Vplyv športu na mozog a duševné zdravie.
Úvod
Pravidelná telesná aktivita zlepšuje kogníciu, najmä exekutívne funkcie a pamäť, náladu a správanie. Účinky sú akútne, minúty až hodiny od ukončenia aktivity, aj chronické, týždne až roky pri pravidelnom tréningu a sú sprostredkované zvýšením neurotrofických faktorov (najmä BDNF), lepším cerebrálnym prietokom, protizápalovými účinkami a myokínovo-metabolickými signálmi (napr. laktát → BDNF v hipokampe) (Dinoff et al., 2017; El Hayek et al., 2019). U starších dospelých a u osôb v riziku kognitívneho poklesu sú prínosy merateľné aj štrukturálne, napríklad na hipokampe a funkčne zlepšením celkového kognitívne skóre. (Erickson et al., 2011; Northey et al., 2018). Ako optimálna sa javí kombinácia aeróbneho a silového tréningu, no pozitívne účinky sú zaznamenané aj pri tzv “mindfullness” aktivite. (Bull et al., 2020, Ngandu et al. 2015).
Prečo na tom záleží
Psychické poruchy, najmä depresia, patria medzi časté zdravotné problémy, navyše so stúpajúcou prognózou. Popri psychoterapii a farmakoterapii je fyzická aktivita dostupná, nízkonákladová a bezpečná intervencia s klinicky významnými účinkami (Noetel et al., 2024). Zároveň ide o modifikovateľný faktor životného štýlu s potenciálom spomaliť kognitívny úpadok v starobe (Northey et al., 2018).
Mechanizmy: od molekúl po siete
Neurochemické a molekulárne mediátory vplyvu fyzickej aktivity na mozog
Fyzické cvičenie mení funkcie centrálneho nervového systému prostredníctvom komplexného súboru signalizačných molekúl a neurotransmiterov. Tieto látky, často spoločne označované ako exerkíny (molekuly uvoľňované do krvného obehu počas cvičenia), ovplyvňujú neurogenézu, plasticitu a reguláciu nálady.
Kľúčové Neurochemické a Molekulárne Látky
1. BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor)
Charakteristika: Neurotrofický faktor, ktorý hrá centrálnu úlohu v neuroplasticite a prežití neurónov.
Úloha pri cvičení: Aeróbne cvičenie, najmä vysokointenzívne intervaly, je silným induktorom produkcie BDNF (Erickson et al. 2011).
Vplyv na mozog: Vyššie hladiny BDNF sú spojené so zvýšenou neurogenézou (tvorbou nových neurónov) v hipokampe, čo vedie k zlepšeniu pamäťových funkcií a chráni pred neurodegeneráciou.
2. Endorfíny (Endogénne Opioidy)
Charakteristika: Peptidy produkované hypofýzou a hypotalamom, ktoré pôsobia ako prirodzené analgetiká a navodzujú pocity eufórie.
Úloha pri cvičení: Sú zodpovedné za známy jav "runner's high" (bežecké opojenie), ktorý nastáva po dlhšej aeróbnej námahe strednej až vysokej intenzity (Fossati et al. 2021).
Vplyv na mentálne zdravie: Znižujú vnímanie bolesti, pôsobia anxiolyticky (znižujú úzkosť) a zlepšujú celkovú náladu.
3. Endokanabinoidy
Charakteristika: Lipidové molekuly, ktoré sa viažu na kanabinoidné receptory (rovnako ako aktívne látky z konope).
Úloha pri cvičení: Produkcia sa zvyšuje najmä pri aeróbnom cvičení. Spolu s endorfínmi sa podieľajú na vzniku pocitu eufórie a relaxácie (Fossati et al. 2021).
Vplyv na mentálne zdravie: Majú silné anxiolytické a antidepresívne účinky a modulujú reakciu na stres.
4. Dopamín (DA) a Norepinefrín (NE)
Charakteristika: Monoamínové neurotransmitery, kľúčové pre systém odmeňovania, motiváciu, bdelosť a pozornosť.
Úloha pri cvičení: Telesná aktivita zvyšuje ich syntézu a uvoľňovanie v kľúčových oblastiach mozgu, ako je nucleus accumbens a prefrontálny kortex (Martín-Rodríguez et al. 2024).
