Uverejnené

Čo jem pre väčšie svaly a menej tuku?

Pokiaľ sa snažíš súčasne nabrať svaly a zhodiť tuk, musíš k svojej strave pristupovať s obzvlášť veľkou vážnosťou. Pri tomto cieli nie je priestor na náhodu ani odhad. O tom ako si nastaviť jedálniček v rysovačke som už písal v článku “Vedecký prístup k nastaveniu jedálnička v rysovačke” a o strave všeobecne natočil niekoľko videí, napríklad vo videosérii Ako nabrať svaly, ktoré má vyše 400 tis. prezretí ale aj nedávno o tom, ktoré potraviny si vybrať a ako si zostaviť svoju stravu v rysovačke. Určite Ti ich odporúčam pozrieť lebo získaš širší prehľad o stave a kopec užitočných informácii.

Tento článok bude hlavne praktický. 

Denný príjem je dôležitý 

Jedna z variánt mojich raňajok. 5 celých vajec, 100 g Slainský chlieb, zelenina. B: 42 g S: 38 g T: 30 g E: 610 kcal

Momentálne mám nastavený príjem na 2500 kcal, čo musím priznať je pre mňa už pomerne prísna diéta. Som však v poslednej fáze svojej rysovačky a utrpenie a odriekanie je súčasťou cesty. Trénujem často aj 2x za deň, silový tréning a kardio. Príjem bielkovín musí byť teda dostatočný. V rysovačke som začínal s prijmom bielkovín okolo 200 g ale teraz, v poslednej fáze prijímam až 250 g bielkovín, čo v mojom prípade predstavuje približne 2,6 g bielkovín na kg telesnej váhy. 

Žiadne strachy, vyšší príjem bielkovín nemá zdravotné riziká, ako si mnohí myslia, udrží ťa dlhšie nasýteného, čo je v rysovačke dôležité a pomôže zabrániť strate svalov pri prísnej diéte. Bolo na to robených mnoho výskumov s často oveľa vyšším príjmom bielkovín a nezistilo sa nič škodlivé pre ľudské zdravie! Takže čill, OK?

Ak ťa tieto štúdie zaujímajú, určite odporúčam prečítať si výskum “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation” z roku 2015 v ktorom skúmali 48 mužova a žien pri silovom tréningu a zvýšenom príjme bielkovín. 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

Moje obľúbené tortilly, ktoré si naplním často mäsom a zeleninou. Ale fantázií sa medze nekladú. Môžeš použiť aj fetu, mozarellu, syr… čo len chceš, kým to zapadá do tvojho jedálničku.

Ani pri prijme bielkovín 3,4 g na kg telesnej váhy (pre 85 kg človeka by to bolo 290 g bielkovín denne!!!) nezistili žiadne negatívne vplyvy na zdravie. 

V ďalšej štúdii z roku 2016 “A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males” skúmali 14 mužov počas jedného roka, kedy v podstate pol roka prijímali svoj normálny príjem bielkovín a ďalšieho pol roka zvýšené množstvo – 3,3 g bielkovín na kg telesnej váhy. Napriek tomu, že sa im zvýšil príjem bielkovín, nezaznamenali žiadny nárast tuku ale hlavne, žiadny škodlivý vplyv na pečeň alebo obličky. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

Moje zdroje bielkovín 

Ako zdroje bielkovín jem hlavne vajcia, mäso – vyberám si hlavne chudé, najmä kuracie alebo morčacie mäso, ryby a tvaroh, jogurt alebo proteín.

Moje zdroje sacharidov

Zo sacharidov jem hlavne ovsené vločky na raňajky, potom už hlavne ryžu, občas ešte ráno k vajciam jedávam slatinský celozrnný chlieb.

Moje zdroje tukov

Z tukov využívam tie, ktoré sa v mojej strave prirodzene vyskytujú, napríklad vo vajciach alebo používam olivový olej, tekvicový olej, arašidové maslo, orechy, chia semienka, ľanové semienka…

Raňajky šampiónov 

Moje načajstejšie raňajky sú buď vločky s jogurtom, proteínom a chia semienkami alebo vajcia so Slatinskm chlebom. Občas si na raňajky dám koktail v ktorom používam najmä bobuľové ovocie, biely jogurt, proteín a arašidové maslo.

Síce píšem jahody ale tu som použil čučoriedky. Skrátka bobuľové ovocie je v rysovačke TOP!

  • Ovsené vločky 100 g
  • Chia semienka 30 g 
  • Nízkotučný tvaroh 250 g 
  • Hydrolyzovaný proteín 35 g 
  • Jahody 100 g 
  • na ochutenie používam Flawdrops 

Pre mňa sú raňajky veľmi dôležitým jedlom, hovorím to už celé roky a keďže už opadla módna vlna vynechávať raňajky, práve naopak, nové štúdie dokazujú že je to len jedným zo spôsobov ako sa stravovať, odporúčam výdatné raňajky ako základ dňa. Z môjho pohľadu a skúseností, pokiaľ chceš naberať svaly tak silový tréning nalačno nie je ideálna cesta (aj keď pripúšťam, že sa to dá aj tak).

