Reakcie
-
Príspevky
-
Ahojte.
Dakujem hlavne Valimu za trening, a za ukažku mrtvych tahov. 🙂 Trening mi dost pomohol, hlavne som si aj uvedomil ze zvladnem troška viac nez som si myslel. Čo sa tyka mojho progresu : bench press som na zaciatku roka cvicil prvu seriu na 55kg a pridaval som postupne az na 70, tento tyzden uz prvu seriu zacinam na 60kg a koncim na 75kg kde uz 2-3 su pre mna uspech, maly posun ale pre mna aj tak posun vpred.
Dufam ze sa zas vidime na treningu
S pozdravom
Pavol Zavodsky
Koniec týždňa – zhodnotenie.
Budem robiť pravideľné zhodnotenia svojho týždňa, je to podľa najnovších výskumov najlepší spôsob ako dosiahnúť maximálne výsledky – pravideľne zhodnotiť svoju snahu.
Necelé 2 T (týždne) dozadu som pozmenil svoj tréning – dosiahol som cieľ – zaplávať 500 m a zaraďujem viac silový tréning so závažiami. Okrem toho mám každý týždeň 5 funkčných tréningov s vlastnou váhou (DRILER).
Počet tréningov za posledný T:
funkčný posilňovací tréning (DRILER) 5 TR
silový tréning 3 TR (1x vonku, 2x fitko)
plávanie 2 TR
strečing 1 TR (bol som na špeciálnom strečingovom tréningu)
okrem toho meditácia 4 x (to si tiež značím, lebo to chcem robiť pravideľne, každý deň ale nie vždy sa mi podarí…)
spolu som mal teda 10 tréningov + jeden strečingový (nerátam meditáciu)Dnes sme mali otvorený tréning, došiel iba Pavol (z Trenčína). Prešli sme si mŕtve ťahy, ja som ich po veľmi dlhej dobe zase zacvičil, ukázal som mu ako používať trhačky, dali sme aj biceps, ukázal som mu pár drobností na bench press…
Zajtra idem zase do vody.
Stravu držím veľmi dobrú aj keď sú tam ešte nejaké muchy ale nič nejde hneď.
#niktomanezastavi
#justdoitPrílohy:
PRÁCA ZAČÍNA.
Úvod mám za sebou – nastavovania, úvodné merania, tréning, jedálnik, časový plán, všetko mám nastavené. Začína sa ozajstná robota.
Všetky tieto veci tu rozpíšem presnejšie z praktického hľadiska v ďalších príspevkoch.Cez víkend som mal ešte “posledný” cheat day na svete, teraz idem už 100% podľa jedálniku. Dal som si vianočku s maslom a džemom, bolo to znameninté, domáci čučoriedkový džem od mamy na vianočke s maslom bol znamenitý.
Apropó!
Dokončil som konečne po úmornej snahe 3 jedálničky na celý týždeň. 2000 kcal, 2500 kcal a 3000 kcal. Čoskoro budú v sekcii “Strava” pre inšpiráciu. Verím, že vám to pomôže v nastavení svojich jedálničkov.V piatok máme tréning vo fitku tak kto chcete dojdite, info sú tu na fóre v téme “tréningy a stretká”
V
Prílohy:
Pár dní som sa neozval, mám kopec práce, ALE! bez práce nie sa koláče (ani doláče…) dopiče.
V nedeľu som zaplával druhé zimno plavecké podujatie na Zlatých Pieskoch, kam chodím trénovať – 500 m. Už som to síce zaplával (toto bolo už 4. raz) ale teraz je to oficiálne aj s teplotou vody (tú zatiaľ nemeriam). Som veľmi rád, lebo týždeň predtým ma chytila nejaká žalúdočná viróza alebo niečo, mal som tak ťažký stav že som 2x strácal vedomie, mal som hnačku aj som vracal. Ďalší deň som už tieto stavy nemal ale skoro nič som nejedol (jednu polievku) a celý týždeň som poriadne nič nejedol, za deň tak max 2x niečo malé. Plávať som nebol vôbec ale každý deň som odtrénoval tréningy DRILER s vlastnou váhou. Nakoniec som dostal diplom, takže som diplomovaný zimný plavec 😀 (to sa mi páči).
