Úvod / Videá / Ženy / Videoséria pre ženy - Ramená
Ženy

Videoséria pre ženy - Ramená0

20.11.2016 pridal Domča Cviky na ramená pre ženy

Čaute baby, sme tu znova s novým dielom videosérie. Tentokrát bude celé video venované ramenám. Snažila som sa vám ukázať čo najviac cvikov, aby ste si mali z čoho vyberať. Opäť upozorňujem,že čo sa týka záťaže, je to len na vás, moje váhy, sú len orientačné a treba si to prispôsobiť podľa vlastného uváženia. A kedže som sa snažila vám ukázať čo najviac cvikov, je nemožné ich všetky zahrnúť do jedného tréningu, takže čo sa vám páči, to si určite povyberajte a vyskúšajte.


Ja keď trénujem ramená, tak záleží na tom, či ich trénujem aj s inou partiou, napríklad s tricepsom. Ak trénujem ramená spolu s inou partiou, cvikov bude menej, možno tak 4-5 maximálne, ak trénujem iba ramená, cvikov je viacej, okolo 5-8. Pokiaľ chcem budovať svalovú hmotu, zvýšim váhu a znížim počet opakovaní, ak chcem naopak vyformovať a zoštíhliť ramená, znížim váhu a zvýšim počet opakovaní. Ja osobne držím počet opakovaní najčastejšie v rozhraní 8-12. V niektorých cvikov dvíham ťažšie váhy, v niektorých ľahšie. Najdôležitejšie ale je, aby ste si udržali formu a techniku. Ak cítim,že mám príliš veľa naložené a nedokážem udržať techniku, znížim váhu a nikdy nejdem na úkor techniky.


Takže začnime 
Na zahriatie som si vybrala veslovanie (rowing machine), kde naschval po záťahu chvíľku zastanem a spevním ramená a vrchný chrbát, aby sa mi svaly viac zaktivizovali a hlavne takýmto štýlom aj ja si cvičím zápájenie svalov v hlave, čo znamená, že počas pohybu sa snažím myslieť na konkrétne svalové partie. Pri cvičení mi to veľmi pomáha, keď sa potrebujem sústrediť na konkrétne zapojenie špecifického svalu.


Nikdy nezačínaj cvičiť s plnou váhou bez zahriatia svalov. Tuto môžeš vidieť pár príkladov ako si zahriať ramená, či už je to rozpažovanie, predpažovanie alebo rotácia s expanderom. Je to na tebe aké pohyby si vyberieš, hlavne si zober ľahšiu váhu a počet opakovaní môže byť vyšší, kľudne aj do 20.


Tlaky s jednorúčkami: cvik, ktorý asi každý dobre pozná, ja ho cvičím vždy, keď cvičím ramená, je veľmi dobrý na izoláciu ramien a budovanie deltových svalov. Dôležitý je sklon lavičky,čím viac si lavičku skloníš smerom nadol, tým viac sa ti zapájajú aj prsné svaly. Pri tomto cviku sa vždy snažím vziať ťažšie váhy, minimálne 10-12kg. A zopakujem 8-10 krát. 3-4 série.


Tlaky s kettlebellom na jednu ruku: V podstate s princípu ide o rovnaký pohyb ako pri prvom cviku. Tento cvik je ale komplexnejší a zapája viacej svalových partií pri prevedení. Veľmi dôležité je práca s panvou, musíš byť spevnená a koordinovať telo. Váha: 8-12 kg, 8-12 opakovaní, 3-4 série.


Variácie rozpažovaní s jednou rukou: začíname variáciou cvikov na rozpažovanie, ktorých je naozaj veľa. Vybrala som bočné zdvihy, pri ktorých sa opieram o stenu,alebo v tomto prípade o pilier,ktorý bol vo fitku. Vždy, keď rozpažíš ruku, snaž sa nachvíľku zastať vo vychádzajúcej pozícií. Ako ďaľší cvik som vybrala ťahanie klady. Je to výborný cvik, pekne cítim ramená, snažím sa ísť veľmi pomaly. Ako si môžeš všimnúť mám na kladke veľmi malú záťaž, ale úplne mi to stačí. Moja pozícia je mierne naklonená smerom od kladky, nestojím paralelne s kladkou. Rozpažovanie v predklone ako ďaľší cvik, je jeden s novších v mojom tréningu. Veľmi sa mi páči v tom,že viem precítiť pohyb a sústrediť sa na ramená a taktiež si musím dávať pozor na koordináciu. V týchto troch cvikoch používam nižšiu váhu, a počet opakovaní je 10-12, v 3-4 sériách.


Tlaky na jednu ruku v stoji: Tento cvik som si sama pozmenila. Toto je chest-press stroj, na ktorom som si všimla sa dajú robiť aj tieto tlaky na ramená. Je to podobný štýl ako kettlebell tlaky,ale v tomto prípade som mierne naklonená dopredu. Snažím sa izolovať a sústrediť na ramená, váhu si zamieňam. Ak používam vyššiu váhu, opakujem cvik 6-8 krát, ak si znížim váhu, opakujem 8-12 krát.


