Otužovanie a rast svalov

Úvod

Sú rôzne možnosti otužovania, napríklad tzv. “suché otužovanie” - teda otužovanie vzduchom, studené sprchy alebo aj ponorenie či dokonca plávanie v studenej vode. V tomto článku sa budem venovať hlavne ponoreniu celého tela do studenej vody, lebo otužovanie vzduchom alebo sprchy nemajú taký výrazný efekt na telo.

Sám praktizujem viaceré metódy - aj otužovanie vzduchom - cvičím celú zimu vonku, studené sprchy celoročne a robím aj zimné plávanie, teda v studenej vode aj plávam.

Ponorenie do studenej vody (CWI - cold water immersion), pre tento článok budem používať pre zjednodušenie pojem otužovanie je metóda regenerácie, pri ktorej je telo alebo jeho časť ponorená do vody o teplote 10–15 °C (pri otužilcoch aj menej) na 5 až 15 minút. Hoci je známe, že CWI zmierňuje svalovú bolesť a podporuje subjektívne vnímanie regenerácie, počet vedeckých dôkazoch o tom, že pravidelné používanie tejto metódy môže oslabiť dlhodobé tréningové adaptácie, najmä pri posilňovacom tréningu rastie. (Broatch et al., 2018; Poppendieck et al., 2020).

V tomto článku skúmam účinky CWI na regeneráciu a adaptácie, pričom sa snažím zhrnúť jeho výhody, nevýhody a praktické aplikácie založené na vedeckých poznatkoch, ktoré uvádzam na konci článku.

Vo videu rozoberám všetky tieto informácie v audio-vizuálnej forme 🙂

Účinky otužovania na regeneráciu

Fyziologická regenerácia

Otužovanie (CWI) znižuje teplotu svalov, prietok krvi a zápalové procesy, čím zlepšuje akútnu regeneráciu po intenzívnom tréningu. Štúdia od Broatch et al. (2018) ukázala, že CWI (otužovanie) efektívne redukuje oneskorenú svalovú bolesť (DOMS) a podporuje rýchlejšiu obnovu svalovej funkcie. Podobné výsledky uvádza aj Mielke et al. (2020), ktorí zaznamenali rýchlejšiu regeneráciu svalovej sily pri použití CWI v porovnaní s pasívnou regeneráciou.

Psychologická regenerácia

Stále hovorím, že otužovanie nie je len o tele. Okrem fyziologických benefitov má CWI aj významný psychologický efekt. Štúdia od Broatch et al. (2018) preukázala, že subjektívne vnímanie regenerácie a pripravenosti na ďalší tréning sa zlepšilo pri CWI aj pri placebo intervenciách, čo naznačuje význam psychologických faktorov.

Účinky CWI na tréningové adaptácie

Silový tréning

Dlhodobé používanie CWI môže obmedziť rast svalov a nárast sily. Poppendieck et al. (2020) zistili, že CWI redukuje aktiváciu anabolických signálnych dráh, ako je mTOR, a znižuje aktivitu satelitných buniek, čo sú kľúčové mechanizmy pre svalovú hypertrofiu. Štúdia od Roberts et al. (2021) uvádza, že pravidelné používanie CWI po tréningu oslabuje syntézu svalových bielkovín, čo môže negatívne ovplyvniť dlhodobé prírastky svalov (gains) z tréningu.

Vytrvalostný tréning

Účinky otužovania (CWI) na vytrvalostné adaptácie sú menej jasné. Hoci otužovanie môže znížiť expresiu mitochondriálnych markerov, ako je PGC-1α, štúdie nepreukázali významný negatívny vplyv na vytrvalostný výkon (Broatch et al., 2018; Poppendieck et al., 2020).

Praktické odporúčania

1. Selektívne používanie CWI:

• Športovci zameraní na svalový rast a silu by mali minimalizovať pravidelné používanie CWI po tréningu, aby predišli oslabeniu anabolických procesov (Roberts et al., 2021).

2. Vytrvalostní športovci:

• Pri vytrvalostnom tréningu môže byť CWI efektívnym nástrojom na zvládanie zápalov a únavy bez významného narušenia dlhodobých adaptácií (Broatch et al., 2018).

3. Psychologické výhody:

• V situáciách, kde je dôležitá rýchla regenerácia alebo psychologická pohoda (napríklad turnaje), môže byť CWI efektívnym nástrojom aj vďaka placebo efektu (Broatch et al., 2018).