Veľmi zaujímavá a čerstvá štúdia z roku 2021 “A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults” a ešte novšia z roku 2022 “Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss” ukazujú, že intermittent fasting, teda prerušované hladovanie je iba jednou z možností stravovania, nie tak zázračná formula na všetko, ako sa nám mnohí tréneri posledné roky snažili nahovoriť a nemá žiadny iný benefit oproti klasickej nízkosacharidovej (alebo akejkoľvek inej) diéte. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34135111/

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833

Pokiaľ ti prerušované hladovanie vyhovuje, nemám nič proti, ale je to iba tvoja preferencia, nie fakt, že táto cesta je lepšia. 

Po raňajkách si väčšinou pripravujem jedlo na celý deň. Ak si čítal môj posledný článok (aj s videom) o tom, koľko jesť v rysovačke odporúčam svoju stravu zúžiť na pár potravín alebo jedál, ktoré to celé zjednodušia a uľahčia. Ja si preto pripravujem mäso na 2 dni, tak isto aj ryžu a mám základ toho, čo budem jesť nachystané. Raňajky si vždy urobím čerstvé a na večer ešte zjem niečo, čo sa mi hodí do kalorického prijmu. Napríklad tvaroh, cottage cheese, proteínový puding… Skrátka nejakú maškrtu. 

Napríklad na obed a večeru si robím to isté jedlo. Najčastejšie kuracie prsia, ryžu a dusenú zeleninu. 

Napríklad dnes mám na muške: 

Je to monotónne, ale prináša to výsledky. V rysovačke to treba vydržať, potom sa každý bude pýtať, ako si to dokázal?
  • Kuracie prsia 500 g 
  • Ryža 100 g 
  • Brokolica 100 g 
  • Tekvicový olej 20 g 

Medzi to, na desiatu a druhú večeru si dám napríklad: 

  • Cottage cheese jahoda 

Druhá večera: 

  • Odtučnený tvaroh 250 g 
  • Arašidové maslo 30 g 
  • Čučoriedky 100 g 

Celkovo za celý deň: 

  • B: 249 g 
  • S: 204 g 
  • T: 68 g 
  • E: 2471 kcal 

Ako to všetko zvládnuť? 

Aj takýto dezert si môžeš dovoliť v najprísnejšej diéte, keď vieš čo robíš a máš v tom systém. Najčastejšie mám toto na večeru a množstvá si prispôsobím podľa toho, koľko mi treba prijať do ideálneho nastavenia.

Ak chceš mať dobré výsledky, musíš si vybudovať niektoré dôležité zvyky, ako napríklad mať vytvorený jedálniček, viesť si záznam o tom čo ješ a koľko, pravideľne nakupovať (a vedieť čo!) a variť. 

Všetko je to zo začiatku nové a neprirodzené, ale časom si vytvoríš vlastný systém stravovania a budeš to robiť automaticky. Potom ti stačí sem tam urobiť nejakú zmenu a sledovať čo to spraví. 

Ak si nevieš rady, napíš mi mail na valihora@fitmagazin.sk pomôžem ti všetko pochopiť, nastaviť a hlavne zvládnuť. 

.

.

.

.

.

.

.

Ak si ho ešte nevidel, pozri si toto video, kde hovorím všetky tieto veci:

Uverejnené

Vedecký prístup k nastaveniu jedálnička v rysovačke

Úloha stravy v rysovačke je kľúčová, o tom niet pochýb. O tom ktoré potraviny sa hodia do rysovačky som natočil celé video na môj YouTube kanál: https://youtu.be/tZiS3UOE7FM

Výber potravín do rysovačky musíš zúžiť

Ak si to video ešte nevidel, pozri si ho, nájdeš tam kopec inšpirácií aj informácií o potravinách, ktoré môžeš použiť vo svojom jedálničku. Výber potravín v tom videu je však veľmi široký a určite odporúčam v rysovačke svoj jedálniček zúžiť, z viacerých hľadísk je to efektívne (finančné, časové, funkčné) hoci, priznávam, nie je to také chutné a pestré.

V tomto článku (s videom) sa chcem viac venovať zostaveniu svojho vlastného jedálnička v rysovačke z hľadiska optimálneho nastavenia kalórií. Existuje množstvo diét a prístupov k stravovaniu, ten najzákladnejší predpoklad úspešného nastavenia tvojho príjmu je “kalorický deficit”, čo je základom každej diéty.

ak sú prijaté kalórie menšie ako vydané kalórie = kalorický deficit

Pomer prijatej energie, teda koľko toho zješ a vydanej energie – koľko toho spáliš pohybom a inými telesnými procesmi je najdôležitejším  kľúčom úspešnej rysovačky. 

Najlepšia diéta je tá, ktoré ti vyhovuje najviac

Rôzne typy diét ako napríklad nízkosacharidová diéta, keto diéta, prerušované hladovanie, sacharidové vlny alebo kopec ďalších stravovacích postupov a diét, to všetko sú len spôsoby stravovania, ktoré Ti majú uľahčiť celý proces a žiadna z nich nemá zázračné vlastnosti. Samozrejme, každému z nás vyhovuje niečo iné, preto niekto nedá dopustiť na “intermittent fasting” a druhý zase na “keto”. Podľa vedeckých štúdií, žiadna z diét nie je “lepšia ako ostatné”.

