Uverejnené

Rysovačka – všetko čo potrebuješ vedieť v kocke

Rysovačka, všetko čo potrebuješ vedieť

Čo je to rysovačka

Rysovačka je ľudový (slangový) výraz pre chudnutie vo fitness. Kým chudnutie je proces, kedy (väčšinou tučný – obézny) človek stráca celkovú váhu tela (a s tým často aj svaly), rysovačka (rysovanie svalov) je proces, ktorého cieľom je získať čo najväčšiu definíciu (vyrysovanie) svalov – aby boli svaly čo najviac vidno. Strata tuku je teda iba prostriedkom k zlepšeniu vzhľadu svalov. Cieľom je teda znížiť podkožný tuk na maximum za súčasného udržania čo najväčšieho množstva svalov. Silový (posilňovací) tréning je teda základným nástrojom, kým pri chudnutí človek niekedy ani nemusí cvičiť. Preto si myslím, že chudnutie nevystihuje celkom podstatu a preto používam slovo rysovačka. 

V rysovačke sa aj dokonca dajú nabrať svaly, hoci toto je skôr výnimka a občas sa stáva aj opak – teda strata svalov, čo je síce nežiadúci jav ale dá sa pochopiť, keďže ide o veľmi náročné obdobie jednak fyzicky (zvyšuje sa výdaj energie) ale aj psychicky – vyžaduje to najväčšiu mieru disciplíny a vytrvalosti zo všetkých tréningových cieľov nielen v strave a treningu ale celej životospráve a mentálnom naladení.  

rysovačka je náročné obdobie

Aj z tohto dôvodu odporúčam rysovačke dať určitý časový rámec, napríklad 3 mesiace, posunúť svoje hranice a potom sa uvoľniť a oddýchnuť si. Ľudia, ktorí sú celý rok v TOP forme sú väčšinou vzácnou výnimkou ako pravidlom. 

Zároveň je úplne bežné a priam nevyhnutné striedať rôzne tréningové obdobia a ciele počas roka, čo je bežná prax športovcov. Volá sa to tréningová periodizácia a kto spochybňuje rysovačku buď nemá hlbšie vedomosti o tréningu a jeho praxi alebo sa snaží zaujať spochybňovaním základného princípu a prinášaním nových riešení na sociálnych sieťach. Je to základ marketingu – spochybniť doterajšie riešenia a priniesť novinku, ktorú poznám len ja alebo viem niečo, čo iní nevedia…  

Rysovačka vychádza z prípravy na fitness súťaž, používa tie isté princípy a napriek tomu, že človek nemá záujem súťažiť má rovnaký cieľ – byť v najlepšej forme, čo znamená čo najmenej tuku a čo najviac svalov. Áno, mohli by sme to nazvať chudnutím ale snáď z dôvodov, ktoré som už vysvetlil je oveľa príznačnejší názov rysovačka. 

Ako na rysovačku

Rysovačka vyžaduje 100% prístup 24/7. Na úspešný výsledok potrebujeme nielen dôsledné dodržiavanie tréningu a výživy (tá je mimoriadne dôležitá) ale aj dodržiavanie životosprávy, kam môžeme zaradiť spánok, oddych ale aj mentálny prístup, čo málokto prezentuje. Disciplína je v rysovačke kľúčová zložka úspechu. 

Tréning/aktivita a rysovačka

Tréning a rysovačka
Tréning a rysovačka môže vyzerať u každého inak

Základným predpokladom rysovačky je zvýšiť výdaj energie. V tréningu je niekoľko prístupov a každý úspešný tréner (alebo športovec) má svoj recept. Preto je smiešne, keď sa so mnou v komentároch snažia rôzni diváci hádať o tom čo som povedal a tvrdia, že oni to vedia lepšie. Väčšinou tí, čo sú najviac suverénni vedia najmenej. 

Hoci sa teda nemusíme zhodnúť na všetkom, základné princípy sú všeobecne platné. 

Silový tréning a rysovačka 

Nato aby sme svaly udržali (prípadne niečo nabrali) musíme ich stimulovať silovým (posilňovacím) tréningom. V zásade platí, že to, čo svaly najlepšie buduje ich aj udrží. 

Môj rokmi osvedčený trénerský prístup znamená zvýšiť intenzitu tréningu intenzifikačnými metódami, za čo bývam niekedy kritizovaný ale už som povedal, že každý tréner má svoj recept a múdri ľudia sa inšpirujú, hlúpi kritizujú. 

Kardio tréning a rysovačka 

Veľmi častou tréningovou metódou (takmer pravidlom) v rysovačke je aj zaraďovanie kardio tréningu, čo je vynikajúca zbraň na pálenie tuku. Aj tu sú rôzne názory ako robiť (a či vôbec robiť) kardio správne, v akých tepových frekvenciách sa pohybovať, akú intenzitu, dĺžku aj frekvenciu zvoliť a všetko toto rozoberiem v samostatnom článku nabudúce. 

Dôležité je nájsť správny pomer medzi silovým tréningom a kardiom lebo tieto dva typy tréningu sú navzájom v protiklade, hoci pomerne nedávne štúdie a metaanalýzy tento rokmi uznávaný koncept nepotvrdzujú alebo aspoň ich výsledky naznačujú, že súčasný silový a aeróbny tréning nemusia mať taký silný “interference efekt” ako sa predpokladalo (podľa štúdie z roku 1980).

Interference effect je fenomén, pri ktorom sa adaptácia na súbežný silový a vytrvalostný tréning znižuje v porovnaní s oddeleným tréningom iba silovým alebo vytrvalostným spôsobom. Interferenčný efekt hovorí o tom, že signalizácia vytrvalostného tréningu tlmí rast svalov. Toto tlmenie rastu svalov vedie k zníženiu veľkosti svalov a ich silovej kapacity. Pritom existuje pozitívna korelácia medzi veľkosťou svalov a silou, ktorú dokážu vyvinúť.

Veľmi dôležitým efektom je aj množstvo spálených kalórií celkovo, za celý deň, teda mimo tréningu. Tréning aj ten najnáročnejší tvorí iba malú časť dňa (ak tréning trval 2 hodiny, je to iba 8% dňa!!!) a preto je dôležité byť celkovo viac aktívny. Toto sa označuje ako NEAT (non exercise activity thermogenesis) a ľudia, ktorí veľa sedia počas dňa (napríklad ja) môžu byť veľmi prekvapení.

Aj z tohoto dôvodu ja odporúčam zvýšiť intenzitu tréningu či už silového alebo kardia. Tu je síce veľká polemika, či intenzívnejší kardio tréning (alebo aj silový tréning) má lepší vplyv na spaľovanie tuku, keďže pri vyššej intenzite telo spaľuje energiu zo zásob glykogénu, ale ak je táto z časti vyčerpaná (napríklad silovým tréningom) alebo po určitom čase (napríklad silovým tréningom) nastáva spaľovanie tuku tak či tak. Ak by to tak nefungovalo, po silovom tréningu by človek nedokázal robiť kardio (často aj hodinu) lebo by mu nestačili zásoby glykogénu. 

V každom prípade namiesto polemiky v teoretickej rovine mi 20 ročná prax ukazuje, že najdôležitejšie je aj tak ako to človek zvláda v praxi, preto sú moje odporúčania hlavne praktické, hoci samozrejme vychádzajú z teórie (pozri zdroje na konci článku). 

Strava v rysovačke 

To najdôležitejšie, čo musí každý stanovať vo svojej rysovačke je celkový príjem kalórií. Samozrejme je dôležité aby príjem kalórií bol nižší ako celkový výdaj energie, to znamená, že telo bude v takzvanom kalorickom deficite (nedostatku kalórií) a bude čerpať zo zásob tuku. 

Rysovačka vyžaduje 100% disciplínu
Rysovačka = disciplína hlavne v strave

Síce celkové množstvo kalórií je kľúčové, dôležité je aj odkiaľ tieto kalórie pochádzajú. Množstvo bielkovín odporúčam nastaviť na 2 g na kg telesnej váhy, hoci sú aj iné metódy alebo výpočty ale toto sa mi rokmi osvedčilo. Dokonca môžeš zvýšiť toto množstvo až na 2,5 g bielkovín na kg telesnej váhy. 

Žiadne strachy, ani množstvá 3g bielkovín na kg telesnej váhy (čo pre 85 kg človeka predstavuje 250 g bielkovín) nemá negatívny vplyv na zdravie ako to niektorí neodborníci prezentujú. 

Bielkoviny majú zo všetkých makronutrientov najvyšší termický efekt, to znamená, že na ich strávenie spotrebuješ najviac energie a navyše ťa zasýtia lepšie ako sacharidy alebo tuky. Tretia, tiež podstatná vec je, že sa v tele neukladajú na rozdiel od sacharidov a tukov. 

Ďalej odporúčam nastaviť tuky, minimálne 50 g denne, alebo medzi 0,5-1 g na kg telesnej váhy. Áno, je to široké rozpätie ale záleží, čo komu vyhovuje a tiež od skúseností. Tuky sú dôležité pre mnohé fyziologické procesy a napríklad aj hormonálnu sústavu, preto treba prímať aj tuky. 

Zbytok kalórií odporúčam doplniť zo sacharidov. V rysovačke sa celkovo uprednosťňujú sacharidy s nižším glykemickým indexom a obmedzujú jednoduché cukry. Je to z dôvodu lepšieho zasýtenia a menšieho vplyvu na inzulín, čo je hormón, ktorý pomáha zabudovať cukor do buniek a spôsobuje aj ukladanie tuku. V rysovačke je preto vhodné mať stabilnú hladinu glukózy v krvi. 

O mojej strave v rysovačke som už písal na našom webe tu: https://www.fitmagazin.sk/co-jem-pre-vacsie-svaly-a-menej-tuku

Životospráva a mentálne nastavenie v rysovačke

Málo sa hovorí o celkovej životospráve a mentálnom nasadení v rysovačke, akoby to bola samozrejmosť. Práve naopak. Z mojej skúsenosti je to najčastejší problém, ktorý potom ovplyvňuje všetko ostatné. 

V našom online programe TELO AKO DELO sa preto zameriavame na túto stránku veci s veľkou pozornosťou a sám, keď sa púšťam do rysovačky robím niekoľko zmien nie len v tréningu a strave ale aj celkovej životospráve. 

Dobrý spánok je základom optimálneho fungovania organizmu a často býva narušený stresom alebo aj doplnkami výživy (stimulantami). Mnohokrát si ho narúšame sami pozeraním televízie alebo sociálnych sietí dlho do noci. 

Veľmi dôležitou vlastnosťou je disciplína, rysovačka totiž nič neodpúšťa a hoci môžeme mať krásne vyrátaný jedálniček podľa najnovších evidence based informácii, pokiaľ ho nedodržiavame je nám nanič. 

Ja často svojim študentom prízvukujem aj dôležitosť viery alebo osobného presvedčenia, že sa to podarí. Ak človek neustále polemizuje, mení a nedodržiava svoj plán, nech je akýkoľvek, nikam sa nedostane. Tieto aspekty tréneri opomíňajú a často sústreďujú svoju pozornosť na konkrétne doplnky výživy alebo tréningové metódy, množstvo omega 3 mastných kyselín alebo leucínu, bez sústredeného mentálneho prístupu dosiahneme iba malé výsledky v rysovačke. 

