6 tipov pre lepšie sústredenie
Sústredenie sa na konkrétny cieľ alebo aktivitu je dôležitá mentálna funkcia. Tvorí základ pre učenie, prácu, tréning aj psychickú pohodu. Problém je, že väčšina ľudí rieši sústredenie ako motiváciu. Často však ide o biologicky podmienenú bdelosť, prostredie plné rušičov a zle nastavenú prácu s úlohami. Dobrou správou je, že veľa z toho sa dá upraviť rýchlo a prakticky.
Sústredenie sa často označuje rovnocenne ako koncentrácia alebo aj pozornosť, psychológia však tieto dve veci rozlišuje.
1. Sústredenie (Attention / Pozornosť)
V odbornom kontexte chápeme pozornosť (sústredenie) skôr ako proces výberu (selekcie). Je to schopnosť mozgu vybrať si zo záplavy vnútorných a vonkajších podnetov tie relevantné a ignorovať tie nepodstatné.
Mozog sa prostredníctvom retikulárneho aktivačného systému (RAS) zameria na určitú časť reality a zvyšok nechá v mimo povšimnutia.
2. Koncentrácia (Concentration)
Koncentrácia je v podstate intenzita a dĺžka trvania tohto sústredenia. Je to schopnosť udržať zameranie pozornosti na jednom mieste bez toho, aby sme prepínali na iné podnety.
Tejto proces je v značnej miere riadený v prefrontálnej kôre, kde nastáva aktívne potláčanie impulzov (inhibičná kontrola).
Sústredenie však nie je iba psychologicky podmienené, do značnej miery je ovplyvnené aj biologicky. Najsilnejší opakovane potvrdený spôsob, ako zlepšiť sústredenie, je dostatok spánku. Dokonca aj krátkodobé spánkové obmedzenie zhoršuje bdelosť a udržanú pozornosť (Lim & Dinges, 2010).
V našom mozgu prebieha neustály súboj medzi dvoma sieťami:
• Default Mode Network (DMN): Sieť, ktorá je aktívna, keď nič nerobíme a naše myšlienky blúdia. Sme zameraní “dovnútra”.
• Task Networks: Siete, ktoré sa aktivujú, keď sme orientovaní na vonakajší cieľ.
Kľúčovým hráčom je tu dopamín. Ten funguje ako dirigent, ktorý hovorí mozgu, kedy má prepnúť z odpočinku do akcie. Dopamín zužuje náš vizuálny a sluchový svet do pomyselného tunela, čím nám umožňuje ignorovať okolie a zamerať sa na cieľ.
Dôležitý fakt. Podľa Hubermana mentálne sústredenie nasleduje vizuálne sústredenie. Tam, kam upriem zrak, tam smeruje aj moja kognitívna kapacita. Toto následne vieme využiť aj prakticky.
Čo nám kradne pozornosť? (Najväčší zabijaci sústredenia)
Predtým, než si povieme, ako zlepšiť sústredenie, musíme pochopiť, prečo nám to nejde.
Najčastejší zabijaci pozornosti:
• Digitálna hyperstimulácia: Naše telefóny nás učia “zaujatosti na novinky“ (novelty bias). Mozog dostáva dávky dopamínu za každé nové rozptýlenie (upozornenia na mobile, sociálne siete…), čo nás robí závislými od rozptýlenia. Neustále prepínanie kontextu (scrollovanie sociálnych sietí) vedie k merateľným deficitom pozornosti.
• Dlh voči telu: Ak spíme menej ako 7 hodín, naša schopnosť koncentrácie dramaticky klesá. Rovnako strava s vysokým obsahom cukru spôsobuje „mozgovú hmlu“ a neschopnosť udržať smer.
• Fyzický a digitálny neporiadok: Štúdie ukazujú, že neporiadok v našom okolí zvyšuje stres a tendenciu prokrastinovať, pretože vizuálne podnety vytvárajú „otvorené slučky“ v našej mysli. Je zaujímavé, že to platí rovnako pre fyzický aj mentálny neporiadok, prípadne aj digitálny neporiadok.
• Attention residue (zostatková pozornosť): Keď neustále prepíname z jednej úlohy na druhú, časť mozgu stále premýšľa nad tou predchádzajúcou. Tým sa výrazne znižuje mentálny výkon v novej úlohe.
6 praktických tipov pre lepšie sústredenie
1. Vytvoriť zvyk
Je veľmi náročné sa sústrediť na štúdium, písanie článku alebo čokoľvek mentálne náročné, keď nie sme zvyknutí. Ak však zo sústredenia vytvoríme zvyk, pôjde to automaticky.