Najlepšia diéta je tá, ktorá Ti najviac vyhovuje. Keďže ako som už spomenul, najdôležitejší je pomer prijatých a vydaných kalórií, prvú vec, ktorú si musíš nastaviť je určiť množstvo kalórií, ktoré by si mal prijať za celý deň. Existuje celá rada výpočtov a kalkulačiek ako to dokázať, vždy je to však iba odhad. 

Koľko kalórií mám v rysovačke prijímať?

Veľmi často citovaná štúdia, ktorá vyšla v “Journal of the interational society for of sports nutrition” z roku 2014 navrhuje vyrátať príjem kalórií v diéte v rysovačke výpočtom vlastná váha v librách x 13 (v iných zdrojoch sa uvádza 11-12 ale aktívni ľudia majú predsa len vyššie kalorické nároky) čo znamená v našich podmienkach vlastná váha v kilogramoch x 28,6. Štúdiu si môžeš prečítať tu: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

Kaloriké tabuľky – v rysovačke na nezaplatenie

Keď už máš vyrátaný celkový príjem kalórií, druhou najpodstatnejšou veličinou, ktorú musíš vyrátať je príjem bielkovín. Napriek tomu, že metaanalýza “A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes” (od toho istého autora ako predošlá štúdia) z roku 2018 považuje príjem 1,6 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy za dostatočný, všeobecne je akceptovaný a aj mnou dlhé roky odporúčaný príjem 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti v diéte ako prevencia straty svalov a zároveň aj pocit nasýtenia, keďže bielkoviny ti zo všetkých makronutrientov dajú najväčší pocit sýtosti.  Metaanalýza navrhuje príjem bielkovín v rysovacej diéte v rozmedzí 2,3-3,1 g bielkovín na kg telesnej váhy, ale z praxe poradcu vo výžive viem, že takéto množstvá už sú ťažšie na dodržiavanie dlhodobejšie, preto navhrujem 2 g / kg váhy.

Link na metaanalýzu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

Koľko sacharidov a tukov v rysovačke?

Ďalej je otázka, aký pomer sacharidov a tukov zvoliť, ale to je značne individuálna otázka. V roku 2018 bola robená veľká štúdia, kde na 600 ľuďoch rok skúmali vplyv nízkosacharidovej a nízkotukovej diéty a porovnávali ich efektivitu. Pri zachovanom prijme bielkovín a nezistili významné rozdiely. Odkaz na štúdiu: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150

Z toho vyplýva, že najlepší pomer sacharidov a tukov je ten, ktorý Ti najviac vyhovuje. Ľuďom, ktorí majú problém prijať svoje denné množstvá kalórií, odporúčam zvýšiť tuky na úkor sacharidov, majú totiž viac kalórií na menší objem ale tento pomer si musí každý nájsť vlastný. 

V už spomínanej štúdii z roku 2014 odporúčajú príjem tukov v rozmedzí 0,5-1,1 g na kg telesnej váhy, alebo 15-30% celkovej kalorickej hodnoty prijímať z tukov. Príjem sacharidov potom môžeš vyrátať tak, že od celkového množstva prijatých kalórii denne odrátaš kalórie z bielkovín a kalórie z tukov. 

Všetky tieto čísla sú iba odporúčania a odhady. Ak chceš vytvoriť svoj vlastný ideálny jedálniček do rysovačky, musíš si zvoliť jeden spôsob stravovania, byť dôsledný a po určitom čase tento prístup vyhodnotiť a urobiť prípadné zmeny. 

Na to, koľko kalórií by si mal prijať ty, vplýva viacero faktorov. Tie najdôležitejšie sú: 

  • aký máš bazálny metabolizmus – zistíš to napríklad pomerne zložitým výpočtom
  • Muži: BMP (bazálny metabolický pomer)

 = 88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) – (5.677 x vek)

  • Ženy: BMP (bazálny metabolický pomer)

 = 447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v cm) – (4.330 x vek)

Podľa mňa je však jednoduchšie zistiť to z meraní telesnej kompozície na Inbody alebo aj kvalitné smart hodinky dokážu pomerne presne určiť tvoje vlastné hodnoty. 

  • akú máš dennú aktivitu

Sem sa ráta nie len koľko si trénoval, teda kalórie spálené tréningom ale aj celkové kalórie, ktoré si spálil bežnými dennými činnosťami – chôdza, práca, upratovaníe… Toto sa v angličtine označuje skratkou NEAT – non excercise activity thermogenesis, čo zahŕňa všetky aktivity okrem spánku, jedenia a cvičenia. 

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) = energia vydaná na všetko čo nie je spánok, jedenie alebo cvičenie

Toto číslo sa zdá byť veľmi dôležitým ukazovateľom celkovej aktivity človeka, preto pamätaj, že celková denná aktivita je v rysovačke veľmi dôležitým faktorom úspechu. Tréning trvá často iba 1 hodinu a keď zvyšných 12 hodín z dňa presedíš na počítačom, tvoj celkový energetický výdaj za deň je stále nízky, hoci si trénoval jak blázon. 