Zdroje: 

Tréning a rysovačka:

Interference effect – teda negatívny vplyv kardio tréningu na silový tréning: 

Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, Moritz Schumann 1, Joshua F Feuerbacher 2, Marvin Sünkeler 2, Nils Freitag 2 3, Bent R Rønnestad 4, Kenji Doma 5, Tommy R Lundberg 6 7, PMID: 34757594, PMCID: PMC8891239

DOI: 10.1007/s40279-021-01587-7

Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Statusm Raven O Huiberts 1, Rob C I Wüst 1, Stephan van der Zwaard 2 3, PMID: 37847373  PMCID: PMC10933151  

DOI: 10.1007/s40279-023-01943-9

The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Tommy R Lundberg 1 2, Joshua F Feuerbacher 3, Marvin Sünkeler 3, Moritz Schumann 4, PMID: 35476184  PMCID: PMC9474354

DOI: 10.1007/s40279-022-01688-x

Ešte jeden článok o interference effect: 

Exercise & Sport Nutrition Reviews 2019, 1, 8 www.exerciseandsportnutritionlab.com

Interference effect review: the grand paradox, Jordy A. Velazquez,  Exercise & Sport Nutrition

link: https://exerciseandsportnutritionlab.com/wp-content/uploads/2019/07/ESNR-1.8-2019.pdf

Štúdia, ktorá im predchádzala z roku 1980: 

Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance

R C Hickson PMID: 7193134  DOI: 10.1007/BF00421333

Vynikajúci článok o interference efekte: 

https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-interference-effect/

Vedecký článok o príprave na súťaž v naturálnej kulturistike (obsahuje všetky aspekty oveľa podrobnejšie, než som mohol vtesnať do článku alebo videa)

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. 

Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. J Int Soc Sports Nutr11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20

NEAT

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)

James A Levine 1 PMID: 12468415  DOI: 10.1053/beem.2002.0227

Vedecká štúdia o tom či je možné naberať svaly a chudnúť súčastne: 

Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?

Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1Author Information 

Strength and Conditioning Journal 42(5):p 7-21, October 2020. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000584

Výživa a rysovačka: 

Krásny článok o výžive súťažiacich vo fysique z roku 2020: 

Nutritional Recommendations for Physique Athletes

J Hum Kinet. 2020 Jan; 71: 79–108. Published online 2020 Jan 31. doi: 10.2478/hukin-2019-0096 PMCID: PMC7052702 PMID: 32148575

Brandon M Roberts, PhD, CSCS,*,1 Eric R Helms,2 Eric T Trexler,3 and  Peter J Fitschen4

Vedecká štúdia o efekte “calories in/calories out” teda prečo celkové množstvo kalórií zohráva kľúčovú rolu: 

“Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories, 

Am J Physiol Endocrinol Metab

. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017.Epub 2017 Aug 1.

Scott Howell 1, Richard Kones 2, PMID: 28765272  DOI: 10.1152/ajpendo.00156.2017

Článok ISSN (International society for sports nutrition) o užívaní bielkovín a cvičení:

Position Stand: protein and exercise.

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Štúdia o mechanizme vysokoproteínovej diéty na chudnutie: 

Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss

J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30; 29(3): 166–173. Published online 2020 Jul 23. doi: 10.7570/jomes20028 PMCID: PMC7539343 PMID: 32699189

Jaecheol Moon1 and  Gwanpyo Koh1,2,*

Vedecký článok o dlhodobom vplyve bielkovín na metabolizmus, cvičenie a zloženie tela: 

Acute and Long-Term Impact of High-Protein Diets on Endocrine and Metabolic Function, Body Composition, and Exercise-Induced Adaptations

J Am Coll Nutr, . 2017 May-Jun;36(4):295-305. doi: 10.1080/07315724.2016.1274691.Epub 2017 Apr 26.

Flor E Morales Ms 1, Grant M Tinsley 2, Paul M Gordon 1

PMID: 28443785  DOI: 10.1080/07315724.2016.1274691

Metaanalýza o vplyve tuku (nízkotukovej diéty) na hladinu testosterónu u mužov: 

Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies

J Steroid Biochem Mol Biol . 2021 Jun:210:105878.doi: 10.1016/j.jsbmb.2021.105878. Epub 2021 Mar 16. Joseph Whittaker 1, Kexin Wu 2 PMID: 33741447  DOI: 10.1016/j.jsbmb.2021.105878

Zaujímavý článok o tom, že raňajky s vyšším množstvom sacharidov ťa zasýtia dlhšie po celý deň:

Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans

Eric Ravussin, Robbie A. Beyl, Eleonora Poggiogalle, Daniel S. Hsia, Courtney M. Peterson 

First published: 24 July 2019 https://doi.org/10.1002/oby.22518

Výborný článok o vplyve sacharidov na výkon: 

High-Quality Carbohydrates and Physical Performance

Nutr Today. 2018 Jan; 53(1): 35–39. Published online 2017 Oct 21. doi: 10.1097/NT.0000000000000238 PMCID: PMC5794245 PMID: 29449746

Expert Panel Report Mitch Kanter, PhD

Životospráva a rysovačka: 

Vplyv spánku na zloženie tela: 

. 2015 Oct;25(10):773-8. doi: 10.1016/j.annepidem.2015.05.001. Epub 2015 May 14.

Association between actigraphic sleep metrics and body composition

Michael D Wirth 1, James R Hébert 2, Gregory A Hand 3, Shawn D Youngstedt 4, Thomas G Hurley 5, Robin P Shook 6, Amanda E Paluch 7, Xuemei Sui 7, Shelli L James 3, Steven N Blair 8

PMID: 26071309  PMCID: PMC4567903  DOI: 10.1016/j.annepidem.2015.05.001

Ďalšia štúdia o vplyve spánku a zloženia tela, respektíve zloženia tela a spánku: 

Am J Clin Nutr

. 2013 Jul;98(1):25-31. doi: 10.3945/ajcn.112.054650. Epub 2013 May 22.

Concomitant changes in sleep duration and body weight and body composition during weight loss and 3-mo weight maintenance

Sanne P M Verhoef 1, Stefan G J A Camps, Hanne K J Gonnissen, Klaas R Westerterp, Margriet S Westerterp-Plantenga

PMID: 23697706  DOI: 10.3945/ajcn.112.054650

Doplnky výživy v rysovačke: 

Metaanalýza o vplyve kofeínu na silu: 

Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis

J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 11. Published online 2018 Mar 5. doi: 10.1186/s12970-018-0216-0 PMCID: PMC5839013 PMID: 29527137

Jozo Grgic,1 Eric T. Trexler,2,3 Bruno Lazinica,4 and  Zeljko Pedisic1

Kreatín monohydrát od A po Z:

International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

 Int Soc Sports Nutr . 2017 Jun 13:14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.eCollection 2017.

Richard B Kreider 1, Douglas S Kalman 2, Jose Antonio 3, Tim N Ziegenfuss 4, Robert Wildman 5, Rick Collins 6, Darren G Candow 7, Susan M Kleiner 8, Anthony L Almada 9, Hector L Lopez 4 10

PMID: 28615996  PMCID: PMC5469049  DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z

Krásny článok o vplyve doplnkov na výkon športovcov:

IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete

Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455. doi: 10.1136/bjsports-2018-099027.Epub 2018 Mar 14.

Ronald J Maughan 1, Louise M Burke 2 3, Jiri Dvorak 4, D Enette Larson-Meyer 5, Peter Peeling 6 7, Stuart M Phillips 8, Eric S Rawson 9, Neil P Walsh 10, Ina Garthe 11, Hans Geyer 12, Romain Meeusen 13, Lucas J C van Loon 3 14, Susan M Shirreffs 1, Lawrence L Spriet 15, Mark Stuart 16, Alan Vernec 17, Kevin Currell 18, Vidya M Ali 19, Richard Gm Budgett 20, Arne Ljungqvist 21, Margo Mountjoy 22 23, Yannis P Pitsiladis 19, Torbjørn Soligard 20, Uğur Erdener 19, Lars Engebretsen 20

PMID: 29540367  PMCID: PMC5867441  DOI: 10.1136/bjsports-2018-099027

Uverejnené

Disciplína: Ako vybudovať nezlomnú disciplínu nie len v cvičení.

Disciplína musí byť!

V tomto článku sa pozrieme na to, ako vybudovať nezlomnú sebadisciplínu. Disciplína je kľúčová pre úspech v akejkoľvek oblasti života, či už ide o cvičenie, prácu, štúdium, alebo čokoľvek iné. Predstavím stratégie a tipy, ktoré ti pomôžu vybudovať si silnú disciplínu a dosiahnuť svoje ciele.

Prečo je disciplína dôležitá?

Disciplína ti umožňuje prekonať prokrastináciu a lenivosť a sústrediť sa na to, čo je skutočne dôležité. Pomáha nám dodržiavať svoje záväzky a dosiahnuť svoje ciele v akejkoľvek oblasti. Disciplína je tiež nevyhnutná pre budovanie zdravých návykov a prekonávanie zlozvykov.

Filozofické prístupy k disciplíne

Stoicizmus:

Stoici, staroveká filozofická škola, kládli veľký dôraz na disciplínu. Verili, že disciplína je kľúčom k šťastnému a cnostnému životu. Seneca, jeden z najvýznamnejších stoických filozofov, napísal: “Disciplína je základom všetkých cností.” 

Marcus Aurelius veril, že disciplína nie je o obmedzovaní, ale o oslobodení. Tým, že sa disciplinujeme, stávame sa pánmi svojich myšlienok, emócií a činov a oslobodzujeme sa od ovládania vonkajšími silami.

Budhizmus:

Budhizmus učí, že disciplína je kľúčom k dosiahnutiu osvietenia. Prostredníctvom disciplíny sa môžeme naučiť ovládať svoje myšlienky a emócie a žiť pokojný a vyrovnaný život.

Konfucianizmus:

Konfucianizmus zdôrazňuje dôležitosť sebaovládania a disciplíny v medziľudských vzťahoch. Konfucius učil, že disciplína je kľúčom k budovaniu harmónie a dôvery v spoločnosti.

Vedecky overené tipy na budovanie disciplíny

  • Stanov si jasné ciele. Čím jasnejšie sú tvoje ciele, tým ľahšie sa ti bude na ne sústrediť a dodržiavať svoje záväzky.
  • Vytvor si plán. Rozdeľ svoje ciele na menšie, zvládnuteľné kroky a vytvorte si plán, ako ich dosiahneš.
  • Odstráň pokušenia. Ak sa snažíš vybudovať si disciplínu v cvičení, maj pripravené všetky veci, ktoré potrebuješ, oblečenie, posilku, trénera… odstráň z domu všetky nezdravé potraviny. Ak sa snažíš sústrediť na prácu, vypni si telefón a zatvor všetky nepotrebné karty na počítači.
  • Odmeň sa. Keď dosiahneš svoj cieľ, odmeň sa niečím, čo ťa baví. To ti pomôže zostať motivovaný a pokračovať vpred.
  • Neboj sa zlyhania. Každý niekedy zlyhá. Dôležité je poučiť sa zo svojich chýb a nevzdať sa.
článok o disciplíne

Súčasní autori o disciplíne

  • James Clear: Autor knihy “Atomic Habits”, ktorá sa zaoberá budovaním a udržiavaním dobrých návykov.
  • Cal Newport: Autor knihy “Deep Work”, ktorá sa zaoberá sústredením a produktivitou.
  • Jocko Willink: Bývalý dôstojník Navy SEAL a autor knihy “Discipline Equals Freedom”, ktorá sa zaoberá disciplínou a vedením.