Určite by sme mali počúvať svoje telo a rešpektovať cirkadiánny alebo presnejšie ultradiánny rytmus. Naše telo pracuje v cykloch. Striedanie dňa a noci je najzákladnejším rytmom, ale počas dňa sa striedajú niektoré tzv. ultradiánne rytmy. Časy, kedy sme čulí a výkonní, sa striedajú s časmi, kedy sme utlmení. Je dôležité plánovať svoje sústredenie práve v čase, kedy sme na to pripravení, nie keď sme v útlme.
Nedá sa povedať, kedy presne je tento čas. Je to veľmi individuálne. Niekto je tzv. ranné vtáča, niekto nočná sova. Každopádne aj sústredenie fyziologicky vydrží približne 90 minút, potom klesá. Keď sa prestaneme sústrediť, je vhodné si dať prestávku, ideálne nejaký pohyb, zmeniť činnosť, ale neodporúčam len tak skrolovať na sociálnych sieťach. Skôr urobiť nejakú telesnú aktivitu, prejsť sa alebo zmeniť prostredie. Po chvíli sa môžeme opäť vrátiť a dokončiť úlohu, pravdepodobne sa dokážeme sústrediť ďalších 90 minút.
V tejto súvislosti je dôležité povedať, že pre niekoho, kto sa nevydrží sústrediť asi 20 minút, bude 90-minútové okno zabiják. Preto odporúčam, tak ako pri každom zvyku začať postupne, menšími dávkami. Časom to pôjde samo. Dôležitá je však konzistentnosť.
2. Minimalizmus
Prostredie zohráva dôležitú úlohu. Ak máme okolo seba neporiadok (a to platí aj o digitálnom priestore), horšie sa sústredíme na to podstatné. Veľké množstvo rôznych podnetov nás núti prepínať pozornosť. Sústredenie nie je len o sile vôle, ale o schopnosti mozgu potláčať nepodstatné podnety. Kľúčovú úlohu tu zohráva top-down control (riadenie zhora nadol) v prefrontálnom kortexe.
Výskumy ukazujú, že samotná prítomnosť smartfónu (aj vo vypnutom stave) znižuje dostupnú kognitívnu kapacitu, čo sa označuje ako "brain drain” (Ward, A. F., et. al. 2017). Neustále prepínanie pozornosti vyčerpáva metabolické zdroje a narúša tonickú hladinu dopamínu, čo vedie k triešteniu pozornosti.
Zaveď striktný „vizuálny minimalizmus“ počas sústredenej práce. Odstráň telefón alebo ďalšie rušivé vplyvy z dohľadu. Vytvor si čisté a nerušené prostredie, ktoré ti umožní zamerať svoju pozornosť jedným smerom!
3. Práca s mysľou
Keď už máme pripravené prostredie, je dôležité pripraviť aj svoju hlavu. V prvom rade je dobré mať cieľ. Nejakú víziu, ktorú vieme rozmeniť na drobné. Napríklad: naučím sa na skúšku aby som zvládol školu. Prečítam túto knihu, aby som získal vedomosti. Napíšem tento článok, aby som sa stal autorom.
Keď máme cieľ alebo víziu, bude sa nám lepšie sústrediť. Vieme, prečo to robíme. Vieme si to rozdeliť, naplánovať. Napríklad každý deň 30 minút.
Na zlepšenia sústredenia sa tiež odporúčajú rôzne metódy všímavosti, napríklad meditácia. Tá môže mať rôzne podoby, nemusí to byť ortodoxná meditácia akú robia tibetskí mnísi.
Mindfulness nie je len relaxácia, ale systematický tréning nervových sietí zodpovedných za reorientáciu pozornosti.
Pravidelná meditácia (aj v krátkych intervaloch 10 – 13 minút denne) vedie k zvýšeniu hustoty sivej mozgovej kôry v oblastiach spojených s exekutívnymi funkciami a k zníženiu aktivity v Default Mode Network (DMN), ktorá je zodpovedná za blúdenie mysle.
Pri meditácii totiž tiež posilňujeme predný cingulárny kortex, ktorý reguluje konflikty v pozornosti a pomáha nám vrátiť sa k úlohe (meditácii). Niekedy stačí pár nádychov a výdychov, zatvoriť oči, alebo Huberman odporúča sústrediť sa minútu až dve na jeden bod a tým vieme zlepšiť sústredenie.
Pozitívny vplyv meditácie na sústredenie potvrdila aj zaujímavá štúdia z roku 2015 Tang, Y, 2015) a rôzne techniky všímavosti sú vedecky skúmané čoraz viac. Skús preto začleniť krátku mentálnu techniku, či už pár hlbokých nádychov a výdychov, sústredenie očami na jeden bod, opakovanie zámeru alebo svoju víziu ako mentálnu rozcvičku pred náročnou úlohou.