Vôbec sa tu nechcem sťažovať. Píšem to preto, aby ste videli, že tieto veci sa stávajú každému a nikdy to nie je 100% super. Ja som za posledných 6 týždňov, odkedy som začal rysovačku prekonal Kovid (mal som to ako bežnú chrípku ale aj tak som nespal poriadne a nebolo mi úplne najlepšie ale žiadna plúcna ventilácia sa nekonala), potom mi zubárka trhala zub – týždeň som tiež jedol len tak čo sa dalo a bral som antibiotiká a posledný týždeň ten žalúdok.
ALE! Robil som, čo sa dalo s tým čo mám. Cieľ – zaplávať 500 m na oboch podujatiach sa mi podarilo splniť. To je dôležité.
Každý deň mám tréningy DRILER, dnes bol fakt pomerne ťažký kondičný tréning ale teraz som sa vrátil z behu. Bol som behať po dlhom čase – dal som 2,7 km. Najprv si hovorím dám 3 km ale zajtra chcem ísť zase plávať (a ráno predtým zase DRILER) a treba byť rozumný. Cieľom dnešného behu bolo – ísť behať. Nie lámať rekordy alebo sa hecovať. To vôbec.
Dnešný beh mal byť prvý krok k mojej ozaj rysovačke. Keďže mám za sebou to plávanie, čo bola moja priorita (navždy budem vedieť, že som zaplával 500 m v 3-4st vode) – a zároveň uvažujem, že budem celý rok makať na plávaní, aby som budúcu zimu zaplával 1000 m. Chcel som s dať 3 km ale potom som si uvedomil, že zajtra chcem ísť zase plávať a dnes som už mal pomerne náročný tréning tak som sa otočil skôr a bežal naspäť, teda som dal 2,7 km. Aj tak to bol môj 2. tréning a zajtra plánujem zase 2 – ráno DRILER a potom voda 500 m.
Teraz začne byť moja rysovačka viac typická ale stále chcem plávať.
MERANIA: ČÍSLA NEPUSTIA
Toto je významný bod na začiatku cesty – získani objektívnych informácií – teda telesné merania. V programe sú zaradené v 1. kroku (na konci).
Ja som sa bol merať dnes. Celkom som pozitíne prekvapený, čakal som horšie výsledky tuku (15%) ale mám 13% čo nie je zlé, teda do môjho cieľa potrebujem dať dole 5% tuku, čo je u mňa okolo 5 kg.Na základe toho si potom viem vypočítať presnejšie príjem kalórií, použil som kalkulačku na tomto webe:
kde sa dá nastaviť aj pomer makronutrientov (B/S/T) a ja som si zvoli mierny príjem bielkovín, lebo doteraz, celé roky som mal vysoký. Celkový počet kalórií v jedálničku mi vyšiel 3000 vzhľadom na môj cieľ – vyrysovať.Prvá výzva splnená aj oficiálne.
Včera som na podujatí “Zimný plavec Trenčín 2022” zaplával trasu 500 m na ktorú som sa pripravoval. Bolo to v pohode, na to, že som sa cielene pripravoval iba 1 mesiac paráda. Toto bol môj veľký cieľ, síce som to už zaplával 3 dni dozadu, toto bolo oficálne podujatie.Zopár info:
Voda mala oficálne 3,3 stupňa. Plávalo sa v tečúcej rieke (Váh) dole prúdom, posledných 50 m hore prúdom (celkom fuška). Môj čas bol okolo 13 minút, čo je o 3 min rýchlejšie ako môj predchádzajúci čas v stojatej vode na Zlatých pieskoch. Je to pravdepodobne preto, že prúd rieky plavbu uľahčil.Tým pádom mi hneď napadajú ďalšie myšlienky: Koľko sa mi podarí preplávať budúcu sezónu, keď budem aktívne trénovať? Ako sa trénuje plávanie (metódy, frekvencia, objem tréningu… ). Keď som zaplával teraz po krátkom plaveckom tréningu (ale otužujem pravideľne už 2 sezónu) 500 m, dokážem budúci rok 1 km?