Tipy na lepšiu disciplínu od Jocko Willinka

  • Začnite s malými krokmi.
  • Buďte trpezliví.
  • Odstráňte pokušenia.
  • Vytvorte si rutinu.
  • Buďte k sebe tvrdí.
  • Vizualizujte si úspech. /Vizualizácia neúspechu – futurorum malorum praemeditacio/
  • Oslavujte svoje úspechy.
  • Nikdy sa nevzdajte.
  • Buďte disciplinovaní v myšlienkach, slovách a činoch.
  • Veďte ostatných.

Záver

Disciplína je kľúčová pre úspech v akejkoľvek oblasti života. Existuje mnoho stratégií a tipov, ktoré vám pomôžu vybudovať si silnú disciplínu. Filozofia, ako stoicizmus, budhizmus a konfucianizmus, vám môže poskytnúť rámec pre pochopenie

Pár tipov k disciplíne na záver: 

Sebakontrola: Sebakontrola je dôležitá pre odolávanie pokušeniam a dodržiavanie plánu. Existuje mnoho techník na zlepšenie sebakontroly, ako napríklad meditácia, mindfulness a cvičenie.

Zlyhanie ako súčasť procesu: Zlyhanie je prirodzenou súčasťou procesu učenia a budovania disciplíny. Je dôležité poučiť sa z chýb a nevzdať sa.

Dôležitosť trpezlivosti: Budovanie disciplíny si vyžaduje čas a úsilie. Je dôležité mať trpezlivosť a vytrvalosť a nevzdať sa pri prvých prekážkach.

Okrem týchto všeobecných aspektov je dôležité zvážiť aj špecifiká danej oblasti, v ktorej sa snažíme budovať disciplínu. Napríklad, budovanie disciplíny v cvičení si vyžaduje iné stratégie ako budovanie disciplíny v práci.

Odporúčam prečítať si aj článok o cieľoch, ktorý nájdeš u nás na webe tu: https://www.fitmagazin.sk/clanky

Tu je video k tomuto článku na tému “Ako dosiahnúť seba disciplínu”

Ak by ti video nešlo prehrať, pozri si ho priamo na YouTube: https://youtu.be/54tntPjrw74

Uverejnené

Ako dosiahnúť ciele v 2024!

Obrázok z článku o tom ako dosiahnúť ciele v tomto roku.

Prečo je dôležité mať ciele a ako dosiahnúť ciele? 

Nemôžeš trafiť cieľ, ktorý nevidíš a nemôžeš vidieť cieľ, ktorý nemáš. Zig Zaglar

Ohľadom cieľov a teda toho ako dosiahnúť ciele je veľa rôznych teórií, všetky sa však zhodujú: musíš mať cieľ! Síce moderné prístupy zdôrazňujú, že ešte dôležitejšie ako cieľ sú systémy, ktoré ťa k cieľu dovedú, cieľ je však jednoducho smer, ktorým sa chceš uberať. 

Môže sa zdať, že mať ciele a pracovať na nich je moderné, veď z každej strany počúvame, aké je to dôležité, úlohou cieľov alebo nejakého životného zmyslu sa zaoberali už filozofi starovekého Grécka a Ríma, napríklad Platón, Aristoteles, Epikuros, Seneca, Marcus Aurelius… 

V súčasnosti sa ciele spájajú najčastejšie s produktivitou ale aj zmysluplným životom. Manažéri, kouči, tréneri, podnikatelia, športovci, tí všetci hovoria o dôležitosti stanoviť si ciele a pracovať na nich a poskytujú aj tipy ako dosiahnúť ciele v rôznych oblastiach.. Neustále vychádzajú knihy aj nové teórie ohľadom cieľov a v podstate každý úspešný človek spomína prácu na svojich cieľoch ako dôležitú súčasť života. Aj vedeckých štúdii na tému cieľov sa za posledných 20 rokov urobilo veľa a hlavne v súčasnosti tento trend rastie. 

Ako dosiahnúť ciele v 2024

Aj ja ako kouč a tréner na začiatku spolupráce pomáham klientom nastaviť ich ciele a podľa toho sa potom odvíja tréning, strava, doplnky výživy a celý ďalší postup. 

Arnold Schwarzenegger tiež často spomína úlohu cieľov: “Myslím, že prvá a najdôležitejšia vec je mať cieľ a víziu.”

Arnold spájal ciele s vizualizáciou – je známe ako si predstavoval svoje bicepsy ako hory a podľa jeho vlastných slov “treba si predstaviť, kde chceš byť lebo ak nemáš ciele, nemáš nič”. V tejto súvislosti spomínal aj sústredenie na svoje ciele. Je známe, ako vo filme Pumping Iron hovoril, že kvôli súťaži v kulturistike nešiel otcovi na pohreb. 

Ako vidíš, o tom, že je veľmi dôležité mať cieľ hovorili filozofi už 2 tis. rokov dozadu aj neustále pripomínajú tréneri a kouči aj dnes. 

Vieš aký máš cieľ? 

Nastavenie cieľov je prvým krokom ako urobiť z neviditeľného viditeľné. Tony Robbins

Aj Arnold tiež povedal, že ak nemáš cieľ, tak budeš iba tak bezcieľne prechádzať životom. 

Preto je veľmi dôležité stanoviť si presné ciele, teda radšej jeden hlavný cieľ a makať na ňom. Po určitom čase je dôležité vyhodnotiť, či sa ti to podarilo alebo máš niečo zmeniť, prehodnotiť alebo upraviť. Ak sa ti to podarilo, je vhodné stanoviť si ďalší ciel a celý proces opakovať. Ak sa ti to nepodarilo, musíš urobiť zmeny. 

Vieš presne, ktorý špecifický cieľ sa snažíš dosiahnuť? Podľa profesora Stanfordskej Univerzity Hubermana väčšina ľudí, ktorí sa snažia dosiahnúť viacero cieľov súčasne zlyhávajú v dosahovaní všetkých. 

Ja s tým môžem iba súhlasiť. V mojej práci kouča a trénera ja časté, že človek chce naraz nabrať svaly, schudnúť tuk, zvýšiť silu a pravidelne behať… Je síce pravda, že je možné dosiahnuť aj viaceré ciele naraz, hlavne pokiaľ spolu súvisia, napríklad nabrať svaly a zväčšiť silu, mnohokrát však ľudia chcú dosiahnuť úplne protichodné ciele a to je dôvod, prečo nakoniec nedosiahnu nič. 

Sústreď sa na jeden cieľ

Lukostrelec musí vedieť čo chce trafiť, potom musím zamieriť a kontrolovať zbraň svojou zručnosťou. Seneca

Ak chceš vedieť ako dosiahnúť svoje ciele, treba sa naučiť prioritizovať. Pozor! Mať jednu prioritu, nie priority. Vyhraď si dostatok času na stanovenie hlavného cieľa – jednej priority a pracuj na tom, kým to nedosiahneš. Ak sústredíš všetku svoju energiu jedným smerom, dosiahneš svoj cieľ najrýchlejšie a najefektívnejšie. 

Aj preto robím v mojom online programe 2x ročne výzvu – na jeseň objemovku a na jar rysovačku. Vždy som za to kritizovaný, že to nie je správny prístup, že treba makať celý rok a objemovka a rysovačka sú dávno prekonané koncepty, naša skúsenosť je však taká, že keď viacerí makáme na tom istom jednom presne stanovenom cieli, je vysoká pravdepodobnosť, že ho aj dosiahneme. To potom človeka nakopne makať na sebe ďalej a opakovať túto úspešnú stratégiu na ďalšie a ďalšie ciele. 

Čo je zaujímavé, že tento proces sa potom dá rozšíriť aj na iné oblasti života, nie len na cvičenie. 

Markus Aurélius: pýtaj sa neustále sám seba: je to nevyhnuté?

Ciele musia byť výzva!

Veľa sa hovorí o vystúpení zo svojej komfortnej zóny. A to je v poriadku. Pri cieľoch je to priam žiadúce. Bohužiaľ sa z toho ale stala stokrát omieľaná motivačná fráza bez naozajstnej hodnoty. 

Z neuropsychologického hľadiska, ak je cieľ ľahko dostupný, nevyvolá dostatočné nabudenie. Musí to byť trochu výzva. Ideálne, poriadna výzva. Síce to vyvoláva úzkosť, frustráciu, strach, stress ale zlepšuje neuroplasticitu. To je schopnosť mozgu meniť sa a prispôsobovať sa novým skúsenostiam. 

Z výskumov je známe, že náročnejšie ciele – väčšie výzvy vzbudia väčšiu aktiváciu a človek má väčšiu motiváciu dosiahnúť ich ako ľahké ciele. 

Ideálne je mať teda cieľ taký, z ktorého sa ti trochu roztrasú kolená.

Ako si jednoducho stanoviť ciele

Ak si niekedy prišiel do kontaktu s nastavovaním cieľov, určite poznáš systém SMART. Pomáha lepšie pochopiť ako nastavovanie cieľov má vyzerať. Každé z týchto písiem niečo znamená: 

S – specific – ciele musia byť konkrétne (špecifické) 

M – mesurable – merateľné 

A – achievable – dosiahnuteľné 

R – realistic – realistické 

T – time bound – časovo ohraničené

Ak by si chcel byť ešte o čosi lepší, teda múdrejší, teda SMARTER, ciele by mali byť ešte aj 

E – evaluated – vyhodnotené

R – rewarded – ocenené (reedjust) pozmeniť (revised) prehodnotené 

Huberman poskytuje tiež pomene jednoduchý návod ako stanoviť ciele: 

  1. definuj si presný cieľ
  2. dosahovanie ostatných cieľov nechaj bokom
  3. buď veľmi konkrétny, napíš si to (ideálne rukou na papier), opakuj a pripomínaj si ich často 
  4. ciele musia byť merateľné. Odporúča sa 12 týždňov, hlavne preto, že ľudia sú zvyknutí na takéto 3 mesačné cykly. 

Ako vidíš, je niekoľko dôležitých zásad, ktoré treba pri stanovení cieľa dodržať. 

Ray Dalio, americký investor a manažér hedžových fondov vo svojej knihe “Principles” radí tento postup. 

  1. “Goals” – Treba si stanoviť presné ciele ale problém môže byť “mindset”. 
  2. “Problems” – pomenovať problémy, ktoré treba prekonať a netolerujte ich
  3. “Diagnosis” – presne diagnostikujte tieto problémy aby ste prišli na ich koreň
  4. “Design”  – naplánujte cestu ako tieto problémy prekonať 
  5. “Doing” – urob čo je potrebné na dosiahnutie cieľa

Treba si otvorene priznať svoje slabé stránky a s tým rozhodne súhlasím. Niekedy je to trochu náročné ale jedine tak sa vieme posunúť dopredu. 

Potom treba urobi diagnostiku a prísť na koreň problémov. Problémy nemusia byť také jasné ako sa na prvý pohľad môžu zdať, preto musíme dojsť na koreň problémov. 