Zhrnutie pozitív zo štúdie 

ESPELAND, Didrik, DE WEERD, Louis, MERCER, James B. Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. In: International Journal of Circumpolar Health [online]. , roč. 81, č. 1, s. 2111789 [cit. 05.01.2025]. ISSN 1239-9736. DOI: 10.1080/22423982.2022.2111789

Expozícia studenej vode aktivuje hnedé tukové tkanivo (BAT), zlepšuje metabolické funkcie a citlivosť na inzulín, čo môže znižovať riziko obezity a metabolických ochorení. Pravidelné otužovanie prispieva k zníženiu oxidačného stresu a zlepšeniu kardiovaskulárnych markerov, ako sú pomery ApoB/ApoA1. Zároveň podporuje imunitný systém zvýšením interleukínu-6 (IL-6) a aktiváciou lymfocytov. Otužovanie má pozitívne účinky na psychické zdravie, znižuje depresívne symptómy a zlepšuje náladu. Okrem toho môže zmierňovať svalové poškodenie a zápal po intenzívnom cvičení, čím podporuje rýchlejšiu regeneráciu.

Zhrnutie negatív: 

Negatíva otužovania (CWI) v súvislosti so svalovým rastom a silou zahŕňajú niekoľko vedecky dokázaných faktorov:

1. Zníženie svalovej hypertrofie: Pravidelné používanie CWI po silovom tréningu môže oslabiť nárast svalovej hmoty tým, že znižuje aktiváciu anabolických dráh, ako je mTOR, a potláča aktivitu satelitných buniek, ktoré sú kľúčové pre regeneráciu a rast svalov (Poppendieck et al., 2020; Roberts et al., 2021).

2. Oslabenie syntézy svalových bielkovín: CWI môže znižovať syntézu svalových bielkovín po tréningu, čo narúša proces adaptácie na tréning odporu, najmä pri dlhodobom používaní (Broatch et al., 2018).

3. Zníženie krvného prietoku: Chlad spôsobuje vazokonstrikciu, čo obmedzuje prísun kyslíka a živín do svalov a môže negatívne ovplyvniť proces regenerácie a opravy poškodeného tkaniva.

4. Potlačenie zápalovej odpovede: Hoci zníženie zápalu môže byť krátkodobo výhodné, pri dlhodobom používaní CWI môže oslabiť adaptačné mechanizmy, ktoré podporujú svalový rast (Roberts et al., 2021).

5. Negatívny vplyv na silové zisky: Štúdie naznačujú, že opakované používanie CWI môže mierne znížiť nárast maximálnej sily (1RM) a dynamických výkonov, ako je výskok (CMJ), v porovnaní s pasívnou regeneráciou (Poppendieck et al., 2020).

Záver

Ponorenie do studenej vody je účinným nástrojom na zvládanie regenerácie po tréningu, ale jeho pravidelné používanie môže oslabiť dlhodobé tréningové adaptácie, najmä pri silovom tréningu. Športovci a tréneri by mali starostlivo zvažovať načasovanie a frekvenciu používania CWI, aby maximalizovali jeho benefity a minimalizovali negatívne účinky.

Celkovo sa odporúča používať otužovanie selektívne, najmä ak je hlavným cieľom maximalizácia svalového rastu a sily, pričom sa preferuje iná forma regenerácie po tréningu.

Otužovanie po silovom tréningu môže oslabovať rast svalov a zisk sily tým, že znižuje aktiváciu kľúčových anabolických dráh a syntézu svalových bielkovín. Chlad spôsobuje vazokonstrikciu, čo obmedzuje prietok krvi a dodávku živín do svalov, čím spomaľuje regeneráciu. Potlačenie zápalových procesov chladom môže krátkodobo zmierniť bolesť a zápal, ale dlhodobo oslabuje adaptačné mechanizmy potrebné pre svalový rast. Opakované používanie otužovania môže znížiť efektívnosť tréningu tým, že mierne brzdí nárast maximálnej sily a dynamických výkonov, ako je výskok. Preto by malo byť otužovanie používané selektívne, najmä ak je prioritou maximalizácia svalovej hypertrofie a silových ziskov.

Praktická aplikácia:

Tu je 5 praktických tipov, ako kombinovať otužovanie (CWI) a posilňovací tréning, aby sI využil výhody a minimalizovali negatíva otužovania:

1. Používaj otužovanie selektívne: Otužovanie po silovom tréningu vynechaj v dňoch, keď je cieľom maximalizácia rastu svalov a sily. Namiesto toho ho zarad v dňoch regenerácie.