Vplyv na mentálne zdravie/výkon: Zlepšujú exekutívne funkcie, bdelosť, pozornosť a sú kritické pre motiváciu a pocit úspechu, čím zmierňujú apatiu, ktorá je často spojená s depresívnymi stavmi (Noetel et al. 2024).
5. Exerkíny (Všeobecný pojem)
Charakteristika: Všetky peptidy, proteíny, metabolity a nukleové kyseliny, ktoré sú uvoľňované do krvného obehu (najmä zo svalov) počas fyzickej aktivity a signalizujú iným orgánom, vrátane mozgu.
Príklady: Patrí sem napr. Kataplectín a Irisín, ktoré môžu prekonávať hematoencefalickú bariéru.
Vplyv na mozog: Prenášajú signály z fyzického tela do mozgu, modulujú zápalové procesy a prispievajú k neuroplasticite a metabolickému zdraviu mozgu (Martín-Rodríguez et al. 2024).
Tieto látky pracujú synergicky. Zatiaľ čo Dopamín a Norepinefrín zlepšujú akútny výkon a náladu, BDNF a exerkíny zabezpečujú dlhodobé štrukturálne zmeny a neuroprotekciu. Spoločne vysvetľujú, prečo je cvičenie účinnou, na dôkazoch založenou, nefarmakologickou intervenciou pre kognitívne a afektívne poruchy.
BDNF a neuroplasticita. Akútne cvičenie zvyšuje periférny BDNF, čo je konzistentné s hypotézou, že BDNF sprostredkuje časť kognitívnych a afektívnych benefitov (Dinoff et al., 2017).
Laktát → BDNF/TRKB v hipokampe. Laktát uvoľnený pracujúcim svalom prechádza hematoencefalickou bariérou a indukuje hippocampálnu expresiu BDNF a TRKB signalizáciu, čím podporuje učenie a pamäť (El Hayek et al., 2019).
Cerebrálny prietok a siet’ové zmeny. Aeróbna záťaž zvyšuje prietok krvi v oblastiach dôležitých pre exekutívu (prefrontálna kôra) a podporuje funkčnú integritu sietí ( Garrett et al., 2024).
Psychoneuroimunologické dráhy. Cvičenie tlmí nízkostupňový zápal a moduluje stresovú HPA os, čo prispieva k antidepresívnym a anxiolytickým účinkom (Noetel et al., 2024).
Odporúčania založené na vede: „koľko, ako často a čo“
V populácii dospelých platia odporúčania WHO: 150–300 min/týždeň strednej intenzity alebo 75–150 min/týždeň vysokej intenzity, prípadne ekvivalentná kombinácia. Svalová sila aspoň 2× týždenne (Bull et al., 2020).
Frekvencia: 3–5×/týždeň aeróbne + 2×/týždeň silovo.
Intenzita: najčastejšie stredná (RPE ~5–6/10). krátke intenzívnejšie úseky sú vítané podľa tolerancie.
Čas: 20–45 min (aeróbne jednotky). Silovo 8–10 viac-kĺbových cvikov, 2–3 série po 6–12 opak.
Typ: kombinácia aeróbny + posilňovací tréning. U seniorov doplniť rovnováhu/koordinačné prvky.
„Kognitívny boost“ pred náročnou úlohou: 10–20 min stredne intenzívneho pohybu (Garrett et al., 2024).
Vedecké odporúčania a zistenia.
Implementácia do praxe
Bežná populácia: postupný nábeh (najprv chôdza, potom beh. Silový tréning s vlastnou váhou, potom so závažím), dôraz na radosť z pohybu a adherenciu (Bull et al., 2020).
Vyšší vek = riziko kognitívneho poklesu: kombinovaný tréning (aeróbny + posilňovací) s progresiou dávky. Monitorovať únavu a komorbidity (Northey et al., 2018).
Depresia: zaradiť preferovanú modalitu (chôdza/jogging, jóga, silový tréning), cieliť na strednú až vyššiu intenzitu, spojiť s psychoterapiou podľa potreby (Noetel et al., 2024).
Čo hovoria dôkazy
1) Štruktúra mozgu a pamäť
Randomizovaná kontrolovaná štúdia ukázala, že 12 mesiacov aeróbneho tréningu u starších dospelých zväčšilo objem hipokampu približne o 2 % a zlepšilo priestorovú pamäť. Efekt bol spojený s BDNF (Erickson et al., 2011). Táto zmena účinne kompenzovala časť vekom podmienenej atrofie hipokampu.