Systém namiesto cieľov

Viacerí autori v súčasnosti, jeden z najznámejších James Clear, veľmi často citovanej knihy “Atómové návyky” zdôrazňuje úlohu systémov viac ako zvykov.  To je podľa neho dôležité ak chceš vedieť ako dosiahnúť ciele.

Pod systémami sa myslí vytvorenie zvykov alebo procesov, ktoré človek dlhodobo dodržiava aby dosiahol svoj cieľ. Mať cieľ sám o sebe totižto nestačí. 

James Clear vo svojej knihe Atómové návyky zdôrazňuje, že drobné každodenné zmeny a zvyky vedú k veľkým zmenám dlhodobo. 

  1. 1% pravidlo 

Sila násobenia. Ak sa každý deň zlepšíme o 1% tak budeme za rok lepší o 37% ale ak sa budeme zhoršovať o 1% tak sa dostaneme na 0. Jednotlivé dni nevidno zmeny ale postupne je to enormná zmena. 

Čas zväčší medzeru medzi úspechom a zlyhaním. Dobré zvyky urobia z času spojenca, zlé zvyky nepriateľa. 

Výsledky nie sú lineárne. Zo začiatku nevidíme progress. 

  1. kašlať na ciele – riešiť systémy 

Víťazi aj porazení majú tie isté ciele. Dosiahnutie cieľa je iba krátkodobá zmena. Preto musíme zmeniť systémy. 

Vysvetľuje to na príklade zápasu: nemusíš stále pozerať na výsledok, musíš sa sústrediť na hru a vtedy pravdepodobne bude aj dobrý výsledok.

  1. zmena identity viac ako výsledkov 

Ideálne ak sa zvyk stane súčasťou našej identity. To môžem opäť ako kouč potvrdiť a stále to opakujem. Ak si budeš neustále opakovať, že toto nedám, napríklad zhyby, nikdy ich neurobíš. 

  1. 4 základné pravidlá zmeny správania 
  • cue – make it obvious – urob to jasným, očividným
  • craving – make it attractive – urob to atraktívnym
  • response – make it easy (remove friction) – urob to jednoduchým
  • reward – make it immediately satisfying – urob to uspokojujúce 

Zároveň zlé zvyky urobiť opak – menej očividné, neatraktívne, náročné… 

Zhrnutie v jednej vete: sústreď sa na systém radšej ako ciele, zmenu identity viac ako ciele, drobné každodenné zlepšenia než drastické zmeny.

Zvyky nie sú cieľová čiara, ktorú máme prekročiť ale skôr životný štýl, ktorý nasledujeme. 

Ako začať pracovať na svojich cieľoch 

Je možné, že tvoj cieľ chceš dosiahnúť ale cítiš odpor alebo sa ti nechce do toho pustiť – prokrastinuješ. V tomto prípade je podľa Hubermana vhodné predstavovať si konečný výsledok, či už pri meditácií alebo vizualizácii. Hovoril o tom aj Arnold, spomínaš? 

Ale ak sa necítiš motivovaný, toto podľa Hubermana nie je dobrá stratégia. V tomto prípade je vhodnejšie stráviť 1-3 minúty vizualizovanim neúspechu (tzv. negatívna vizualizácia). Predstav si, ako sa budeš cítiť, ak sa to nepodarí. 

Negatívna vizualizácia skutočne môže priniesť pozitívne výsledky ale pozor na negatívne myslenie. Pri negatívnej vizualizácii (po latinsky uturorum malorum præmeditatio) ide o krátkodobé predstavenie si najhoršieho scenára, čo zaviedli Grécki filozofi (Kyrénska škola) ešte 4 storočia pred našim letopočtom a neskôr prebrali Stoici (Seneca a ďalší).  

Chcem to dosiahnúť alebo cítim odpor a nechce sa mi. Ak chceš, je vhodné predstavovať si konečný výsledok, pri meditácii alebo vizualizácii. Ale ak sa necítiš motivovaný, toto nie je dobrá stratégia. Radšej, ak sa necítiš motivovaný, vtedy môžeš stráviť 1-3 minúty vizualizovaním neúspechu. Ako zle sa budeš cítiť ak sa to nepodarí. 

V súvislosti s dosahovaní cieľov sa veľmi často spomína aj dopamín, čo je molekula motivácie, nie odmeny, ako je niekedy prezentovaná. Sociálne siete, televízia, videohry, internet a podobne nám poskytuje veľa rôznych zaujímavých stimulov, ktoré vyčerpávajú náš dopamín respektíve znižujú jeho vylučovanie. Na mobile či internete vidíme za krátky čas obrovské množstvo zaujímavých podnetov, kdežto pri monotónnej, náročnej sústredenej práci nevidíme nič vzrušujúce, práve naopak. Preto máme často tendenciu tráviť na sociálnych sieťach alebo internete kopec času a vyhýbať sa sústredenej práci. 

Dopamín je o novinkách, prekvapení, vzrušení a máme pocit, že sme uprostred zábavy. Huberman

Tesne predtým než začneš pracovať na svojom cieli, Huberman odporúča zamerať pozornosť – oči na jeden bod, zvyšuje to fokus, vylučuje dopamín, pomáha sústredeniu. 

Veľmi častou radou mnohých ľudí je vypnúť telefón – airplane mode. Toto korešponduje s odporúčaniami James Cleara – urobiť zlozvyk menej dostupným. Viackrát som už počul odporúčanie dať mobil mimo zorného uhla prípadne do druhej miestnosti.  

Odmena

Pri snahe dosiahnúť cieľ je dôležitá aj odmena. Pri náročných a dlhodobých cieľoch táto odmena prichádza neskoro, preto je vhodné pri pokrokoch odmeniť sám seba, aby sme povzbudili toto správanie. 

Ideálna odmena by mala prichádzať v náhodnom poradí ako pri podmieňovaní (ako napríklad kasíno…). Aj z psychologického poznania je známe, že nepravidelná odmena je účinnejšia ako pravidelná. 

Nato aby sme vedeli kedy a ako sa odmeniť by sme mali mať nejaký referenčný rámec, či pokračujeme (robíme dobrú vec) a prispôsobiť tomu vnútorný monológ – vnútorné povzbudenie. 

Keď sa ti podarí dosiahnuť jeden cieľ, potom vieš dosiahnuť ďalší. Ak si vytvoríš účinný systém ako stanoviť, pracovať a dosahovať svoje ciele, vieš to aplikovať na rôzne ciele, často veľmi odvážne. 

Problémom pri práci na svojich cieľoch je stredné obdobie. Aj z mojej praxe je to bežné, že ľudia sú veľmi motivovaní na začiatku, po pár týždňoch zvykne toto nadšenie opadnúť a opäť s blížiacim sa koncom, kedy prichádza “čas zúčtovania” opäť nadšenie alebo nasadenie narastá.

Čo hovorí veda o tom ako dosiahnúť ciele?

Kvalitných vedeckých štúdií na tému nastavovania cieľov a ich efektivity je naozaj veľa, skúmajú túto problematiku z rôznych uhlov pohľadu, či už na dospelých, deťoch, starších ľuďoch. V zásade sa všetky zhodujú v tom, že stanovenie cieľov, ich dodržiavanie a vyhodnocovanie je najlepšia cesta ako ich aj dosiahnúť. 

V tejto metaanalýze z roku 2017 z časopisu “Journal of consulting and clinical psychology” zistili, pozitívny efekt nastavovania cieľov na celú radu správania, špeciálne v prípadoch, keď cieľ bol a) náročný, b) stanovený verejne c) bol to skupinový cieľ. 

Podľa autorov je teda nastavovanie cieľov efektívna technika na zmenu správania, ktorá má potenciál byť považovaná za základnú súčasť úspechu. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29189034/

V tejto zaujímavej metaanalýze roku 2015, ktorá vyšla v časopise Health psychology review vyberali až zo 41 tisíc odborných článkov na tému nastavovania cieľov a ich dosahovania tie najrelevantnejšie. Zo záverov vyplýva, že viaczložkové nastavovanie cieľov poskytujú efektívnu metódu na podporu fyzického cvičenia u širokej populácie. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26445201/

V tejto metaanalýze porovnávali štúdie, ktoré sa zaoberali zmenou váhy po pôrode a zistili, že najlepšie výsledky prináša individualizovaná diéta, športové ciele, vlastná kontrola a spätná väzba. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22792178/

Zhrnutie

Ako vidíš, nastavenie cieľov, práca na nich a priebežné aj konečné vyhodnocovanie cieľov je kľúčovým faktorom úspechu. Hovorili o tom filozofi 2 tisíc rokov dozadu aj súčasné vedecké štúdie a poznatky z praxe. 

Dúfam, že ti tento článok pomohol pochopiť ako dosiahnúť ciele, dôležitosť cieľov a dal návod ako si ciele stanoviť a makať na nich aby si dosiahol svoje ciele nielen vo fitku ale aj v živote. 

Nezabudni na to najdôležitejšie: 

  1. mať jasne stanovený, konkrétny ciel, ideálne jeden
  2. vymyslieť presný systém akým budeš na tomto cieli pracovať 
  3. priebežne vyhodnocovať ako sa na svojej ceste pohybuješ a či sa ti darí 
  4. prehodnotiť výsledky a pokračovať ďalej 

Všetci máme nejaké ciele, hoci si ich nemusíme uvedomiť. Všetko, čo robíme vytvára nejaký výsledok, tak prečo si ho nestanoviť vopred aby sme svoj život mali pod kontrolou a nedivili sa, kam sa tie roky všetky stratili?! 

Podľa Viktora Frankla, známe psychológa, ktorý prežil koncentračný tábor je “zmyslom života dať životu zmysel”, tak ti želám aby si našiel zmysel svojho života a dosiahol ciele, ktoré chceš. 

Uzavriem to citátom Ziga Zaglara: 

“Čo získate dosiahnutím cieľov, nie je až také dôležité ako to, čím sa v priebehu cesty k týmto cieľom stanete.” Inými slovami, cesta je cieľ. 

Verím, že teraz už vieš ako dosiahnúť ciele nie len v roku 2024 ale na celý život.

Nech Ťa nikto nezastaví! 

Video o tom ako dosiahnúť ciele v 2024!

Ak Ti video nejde prehrať tu, pozrieť si ho môžeš na tomto odkaze: https://youtu.be/6QAOYcEvJW8?si=1IOrSsVOwxrzXbSq

Uverejnené

Nechce sa ti trénovať? Moje najlepšie tipy ako to prekonať. 

Nechce sa ti trénovať, musíš to prekonať!

Je úplne bežné, že sa človeku niekedy nechce trénovať. Ak sa to deje občas, mám pár tipov, ako to prekonať. Ak to máš stále, môže byť problém na fyzickej úrovni, v tvojej životospráve – napríklad strave, spánku, práci alebo osobnom živote. V tomto článku mám pár tipov ako prekonať tú psychickú stránku, keď sa ti nechce trénovať. 

Ako viem, či je to fyzické alebo psychické? 

Pri práci s mojimi klientami vždy zisťujem ich celkovú životosprávu aby som lepšie poznal ich situáciu. Zlý spánok, nevhodná strava, fyzicky náročná práca, striedanie denných a nočných smien, stres alebo osobné problémy často spôsobujú psychickú alebo fyzickú nepohodu, ktorá sa prejavuje aj tak, že sa nám nechce cvičiť. Často je to začarovaný kruh, keď napríklad kvôli zlému spánku na druhý deň jeme nezdravo a prijmeme viac kalórií (je to vedecky dokázané), prípadne do toho sa stimulujeme kofeínom, aby sme zvládli prácu a všetky povinnosti, to nám ale potom opäť ovplyvní spánok a na tréning nevyjde ani psychická ani fyzická energia.

