Negatívne myšlienky. Ako ich zvládnuť?!
Predstav si, že sedíš nad knihou a snažíš sa sústrediť. O pár sekúnd však zistíš, že knihu síce “čítaš”, vôbec však na to nemyslíš a ani nevieš o čo v nej ide. Premýšľať nad tým, čo sa stalo včera, pred rokom alebo čo sa môže stať zajtra, alebo nad tým, čo si o tebe myslia iní ľudia.
Alebo si na prechádzke či v sprche a dostaneš najlepší nápad, ktorý Ti môže zmeniť život.
Čo majú tieto situácie spoločné?
Neuroveda dnes ukazuje, že za tým stojí konkrétna mozgová sieť. Volá sa default mode network (RAICHLE et al., 2001; RAICHLE, 2015). Je to prepojená sieť mozgových oblastí, ktorá sa aktivuje vždy, keď nie sme sústredení na vonkajší svet, ale na svoje vlastné myšlienky (GREICIUS et al., 2003; ANDREWS-HANNA et al., 2010a). Napríklad sa oddávame dennému snívaniu, sebareflexii či plánovaniu. Hoci je táto sieť kľúčová pre kreativitu a tvorbu nášho jedinečného životného príbehu, jej dysregulácia často vedie k negatívnemu prežúvaniu myšlienok (ruminácie) a psychickej nepohode. Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že pitie kávy dokáže potlačiť určité časti tejto siete, čím pomáha presunúť pozornosť z vnútorného sveta na vonkajšie ciele. Toto však ešte nie je pevne zakotvené vo vede. Naopak, meditácia a všímavosť, ktoré trénujú mozog k lepšiemu sústredeniu na prítomný okamih namiesto blúdenia v minulosti či budúcnosti majú pomerne silné vedecké dôkazy. Pochopenie rovnováhy medzi DMN a sieťami zameranými na výkon je preto zásadné pre duševné zdravie a efektívne učenie. Spoločne tieto materiály ukazujú, že našu mozgovú aktivitu môžeme vedome ovplyvňovať prostredníctvom každodenných návykov a kognitívneho tréningu.
DMN v našom každodennom živote
Default mode network je skupina oblastí v mozgu, ktoré spolu komunikujú, keď sa myseľ obráti dovnútra.
Aktivuje sa napríklad keď (GUSNARD et al., 2001; CHRISTOFF et al., 2009):
premýšľame o sebe
spomíname na minulosť
predstavujeme si budúcnosť
analyzujeme vzťahy
alebo jednoducho necháme myseľ blúdiť.
Hlavné oblasti tejto siete sú (RAICHLE, 2015; ANDREWS-HANNA et al., 2010a):
mediálna prefrontálna kôra
posteriorný cingulárny kortex
hipokampus
Pozitívny vplyv:
DMN je náš vnútorný "simulátor reality". Umožňuje nám učiť sa z minulosti, plánovať budúcnosť a byť kreatívny. Je to sieť, ktorá nám dovoľuje "vžiť sa do kože" iných ľudí a udržiavať zložité sociálne vzťahy. Vďaka nej dokážeme spájať útržky skúseností ako kocky Lega a vytvárať z nich nové nápady (ANDREWS-HANNA et al., 2010a; BEATY et al., 2018).
„Bez default mode network by sme pravdepodobne neboli tým, čím sme ako ľudia.
Táto sieť nám umožňuje:
plánovať budúcnosť
učiť sa z minulosti
predstavovať si nové riešenia
premýšľať o morálke
vytvárať príbehy o vlastnom živote.
Mnohé kreatívne nápady vznikajú práve v momentoch, keď je aktívna DMN napríklad počas chôdze, sprchovania alebo oddychu.“ SORMAZ et al., 2018 upozorňuje, že DMN nepodporuje len „off-task“ myslenie, ale aj detail a integráciu myslenia.
Negatívny vplyv:
Na druhej strane je DMN zodpovedná za rumináciu – neustále omieľanie negatívnych myšlienok typu „Som dosť dobrý?“ alebo „Prečo som to vtedy povedal?“. Výskumy ukazujú, že „túlajúca sa myseľ je nešťastná myseľ“ (KILLINGSWORTH a GILBERT, 2010). Hyperaktivita tejto siete je silne spojená s depresiou a úzkosťou, kde sa človek zasekne v slučke negatívneho sebahodnotenia (SHELINE et al., 2009).
„Problém nastáva vtedy, keď sa DMN stane príliš dominantnou.
Vtedy sa myseľ môže dostať do slučiek premýšľania, ktoré nazývame ruminácia.
Človek začne:
opakovane analyzovať minulosť
obávať sa budúcnosti
alebo sa neustále porovnávať s ostatnými.
Výskumy ukazujú, že nadmerná aktivita DMN súvisí napríklad s:
depresiou
úzkosťou
a chronickým stresom.“
Čo s tým urobiť a čo si zapamätať?
Praktické tipy, ako túto sieť „skrotiť“ a využiť vo svoj prospech.
Všímavosť a meditácia:
Meditácia je spojená s nižšou aktivitou hlavných uzlov DMN a odlišnou funkčnou konektivitou v oblastiach súvisiacich so sebauvedomovaním a kognitívnou kontrolou. (BREWER et al., 2011). Pomáha nám odpojiť sa od neustáleho vnútorného „chvatu“ a vrátiť sa do prítomného momentu. Skús techniku 5-4-3-2-1 (pomenuj 5 vecí, ktoré vidíš, 4, ktoré počuješ atď.), aby si aktivoval zmyslové vnímanie a stíšil DMN.
