Úvod / Videá / Ženy / Videoséria pre ženy - Zadok a spodný chrbát
Ženy

Videoséria pre ženy - Zadok a spodný chrbát0

13.11.2016 pridal Domča

Čaute baby, konečne tu máme tréningovú videosériu aj pre Vás.

Táto videoséria obsiahne všetky svalové partie a v každom dieli obsiahneme jednu alebo maximálne dve partie. Cieľ tejto videosérie je, aby ste sa vedeli čo najviac inšpirovať a zapojiť viacej cvikov do vašich tréningov. Snažím sa čo najmenej používať posiľnovacie stroje, ktoré vám automaticky držia formu a izolujú svaly za Vás.

V každej sérií sa budem snažiť obsiahnuť čo najviac cvikov aby ste si mali z čoho vybrať. V článku vždy popíšem, koľko sérií a počet opakovaní cvičím ja,ale samozrejme musíte všetko prispôsobiť vašim potrebám. Ak vám vyhovuje si zvýšiť, alebo znížiť váhu (poprípade cvičiť iba z vlastnou váhou) to je úplne v poriadku, najdôležitejšie je,aby ste vedeli, čoho je vaše telo schopné a prispôsobili si tréning :). Tým,že sa snažím vám ponúknuť a ukázať čo najviac cvikov na každú svalovú partiu,je jasné, že nemusíte zaradiť všetky cviky do tréningu. Je na vás,koľko si ich vyberiete a ktoré sa vám budú páčiť. Možno všetky už poznáte a netreba vám ich zaraďovať, ale možno niektoré budú pre vás nové a môžete si nimi doplniť tréning, čo je aj môj hlavný cieľ tejto videosérie :).

Ale poďme už k prvému videu. Prvé video obsiahne spodný chrbát a zadok,pričom hlavná partia je zadok. Ja osobne mám tréningy nôh rozdelený na dva dni. Jeden deň trénujem celkovo nohy a druhý deň iba zadok, kde robím veľa izolačných cvikov len na zadok. Keď trénujem zadok veľa krát sa zapája aj spodný chrbát, preto, v tomto videu obsiahnem aj spodný chrbát.

Všetci už asi vieme, že treba drepovať a drepovať, aby sme si vedeli vytvarovať pekné nohy a hlavne zadok. Ale ja som tentokrát klasické drepy vynechala, hlavne z toho dôvodu, aby som vám ukázala koľko iných rôznych cvikov na zadok sa dá zaradiť do tréningu. Každý cvik vám konkrétne popíšem a na základe videa a popisu sa rozhodnite, ktoré sa vám pozdávajú a ktorými si chcete sprestriť váš tréning. Tak poďme na to.....


Rozcvička – warm up

Pri akomkoľvek tréningu, vždy idem na nejaký kardio stroj vo fitku a dám si 5-10 min.kardia. Tak sa poriadne zahrejem, rozprúdi sa mi krv do celého tela a svaly sú pripravené. Tentokrát som zvolila eliptický stroj, nakoľko môžem pri ňom izolovať zadok a nohy, čo je veľmi vhodné ,vzhľadom na to,že ideme trénovať zadok.

Do rozcvičky zaraďujem aj drepy s výskokom a výpady. Je vždy dobré zaťažiť nohy najprv ľahkou alebo vlastnou váhou aby sa poriadne pripravili na záťaž. Mne osobne sa po takejto rozvcičke oveľa lepšie trénuje. Do rozcvičky ale môžeš kľudne zaradiť aj švihadlo alebo klasické drepy z vlastnou váhou,je to na tebe.

 

 


Mŕtvy ťah na 1 nohu - Začíname prvým cvikom, ktorý zaraďujem v podstate ešte do rozcvičky, ale už používam váhu. Tento cvik je výborný na spodný chrbát,ale aj zadok. Ja väčšinou používam 16kg až 20kg kettlebell (ale váha je na tebe) a na každú nohu spravím 12-15 opakovaní po 3 série. Tento cvik je náročnejší na balans a preto ak máš nejaké problémy, kľudne sa druhou rukou chyť nejakého stroja, rebriny,alebo popros kamarátku alebo nejakého fešáka vo fitku nech ti podrží ruku.