4. Fyzická aktivita ako liek na sústredenie
Prepojenie tela a mysle sa najjasnejšie prejavuje v uvoľňovaní neurotrofických faktorov po fyzickej aktivite. Viackrát som už v článkoch písal o BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) a jeho úlohe v neuroplasticite.
Krátke dávky aeróbneho cvičenia (stredná intenzita, 20 minút) okamžite zlepšujú selektívnu pozornosť a inhibičnú kontrolu (Chang, 2012).
Po intenzívnej fyzickej aktivite nastáva zvýšenie hladín BDNF a katecholamínov (norepinefrín a dopamín), ktoré zvyšujú vzrušivosť (arousal) neurónov potrebnú pre sústredenie. Silový tréning alebo aeróbny tréning teda pozitívne vplývajú nie len na telo ale aj na funkcie mozgu. Minimum, čo môžeme urobiť je pred kognitívne náročnou úlohou zaradiť 10 – 15 minút svižnej chôdze alebo dynamického pohybu. Ideálne však trénovať pravidelne a dlhodobo.
5. Zvuk môže pomôcť tiež
Rovnako ako uprataný (alebo rozhádzaný) priestor, aj zvuk môže pozitívne (alebo negatívne) ovplyvniť naše sústredenie.
Sluchové podnety môžu modulovať mozgové vlny a pomáhať pri „uzamknutí“ pozornosti do určitého stavu (Colzato, 2017). Viaceré výskumy sa zaoberali vplyvom rôznych frekvencií na funkcie mozgu alebo sústredenie. Musím priznať, že výsledky nie sú úplne jednoznačné, ale viacerí autori, vrátane Hubermana (ale aj napríklad Abdaal a iní) odporúčajú vyskúšať tzv. binaurálne frekvencie (binaural beats).
Aj ja pri sústredení používam rôznu hudbu, napríklad rytmickú (progresívny house) alebo aj spomínané binaurálne frekvencie. Je dôležité poznamenať, že musíme nájsť hudbu, ktorá nás nevyrušuje. Preto sa nehodí napríklad hudba, kde sa spieva, skôr inštrumentálna hudba.
Expozícia frekvenciám v pásme beta (15 – 30 Hz) alebo gama (> 30 Hz) môže zlepšiť výkon v úlohách vyžadujúcich vysokú mieru sústredenia a pracovnej pamäte (Colzato, 2017). Pri binaurálnych rytmoch nastáva fenomén „neural entrainment“, kde sa neurónová aktivita synchronizuje s externým rytmickým podnetom.
Pri sústredenej práci skús využiť izochronické tóny alebo binaurálne rytmy nastavené na 40 Hz (Gamma) na podporu hlbokej koncentrácie. Dajú sa nájsť na YouTube alebo Spotify pod heslom “binaural beats” alebo “concentration music” a ja som vyskúšal rôzne, nie všetky mi sedia ale mám obľúbené, ktoré často používam. Niekedy napríklad aj na to, aby som v spoločnej kancelárii na SAV eliminoval rušivé zvuky a rozhovory okolia.
6. Spánok a biológia
Pozornosť je biologicky limitovaný zdroj, ktorý sa obnovuje primárne počas spánku. Pokiaľ nezvládneme spánok, stres alebo množstvo úloh, ktoré máme, naša schopnosť sústrediť sa bude veľmi obmedzená.
Aj mierna spánková deprivácia (6 hodín spánku namiesto 8) má za následok kognitívny deficit porovnateľný s intoxikáciou alkoholom (Alhola, 2007). Akumulácia adenozínu a narušenie glymfatického systému (čistenie mozgu od metabolitov), čo vedie k „mikro-spánkom“ pozornosti.
To je ďalší dôvod, prečo prioritizovať konzistentný spánkový režim a rannú expozíciu jasnému svetlu na ukotvenie cirkadiánneho rytmu. Aj tento bod často spomínam v súvislosti s fyzickým a mentálnym výkonom.
Praktický protokol pre lepšie sústredenie
Denný protokol:
Spánok: rovnaký čas zaspávania a vstávania ±30 min.
2× za deň priestor na sústredenú prácu (30–60 min) bez vyrušenia
10-20 min aktívny pohyb (posilnňovací tréning, aeróbny tréning, chôdza…).
5 min mindfulness alebo pomalé dýchanie pred mentálnym výkonom
Kofeín strategicky (ak ho toleruješ). Môže pomôcť ale vo vysokom množstve škodí.