Takýto prípadov je veľa. Najčastejšie problémy som už spomenul – zlý spánok, nevhodná celková životospráva, stres, náročná práca… 

Ak sa ti stáva príliš často, že sa ti nechce, problém bude na tejto úrovni. Rovnováha v živote je veľmi dôležitá a stále ju musíme hľadať. Život sa mení, stále nám niečo vstupuje do rutiny a narúša našu pohodu. Je dôležité zistiť, čo to je a hľadať zlepšenie, inak budeme s týmto problémom žiť a bojovať dlhodobo. 

Z toho potom pramenia výčitky alebo sebaobviňovanie, že som lenivý, keď je však telo alebo hlava unavené, to, že sa ti nechce je zákonité, nie tvoja lenivosť. 

Fyzicky aj psychicky som v pohode, aj tak sa mi nechce trénovať

nechce sa ti trénovať?

Každému sa občas nechce. Tento článok je práve o tom, ako prekonať tú psychickú lenivosť, keď nie je problém nikde inde, iba v hlave. 

Treba pochopiť, že je to úplne normálne. Telo nie je stroj a preto ani naša vôľa nie je vždy 100%. Niekedy je všetko OK ale hlava s nami hrá rôzne hry. Môj tip číslo jedna je: 

  1. Choď cvičiť či sa ti chce alebo nechce 

Ak by si robil iba to čo sa ti chce, keď sa ti práve chce, je veľmi pravdepodobné, že by si to nikam nedotiahol. Každý z nás musí občas prekonať sám seba a prikázať svojej hlave, čo má robiť. Táto sebakontrola sa volá disciplína. 

Ak pôjdeš trénovať keď sa ti nechce, zlepšuješ a rozvíjaš túto disciplínu a sebakontrolu. Je to dôležité aj do budúcnosti, nie len pre tento jeden tréning a netýka sa to iba tréningu. Musíš byť pánom svojich myšlienok.  Nie ich otrokom. 

  1. Aj stredne ťažký alebo ľahký tréning je lepší ako žiadny 

Keď sa ti nechce, budeš hľadať dôvody, prečo neísť. Volá sa to racionalizácia. Sám seba presviedčaš a hľadáš dôvody, prečo neísť. 

Nemusíš mať najlepší tréning všetekých čias. Nemusíš zdolať rekordy. Aj ľahký tréning je lepší ako žiadny. Niekedy ti práve ľahký tréning pomôže viac ako ťažký. 

Možno budeš nakoniec prekvapený ako sa tréning bude vyvíjať. Najdôležitejšie je však dostaviť sa. 

  1. Neopakuj si stále ako sa ti nechce, sústreď sa na to, čo môžeš urobiť 

Nechce sa ti trénovať. Chápem to. Dáš ľahší tréning. Chápeš to. Tak nemá zmysel zameriavať svoju pozornosť na to, prečo to nejde, aké je to ťažké a ako sa ti nechce. Sústreď sa na to, čo môžeš urobiť. Pusti si hudbu alebo podcast, kľude buď aj potichu, ak ti to pomôže. Krok za krokom, opakovanie za opakovaním, sériu za sériou urob aj ľahší tréning ako si plánoval, len si stále neopakuj aké to je ťažké. 

To načo sa zameriavaš sa zväčšuje. Svojimi myšlienkami utváraš svoju realitu. Na čo myslíš, tým sa stávaš. 

Zvládol si to, to je všetko! 

Gratulujem. Zvládol si to. Je to super pocit, však? Kým väčšina ľudí hľadá výhovorky, ty si si našiel v sebe silu a prekonal si sa. Teraz môžeš užívať perfektný pocit. Buď na seba hrdý. Pomôže ti to v ďalších rozhodnutiach nie len pri cvičení. Možno to bola iba pol hodina, možno hodina. 

Určite to nebolo také strašné ako sa to najprv zdalo a ten dobrý pocit sa nedá ničím nahradiť. Nabudúce postupuj rovnako. Staň sa pánom svojich myšlienok, nie ich otrokom. 

Uverejnené

Cvičiť počas choroby alebo nie?

Choroba a cvičenie… Ako tréner a poradca sa často stretávam s otázkou, či “môžem cvičiť” keď som chorý. A aj ako športovec som túto otázku viackrát riešil so svojimi trénermi alebo mentormi. 

Nie je jednoduché podať jednoznačnú odpoveď lebo každá choroba, jej priebeh a závažnosť je iný a tak isto každý z nás zvláda chorobu inak. Budem sa preto snažiť poskytnúť základné teoretické a praktické usmernenie, ktoré vychádza z mojich dlhoročných skúseností ale aj zdrojov, ktoré som si naštudoval. 

V tomto videu sa budeme baviť hlave o typických jesenných a zimný ochoreniach ako sú chrípka, kašeľ, prechladnutie a podobne, lebo sa vyskytujú najčastejšie a zároveň umožňujú človeku ako tak fungovať. Vážnejšie ochorenia vyžadujú spravidla aj väčšiu rekonvalescenciu (zotavenie).

Cvičenie a choroba – povaha choroby/obmedzenia

To či cvičiť alebo necvičiť v najväčšej miere závisí od typu choroby (ochorenia). Choroba a cvičenie je zapeklitá téma.

Pokiaľ máš iba ľahkú chrípku, plný nos alebo sa celkovo necítiš v 100% forme, dá sa to zvládnuť. V každom prípade odporúčam dať si v ten deň voľno od cvičenia, môže to byť prvý príznak vážnejšej choroby. Čím skôr ju zachytíš, tým skôr ju môžeš poraziť, byť fit a opäť 100% trénovať. 

Sú aj názory, že ak niečo podobné prichádza, môžeš to tréningom “vypotiť” alebo zvýšiť svoju imunitu. Je pravda, že tréning môže zvýšiť imunitu ale zároveň ju môže aj znížiť, preto odporúčam byť hlavne v začiatku možnej choroby opatrný a podľa toho sa zariadiť. 

Uvedom si, že keď prichádza choroba, začína sa nejako prejavovať, to je napríklad kýchanie, sopel, pocit zimy, potenie, bolesť hrdla a podobne. Tvoje telo už bojuje. V týchto začiatkoch už niečo cítiš ale ešte nie si úplne KO. Ak však v tomto čase zabiješ náročný tréning, pridáš telu ďalšiu ranu, ktorá mu odoberie sily.

Pokiaľ predsa len chceš ísť trénovať, odporúčam ľahší tréning podľa pocitu. Nedávaj si žiadnu predtréningovku alebo stimulanty, ktoré môžu tvoj úsudok skresliť. Ľahšie kardio alebo silový tréning ti až tak neublížia. Musíš však počúvať svoje telo, nie motivačné frázy o tvrdom tréningu za každú cenu. 

Ak sa prvé dva – tri dni sústredíš na regeneráciu a oddych, je možné, že tieto príznaky rýchlo odoznejú a si späť v posilke v najkratšom možnom čase. Pár tipov ako čo najlepšie zvládnuť chorobu ti poviem v závere. 

Medzi trénermi je všeobecne rozšírené pravidlo, že pokiaľ cítiš problémy od krku hore (plný nos, bolesť hlavy, bolesť hrdla…) je OK ísť cvičiť, pokiaľ cítiš príznaky v celom tele (zvýšená teplota, potenie, slabosť, bolesť svalov) radšej necvič. 

Praktické hľadisko 

Už som načrtol, že čím rýchlejšie sa z choroby zotavíš, tým skôr budeš pri sile a môžeš opäť makať na svojich cieľoch. Som presvedčený, že je lepšie stratiť 2-3 dni a venovať sa maximálnemu preliečeniu ako sa tomu vyhýbať a byť poznačený tiahnúcou sa chorobou ďalšie 2-3 týždne. 

Väčšinou, a to je zároveň aj najčastejšie odporúčanie lekárov, pokiaľ ochorenie zachytíš včas, doba liečenia je najkratšia. 

Žiadne strachy. Aj podľa vedeckých štúdií je dokázané, že aj keby si necvičil 2 týždne, nestratíš žiadne svaly ani silu. Je pravda, že prvé tréningy po chorobe nebývajú najlepšie, väčšinou si však po pár tréningoch opäť vo svojej maximálnej sile. 

Pokles výkonnosti a sústredenie na regeneráciu je normálna a často aj vopred plánovaná perióda v príprave vrcholových športovcov. Telo nie je stroj a preto nedokáže stále podávať rovnaký alebo zvyšujúci sa výkon. Jasné, že choroba nám skríži plány ale najlepší športovci dokážu prekonať aj takéto prekážky vďaka rozumnému prístupu. 

Som vždy veľmi prekvapený ako moji klienti až úzkostlivo riešia krátky výpadok počas choroby. Veď cvičiť alebo športovať treba celoročne, preto je výpadok na pár dní alebo aj týždňov z tohoto hľadiska minimálnym zásahom. 

Etické hľadisko 

Choroba a cvičenie má veľa uhlov pohľadu. Veľmi dôležitý aspekt je aj ohľaduplnosť voči iným. Tebe to síce nemusí vadiť ale pokiaľ kašleš, smrkáš a kýchaš vo fitku, je to voči ostatným neohľaduplné. Možno sa cítiš ako hrdina, ktorého nič nezastaví ale rozširuješ bacily všade naokolo a komplikuješ tak život ostatným zdravým ľuďom. Vo fitku je to ešte o to horšie, že tými istými rukami čo smrkáš alebo kýchaš potom chytíš činky alebo náradie, ktoré používajú iní ľudia. 

Filozofické hľadisko 

Pokiaľ sa necítiš úplne dobre a “niečo na teba lezie”, je to znak, že telo s niečím bojuje. V jesennom a zimnom období to môžu byť vírusy, mnoho ochorení však vzniká aj zo zvýšeného stresu, slabej imunity alebo fyzického či psychického preťaženia. 

Už som to spomenul, že telo ti niečo hovorí a treba to vypočuť. Ak nedokážeš odpočívať alebo regenerovať, telo to zariadi tak, že budeš musieť odpočívať. 

Ak si chorý príliš často, môže to byť chyba imunity. To, ako zlepšovať imunitu nie je predmetom tohto videa ale rozhodne môže byť pre teba signálom na zamyslenie. 

Možno máš náročné obdobie v práci, živote alebo rodine a preto si náchylnejší byť chorý. Musíš sa naučiť odpočívať. 

Ak máš celkovo zlú životosprávu alebo je tvoja výživa založená na rýchlych polotovaroch a spracovaných potravinách, tiež to musíš zmeniť. 

Choroba je len dôsledok. Musíš hľadať príčiny. Choroba a cvičenie má preto dôležité filozofické hľadisko.

Ak sa ti však stane, že ťa chytí chrípka, žiadne strachy, je to normálne. Zachvíľu budeš fit a výpadok pár dní je z celkového hľadiska zanedbateľný, to vôbec nestresuj. 

Čo robiť keď som chorý?