2. Zvoľ správny čas: Ak plánuješ otužovať, počkaj aspoň 4–6 hodín po posilňovacom tréningu (ideálne až 24 - 48 hodín!!!). Tento časový odstup umožní aktiváciu anabolických procesov a syntézy svalových bielkovín (rast svalov) pred vystavením chladu.

3. Obmedz frekvenciu: otužovanie používaj 1–2-krát týždenne namiesto každodenného vystavovania chladu, aby si predišli oslabeniu dlhodobých adaptácií na silový tréning.

4. Prispôsob teplotu a trvanie: Zvoľ teplotu vody medzi 10–15 °C a dobu ponorenia obmedzte na 5–10 minút, aby si minimalizoval vazokonstrikciu a podporil regeneráciu bez narušenia tréningových cieľov.

5. Zameraj sa na psychologické výhody: Používaj otužovanie na zlepšenie nálady, redukciu stresu a podporu psychickej pohody, čo môže nepriamo zlepšiť aj tréningový výkon a regeneráciu.

Zdroje, z ktorých vychádzam:

1. Štúdia skúmala vnímanie, znalosti a používanie ponorenia do studenej vody (CWI) ako nástroja regenerácie po cvičení medzi športovcami, trénermi a odborníkmi na výkon. ALLAN, Robert et al. Athlete, coach and practitioner knowledge and perceptions of post-exercise cold-water immersion for recovery: a qualitative and quantitative exploration. In: Sport Sciences for Health [online]. 2022, roč. 18, č. 3, s. 699-713 [cit. 14.12.2024]. ISSN 1825-1234. DOI: 10.1007/s11332-021-00839-3

2. Cieľom bolo zistiť účinky CWI po tréningu odporu na: 1. Hladiny testosterónu (T). a Cytokíny: Interleukín-6 (IL-6) a Tumor Necrosis Factor-alpha (TNFα). EARP, Jacob E. et al. Cold-water immersion blunts and delays increases in circulating testosterone and cytokines post-resistance exercise. In: European Journal of Applied Physiology [online]. 2019, roč. 119, č. 8, s. 1901-1907. ISSN 1439-6327. DOI: 10.1007/s00421-019-04178-7

3. Štúdia skúmala, či pravidelné používanie CWI po tréningu odporu ovplyvňuje: 1. Svalovú silu (1-repetition maximum, 1RM). 2. Výkonnosť pri výskoku (Countermovement Jump, CMJ). 3. Hypertrofiu svalov (obvod nohy a hrúbka svalu vastus medialis). POPPENDIECK, W. et al. Does Cold-Water Immersion After Strength Training Attenuate Training Adaptation? In: International Journal of Sports Physiology and Performance [online]. 2021, roč. 16, č. 2. DOI: 10.1123/ijspp.2019-0965

4. Táto štúdia sa zaoberá efektmi ponorenia do studenej vody (Cold Water Immersion - CWI) na fyziologické adaptácie na tréning sily. Autori analyzovali krátkodobé a dlhodobé účinky tejto metódy regenerácie na hypertrofiu svalov, silu, výkon a molekulárne mechanizmy v kostrových svaloch. Frontiers | Post-exercise Cold Water Immersion Effects on Physiological Adaptations to Resistance Training and the Underlying Mechanisms in Skeletal Muscle: A Narrative Review. In: [cit. 14.12.2024]. Dostupné na internete: https://www.frontiersin.org/journals/...

Bibliografia

1. Broatch, J. R., Petersen, A., & Bishop, D. J. (2018). The influence of post-exercise cold-water immersion on adaptive responses to exercise: A review of the literature. Sports Medicine, 48(6), 1369–1387. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0913-1

2. Poppendieck, W., Wegmann, M., Hecksteden, A., Darup, J., & Skorski, S. (2020). Does cold-water immersion after strength training attenuate training adaptation? International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(8), 1141–1149. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0965

3. Roberts, L. A., Raastad, T., & Wisløff, U. (2021). Postexercise cold-water immersion benefits are not greater than the placebo effect. Journal of Applied Physiology, 130(4), 1272–1281. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00729.2020

4. Mielke, M., et al. (2020). Athlete, coach, and practitioner knowledge and perceptions of post-exercise cold-water immersion for recovery: A qualitative and quantitative exploration. Journal of Sports Sciences, 39(7), 1231–1240. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1842007