YouTube video: Sústredenie - 6 overených tipov
Zdroje:
ALHOLA, Paula a Päivi POLO-KANTOLA. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease and Treatment [online]. 2007, roč. 3, č. 5, s. 553–567 [vid. 2026-02-21]. ISSN 1176-6328. PMCID: PMC2656292. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2656292/
CHANG, Yu-Kai, Joanne D. LABBAN, Joshua I. GAPIN a Jennifer L. ETNIER. The effects of acute exercise on cognitive performance: A meta-analysis. Brain Research [online]. 2012, roč. 1453, s. 87–101 [vid. 2026-02-21]. ISSN 0006-8993. DOI: 10.1016/j.brainres.2012.02.068. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22480735/
CHANG, Yu-Kai, Jeffrey D. LABBAN, Jennifer I. GAPIN a Jennifer L. ETNIER. The effects of acute exercise on cognitive performance: A meta-analytic review. Brain Research [online]. 2012, roč. 1448, s. 171–201 [vid. 2026-02-21]. ISSN 0006-8993. DOI: 10.1016/j.brainres.2012.02.011.
COLZATO, Lorenza S., Heleen BARONE, Roberta SELLARO a Bernhard HOMMEL. More gym, less mindfulness: Can physical exercise boost the effects of binaural beats on attention? Psychological Research [online]. 2017, roč. 81, č. 4, s. 787–797 [vid. 2026-02-21]. ISSN 0340-0727. DOI: 10.1007/s00426-016-0763-z.
KLØVE, Kasper a kol. A systematic review and meta-analysis of the acute effect of caffeine on attention. Psychopharmacology [online]. 2025 [vid. 2026-02-21]. DOI: 10.1007/s00213-025-06775-1. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40335666/
LEROY, Sophie. Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes [online]. 2009, roč. 109, č. 2, s. 168–181 [vid. 2026-02-21]. DOI: 10.1016/j.obhdp.2009.04.002. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749597809000399
LIM, Joanne a David F. DINGES. A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin [online]. 2010, roč. 136, č. 3, s. 375–389 [vid. 2026-02-21]. DOI: 10.1037/a0018883. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3290659/
OHLY, Helen, Mathew P. WHITE, Benedict W. WHEELER, Alison BETHEL, Obioha C. UKOUMUNNE, Vasiliki NIKOLAOU a Ruth GARSIDE. Attention Restoration Theory: A systematic review of the attention restoration potential of exposure to natural environments. Journal of Toxicology and Environmental Health, Part B [online]. 2016, roč. 19, č. 7, s. 305–343 [vid. 2026-02-21]. ISSN 1093-7404. DOI: 10.1080/10937404.2016.1196155. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27668460/
OPHIR, Eyal, Clifford NASS a Anthony D. WAGNER. Cognitive control in media multitaskers. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America [online]. 2009, roč. 106, č. 37, s. 15583–15587 [vid. 2026-02-21]. DOI: 10.1073/pnas.0903620106. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19706386/
STYLES, Elizabeth. The Psychology of Attention. 2. vyd. London: Psychology Press, 2006. ISBN 978-1841693842.
TANG, Yi-Yuan, Britta K. HÖLZEL a Michael I. POSNER. The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience [online]. 2015, roč. 16, č. 4, s. 213–225 [vid. 2026-02-21]. ISSN 1471-0048. DOI: 10.1038/nrn3916.
TINELLO, Doriana, Matthias KLIEGEL a Giuseppe RIVA. Does heart rate variability biofeedback enhance executive functions across the lifespan? A systematic review. Applied Psychophysiology and Biofeedback [online]. 2021 [vid. 2026-02-21]. DOI: 10.1007/s10484-021-09522-5. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8901517/
UNCAPHER, Melina R. a Anthony D. WAGNER. Minds and brains of media multitaskers: Current findings and future directions. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America [online]. 2018, roč. 115, č. 40, s. 9889–9896 [vid. 2026-02-21]. DOI: 10.1073/pnas.1611612115. Dostupné z: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1611612115
WARD, Adrian F., Kristen DUKE, Ayelet GNEEZY a Maarten W. BOS. Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research [online]. 2017, roč. 2, č. 2, s. 140–154 [vid. 2026-02-21]. ISSN 2378-1815. DOI: 10.1086/691462.
ZAINAL, Nur Hani a Michelle G. NEWMAN. Mindfulness enhances cognitive functioning: A meta-analysis of randomized controlled trials. Health Psychology Review [online]. 2023 [vid. 2026-02-21]. DOI: 10.1080/17437199.2023.2231064. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10902202/
Ďalšia inšpirácia:
Dlhé Hubermanovo video v angličtine na tému sústredenie
Binaurálne beaty 40 HZ
Sasha Hamdani na TED o tom, ako zlepšiť pozornosť.