Prechod do akčného módu:
Ak sa zasekneš v negatívnych myšlienkach, najlepším liekom je začať robiť niečo konkrétne vo vonkajšom svete (FOX et al., 2005). Ako psychológ a kouč môžem odporúčať aj tzv. "malé víťazstvá", napríklad umyť jeden tanier alebo si obuť topánky. Tieto drobné úspechy pomáhajú prepísať negatívny príbeh, ktorý o sebe DMN rozpráva.
Prepisovanie príbehu:
DMN je plastická (môže sa meniť). Pomocou techník ako vďačnosť alebo písanie si o svojich budúcich cieľoch môžeš cielene meniť obsah „vnútorného rozprávača“ z kritika na podporovateľa.
Pobyt v prírode:
Pobyt v prírode môže znížiť rumináciu a aktiváciu oblastí spojených s maladaptívnym self-focus.“ (BRATMAN et al., 2015).
Zaujímavosť na záver:
Nie všetko čo sa tvrdí na sociálnych sieťach je vedecky overené. Pri štúdiu zdrojov som natrafil aj na informáciu “Aj tvoja ranná káva ovplyvňuje DMN, kofeín dokáže dočasne znížiť prepojenosť v tejto sieti, čo nám pomáha prepnúť z vnútorného zamerania na vonkajšiu aktivitu.” Existujú jednotlivé štúdie, ktoré naznačujú, že káva alebo kofeín môžu meniť konektivitu niektorých sietí vrátane posterior DMN, ale zatiaľ to nie je dostatočný základ na silné praktické tvrdenia..
Video k článku
Video o default mode network, negatívnych myšlienkach a ako to súvisí…
Záver
DMN nie je náš nepriateľ. Je to nástroj, ktorý z nás robí ľudí, umožňuje nám snívať a tvoriť. Kľúčom je rovnováha, vedieť, kedy nechať myseľ túlať sa a kedy ju jemne vrátiť k prítomnému okamihu. „DMN nie je sieť, ktorú treba vypnúť, ale sieť, s ktorou sa treba naučiť pracovať.“
Mentálne zdravie a sústredenie zrejme nezávisia od toho, či DMN máme alebo nemáme aktívnu, ale od toho, ako flexibilne dokážeme prepínať medzi vnútorným a vonkajším režimom myslenia.
Zdroje:
ANDREWS-HANNA, Jessica R., REIDLER, Jay S., SEPULCRE, Jorge, POULIN, Renee a BUCKNER, Randy L., 2010. Functional-anatomic fractionation of the brain’s default network. Neuron [online]. 65(4), 550–562. DOI 10.1016/j.neuron.2010.02.005. Dostupné z: PubMed.
BREWER, Judson A., WORHUNSKY, Patrick D., GRAY, Jeremy R., TANG, Yi-Yuan, WEBER, Jochen a KOBER, Hedy, 2011. Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America [online]. 108(50), 20254–20259. DOI 10.1073/pnas.1112029108. Dostupné z: PubMed.
CHRISTOFF, Kalina, GORDON, Alan M., SMALLWOOD, Jonathan, SMITH, Rachelle a SCHOOLER, Jonathan W., 2009. Experience sampling during fMRI reveals default network and executive system contributions to mind wandering. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America [online]. 106(21), 8719–8724. DOI 10.1073/pnas.0900234106. Dostupné z: PubMed.
FOX, Michael D., SNYDER, Abraham Z., VINCENT, Justin L., CORBETTA, Maurizio, VAN ESSEN, David C. a RAICHLE, Marcus E., 2005. The human brain is intrinsically organized into dynamic, anticorrelated functional networks. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America [online]. 102(27), 9673–9678. DOI 10.1073/pnas.0504136102. Dostupné z: PubMed.
GREICIUS, Michael D., KRASNOW, Ben, REISS, Allan L. a MENON, Vinod, 2003. Functional connectivity in the resting brain: A network analysis of the default mode hypothesis. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America [online]. 100(1), 253–258. DOI 10.1073/pnas.0135058100. Dostupné z: PubMed.
GUSNARD, Debra A., AKBUDAK, Erbil, SHULMAN, Gordon L. a RAICHLE, Marcus E., 2001. Medial prefrontal cortex and self-referential mental activity: Relation to a default mode of brain function. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America [online]. 98(7), 4259–4264. DOI 10.1073/pnas.071043098. Dostupné z: PubMed.
KILLINGSWORTH, Matthew A. a GILBERT, Daniel T., 2010. A wandering mind is an unhappy mind. Science [online]. 330(6006), 932. DOI 10.1126/science.1192439. Dostupné z: PubMed.
RAICHLE, Marcus E., MacLEOD, Abraham M., SNYDER, Abraham Z., POWERS, William J., GUSNARD, Debra A. a SHULMAN, Gordon L., 2001. A default mode of brain function. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America [online]. 98(2), 676–682. DOI 10.1073/pnas.98.2.676. Dostupné z: PubMed.
RAICHLE, Marcus E., 2015. The brain’s default mode network. Annual Review of Neuroscience [online]. 38, 433–447. DOI 10.1146/annurev-neuro-071013-014030. Dostupné z: PubMed. Tvoj priložený PDF je práve tento review článok.
SHELINE, Yvette I., BARCH, Deanna M., PRICE, Joseph L., RUNDLE, Melissa M., VAISHNAVI, S. Neil, SNYDER, Abraham Z., MINTUN, Mark A., WANG, Suzhi, COALSON, Rebecca S. a RAICHLE, Marcus E., 2009. The default mode network and self-referential processes in depression. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America [online]. 106(6), 1942–1947. DOI 10.1073/pnas.0812686106. Dostupné z: PubMed.