Samozrejme sa týmto otvárajú nové možnosti a nové výzvy. A to je vždy dobre, lebo človek musí mať nejaké výzvy a ciele.
Najbližšiu nedelu chcem výkon opäť skúsiť, tentokrát na Zlatých Pieskoch (stojatá voda), kde bude podobné podujatie.Kým doteraz bolo cieľom doplávať, teraz sa začínam na to pozerať viac podrobne a skúsim zaplávať aj lepší čas ako naposledy (na ZP trénujem), trasu 500 m som už zaplával takže môžem porovnávať. Môžem skúsit zmeniť stravu alebo porozmýšlať ako podať lepší výkon.
PS: vždy keď človek s niečím začína, musí sa zamerať na základy. Ja som začal aktívne plávať, plával som pravideľne, dráhu aj čas som si začal zaznamenávať. To ma dramaticky posunulo z mojich max 5 min vo vode a max 150 m preplávaných na 16 min a 500 za mesiac. Keď už človek dosiahne určitý bod, môže sa sústrediť na väčšie detaily (technika plávania, rýchlosť plávania, strava, tréningové metódy…). Všetko toto začínam odteraz riešiť podrobnejšie, mám pocit, že ten 1 km dokážem budúcu sezónu zaplávať…
PS2: ešte dám tú plavbu na Zlatých Pieskoch a potom sa 100% sústredím na rysovačku. Zajtra mám dohodnuté merania, čísla ukážu pravdu, cítim, že som nabral tuk ale nechcel so začať výrazne rysovať v príprave na zimné plávanie, tuk chráni telo a dostatok kalórií mi umožnilo zlepšovať sa tak rýchlo.
PS3: nezabúdam ani na druhú časť svojej výzvy TELO AKO DELO – zlepšovať náš program. Pripravujem 3 vzorové jedálničky na celý týždeň – 2000 kcal, 2500 kcal a 3000 kcal, ktoré môžete využiť na inšpiráciu.
PS4: na poslednom obrázku je Filip, člen nášho programu, ktorý sa chce pripraviť na súťaž v mens fysique!
Super chlapi. Je to tam. Môj prvý cieľ mojej výzvy TELO AKO DELO sa podaril. Dnes som zaplával 513 m! “Súťaž” ma čaká v nedeľu (zajtra spoločný tréning vo FIATE), mojim cieľom bolo priblížiť sa (ideálne zaplávať) 500 m aby so vedel, že mám na súťaž. Nechcel som tam ísť s tým, že “šak sa hecnem, hádam to nejako dám”…
Okrem toho som dnes pre Vás natočil video o mojej príprave stravy na celý deň, chcel som ho sem dať ešte dnes ale nestihnem to – robím jedálniček, ktorý budem používať, bude aj súčasťou programu DRILER samozrejme aj nášho, tu bude oveľa viac podrobnejší a vysvetlený.
Zatiaľ pár fotiek:
Môj výkon zaznamenaný rôznymi spôsobmi – poskytne rôzne informácie.
Použil som 2 metódy aby som si overil vzdialenosť, akú som preplával:
– Google maps – dá sa tam zmerať vzdialenosť na mape (aby som vedel, kde asi mám doplávať)
– mobilnú aplikáciu SportsTracker – teda zaznamenanie trasy mobilom (mal som ho v plaveckej bójke – plaváku)
– hodinky Apple watch 4 – neukazujú presné (úplne mimo) vzdialenosť pri plávaní ale (čudujem sa) zmerali mi tepovú frekvenciu (čo väčšinou nerobia pri plávaní…) a dokonca aj taký údaj ako počet záberov (strokes).Na fotkách obrazovky mobilu môžeš vidieť v aplikácii Welltory porovnanie výsledkov – z hodiniek a SportsTrackeru.