Ak si už chorý, odporúčam, ako som už spomínal venovať maximálnu pozornosť vyliečeniu. Urob všetko preto aby si bol čím skôr pri sile. Niektoré choroby, hoci vyzerajú nevinne môžu mať veľký vplyv na tvoje zdravie ak sa nepreliečia poriadne. 

Druhou možnosťou je aktívny odpočinok. Ľahký tréning, pohyb na čerstvom vzduchu alebo nenáročné otužovanie môže tvoje telo vzpružiť. Nesmieš to však prehnať. 

Odpočinok a kľud býva moja najčastejšia odpoveď. Hoci by si aj išiel trénovať, skús sa poriadne vyspať, čo najviac odpočívať a dobre jesť. Spánok dokáže skutočne urobiť zázraky. 

V tomto videu som sa zameral viac na vírusové ochorenia. Ak máš nejaké zranenie, napríklad zlomenú ruku alebo vyvrtnutý členok, môžeš násť spôsob ako aspoň čiastočne pokračovať v tréningu hoci s obmedzeniami. Môžeme si o tom povedať niekedy v budúcom videu. 

Pár tipov nakoniec

Ako vidíš, choroba a cvičenie je široká téma. Je ideálne problémom radšej predcházať, preto odporúčam otužovanie. Nemusíš chodiť plávať do jazera v zime ako to robia tí najskalnejší otužilci. Môžeš začať lepším vetraním, studenou sprchou alebo krátkodobým pobytom v chladnom prostredí, napríklad vonku s ľahkým oblečením. Napríklad keď ideš vysypať smeti alebo si daj pár minút na balkóne iba v tričku. Tí, čo sa vyhýbajú chladu, sú stále v prekúrených miestnostiach naobliekaní ako múmia bývajú najčastejšie chorí. Stačí otvorené okno alebo trochu vetra a sú chorí. 

Nauč sa oddychovať. Fyzický ale aj psychický stres sú veľkými faktormi. Oddych je liekom pre telo aj dušu. 

Trénuj primerane a plánuj aj regeneráciu alebo pokles výkonnosti. Akceptuj limity svojho tela. Trénuj dlhodobo a nie za každú cenu. Obdobie zvýšenej námahy musí striedať obdobie zvýšeného oddychu. Dokážeš to síce oklamať ale iba na chvíľu. Niekde sa to nakoniec aj tak spočíta. 

Pozri si moje YouTube video o tom, či cvičiť keď si chorý:

👉 Link na video na tému choroba a cvičenie: https://youtu.be/DYr4kGgPNH0?si=1odNPPshwl-o_SYo

Uverejnené

Čo jem pre väčšie svaly a menej tuku?

Pokiaľ sa snažíš súčasne nabrať svaly a zhodiť tuk, musíš k svojej strave pristupovať s obzvlášť veľkou vážnosťou. Pri tomto cieli nie je priestor na náhodu ani odhad. O tom ako si nastaviť jedálniček v rysovačke som už písal v článku “Vedecký prístup k nastaveniu jedálnička v rysovačke” a o strave všeobecne natočil niekoľko videí, napríklad vo videosérii Ako nabrať svaly, ktoré má vyše 400 tis. prezretí ale aj nedávno o tom, ktoré potraviny si vybrať a ako si zostaviť svoju stravu v rysovačke. Určite Ti ich odporúčam pozrieť lebo získaš širší prehľad o stave a kopec užitočných informácii.

Tento článok bude hlavne praktický. 

Denný príjem je dôležitý 

Jedna z variánt mojich raňajok. 5 celých vajec, 100 g Slainský chlieb, zelenina. B: 42 g S: 38 g T: 30 g E: 610 kcal

Momentálne mám nastavený príjem na 2500 kcal, čo musím priznať je pre mňa už pomerne prísna diéta. Som však v poslednej fáze svojej rysovačky a utrpenie a odriekanie je súčasťou cesty. Trénujem často aj 2x za deň, silový tréning a kardio. Príjem bielkovín musí byť teda dostatočný. V rysovačke som začínal s prijmom bielkovín okolo 200 g ale teraz, v poslednej fáze prijímam až 250 g bielkovín, čo v mojom prípade predstavuje približne 2,6 g bielkovín na kg telesnej váhy. 

Žiadne strachy, vyšší príjem bielkovín nemá zdravotné riziká, ako si mnohí myslia, udrží ťa dlhšie nasýteného, čo je v rysovačke dôležité a pomôže zabrániť strate svalov pri prísnej diéte. Bolo na to robených mnoho výskumov s často oveľa vyšším príjmom bielkovín a nezistilo sa nič škodlivé pre ľudské zdravie! Takže čill, OK?

Ak ťa tieto štúdie zaujímajú, určite odporúčam prečítať si výskum “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation” z roku 2015 v ktorom skúmali 48 mužova a žien pri silovom tréningu a zvýšenom príjme bielkovín. 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

Moje obľúbené tortilly, ktoré si naplním často mäsom a zeleninou. Ale fantázií sa medze nekladú. Môžeš použiť aj fetu, mozarellu, syr… čo len chceš, kým to zapadá do tvojho jedálničku.

Ani pri prijme bielkovín 3,4 g na kg telesnej váhy (pre 85 kg človeka by to bolo 290 g bielkovín denne!!!) nezistili žiadne negatívne vplyvy na zdravie. 

V ďalšej štúdii z roku 2016 “A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males” skúmali 14 mužov počas jedného roka, kedy v podstate pol roka prijímali svoj normálny príjem bielkovín a ďalšieho pol roka zvýšené množstvo – 3,3 g bielkovín na kg telesnej váhy. Napriek tomu, že sa im zvýšil príjem bielkovín, nezaznamenali žiadny nárast tuku ale hlavne, žiadny škodlivý vplyv na pečeň alebo obličky. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

Moje zdroje bielkovín 

Ako zdroje bielkovín jem hlavne vajcia, mäso – vyberám si hlavne chudé, najmä kuracie alebo morčacie mäso, ryby a tvaroh, jogurt alebo proteín.

Moje zdroje sacharidov

Zo sacharidov jem hlavne ovsené vločky na raňajky, potom už hlavne ryžu, občas ešte ráno k vajciam jedávam slatinský celozrnný chlieb.

Moje zdroje tukov

Z tukov využívam tie, ktoré sa v mojej strave prirodzene vyskytujú, napríklad vo vajciach alebo používam olivový olej, tekvicový olej, arašidové maslo, orechy, chia semienka, ľanové semienka…

Raňajky šampiónov 

Moje načajstejšie raňajky sú buď vločky s jogurtom, proteínom a chia semienkami alebo vajcia so Slatinskm chlebom. Občas si na raňajky dám koktail v ktorom používam najmä bobuľové ovocie, biely jogurt, proteín a arašidové maslo.

Síce píšem jahody ale tu som použil čučoriedky. Skrátka bobuľové ovocie je v rysovačke TOP!

  • Ovsené vločky 100 g
  • Chia semienka 30 g 
  • Nízkotučný tvaroh 250 g 
  • Hydrolyzovaný proteín 35 g 
  • Jahody 100 g 
  • na ochutenie používam Flawdrops 

Pre mňa sú raňajky veľmi dôležitým jedlom, hovorím to už celé roky a keďže už opadla módna vlna vynechávať raňajky, práve naopak, nové štúdie dokazujú že je to len jedným zo spôsobov ako sa stravovať, odporúčam výdatné raňajky ako základ dňa. Z môjho pohľadu a skúseností, pokiaľ chceš naberať svaly tak silový tréning nalačno nie je ideálna cesta (aj keď pripúšťam, že sa to dá aj tak).

Veľmi zaujímavá a čerstvá štúdia z roku 2021 “A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults” a ešte novšia z roku 2022 “Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss” ukazujú, že intermittent fasting, teda prerušované hladovanie je iba jednou z možností stravovania, nie tak zázračná formula na všetko, ako sa nám mnohí tréneri posledné roky snažili nahovoriť a nemá žiadny iný benefit oproti klasickej nízkosacharidovej (alebo akejkoľvek inej) diéte. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34135111/

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833

Pokiaľ ti prerušované hladovanie vyhovuje, nemám nič proti, ale je to iba tvoja preferencia, nie fakt, že táto cesta je lepšia. 

Po raňajkách si väčšinou pripravujem jedlo na celý deň. Ak si čítal môj posledný článok (aj s videom) o tom, koľko jesť v rysovačke odporúčam svoju stravu zúžiť na pár potravín alebo jedál, ktoré to celé zjednodušia a uľahčia. Ja si preto pripravujem mäso na 2 dni, tak isto aj ryžu a mám základ toho, čo budem jesť nachystané. Raňajky si vždy urobím čerstvé a na večer ešte zjem niečo, čo sa mi hodí do kalorického prijmu. Napríklad tvaroh, cottage cheese, proteínový puding… Skrátka nejakú maškrtu. 

Napríklad na obed a večeru si robím to isté jedlo. Najčastejšie kuracie prsia, ryžu a dusenú zeleninu. 

Napríklad dnes mám na muške: 

Je to monotónne, ale prináša to výsledky. V rysovačke to treba vydržať, potom sa každý bude pýtať, ako si to dokázal?
  • Kuracie prsia 500 g 
  • Ryža 100 g 
  • Brokolica 100 g 
  • Tekvicový olej 20 g 

Medzi to, na desiatu a druhú večeru si dám napríklad: 

  • Cottage cheese jahoda 

Druhá večera: 

  • Odtučnený tvaroh 250 g 
  • Arašidové maslo 30 g 
  • Čučoriedky 100 g 

Celkovo za celý deň: 

  • B: 249 g 
  • S: 204 g 
  • T: 68 g 
  • E: 2471 kcal 

Ako to všetko zvládnuť? 

Aj takýto dezert si môžeš dovoliť v najprísnejšej diéte, keď vieš čo robíš a máš v tom systém. Najčastejšie mám toto na večeru a množstvá si prispôsobím podľa toho, koľko mi treba prijať do ideálneho nastavenia.

Ak chceš mať dobré výsledky, musíš si vybudovať niektoré dôležité zvyky, ako napríklad mať vytvorený jedálniček, viesť si záznam o tom čo ješ a koľko, pravideľne nakupovať (a vedieť čo!) a variť. 

Všetko je to zo začiatku nové a neprirodzené, ale časom si vytvoríš vlastný systém stravovania a budeš to robiť automaticky. Potom ti stačí sem tam urobiť nejakú zmenu a sledovať čo to spraví. 

Ak si nevieš rady, napíš mi mail na valihora@fitmagazin.sk pomôžem ti všetko pochopiť, nastaviť a hlavne zvládnuť. 

.

.

.

.

.

.

.

Ak si ho ešte nevidel, pozri si toto video, kde hovorím všetky tieto veci:

Uverejnené

Vedecký prístup k nastaveniu jedálnička v rysovačke

Úloha stravy v rysovačke je kľúčová, o tom niet pochýb. O tom ktoré potraviny sa hodia do rysovačky som natočil celé video na môj YouTube kanál: https://youtu.be/tZiS3UOE7FM

Výber potravín do rysovačky musíš zúžiť

Ak si to video ešte nevidel, pozri si ho, nájdeš tam kopec inšpirácií aj informácií o potravinách, ktoré môžeš použiť vo svojom jedálničku. Výber potravín v tom videu je však veľmi široký a určite odporúčam v rysovačke svoj jedálniček zúžiť, z viacerých hľadísk je to efektívne (finančné, časové, funkčné) hoci, priznávam, nie je to také chutné a pestré.