Tlaky v stoji: ďaľší komplexný cvik. Tentokrát tlaky v stoji, ktoré mi ukázal kedysi môj brat. Je to vynikajúci cvik, ktorý zapája aj rotáciu aj tlaky. Dôležité je si dávať pozor na koordináciu a ako môžeš vidieť na videou pri rotácií pred samotným tlakom sa snažím ramená čo najviac vyrotovať dozadu. Pri tomto cviku sa určite neponáhľaj, daj si pozor na techniku a snaž sa precítiť ramená. Určite si nenalož, ja som toto robila s 5kg jednorúčkami, cca 10opakovaní. 3 série.


Rozpažovanie: V tejto pozícií choď mierne do kolien a pri prevedení maj mierne pokrčené lakte. V tomto cviku som použila drop set, kde môžeš vidieť, že najprv použijem ťažšie jednorúčky, dám približne 8opakovaní a hneď na to vezmem ľahšie jednorúčky a dokončím cvik. V drop sete môžeš vymeniť jednorúčky aj 3 krát.


Príťahy kotúča: táto variácia s kotúčom je výborná na izoláciu,ale aj na prácu s panvou. Prvá časť je príťah kotúča, snaž sa sústrediť na to, aby lakle a dlane boli v rovine s ramenami, keď kotúč priťiahneš a aby nesmerovali smerom nadol. V druhej časti predpažuješ kotúč, tu sa snaž zastaviť keď si v predpažení, je to pomerne náročné a preto si radšej nevezmi príliš ťažkú váhu. 8 opakovaní, 3 série.


Rotácia s kotúčom: pri tomto cviku môžeš cítiť takzvané pálenie ramien. Kotúč predpažíš a v tej pozícií zastaneš a zarotuješ do oboch strán. Je na tebe koľko krát zarotuješ, môžeš aj viackrát, keď zvládaš. Hlavné je,aby ti pri rotácií neklesali ruky. 8-12 opakovaní, 3 série.


TRX rozpažovanie: ak si ešte necvičila s TRX, v zásade platí, čím si ďalej od centra, tým je cvik jednoduchší, čím si bližšie, tým zložitejší. V tomto cviku sa snaž počas toho ako sa s rozpažovania vraciaš naspäť ísť veľmi pomaly a izolovať ramená. Pri tomto cviku zapájaš aj vrchný chrbát a panvu. Dávaj pozor na formu, stále buď spevnená a vystretá.


TRX rotácia: výborný cvik na izoláciu ramien, aj vrchného chrbta. V tomto cviku sa najviac sústreď na formu. Najprv sa priťiahni,lakte sú pokrčené na úrovni ramien, potom zarotuj smerom nahor, celé prevedienie je v pomalom tempe, keď ideš naspäť, vrát sa do prvej pozície, a až potom sa vráť do predpaženia. Pri oboch TRX cvikoch som spravila okolo 10-15 opakovaní. 3-4 série.


Rozpažovanie na lavičke: výborný cvik, na čo si treba dať pozor, nemávaj rukami, pri rozpažení sa snaž zastať, je to veľmi náročné, ak nezvládaš zastať na sekundu, stačí na ešte kratšie,hlavné je aby si sa na to zastavenie sústredila. Rozhodne neodporúčam brať ťažšie váhy, ja som mala 2,5kg kotúče,ale kľudne môžeš použiť aj jednorúčky a ešte znížiť váhu. Ak si vezmeš ťažšiu váhu, nebudeš vládať zastaviť v rozpažení.


Kombinácie predpažovanie s rozpažovaním: Tiež jeden s cvikov, pri ktorom by si mala cítiť pálenie. Tu si dávaj pozor na postoj, nemávaj telom, izoluj ruky, spevni panvu. Tento cvik môžeš kľudne začať s rozpažením a potom prejdeš do predpaženia, je to na tebe. Ako vidíš, pri oboch prípadoch som sa snažila zastaviť vo východzej pozícií a udržať ruky aspoň an pol až jednu sekundu. Ja som mala 5kg činky, išla som okolo 10 opakovaní. 3 až 4 série.


Obrátený Pec-Deck: Tento stroj je veľmi dobrý, v podstate vykonávame rovnaký pohyb ako v predošlom cviku,ale s malými rozdielmi. V prvej pozícií predtým než rozpažím nejdem do úplného predpaženia, snažím sa zastať v takej pozícií aby boli ruky dostatočne od seba a to preto,aby som nechala ruky v napätí a neuvoľnila. Pri rozpažovaní idem mierne za úroveň ramien. Pri tomto cviku sa taktiež neponáhľaj, daj si záležať na prevedení.

Komentáre

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.