Úvod / Videá / Ženy / Videoséria pre ženy - Zadok
Ženy

Videoséria pre ženy - Zadok0

18.12.2016 pridal Domča Cviky na zadok pre ženy

Čaute dievčatá, máme tu posledné video tohoto roku a ja sa veľmi teším že to sú práve tieto supersety na zadok, pretože tento typ tréningu je jeden z mojich najobľúbenejších. A prečo? Pretože supersety je štýl tréningu, v ktorom sa vykonávajú dva cviky za sebou bez odpočinku. Cviky v supersete môžu byť rozdelené na dve rôzne partie tela alebo aj na tú istú partiu. V tomto prípade, budeme vykonávať superset na tú istú partiu – zadok. Výhoda supersetov je,že sa zvyšuje intenzita tréningu (viac cvikov za jednotku času), zvýši sa kondícia (cvičíš cviky hneď po sebe bez oddychu) a šetrí sa čas.

Vo videu ti predstavujem 10 rôznych supersetov na zadok, každý superset ma iné cviky, čiže dokopy máš zásobáreň 20tich cvikov na zadok. Je na tebe koľko supersetov a akých si vyberieš do tréningu. Odporúčam si vybrať 3 – 5 supersetov na jeden tréning, kde už záleží na tebe či chceš dvíhať ťažké váhy, kde stačí menej cvikov,alebo strednú záťaž kde spokojne tých 5 supersetov zvládneš.

Takže ideme na to. Tu ti v bodoch napíšem orientačne koľko robím sérií a opakovaní ku každému supersetu. Niekedy sa cviky striedajú s činkami a vlastnou váhou, niekedy sú oba s činkami, takže ti predstavím približne koľko opakovaní robievam.

Superset 1 – 4 série

  • Mŕtvy ťah na vyvýšenej podložke:  8-10 opakovaní , zober ťažšie váhy
  • Drepy s expanderom: 15-20 opakovaní, sústreď sa na expander (stále napnutý)

Superset 2 – 4 série

  • Leg press na vysoko , spolu nohy: 10-12 opakovaní, stredná až ťažká váha
  • Hip thrust: 10-15 opakovaní, stredná až ťažká váha

Superset 3 – 3 série

  • Pohupy v zakopávaní: 5x5 pohupov, ľahšia váha
  • Bočné výkopy na kladke: 10 opakovaní, ľahšia váha (náročné na prevedenie)

Superset 4 – 3 série

  • Predklony na kladke s lanom: 10-12 opakovaní, stredná až ťažká váha
  • Púšťanie: 10 opakovaní , čím pomalšie sa púšťaš, tým ťažšie

Superset 5 – 3 série

  • Drepy na 1 nohu: 8-10 drepov
  • Bulharské drepy na TRX: 10-15 drepov, ak môžeš zober si záťaž 5-10kg

 

Superset 6 – 4 série

  • Čínska stolička: 60 – 120 sekúnd, podľa vlastného uváženie, vlastná váha – 20kg
  • Drepy s expanderom na T-bar: 15 opakovaní, expander stále napnutý

Superset 7 – 4 série

  • Dvíhanie nôh na stroji: 15 – 20 opakovaní, vždy zastaň v pozícií keď vykopneš nohy
  • Kroky do boku s expanderom: 10 krokov vpravo + 10 krokov vľavo x 2

Superset 8 – 3 série

  • Výstupy na vysokú podložku: 10-15 opakovaní, vlastná váha alebo činka na chrbát
  • Sumo drepy na vysokom povrchu: 15 opakovaní, 15-20kg činka/ kettlebell

Superset 9 – 4 série

  • Pohupy vo výpade na smithovom stroji: 10-12 pohupov, stredná váha
  • Leg press na smithovom stroji: 8-12 opakovaní, ťažká váha

Superset 10 – 3 série

  • Výskoky na lavičku: 20 opakovaní, vlastná váha
  • Drepy a výskoky na BOSU: 10 opakovaní, vlastná váha (náročné na balans)

 

Komentáre

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.