Aj tu veľmi dobre poslúžia športové hodinky ak ich nosíš často, resp. celý deň. Dokážu pomerne presne zmerať tvoju aktivitu a stanoviť množstvo kalórií, ktoré za celý deň spáliš pohybom. 

Samozrejme na celkové množstvo kalórií, ktoré by si mal denne prijímať vplývajú aj ďalšie veci, ale tieto dve najzákladnejšie premenné ti pomôžu stanovať denný príjem kalórií v najväčšej miere. 

Poznámka: 

Ak používaš tz. “smart hodinky” pozri vo svojom mobile aplikáciu zdravie alebo “aktivita” a tam nájdeš prehľad svojej aktivity za celý deň, týždeň alebo mesiac. Samozrejme nemôžeš brať jeden deň ako cieľ, skôr si pozri priemer za týždeň alebo za mesiac, od toho sa môžeš odraziť. 

Upozornenie: 

Vypočítanie denného kalorického prijmu v rysovačke je jedna vec, najdôležitejšie je však skúšať tieto množstvá v praxi a prispôsobovať svoj jedálniček priebežne. 

Aj preto sa dobrý výživový poradca musí zamerať na dlhšiu spoluprácu s klientami ako iba jednorázové vypracovanie jedálničku “na mieru”, obzvlášť pokiaľ to robí iba cez email jednorázovo. Takýto prístup nikdy nie je na mieru, vypočítať množstvo bielkovín, sacharidov a tukov na základe tvojich telesných mier a cieľa dokáže aj počítač a navrhnúť príslušný jedálniček tak isto. Dobrý nutričný poradca by s tebou mal prejsť tvoj jedálniček aj s odstupom času a urobiť určité zmeny “na mieru”. 

Ja napríklad nastavujem klientom jedálniček počas 4-6 týždňov a mrzí ma, že mnohí aj známi poradcovia často posielajú tie isté jedálničky všetkým svojim klientom a celé poradenstvo sa zmestí do 2-3 emailov. 

Pozor na nízky príjem kalórii!

Keď si už stanovíš svoj kalorický príjem v rysovačke, musíš dávať pozor, aby nebol príliš nízky. Rysovačka nie je chudnutie za každú cenu. Pokiaľ bude tvoj denný príjem nastavený príliš nízko, je pravda, že najprv rýchlo schudneš, no môžeš schudnúť aj svaly alebo takýto trend nebudeš schopný udržať dlhšie. Navyše, nakoniec priberieš všetky kilá naspäť aj s úrokami. 

Je pravda, že rysovačka je špecifické obdobie, ktoré trvá určitý čas a snažíme sa pri ňom poraziť genetické hranice, čo znamená prísny tréningový aj stravovací režim, musíš však byť rozumný. Príliš nízka hladina kalórií bude viac na škodu ako úžitok. 

Pozor aj na vysoký príjem kalórií!

Veľkou a častou chybou je aj príliš veľký príjem kalórií. Preto musíš vedieť svoje hranice a viesť si záznam. Každému odporúčam v rysovačke zapisovať svoju stravu do kalorických tabuliek a mať prehľad o všetkom čo zješ. Stravovanie odhadom je častou chybou, ktorú s klentami riešim a aj mne samému sa nedávno stalo, že som nechudol, hoci som si dával na stravu pozor. Nezabudni, ak chceš mať výborné výsledky, musíš mať 100% prístup. 

Často sú to drobné, veľakrát nevedomé prehrešky. Z odhadovaných 20 g arašidového masla (130 kcal/10 g tukov) je zrazu 35 g (230 kcal/19 g tukov)

Všetci dobrí nutriční poradcovia sa zhodujú, že najlepším spôsobom ako si vytvoriť svoj vlastný jedálniček v rysovačke vyžaduje čas a disciplínu. 

Daj si pozor na najčasejšie chyby, pri zostavovaní svojho vlastného jedálničku: 

  • nemáš prehľad o tom čo robíš
  • podceňuješ alebo predceňuješ svoj denný príjem alebo príjem makronutrientov 
  • nie si systematický
  • ješ príliš málo 
  • nie si vytrvalý

Tipy na záver: 

  1. vyrátaj si celkový príjem kalórií v diéte 
  2. rozlož si príjem bielkovín, sacharidov a tukov 
  3. jedz zeleninu a ovocie kvôli vláknine, vitamínom a stopovým prvkom pre pestrú a vyváženú  stravu 
  4. buď systematický a vytrvalý
  5. pravidelne prehodnocuj svoj jedálniček a rob zmeny ak treba

Na našom webe v sekcii “AKADÉMIA” nájdeš aj môj online program, kde ťa krok za krokom prevediem celou rysovačkou a ukážem ti nie len ako nastaviť stravu ale aj tréning, doplnky výživy a hlavne celú životosprávu na to aby si mal aj ty super výsledky https://www.fitmagazin.sk/akademia/rysovacka

V budúcom článku aj s videom sa zameriam na praktickú stránku celej diéty v rysovačke. Dám ti tipy ako to všetko zvládnuť, nastaviť a dodržať, preto odberaj tento kanál nech ti youtube pošle upozornenie, keď to bude a ak by si chcel so mnou prejsť veci osobne alebo ma chceš za svojho poradcu, napíš mi na valihora@fitmagazin.sk a pomôžem ti posunúť sa na nový level! 