 

 

Drepy znožmo – Tu už začíname na smithovom stroji, ktorý je výborný, keď chceme skúsiť rôzne variácie drepu. Tieto drepy znožmo sú perfektné na zadok, na jeho izoláciu a naozaj je to cítiť. Dala som si 10kg na obe strany a snažím sa spraviť aspoň 10-12 opakovaní. Celkovo spravím 3-4 série. Pri tomto cviku sa nikam neponáhľaj, dole choď pomaly, zastaň v drepe na chvíľku a môžeš ísť hore.

 


Výpady vzad – Tento cvik je jeden z mojich najobľúbenejších. Výpady sú výborný cvik na nohy, môžeš ich obmieňať hociako. Výpady vpred, vzad, kráčanie (ako na začiatku v rozcvičke) s jednorúčkami, s vlastnou váhou, alebo ako tu na smithovom stroji. Zadok sa viac zapája vo výpadoch vzad a preto som vybrala túto variáciu. Dôležitá je forma a preto si všimni, že v začínajúcej polohe mám obe nohy v predu a stojím trochu našikmo, a to preto, aby som vo výpade nemala koleno pred špičkou. Keď takto spravím jeden krok vpred, môžem výpad spraviť technicky správne a taktiež môžem drepnúť oveľa nižšie. Počet opakovaní 10-12, 3 až 4 série. Váhu si vyber podľa vlastného uváženia. Tým,že výpady robíš len na jednu nohu tak si nenalož priveľa.

 

Sumo drepy – ďaľší skvelý cvik na zadok. Sumo drepy sú charakteristické tým,že máš nohy pri drepe naširoko. V tomto cviku ako môžeš vidieť zotrvávam dlhšie v jednom opakovaní. Idem najprv dole do drepu, potom idem hore ale v polovici sa zastavím a vrátim sa znovu do drepu. Týmto pohupom izolujem zadok a aj to je riadne cítiť. Počeť opakovaní 8-10, na 3 série


Zakopávanie (na smithovom stroji) – Tento cvik je novší aj pre mňa, začala som ho robiť iba pred nedávnom. Je ťažší na koordináciu, určite by som ho neodporúčala začiatočníčkam. Pre začiatkočníkov samozrejme je možné spraviť rovnaký pohyb ale iba z vlastnou váhou, kde nepotrebuješ tlačiť váhu nahor. V tomto cviku som si nedala žiadne kotúče na činku,pretože cvik je dosť ťažký sám o sebe. Dôležitá je forma. Snaž sa ísť čo najbližšie pod činku keď začínaš. V tomto cviku pri vykopávaní, okrem zadku zapájaš aj spodný chrbát,aj ramená. Čo ti určite poradím, čo vo videu nie je, daj si pred seba ťažší kotúč (20kg) a zapri sa oň rukami počas vykopávania, dá ti to oveľa väčšiu oporu a môžeš sa viac sústrediť na samotnú izoláciu zadku. Opakovaní sprav od 10-15 v 3 až 4 sériách. 


Výstupy na lavičku – pri výstupoch si dávaj hlavne pozor, aby si mala celé chodidlo na lavičke a nielen špičku. Snaž sa váhu vždy koncentrovať na nohu, ktorá je na lavičke a neodrážaj sa zadnou nohou hore. Váhu si vyber podľa vlastného uváženia, toto môžeš robiť aj s vlastnou váhou,ale aj s jednorúčkami,alebo s olympijskou činkou ktorú si môžeš dať za hlavu. Počet opakovaní 12x po 3-4 série. Tu platí pravidlo, čím vyšší povrch si nájdeš, tým lepšie. Ja som mala k dispozícií iba lavičku, ktorá nieje až taká vysoká,ale keď máš k dispozícií vyššiu podložku, určite ju použi.