V tomto článku (s videom) sa chcem viac venovať zostaveniu svojho vlastného jedálnička v rysovačke z hľadiska optimálneho nastavenia kalórií. Existuje množstvo diét a prístupov k stravovaniu, ten najzákladnejší predpoklad úspešného nastavenia tvojho príjmu je “kalorický deficit”, čo je základom každej diéty.

ak sú prijaté kalórie menšie ako vydané kalórie = kalorický deficit

Pomer prijatej energie, teda koľko toho zješ a vydanej energie – koľko toho spáliš pohybom a inými telesnými procesmi je najdôležitejším  kľúčom úspešnej rysovačky. 

Najlepšia diéta je tá, ktoré ti vyhovuje najviac

Rôzne typy diét ako napríklad nízkosacharidová diéta, keto diéta, prerušované hladovanie, sacharidové vlny alebo kopec ďalších stravovacích postupov a diét, to všetko sú len spôsoby stravovania, ktoré Ti majú uľahčiť celý proces a žiadna z nich nemá zázračné vlastnosti. Samozrejme, každému z nás vyhovuje niečo iné, preto niekto nedá dopustiť na “intermittent fasting” a druhý zase na “keto”. Podľa vedeckých štúdií, žiadna z diét nie je “lepšia ako ostatné”.

Najlepšia diéta je tá, ktorá Ti najviac vyhovuje. Keďže ako som už spomenul, najdôležitejší je pomer prijatých a vydaných kalórií, prvú vec, ktorú si musíš nastaviť je určiť množstvo kalórií, ktoré by si mal prijať za celý deň. Existuje celá rada výpočtov a kalkulačiek ako to dokázať, vždy je to však iba odhad. 

Koľko kalórií mám v rysovačke prijímať?

Veľmi často citovaná štúdia, ktorá vyšla v “Journal of the interational society for of sports nutrition” z roku 2014 navrhuje vyrátať príjem kalórií v diéte v rysovačke výpočtom vlastná váha v librách x 13 (v iných zdrojoch sa uvádza 11-12 ale aktívni ľudia majú predsa len vyššie kalorické nároky) čo znamená v našich podmienkach vlastná váha v kilogramoch x 28,6. Štúdiu si môžeš prečítať tu: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

Kaloriké tabuľky – v rysovačke na nezaplatenie

Keď už máš vyrátaný celkový príjem kalórií, druhou najpodstatnejšou veličinou, ktorú musíš vyrátať je príjem bielkovín. Napriek tomu, že metaanalýza “A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes” (od toho istého autora ako predošlá štúdia) z roku 2018 považuje príjem 1,6 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy za dostatočný, všeobecne je akceptovaný a aj mnou dlhé roky odporúčaný príjem 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti v diéte ako prevencia straty svalov a zároveň aj pocit nasýtenia, keďže bielkoviny ti zo všetkých makronutrientov dajú najväčší pocit sýtosti.  Metaanalýza navrhuje príjem bielkovín v rysovacej diéte v rozmedzí 2,3-3,1 g bielkovín na kg telesnej váhy, ale z praxe poradcu vo výžive viem, že takéto množstvá už sú ťažšie na dodržiavanie dlhodobejšie, preto navhrujem 2 g / kg váhy.

Link na metaanalýzu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

Koľko sacharidov a tukov v rysovačke?

Ďalej je otázka, aký pomer sacharidov a tukov zvoliť, ale to je značne individuálna otázka. V roku 2018 bola robená veľká štúdia, kde na 600 ľuďoch rok skúmali vplyv nízkosacharidovej a nízkotukovej diéty a porovnávali ich efektivitu. Pri zachovanom prijme bielkovín a nezistili významné rozdiely. Odkaz na štúdiu: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150

Z toho vyplýva, že najlepší pomer sacharidov a tukov je ten, ktorý Ti najviac vyhovuje. Ľuďom, ktorí majú problém prijať svoje denné množstvá kalórií, odporúčam zvýšiť tuky na úkor sacharidov, majú totiž viac kalórií na menší objem ale tento pomer si musí každý nájsť vlastný. 

V už spomínanej štúdii z roku 2014 odporúčajú príjem tukov v rozmedzí 0,5-1,1 g na kg telesnej váhy, alebo 15-30% celkovej kalorickej hodnoty prijímať z tukov. Príjem sacharidov potom môžeš vyrátať tak, že od celkového množstva prijatých kalórii denne odrátaš kalórie z bielkovín a kalórie z tukov. 

Všetky tieto čísla sú iba odporúčania a odhady. Ak chceš vytvoriť svoj vlastný ideálny jedálniček do rysovačky, musíš si zvoliť jeden spôsob stravovania, byť dôsledný a po určitom čase tento prístup vyhodnotiť a urobiť prípadné zmeny. 

Na to, koľko kalórií by si mal prijať ty, vplýva viacero faktorov. Tie najdôležitejšie sú: 

  • aký máš bazálny metabolizmus – zistíš to napríklad pomerne zložitým výpočtom
  • Muži: BMP (bazálny metabolický pomer)

 = 88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) – (5.677 x vek)

  • Ženy: BMP (bazálny metabolický pomer)

 = 447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v cm) – (4.330 x vek)

Podľa mňa je však jednoduchšie zistiť to z meraní telesnej kompozície na Inbody alebo aj kvalitné smart hodinky dokážu pomerne presne určiť tvoje vlastné hodnoty. 

  • akú máš dennú aktivitu

Sem sa ráta nie len koľko si trénoval, teda kalórie spálené tréningom ale aj celkové kalórie, ktoré si spálil bežnými dennými činnosťami – chôdza, práca, upratovaníe… Toto sa v angličtine označuje skratkou NEAT – non excercise activity thermogenesis, čo zahŕňa všetky aktivity okrem spánku, jedenia a cvičenia. 

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) = energia vydaná na všetko čo nie je spánok, jedenie alebo cvičenie

Toto číslo sa zdá byť veľmi dôležitým ukazovateľom celkovej aktivity človeka, preto pamätaj, že celková denná aktivita je v rysovačke veľmi dôležitým faktorom úspechu. Tréning trvá často iba 1 hodinu a keď zvyšných 12 hodín z dňa presedíš na počítačom, tvoj celkový energetický výdaj za deň je stále nízky, hoci si trénoval jak blázon. 

Aj tu veľmi dobre poslúžia športové hodinky ak ich nosíš často, resp. celý deň. Dokážu pomerne presne zmerať tvoju aktivitu a stanoviť množstvo kalórií, ktoré za celý deň spáliš pohybom. 

Samozrejme na celkové množstvo kalórií, ktoré by si mal denne prijímať vplývajú aj ďalšie veci, ale tieto dve najzákladnejšie premenné ti pomôžu stanovať denný príjem kalórií v najväčšej miere. 

Poznámka: 

Ak používaš tz. “smart hodinky” pozri vo svojom mobile aplikáciu zdravie alebo “aktivita” a tam nájdeš prehľad svojej aktivity za celý deň, týždeň alebo mesiac. Samozrejme nemôžeš brať jeden deň ako cieľ, skôr si pozri priemer za týždeň alebo za mesiac, od toho sa môžeš odraziť. 

Upozornenie: 

Vypočítanie denného kalorického prijmu v rysovačke je jedna vec, najdôležitejšie je však skúšať tieto množstvá v praxi a prispôsobovať svoj jedálniček priebežne. 

Aj preto sa dobrý výživový poradca musí zamerať na dlhšiu spoluprácu s klientami ako iba jednorázové vypracovanie jedálničku “na mieru”, obzvlášť pokiaľ to robí iba cez email jednorázovo. Takýto prístup nikdy nie je na mieru, vypočítať množstvo bielkovín, sacharidov a tukov na základe tvojich telesných mier a cieľa dokáže aj počítač a navrhnúť príslušný jedálniček tak isto. Dobrý nutričný poradca by s tebou mal prejsť tvoj jedálniček aj s odstupom času a urobiť určité zmeny “na mieru”. 

Ja napríklad nastavujem klientom jedálniček počas 4-6 týždňov a mrzí ma, že mnohí aj známi poradcovia často posielajú tie isté jedálničky všetkým svojim klientom a celé poradenstvo sa zmestí do 2-3 emailov. 

Pozor na nízky príjem kalórii!

Keď si už stanovíš svoj kalorický príjem v rysovačke, musíš dávať pozor, aby nebol príliš nízky. Rysovačka nie je chudnutie za každú cenu. Pokiaľ bude tvoj denný príjem nastavený príliš nízko, je pravda, že najprv rýchlo schudneš, no môžeš schudnúť aj svaly alebo takýto trend nebudeš schopný udržať dlhšie. Navyše, nakoniec priberieš všetky kilá naspäť aj s úrokami. 

Je pravda, že rysovačka je špecifické obdobie, ktoré trvá určitý čas a snažíme sa pri ňom poraziť genetické hranice, čo znamená prísny tréningový aj stravovací režim, musíš však byť rozumný. Príliš nízka hladina kalórií bude viac na škodu ako úžitok. 

Pozor aj na vysoký príjem kalórií!

Veľkou a častou chybou je aj príliš veľký príjem kalórií. Preto musíš vedieť svoje hranice a viesť si záznam. Každému odporúčam v rysovačke zapisovať svoju stravu do kalorických tabuliek a mať prehľad o všetkom čo zješ. Stravovanie odhadom je častou chybou, ktorú s klentami riešim a aj mne samému sa nedávno stalo, že som nechudol, hoci som si dával na stravu pozor. Nezabudni, ak chceš mať výborné výsledky, musíš mať 100% prístup. 

Často sú to drobné, veľakrát nevedomé prehrešky. Z odhadovaných 20 g arašidového masla (130 kcal/10 g tukov) je zrazu 35 g (230 kcal/19 g tukov)

Všetci dobrí nutriční poradcovia sa zhodujú, že najlepším spôsobom ako si vytvoriť svoj vlastný jedálniček v rysovačke vyžaduje čas a disciplínu. 

Daj si pozor na najčasejšie chyby, pri zostavovaní svojho vlastného jedálničku: 

  • nemáš prehľad o tom čo robíš
  • podceňuješ alebo predceňuješ svoj denný príjem alebo príjem makronutrientov 
  • nie si systematický
  • ješ príliš málo 
  • nie si vytrvalý

Tipy na záver: 

  1. vyrátaj si celkový príjem kalórií v diéte 
  2. rozlož si príjem bielkovín, sacharidov a tukov 
  3. jedz zeleninu a ovocie kvôli vláknine, vitamínom a stopovým prvkom pre pestrú a vyváženú  stravu 
  4. buď systematický a vytrvalý
  5. pravidelne prehodnocuj svoj jedálniček a rob zmeny ak treba

Na našom webe v sekcii “AKADÉMIA” nájdeš aj môj online program, kde ťa krok za krokom prevediem celou rysovačkou a ukážem ti nie len ako nastaviť stravu ale aj tréning, doplnky výživy a hlavne celú životosprávu na to aby si mal aj ty super výsledky https://www.fitmagazin.sk/akademia/rysovacka

V budúcom článku aj s videom sa zameriam na praktickú stránku celej diéty v rysovačke. Dám ti tipy ako to všetko zvládnuť, nastaviť a dodržať, preto odberaj tento kanál nech ti youtube pošle upozornenie, keď to bude a ak by si chcel so mnou prejsť veci osobne alebo ma chceš za svojho poradcu, napíš mi na valihora@fitmagazin.sk a pomôžem ti posunúť sa na nový level! 

