciu aj motiváciu. (Fullagar, 2015; Craven, 2022; Lopes, 2023)
Z hľadiska mozgu zhoršuje pozornosť, pamäť, emočnú stabilitu a dlhodobo aj kognitívne zdravie. (Kong, 2023; Crowley, 2024; Tomaso, 2021)
Pravidelný tréning (aeróbny + silový) nie je len o forme, ale aj o lepšom spánku. (Li, 2024; Bahalayothin, 2025)
Krátky obedný šlofík je legitímny nástroj na zvýšenie výkonu, nie len “lenivosť”. (Mesas, 2023)
Ak chceš byť silný, rýchly, funkčný a mentálne v pohode, spánok nemôže byť na konci zoznamu, ale hore spolu s tréningom a jedlom.
Zoznam literatúry
FULLAGAR, Hugh H. K. – SKORSKI, Sabrina – DUFFIELD, Rob – HAMMES, Daniel – COUTTS, Aaron J. – MEYER, Tim. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 2015, roč. 45, č. 2, s. 161–186. DOI: 10.1007/s40279-014-0260-0
CRAVEN, Jonathan – McCARTNEY, Danielle – DESBROW, Ben – SABAPATHY, Surendran – BELLINGER, Phillip – ROBERTS, Llion – IRWIN, Christopher. Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Medicine, 2022, roč. 52, č. 11, s. 2669–2690. DOI: 10.1007/s40279-022-01706-y
LOPES, Thiago Ribeiro – PEREIRA, Hugo Maxwell – BITTENCOURT, Lia Rita A. – SILVA, Bruno M. How much does sleep deprivation impair endurance performance? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 2023, roč. 23, č. 7, s. 1279–1292. DOI: 10.1080/17461391.2022.2155583
MESAS, Arthur E. – NÚÑEZ DE ARENAS-ARROYO, Sergio – MARTÍNEZ-VIZCAÍNO, Vicente – GARRIDO-MIGUEL, Miriam – et al. Is daytime napping an effective strategy to improve sport-related cognitive and physical performance and reduce fatigue? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2023, roč. 57, č. 7, s. 417–426. DOI: 10.1136/bjsports-2022-106355
LI, Li – WANG, Chunxiao – WANG, Dandan – LI, Hua – ZHANG, Shuai – HE, Yuanchun – WANG, Ping. Optimal exercise dose and type for improving sleep quality: a systematic review and network meta-analysis of RCTs. Frontiers in Psychology, 2024, roč. 15, Art. 1466277. DOI: 10.3389/fpsyg.2024.1466277
BAHALAYOTHIN, Pakwan – NAGAVIROJ, Kittiphon – ANOTHAISINTAWEE, Thunyarat. Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. Family Medicine & Community Health, 2025, roč. 13, č. 1, e003056. DOI: 10.1136/fmch-2024-003056
MUSSHAFEN, Leslie A. – TYRONE, Rachel S. – ABDELAZIZ, Aya – SIMS-GOMILLIA, Courtney E. – TENG, Fei – FLETCHER, Lauren M. – RENEKER, Jennifer C. Associations between sleep and academic performance in US adolescents: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine, 2021, roč. 83, s. 71–82. DOI: 10.1016/j.sleep.2021.04.015
KONG, Jingting – ZHOU, Lv – LI, Xiaoli – REN, Qingguo. Sleep disorders affect cognitive function in adults: an overview of systematic reviews and meta-analyses. Sleep and Biological Rhythms, 2023, roč. 21, č. 2, s. 133–142. DOI: 10.1007/s41105-022-00439-9
CROWLEY, Rebecca – ALDERMAN, Eleanor – JAVADI, Amir-Homayoun – TAMMINEN, Jakke. A systematic and meta-analytic review of the impact of sleep restriction on memory formation. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2024, roč. 167, s. 105929. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2024.105929
TOMASO, Cara C. – JOHNSON, Anna B. – NELSON, Timothy D. The effect of sleep deprivation and restriction on mood, emotion, and emotion regulation: three meta-analyses in one. Sleep, 2021, roč. 44, č. 6, zsaa289. DOI: 10.1093/sleep/zsaa289
WATSON, Andrew M. Sleep and Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports, 2017, roč. 16, č. 6, s. 413–418. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000418