Rysovačka

Online program
RYSOVAČKA

Kompletné know how a koučing s Valihorom

Thank You

NICE – YOU’RE IN

Thank You!

Order not found. You cannot access this page directly.

Upgrade to All 10 Levels Now and Save 20%

Upgraded Features

Lorem ipsum dolor
Consec tetur adipiscing
Nam laoreet sem in
Fusce laoreet nulla a justo
Lorem ipsum dolor
Consec tetur adipiscing
Nam laoreet sem in
Fusce laoreet nulla a justo

Follow Us

Thank You

NICE – YOU’RE IN

Thank You!

Order not found. You cannot access this page directly.

Upgrade to All 10 Levels Now and Save 20%

Upgraded Features

Lorem ipsum dolor
Consec tetur adipiscing
Nam laoreet sem in
Fusce laoreet nulla a justo
Lorem ipsum dolor
Consec tetur adipiscing
Nam laoreet sem in
Fusce laoreet nulla a justo

Follow Us

Rysovačka

Do leta sú 3 mesiace a nie je na čo čakať, treba začať makať!

Dostaň sa spolu so mnou do najlepšej formy svojho života!

Ja som si stanovil cieľ mať do leta pod 8% tuku. Každé cvičenie, každý tréning, každé jedlo si zaznamenám a ty môžeš byť v tom so mnou.

Hľadám 10 ľudí, ktorí chcú so mnou prejsť celú rysovačku a v lete mať perfektnú postavu. Najbližších 12 týždňov budeme intenzívne pracovať na tom aby si mal najlepšie výsledky v živote!

Poď do toho so mnou!

Zostavíme tréningový plán, presný jedálniček a dvakrát týždenne budeme mať konzultácie aby si bol motivovaný a zostal na správnej ceste. Niečo také som doteraz v živote nikdy neurobil. 

Ak si odhodlaný naplno makať, zahodiť výhovorky a byť v TOP forme, ozvi sa.

Začíname už 5. apríla!

Čo ťa čaká?

  • 12 týždňový intenzívny program zameraný na vypracovanie čo najlepšej postavy
  • kompletný plán rysovačky
  • spolu vypracujeme presný tréningový plán
  • spolu vypracujeme podrobný jedálniček
  • vyberieme doplnky výživy
  • 2x konzultácie za týždeň
  • všetky moje tréningy a jedlá pre tvoju inšpiráciu
  • každý týždeň aktuálny plán postupu
  • skupina ľudí, ktorí makajú spoločne, vzájomná podpora a motivácia

TRÉNINGY

JEDÁLNIČKY

ROZPISY

TABUĽKY

RECEPTY

NÁVODY

TO VŠETKO JE NAVŽDY TVOJE!

Získaš prístup k tréningovým rozpisom, jedálničkom, tréningovým tabuľkám, receptom a návodom ako postupovať navždy! Obrovská databáza multimediálneho obsahu, ktorá sa inak ako na webe nedá sústrediť. Videonávody, rozpisy tréningov v tabuľkách, recepty s kalorickými hodnotami, fotky jedál na inšpiráciu aj osobné skúsenosti ďalších študentov môžeš využívať vo svojom živote.

Neustále pracujem na rozširovaní databázy tréingov, jedálničkov, rozpisov a návodov na cvičenie, stravovanie a celkovú životosprávu. Kedykoľvek sa vrátiš, vždy nájdeš nové informácie a zdroje na ďalšiu inšpiráciu.

Uč sa od najlepších

BORIS VALIHORA PREKOP

Valihora sa už od roku 2007 venuje trénerstvu a poradenstvu. Je priekopníkom inštruktážnych videí na Slovensku a Českej republike, už vyše 13 rokov spravuje prvý a najväčší Youtube kanál z oblasti fitness u nás, založil webovú stránku Fitmagazin.sk, napísal knihu Ako nabrať svaly, pôsobil ako redaktor v časopise Muscle & Fitness, pravidelne prispieval do mnohých časopisov aj vystupuje v televízií a internete.

Má za sebou množstvo skúseností s trénovaním klientov aj seba samého. Vyštudoval psychológiu na Univerzite Komenského, vďaka čomu má na problematiku jedinečný pohľad a pracuje s klientmi komplexne. Propaguje myšlienku, že na to aby mohol človek zmeniť svoje telo, musí najprv zmeniť svoje myslenie.


ÚSPEŠNÍ KLIENTI

Ondrej

Ondrej ma oslovil ešte v roku 2014 so snom vyskúšať súťaženie v men’s physique. Je to síce slovák ale pracoval v Nórsku ako vodič diaľkového autobusu. Už predtým mal trénera s ktorým ale nebol spokojný.

Výsledky, ktoré vidíš sú po 4 mesiacoch spolupráce na diaľku, nakoniec výsledná súťažná forma a naša fotka zo súťaže “Medzinárodné majstrovstvá Nórska 2015” po 9 mesiacoch spolupráce online.