Uverejnené

Ako som objavil CBD a prečo ma to zaujíma

Prvým zdrojom, z ktorého CBD (kanabidiol) registrujem boli určite zápasníci MMA. Pamätám si tlačovú konferenciu UFC po 2. vzájomnom zápase Conor McGregor a Nate Diaz, ktorý vyhral na body Conor. Dobitý Nate Diaz počas tejto tlačovky fajčil vaporizér a uviedol, že je to “CBD olej, ak to nepoznáte, pomáha s procesom hojenia rán a proti zápalom”…

Štúdiom materiálov na článok som zistil, že práve tento moment bol významným zlomom vo vnímaní tejto látky. Nie len u mňa ale v širšom kontexte. V roku 2016 zďaleka nebolo také známe ani v USA a práve Nate sa významným spôsobom zaslúžil nie len o propagáciu kanabidiolu ale hlavne o jeho legalizáciu v športovom svete. To priznáva mnoho ľudí od odborníkov, novinárov aj samotných MMA zápasníkov.

Moje prvé informácie o CBD 

Raz som zablúdil do poľa s konopä, netušíl som, že raz ho budem užívať vo forme CBD
Aj na slovensku nájdeme lány konope a nemyslím tým marihuanu

V poslednej dobe som sa venoval štúdiu kanabidiolu vo zvýšenej miere. Zaujíma ma jeho vplyv na všeobecné zdravie ale špeciálne vplyv na regeneráciu a teda šporotvý výkon. Spoznal som chalanov z Highlife.cz, ktorí sa venujú nie len predaju CBD výrobkov ale aj osvete tejto u nás málo známej a ešte v podstate stále nelegálnej (už nie dlho) látke.

Ich výrobky som začal užívať (o tom neskôr v článku), zaujalo ma, že ich výrobky obsahujú iba slovenské konope. Raz som dokonca zablúdil do poľa plného technického konope, netušil som, že ho raz budem užívať vo forme kvapiek.

O vplyve kanabidiolu na športový výkon nájdeš článok na ich webe v článku CBD jako výživový doplněk pro sportovce. Nájdete v ňom zhrnutie výhod, ktoré užvanie tejto látky prináša zo športového hľadiska. 

Ako sme na tom s CBD na Slovensku?

CBD sa u nás dostáva do popredia čoraz viac. Napriek tomu, že ešte stále patrí u nás medzi zakázané látky, čoskoro sa to má zmeniť a čoraz väčšie ohlasy z radu spevákov (Separ, Majk Spirit a iní… ale aj športovov (Michal Križánek – kulturista a iní…). Nemožno nespomenúť aj poslankyňu parlametnu Luciu Ďuriš Nicholsonovú, ktorá výrazne rozprúdila vody ohľadom tejto témy iba nedávno.

Tí z vás, ktorí sa o túto problematiku zaujímajú sú zdravotné výhody užívania CBD známe. Aj vedecký výskum prináša stále viac a viac informácií, poznatkov a skúseností. Pre mňa ako športovca je vždy zaujímavé sledovať praktické skúsenosti vrcholových športovcov, nie len čítať najnovšie výskumy a poznatky všeobecnej populácie. 

V tomto článku som sa teda zameral na najznámejších športovcov najmä zo sveta MMA, ktorí kanabidiol aktívne využívajú na posunutie svojich fyzických a psychických hraníc a dosahovanie lepších výkonov. Priznám sa, že z kulturistov užívajúcich túto látku som veľa nenašiel…

Kanabidiol v MMA 

Zápasníci zmiešaných bojových umení (MMA) sú asi najvýznamnejšou skupinou športovcov, vďaka ktorej sa mne do povedomia dostalo CBD (a nie len mne). Keď som si všimol, že v USA títo športovci často užívajú a propagujú kanabidiol, začal som ho zháňať pre seba, hoci sa to v našich končinách nedalo zohnať a bolo na zozname zakázaných látok. 

Nate Diaz 

Tento veľmi kontroverzný, milovaný aj nenávidený zápasník možno nie je ideálnym príkladom vrcholového športovca, rozhodne však patrí medzi najlepších zápasníkov svojej divízie, veď napríklad v roku 2016 porazil legendárneho Conor McGregora. A práve po odvetnom zápase s McGregorom, ktorý prehral na body upriamil obrovskú pozornosť na CBD, keď priamo na tlačovej konferencii tesne po zápase s monoklami inhaloval kanabidiol prostredníctvom vaporizéru (práve k vaporizéru sa snažím v poslednej dobe dostať ale zatiaľ bezvýsledne).

Keďže Nate bol známy svojim blízkym vzťahom k marihuane a aj tú niekoľkokrát verejne fajčil, reportér sa ho priamo opýtal: “mohol by si povedať, čo presne to fajčíš, aby sme vedeli?” a Nate odpovedal: “Je to CBD, pomáha to s procesom uzdravenia a tlmenia zápalu, takže sa to hodí pred aj po zápase, zlepšuje to život. CBD olej. Ak to nepoznáte…” 

Nick verejne inhaloval cébédéčko aj pred ďalším zápasom s Anthony Pettis v roku 2018, čo dáva tušiť, že kanabidiol patrí do jeho života športovca už niekoľko rokov a nešlo iba o krátky výstrelok. 

Quinton “Rampage” Jackson 

Hoci “Rampage” je už za svojim vrcholom (a možno práve preto) užíva CBD na zlepšenie svojho výkonu a práve on ho podľa jeho vlastných slov objavil vďaka Nate Diazovi a ďakoval mu zato, že zabojoval o možnosť užívania tejto látky pre zápasníkov UFC. Jeho posledný zápas bol v decembri 2019, takže nie až tak dávno a vo svojej dobe patril medzi najobávanejších zápasníkov. 

“Pomáha mi pri zraneniach, napríklad som nemohol robiť kľuky, lebo som mal “tenisový lakeť – hovoril som si, ako môžem mať tenisový lakeť keď som v živote nehral tenis a CBD mi v tom výrazne pomohlo”. 

Tyron Woodley 

Ďalším skúseným zápasníkom, ktorý sa pochvalne vyjadruje o kanabidiole. Vo svojom videu na YouTube “10 vecí, bez ktorých sa nezaobídem” spomína užívanie CBD. “V zápase som si zranil zápästie a mal som ho zapálené. Dozvedel som sa o kanabidiole a jeho užívanie mi v uzdravení výrazne pomohlo lebo nezaberali ani lieky na bolesť ani nič iného”. 

Jon “Bones” Jones

Vynikajúci zápasník, ktorý však užíva asi všetko možné. Je známy svojim veľkým škandálom, kedy opitý ušiel z miesta autonehody ktorú zapríčinil, užívaním rôznych drog aj dopingovým škandálom. Snáď mu CBD pomôže na jeho ceste “získať život späť” ako sám hovorí. 

Medzi ďalšími, ktorí verejne uvádzajú užívanie CBD sú napríklad Frank Mir, Bas Rutten, Daniel Cormier, Rashad Evans, Derrick Lewis, Joe Schilling, Michael Johnson a ďalší. 

UFC a kanabidiol

Najznámejšia MMA organizácia UFC dokonca spojila svoje sily s kanadským výrobcom CBD aby spoločne vytvorili výrobok špeciálne určený pre zápasníkov. Sám prezident UFC Dana White o tom informoval na tlačovej konferencii. Ich výrobok chcú vytvoriť aby sa dal užívať pred aj po zápase. 

Nejde o žiadnu marketingovú kampaň ale serióznu vec, keďže Dana White uviedol, že “25% zápasníkov UFC užívajú CBD ale máme pochybnosti o kvalite toho čo užívajú”. Do svojho projektu preto zapojili uznávané autority a vidno, že to s CBD myslia ozaj vážne. 

Kulturistika a silové športy 

Ako bývalý kulturista som bol zvedavý, či nejaký z top kulturistov zaradil CBD na svoj zoznam doplnkov výživy. Bol som prekvapený ale zatiaľ vyzerá byť táto oblasť pre kulturistov neznámou. Pravdepodobne môžeme očakávať zvýšený záujem o CBD aj zo strany kulturistov, alebo kulturisti na túto vlnu nenaskočia?  

Legendárny Lee Priest radi fanúšikovi s regeneráciou po zranení na motorke zaradiť CBD olej,  hlavne ako úľavu pri bolesti. 

Jay Cutler, 4 násobný Mr. Olympia sa nedávno začal venovať biznisu s “kultiváciou marihuany” a z veľmi spoľahlivých zdrojov je mi známe, že Jay si občas “zahúlil”, o CBD však nehovorí a sám sa priznal, že túto časť jeho biznisu veľmi nepropagoval nikde… 

Bývalý kulturista a súčasný autor Dave Palumbo o CBD niekoľkokrát rozprával vo sojich podcastoch, no pokiaľ je mi známe nikto z významných kulturistov v súčasnosti zatiaľ túto látku nespomína. 

Nemožno nespomenúť legendárny záber z kultového kulturistického filmu Pumping Iron. Arnold Schwarzenegger po súťaži fajčí jointa, čo vždy priznáva a so žartom dodáva: “a viete čo? Ešte som aj inhaloval” (naráža tým na výrok bývalého amerického prezidenta Billa Clintona, ktorý síce priznal, že fajčil marihuanu ale vraj nevdychoval dym). V tomto prípade však išlo o marihuanu, nie CBD. 

Eddie Hall 

Zato najsilnejší muž sveta Eddie Hall dokáže o CBD celkom vášnivo hovoriť. Dokonca odporúča vaporizér ako ideálny spôsob ako dostať CBD najrýchlejšie do krvného obehu a tým cítiť jeho účinky.  Priamo na kameru si potiahne celkom štedrý šluk a na záver ešte vydýchne trochu dymu nosom pre dramatický efekt. 

Medzi najväčšie benefity uvádza zlepšenie regenrácie, spánku a celkový dobrý pocit. Ráno a večer odporúča užívať CBD olej. Dokonca má skúsenosti aj s vodou rozpustnom CBD 

Ostatné športy a CBD

Síce sa o CBD hovorí stále v širších súvislostich a športovcí z rôznych oblastí ako basketbal, triatlon, americký futbal a iné začínajú CBD skúšať, vyzerá to, že CBD si stále ešte hľadá cestičku medzi športovcov, hoci prvé lastovičky už prileteli. 

Budem určite naďalej sledovať, ktorí športovci užívajú CBD a som zvedavý na ich aj svoje vlastné skúsenosti s užívaním kanabidiolu ale aj CBG (kanabigerolu), ktoré mám práve z Highlife.cz

Keď budem mať dostatok osobných skúseností, určite ich zhrniem podrobnejšie v článku, ale to niekedy nabudúce. 

Zdroje: 

Web: 

https://dailycbd.com/en/why-mma-fighters-are-using-cbd/
https://cannadata.cz/clanky/jak-jde-dohromady-mma-ufc-a-cbd

Veda: 

https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-020-00251-0
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7338332/