2) Kognitívne funkcie
Systematická review s meta-analýzou potvrdila, že cvičenie zlepšuje kognitívne funkcie u dospelých nad 50 rokov, pričom najvýraznejšie účinky sa ukazujú na exekutívnych funkciách. Prínos má aeróbny aj posilňovací tréning a ich kombinácie (Northey et al., 2018).
3) Akútne účinky jednej dávky
Viaceré dôkazy naznačujú, že jedna krátka dávka stredne intenzívneho cvičenia zlepšuje výkon v úlohách exekutívnych funkcií (rýchlosť,pozornosť, inhibícia). Efekt je malý až stredný (Garrett et al., 2024).
4) Nálada a depresia
Sieťová meta-analýza a RCT ukazuje, že cvičenie má stredne silný účinok na redukciu symptómov depresie aj v porovnaní s aktívnymi kontrolami. Dobre fungujú chôdza/jogging, jóga a silový tréning, najmä pri vyššej intenzite (Noetel et al., 2024).
Limity a bezpečnosť
Heterogenita protokolov (dávka, dĺžka, populácie) a riziko publikačného skreslenia znižujú presnosť odhadov účinkov (Northey et al., 2018; Noetel et al., 2024).
Preklinické mechanizmy (laktát → BDNF) sú výrazné u zvierat, u ľudí sú dôkazy prevažne nepriamym biomarkerom (Dinoff et al., 2017; El Hayek et al., 2019).
Kontraindikácie: akútne kardiopulmonálne ťažkosti, neliečená hypertenzia, akútne infekcie. U multimorbídnych pacientov zvoliť medicínsky dohľad (Bull et al., 2020).
Záver
Dôkazy z RCT a meta-analýz ukazujú, že telesná aktivita je účinnou neurobiologickou intervenciou. Akútne zlepšuje exekutívu a dlhodobo podporuje pamäť, štruktúrnu plasticitu hipokampu a duševné zdravie. Najpraktickejšia stratégia je kombinovať aeróbnu a silovú zložku podľa odporúčaní WHO a dbať na pravidelnosť. Takto chápaný „tréning pre mozog“ je rovnako dôležitý pre výkon, ako aj pre zdravé starnutie.
Referencie
BULL, Fiona C., et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine [online]. 2020, 54(24), 1451–1462. Dostupné z: https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451 [cit. 2025-10-04]. bjsm.bmj.com+2Svetová zdravotnícka organizácia+2
DINOFF, Adam, et al. The effect of acute exercise on blood concentrations of brain-derived neurotrophic factor (BDNF): A meta-analysis. European Journal of Neuroscience [online]. 2017, 46(1), 1635–1646. DOI: 10.1111/ejn.13603. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28493624/ [cit. 2025-10-04]. PubMed+1
EL HAYEK, Laure, et al. Lactate mediates the effects of exercise on learning and memory through SIRT1-dependent activation of hippocampal brain-derived neurotrophic factor (BDNF). The Journal of Neuroscience[online]. 2019, 39(13), 2369–2382. DOI: 10.1523/JNEUROSCI.1661-18.2019. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6435829/ [cit. 2025-10-04]. PMC
ERICKSON, Kirk I., et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences [online]. 2011, 108(7), 3017–3022. DOI: 10.1073/pnas.1015950108. Dostupné z: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1015950108 [cit. 2025-10-04]. PNAS+1
GARRETT, Joshua, et al. A systematic review and Bayesian meta-analysis provide evidence for an effect of acute physical activity on cognition in young adults. Nature Mental Health [online]. 2024, 2, 120–132. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/s44271-024-00124-2 [cit. 2025-10-04]. Nature
HAN, Han et al. Optimal exercise interventions for enhancing cognitive function in older adults: a network meta-analysis. In: Frontiers in Aging Neuroscience [online]. 2025, roč. 17 [cit. 04.10.2025]. ISSN 1663-4365. DOI: 10.3389/fnagi.2025.1510773
NOETEL, Michael, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ [online]. 2024, 384, e075847. DOI: 10.1136/bmj-2023-075847. Dostupné z: https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-075847 [cit. 2025-10-04]. bmj.com+1
NORTHEY, Josephine M., et al. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine [online]. 2018, 52(3), 154–160. DOI: 10.1136/bjsports-2016-096587. Dostupné z: https://bjsm.bmj.com/content/52/3/154 [cit. 2025-10-04].