Tieto výsledky ma presvedčili, že aj diaľkovo viem pomôcť niekomu až na súťažnú úroveň, pokiaľ si dá poradiť a nasleduje inštrukcie.

Ľubo

Ľubo so mnou trénuje na diaľku už vyše roka vkuse. Je to slovák žijúci v Írsku. Bol tak spokojný, že som sa stal online trénerom prakticky celej jeho rodiny 🙂

Andreas

Aj s Andreasom z ČR spolupracujem už vyše roka. Doma má vlastnú posilňovňu a robí aj MMA tak sme prispôsobovali tréningy jeho možnostiam aj MMA tréningom. navyše v práci fyzicky maká – je umelecký kováč, takže to je tiež dôležitý faktor v nastavení celého tréningového procesu aj stravy.

Stano a Matúš

Slováci žijúci v Brne za mnou cestovali vyše hodinu už viac krát. Trénerov je mnoho, vždy som rád, že niekomu stojí za to okrem ceny za poradenstvo vynaložiť aj ďalšiu energiu aby sa mohol so mnou posunúť ďalej. Vždy robím maximum pre to, aby človek spoluprácu neľutoval.

Michal

Ďalší zahraničný slovák. Otec rodiny sa rozhodol, že popri ťažkej práci a rodine bude na sebe makať, doma má posilňovňu a oslovil ma na poradenstvo. Je disciplinovaný a nechá si poradiť čo je vždy záruka dobrých výsledkov.

Vladimír Blahuš

Vladimírovi moja práca pomohla k životnej zmene, ktorá sa prejavili nie len na postave ale aj celom živote. Vždy ma poteší, keď to čo robím má širší význam. Navyše vďaka modernej dobe môžem osloviť ľudí z celého sveta.

Roman

Keď som začínal s cvičením, hľadal som rôzne tréningové plány na internete. Narazil som na tohto borca a začalo ma cvičenie ešte viac baviť, tréningy ma hneď vtiahli a neskutočne som sa tešil na každý tréning. Zo začiatku som čerpal veľmi veľa práve od Valihoru. Neskôr som na chvíľu prestal sledovať videá, myslel som si že to čo som sa naučil mi stačilo, ale neskôr začal byť stereotyp a zasa som začal hľadať, samozrejme prvá voľba bol tento chlap.

Stále pridáva nové veci, rôzne ich kombinuje a perfektne sa mi s ním cvičí. Progres na mne je vidieť. Samozrejme pomohla aj úprava stravy to je základ ale to, že ma cvičenie stále baví, je jeho zásluha. Dík chlape a teším sa na ďalšie tréningy.

SI PRIPRAVENÝ NA ZMENU?

Ak si pripravený, ja tiež. Napíš mi a dohodneme si úvodnú konzultáciu ZADARMO.

Nemôžem pracovať s každým a chcem pracovať iba s tými, ktorí sú pripravení na životnú zmenu. Ak zistíme, že Ti viem pomôcť môžeme začať spolu makať. Ak nie, nestratíš vôbec nič. Ale môžeš veľa získať.


S KÝM CHCEM SPOLUPRACOVAŤ?

  • s tými, čo sú ochotní na sebe makať
  • s tými čo sú ochotní počúvať moje rady a učiť sa
  • s tými čo si nevedia pomôcť sami
  • s tými čo chcú mať výsledky čo najefektívnejšie
  • s tými, čo majú pozitívny prístup a veria, že to dokážu

S KÝM NECHCEM SPOLUPRACOVAŤ?

  • s tými, čo už všetko vedia
  • s tými čo sú negatívny a neveria, že sa to podarí
  • s tými čo nie sú ochotní na sebe makať
  • s tými čo nie sú pripravení na zmenu
  • s tými, čo nechcú investovať čas, energiu a peniaze do svojho rozvoja

Telo ako delo 2022

Spolupracuj s Valihorom

CHCEŠ MAŤ TELO AKO DELO? CHCEŠ MAŤ VÄČŠIE SVALY, SCHUDNÚŤ TUK A ZLEPŠIŤ SVOJ VÝKON?

Získaj kompletný návod ako postupovať, nauč sa ako efektívne trénovať, ako zostaviť jedálniček, ktoré doplnky užívať a získaj prvé merateľné výsledky už o 6 týždňov. Valihorov koučingový online program ťa krok za krokom zaručene dovedie k lepším výsledkom.

POSUŇ SA ĎALEJ RAZ A NAVŽDY

Je vedecky dokázané, že najlepšie výsledky človek získa aktívnym učením. Preto využívame túto metódu ako základný prvok napredovania.

Ukážem ti presne ako postupovať a výsledkom každej lekcie je praktické použitie týchto poznatkov. Naučíš sa ako zostaviť svoj tréning a vypracuješ si ho. Ukážem ti ako si vytvoriť jedálniček a podľa návodu ho budeš vedieť vytvoriť. Všetky tieto kroky môžeš so mnou konzultovať naživo na online konzultácii aby sme zaručili, že postupuješ správne a efektívne, teda nestrácaš čas a ideš priamo za vopred vytýčeným cieľom.

Všetko, čo sa naučíš budeš vedieť použiť na celý život.