Je zaujímavé, že ST ukázal spálených 239 kcal kým AW 314 kcal (čo je dosť rozdiel). Rozdielne časy plávania sú spôsobené tým, že pri ST musím mobil dať do plaváku a ten uzatvoriť čo trvá nejaký čas to isté aj na konci, takže presnejší čas (to zančnem riešiť v mojej ďalšej kariére plavca) ukazujú AW, ktorý zaplnem a vypnem hneď pred a po plávaní.Spánok som mal dnes dobrý a dobre som sa cítil, hoci mi aplikácia Welltory po ranom tréningu DRILER ukázala, že ma tréning vyčerpal… Dal som dobré raňajky (uvidíš na videu), oddýchol som si a keďže som sa cítil super, išiel som potom plávať (o 12, takže s rozostupom 5 hod po rannom tréningu).
DÔLEŽITÉ!
Týmto som Ti chcel ukázať ako postupujem. Nezáleží, aký máš cieľ – musíš mať systém. Spánok, strava, tréning… všetému dávam hlavu aj pätu. Sledujem tieto údaje aby som získal prehľad, nie je to nevyhnutné ale je to aj moja práca – aby som vedel Vám potom sprostredkovať výsledky. Netreba ísť do najmenších detailov ale treba zvládať tie najväčšie premenné – spánok, tréning, strava aj mentálny prístup.Dnes ma veľmi potešil Šimon, hneď ráno som od neho dostal email:
“Ahoj Vali,
trošku mnou burcujú emócie lebo som bol dnes na meraní tela a výsledky sú super,,posielam ti dnešné meranie. Pokoril som náš 3-mesačný plán za mesiac a niečo. Nikto nás nezastaví.Drž sa. ”
Tak mi hneď napadlo, že založím tému s Vašimi výsledkami pre lepšiu motiváciu.
Samozrejme, viacerí ste už dosiahli vynikajúce výsledky, len som to chcel spraviť hneď a Šimon ma naštartoval.
PS: VEĽMI DÔLEŽITÉ! Náš program nie je pretek o čo najväčší výsledok za čo najkratší čas. Často sa takéto snahy končia neúspechom v dlhodobom hľadisku – vždy to hovorím a vždy to budem prízvukovať – NAJŤAŽŠIE NIE JE ZAČAŤ, NAJŤAŽŠIE JE VYDRŽAŤ!
Takže toto je pre motiváciu nás všetkých (vrátane mňa) ALE! Cesta každého z nás je iná, máme iné podmienky, genetiku, prekážky, mentalitu… Najdôležitejšie je mať dobré výsledky dlhodobo, na celý život, k čomu má náš program pomôcť v prvom rade. Samozrejme, takéto výsledky veľmi potešia a dajú energiu do ďalšej práce. Preto som založil túto tému.
Ahojte. Sem sa asi moc nepridava ale pridam sem ja ako inspiraciu. Ako sa z alkoholika dokaze stat sportovec. Este do minuleho juna som bol vacsinou viac v krcme ako vo fitku a behat som chodil len tak obcas na bezecku ligu. Potom ale prisiel zvrat, myslim ze zrada od ludi alkoholikov mi dost pomohla povedat si sam ze toto nie je spravne. Povedal som ze budem lepsi. Zacal som chodit 2 krat do tyzdna cvicit aj behat ale stale tomu cosi chybalo. V novembri som objavil Valiho program a myslim ze lepsia vec sa mi asi stat nestala. Vdaka nemu som si nastavil program a prekopal cely zivot. Teraz som vo fitku 4 krat do tyzdna, cez vikend hory alebo beh, zacal som ratat kalorie a uplne vyradil alkohol (vyradit pivo bolo lahsie nez som myslel). Konecne mam harmonogram kazdeho tyzdna ktory ma nuti posuvat sa vpred, viem ze za cielom co sme si dali ma caka este kus prace ale aj tak som rad ze to momentalne ide tak ako ma. Uzivat si zivot je podla to hlavne ale treba to spravit tak aby bolo vsetko tak ako ma, a aby clovek bol lepsi ako vcera.
Hej viem bolo to dlhe ale ak to niekomu pomoze ako motivacia tak kludne.
S pozdravom
Pavol
Super. 🙂 kludne nech mi napise na fb alebo insta. Scarfacez95. 🙂 tesim sa
Čauko, ja prídem.
Juraj