 


Bulharské drepy – tento cvik sa dá tiež rôzne obmieňať. Ja ho robievam aj na smitovom stroji,ale tentokrát som vybrala kombináciu s jednorúčkami a vlastnou váhou. V tomto cviku znovu, dávaj si pozor na chodidlo, tak ako ja mám, špička smeruje dole, päta hore. Ja som išla v tejto kombinácií 8x s jednorúčkami a 8x s vlastnou váhou. Je na tebe, ako si to skombinuješ. 3-4série.


Bočné výstupy – Z lavičky neodchádzame, ešte sú tu bočné výstupy. Tento cvik zapájam hlavne, keď si chcem zvýšiť tep a spáliť ešte viacej kalórií. Zoberiem kotúč 10kg a počet opakovaní minimálne 10x na obe strany. Zopakujem v 3 až 4 sériách. V tomto cviku cítim hlavne aj stehná, preto to nieje cvik izolovaný iba na zadok.


Zakopávanie na kladke – Ideme na ďaľšie zakopávanie. Tuto na čo sa treba sústrediť je,aby si sa neponáhľala, keď zakopneš snaž sa zastať, a ísť čo najpomalšie naspäť. 10-15 opakovaní, záleží na tom,akú si dáš záťaž. 3 série.


Leg press na stranu – Túto variáciu som vybrala hlavne preto,aby sme sa čo najviac snažili izolovať zadok, v tomto prípade vonkajšie stehná. Sadni si nabok, a aj chodidlo vytoč nabok, váhu si daj nižšiu ako pri klasickom legpresse, ale dosť natoľko, aby si mala poriadny odpor.  Tento cvik sa snaž robiť čo najpomalšie. 10-12 opakovaní, 3 série.


Hlboké drepy – tento cvik robím v každom jednom tréningu na zadok. Sú vynikajúce, čím hlbšie drepneš tým viac sa aktivuje zadok. Ja väčšinou vezmem dve lavičky vedľa seba, ale tentokrát sme mali k dispozícií iba jednu tak som si vyšla na tieto schodíky,ale aspoň vidíš, že môžeš použiť hociaký povrch, hlavne aby si mohla drepnúť čo najhlbšie. Vždy si vezmem aspoň 20kg záťaž, aby som poriadne cítila odpor,ale neber si príliš veľa váhy, ak by ti to malo pokaziť techniku. Chrbát drž stále rovno, nepredkláňaj sa a nehrb sa. Idem minimálne 12-15 opakovaní, 3-4 série.


Hyperextenzia – známy cvik, ktorý netreba veľmi predstavovať. Jediné, na čo si dávaj pozor, aby si sa príliž nehrbila. V tomto cviku sa zapája aj spodný chrbát aj zadok. Čím vyššie sa vytiahneš tým viac aktivuješ zadok, ja som sa v tomto prípade viac sústredila na spodný chrbát. Beriem si vždy aj váhu 10kg, idem 12 opakovaní. Tento cvik robievam aj s vlastnou váhou, a vtedy sa vytiahnem aj vyššie a spravím v tej pozícií aj zopár malých pohupov. Zopakujeme v 4 sériách


Mŕtvy ťah s jednorúčkami – túto variantu som vybrala naschvál, pretože som nechcela zaraďovať klasický mŕtvy ťah s olympijskou činkou, nakoľko som vám chcela dať rôzne variácie cvikov. Tento cvik je výborný na spodný chrbát aj zadok, ak sa nohy pokrčia, tak sa viac zapája zadok ak ostanú vystreté, viac sa aktivuje spodný chrbát. Ja používam 16kg jednorúčky a spravím 12 opakovaní. 3-4 série.


Kroky s expanderom – kroky s expanderom je výborný cvik  na vonkajšie stehná. Možno sa zdá jednoduchý, ale je dosť bolestivý, stehná ma naozaj pália po celý čas. Kroky sa dajú robiť tak ako na videu,alebo aj 10krokov do jednej a až po tom do druhej strany. Po celý čas si dávaj pozor na to, aby si bola stále v miernom podrepe. 10 krokov na každú stranu v 4 sériách. Snaž sa mať expander čo najviac natiahnutý,aby si mala veľký odpor.

Komentáre

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.