Čo sa naučíš?

  • naučíš sa presne definovať cieľ
  • budeš vedieť zostaviť svoj tréningový plán
  • naučíš sa zostaviť jedálniček
  • ako prekonať stagnáciu
  • ako si udržať motiváciu
  • ktoré doplnky užívať a ako

TRÉNINGY

JEDÁLNIČKY

ROZPISY

TABUĽKY

RECEPTY

NÁVODY

TO VŠETKO JE NAVŽDY TVOJE!

Získaš prístup k tréningovým rozpisom, jedálničkom, tréningovým tabuľkám, receptom a návodom ako postupovať navždy! Obrovská databáza multimediálneho obsahu, ktorá sa inak ako na webe nedá sústrediť. Videonávody, rozpisy tréningov v tabuľkách, recepty s kalorickými hodnotami, fotky jedál na inšpiráciu aj osobné skúsenosti ďalších študentov môžeš využívať vo svojom živote.

Neustále pracujem na rozširovaní databázy tréingov, jedálničkov, rozpisov a návodov na cvičenie, stravovanie a celkovú životosprávu. Kedykoľvek sa vrátiš, vždy nájdeš nové informácie a zdroje na ďalšiu inšpiráciu.

Uč sa od najlepších

BORIS VALIHORA PREKOP

Valihora sa už od roku 2007 venuje trénerstvu a poradenstvu. Je priekopníkom inštruktážnych videí na Slovensku a Českej republike, už vyše 13 rokov spravuje prvý a najväčší Youtube kanál z oblasti fitness u nás, založil webovú stránku Fitmagazin.sk, napísal knihu Ako nabrať svaly, pôsobil ako redaktor v časopise Muscle & Fitness, pravidelne prispieval do mnohých časopisov aj vystupuje v televízií a internete.

Má za sebou množstvo skúseností s trénovaním klientov aj seba samého. Vyštudoval psychológiu na Univerzite Komenského, vďaka čomu má na problematiku jedinečný pohľad a pracuje s klientmi komplexne. Propaguje myšlienku, že na to aby mohol človek zmeniť svoje telo, musí najprv zmeniť svoje myslenie.


ÚSPEŠNÍ KLIENTI

Ondrej

Ondrej ma oslovil ešte v roku 2014 so snom vyskúšať súťaženie v men’s physique. Je to síce slovák ale pracoval v Nórsku ako vodič diaľkového autobusu. Už predtým mal trénera s ktorým ale nebol spokojný.

Výsledky, ktoré vidíš sú po 4 mesiacoch spolupráce na diaľku, nakoniec výsledná súťažná forma a naša fotka zo súťaže “Medzinárodné majstrovstvá Nórska 2015” po 9 mesiacoch spolupráce online.

Tieto výsledky ma presvedčili, že aj diaľkovo viem pomôcť niekomu až na súťažnú úroveň, pokiaľ si dá poradiť a nasleduje inštrukcie.

Ľubo

Ľubo so mnou trénuje na diaľku už vyše roka vkuse. Je to slovák žijúci v Írsku. Bol tak spokojný, že som sa stal online trénerom prakticky celej jeho rodiny 🙂

Andreas

Aj s Andreasom z ČR spolupracujem už vyše roka. Doma má vlastnú posilňovňu a robí aj MMA tak sme prispôsobovali tréningy jeho možnostiam aj MMA tréningom. navyše v práci fyzicky maká – je umelecký kováč, takže to je tiež dôležitý faktor v nastavení celého tréningového procesu aj stravy.

Stano a Matúš

Slováci žijúci v Brne za mnou cestovali vyše hodinu už viac krát. Trénerov je mnoho, vždy som rád, že niekomu stojí za to okrem ceny za poradenstvo vynaložiť aj ďalšiu energiu aby sa mohol so mnou posunúť ďalej. Vždy robím maximum pre to, aby človek spoluprácu neľutoval.

Michal

Ďalší zahraničný slovák. Otec rodiny sa rozhodol, že popri ťažkej práci a rodine bude na sebe makať, doma má posilňovňu a oslovil ma na poradenstvo. Je disciplinovaný a nechá si poradiť čo je vždy záruka dobrých výsledkov.

Vladimír Blahuš

Vladimírovi moja práca pomohla k životnej zmene, ktorá sa prejavili nie len na postave ale aj celom živote. Vždy ma poteší, keď to čo robím má širší význam. Navyše vďaka modernej dobe môžem osloviť ľudí z celého sveta.

Roman

Keď som začínal s cvičením, hľadal som rôzne tréningové plány na internete. Narazil som na tohto borca a začalo ma cvičenie ešte viac baviť, tréningy ma hneď vtiahli a neskutočne som sa tešil na každý tréning. Zo začiatku som čerpal veľmi veľa práve od Valihoru. Neskôr som na chvíľu prestal sledovať videá, myslel som si že to čo som sa naučil mi stačilo, ale neskôr začal byť stereotyp a zasa som začal hľadať, samozrejme prvá voľba bol tento chlap.

Stále pridáva nové veci, rôzne ich kombinuje a perfektne sa mi s ním cvičí. Progres na mne je vidieť. Samozrejme pomohla aj úprava stravy to je základ ale to, že ma cvičenie stále baví, je jeho zásluha. Dík chlape a teším sa na ďalšie tréningy.

SI PRIPRAVENÝ NA ZMENU?

Ak si pripravený, ja tiež. Napíš mi a dohodneme si úvodnú konzultáciu ZADARMO.

Nemôžem pracovať s každým a chcem pracovať iba s tými, ktorí sú pripravení na životnú zmenu. Ak zistíme, že Ti viem pomôcť môžeme začať spolu makať. Ak nie, nestratíš vôbec nič. Ale môžeš veľa získať.


S KÝM CHCEM SPOLUPRACOVAŤ?

  • s tými, čo sú ochotní na sebe makať
  • s tými čo sú ochotní počúvať moje rady a učiť sa
  • s tými čo si nevedia pomôcť sami
  • s tými čo chcú mať výsledky čo najefektívnejšie
  • s tými, čo majú pozitívny prístup a veria, že to dokážu

S KÝM NECHCEM SPOLUPRACOVAŤ?

  • s tými, čo už všetko vedia
  • s tými čo sú negatívny a neveria, že sa to podarí
  • s tými čo nie sú ochotní na sebe makať
  • s tými čo nie sú pripravení na zmenu
  • s tými, čo nechcú investovať čas, energiu a peniaze do svojho rozvoja

TRX s Lexou

Ucelený návod ako správne používať a cvičiť s TRX

Kompletný návod ako si bezpečne zavesiť, nastaviť a správne používať TRX pre efektívny tréning s vlastnou hmotnosťou.

Viac ako 20 najlepších cvičení s detailnou inštruktážou.

Kompletné tréningy, kde môžete cvičiť priamo s inštruktorkou zamerané vrch tela, nohy, zadok a stehná…

Od úplných základov po mierne pokročilé varianty cvičení.

Alexandra “Lexa” Koradyová

Vaša inštruktorka v programe je Lexa, známa tiež aj ako Sexi Lexi. Je športovkyňa telom aj dušou. Začínala s krasokorčulovaním, neskôr vyštudovala trénerstvo na Fakulte telesnej výchovy a športu UK v Bratislave. Počas štúdia získala skúsenosti so športom vo všetkých vekových kategóriách. Už ôsmy rok sa trénerstvu venuje profesionálne ako osobná trénerka ale aj lektorka skupinových cvičení TRX, organizuje workshopy a natáča inštruktážne videá o cvičení a zdravom životnom štýle.

Čo sa naučíš

V programe sa naučíš, ako správne používať TRX, ako ho zavesiť a ako ho nastaviť kdekoľvek budeš. Vonku o strom, hrazdu ale aj v domácich podmienkach o dvere.

Ako sa správne rozcvičiť pred tréningom.

Ako sa strečovať po tréningu s TRX.

Správnu techniku základných cvičení, ich variácie a kombinácie.

Môžeš zamakať na tréningoch zameraných na posilnenie celého tela spolu s Lexou alebo si z cvičení zostavíš svoj vlastný tréning na TRX kedykoľvek a kdekoľvek.

Nemusíš vyhľadávať rôzne inštruktážne videá na internete. Nauč sa správne cvičiť s TRX spolu s Lexou ešte dnes!


Čo je TRX

Univerzálna tréningová pomôcka vďaka ktorej môžeš zacvičiť funkčný tréning s vlastnou hmotnosťou naozaj všade. Vonku v prírode, na workoutovom ihrisku alebo aj doma. Vďaka variabilným adaptérom sa dá ukotviť na strom, tyč alebo do dverí. Na TRX precvičíš celé telo pomocou gravitácie a každé cvičenie si môžeš uľahčiť alebo sťažiť zmenou uhla tela alebo náročnejšími variáciami, ktoré ti Lexa v programe ukáže.

Tréning na TRX je vhodný pre všetkých, ktorí chcú žiť aktívnym životom, majú radi funkčný tréning a prirodzený pohyb. Hoci je pri cvičení dôležitá technika cvičení, jedoduchšie cvičenia zvládne každý.

TRX vie cvičenie uľahčiť, pokiaľ iba začínate alebo aj sťažiť, pokiaľ ste už na tom fyzicky lepšie.

Ako TRX čo najlepšie využiť sa dozvieš v programe TRX s Lexou

100% Garancia

Cvičenie s TRX je moja vášeň. Venujem sa mu už 8 rokov. Každý deň trénujem ľudí individuálne aj prostredníctvom mojich videí. Som presvedčená, že tento program sa Ti bude páčiť a naučí Ťa potrebné základy na ktorých môžeš stavať celý život.

Ak by sa ti program z nejakého dôvodu nepáčil, napíš mi a vrátim Ti peniaze.

Nemáš čo stratiť, môžeš veľa získať!

Kompletný návod na používanie TRX doma, vonku aj v prírode

Video databáza najlepších cvičení s podrobným vysvetlením jednotlivých cvičení

Kompletné tréningy pre posilnenie stredu tela, silný chrbát bez polesti, pevné paže, nohy a zadok.

Kompletný videoprogram pre začiatočníkov na TRX

59€ 100€