Úvod / Videá / Ženy / Videoséria pre ženy - Chrbát
Ženy

Videoséria pre ženy - Chrbát0

28.11.2016 pridal Domča sťahovanie hornej kladky

Ďaľšia časť videosérie pre ženy je tu a ja sa veľmi teším, že dnes môžeme spolu prejsť tréningom vrchného chrbta, čo je po nohách, môj obľúbený tréning.

Chrbát je veľký komplexný sval a preto sa mu môže venovať viacej času na tréningu a obrazne povedané, napadnúť ho z každej strany. Väčšina cvikov chrbta sa môže zhrnúť do dvoch skupín, sťahovanie a priťahovanie.

Chrbát môžeš na tréningu cvičiť celý, aj vrchný aj spodný, ja si väčšinou tréning chrbta delím na dva dni, raz vrchný a raz spodný. S vrchným chrbtom kombinujem často biceps, pretože pri cvičení vrchného chrbta sa mi dosť často zapája aj biceps. Ramená sa zapájajú aktívne tiež. Chrbát môžeš ale kombinovať aj s hrudníkom alebo tricepsom. Spodný chrbát kombinujem s tréningom na zadok, pretože veľa cvikov (prvý diel vidosérie) aktivuje aj zadok aj spodný chrbát.

Začíname rozvcičkou chrbta s TRX. Toto je moja najobľúbenejšia rozcvička na zahriatie chrbta pretože, sa mi nielen zapája celé telo, ale môžem sa aj pekne sústrediť na izoláciu chrbta. Prvý cvik čo som robila na zahriatie boli paralélne príťahy- ktoré, ale ako vidíš niesú úplne pararelné s podlahou, pretože ako som už raz spomínala, čím bližšie si ku stredu TRX tým je náročnosť ťažšia, čím si ďaľej od stredu, tým je to jednoduchšie. Tu môžeš vidieť, že som miene posunutá od stredu. V tomto prípade mám pokrčené nohy, ale ak si chceš sťažiť obtiažnosť, vystri nohy a posuň sa čo najviac na stred. Druhý cvik čo robím je kombinácia na príťahy trx – toto je výborný cvik. V podstate robíš príťahy ale do toho skombinuješ sed na trx, kde vlastne zakomponuješ strečing na chrbát. Ako tretie som robila klasické príťahy na trx v stoji , kde som išla trochu rýchlejším tempom, dôležité je precítiť chrbát, chvíľku zastaň v príťahu a potom znovu uvoľni.

Ideme na samotný tréning

Drvivá väčšina mojich tréningov začína práve týmto cvikom sťahovanie kladky. Tento cvik robím vždy iba pred hlavou, nikdy nie za hlavou, pretože aj keď je tento cvik efektívny pre samotný chrbát, na druhú stranu vie poškodiť ramená, ktoré sú konštantne tlačené do nežiadúcej externej rotácie. Cvik treba robiť kontrolovane a sústredene, ako si môžeš všimúť, smerom dole idem trochu rýchlejšie,ale snažím sa spomaliť keď idem naspäť hore. V stiahnutej pozícií vždy zastanem. Na sťahovanie si väčšinou naložím dosť ťažkú váhu, ale záleží na tom,ako na tom každý je, takže neboj sa si tu naložiť veľa,ale pritom si nepokaz formu. Opakovania sa menia v rozmedzí 8-15, prvý set väčšinou idem s nižšou váhou, viac opakovaní a na každý set si pridám váhu a znížim opakovania. Dokopy idem 4 série.

Hneď potom môžeš vidieť variáciu cviku, úzky úchop. Väčšinou robím obidva cviky po 4 série,ale môžeš si to aj obmieňať, jeden tréning si dáš široký a druhý tréning úzky úchop. Pri tomto cviku tiež sa snažím naložiť si čo najviac váhy,samozrejme bez pokazenia formy a techniky. Čomu je dôležité sa vyhnúť? – nerob starú známu chybu, nezakláňaj sa dozadu pri prevedení, buď stále rovná a vystretá. Druhá vec, izoluj tento cvik, nesnaž sa kymácať zo strany na stranu a pomáhať si celým telom.

zhyby

Zhyby. V tomto prípade zhyby s expanderom, je cvik,ktorý nesmie chýbať v tréningu chrbta. Viem, že baby majú často problémy s týmto cvikom, pretože naozaj vyžaduje veľkú silu a zdatnosť a pravdepodobne nieje možný pre začiatočníčky,ale práve preto som pre vás pripravila túto variantu s expanderom. Je to naozaj perfektná pomôcka, je možné si zvoliť veľmi pružný alebo menej pružný expander prispôsobený aktuálnej kondícií a takýmto spôsobom si asistovať pri zhyboch. Veľa fitnescentier má stroj na asistované zhyby,ale ak ho vo fitku nemáte, tak nestrácaje hlavu. Stačí expander. Ako môžeš vidieť, potom čo sa vytiahnem sa snažím nachvíľu hore zastať a idem do negatívnych opakovaní, čo znamená že smerom nadol už idem veľmi pomaly. To mi pomáha zvýšiť silu v chrbte a týmto spôsobom si zvyšujem šancu na prevedenie zhybov bez pomoci. 6 opakovaní, 3 série.

príťahy jednoručky

 

Príťahy na lavičke a v stoji s jednorúčkami: tento cvik rozvíja v podstate celé spektrum svalstva na chrbte. V tomto prípade cvičíme ľavú a pravú stranu individuálne. Tento cvik je opäť cvikom,ktorý má miesto v každom mojom tréningu chrbta. Dala som tu dve variácie jedna je na lavičke, druhá v stoji. Ak cvičíš na lavičke, dbaj na to,aby si pri príťahoch čo najviac myslela na chrbtové svalstvo a nezapájaj biceps. Cvik rob pomaly a sústredne,žiadne švihové pohyby. Čo je najdôležtejšie, chrbát drž rovný, nehrb sa. Neber si príliš ťažkú váhu, ktorá by ti mala zabrániť príťahu, ja väčšinou beriem od 14kg do 20kg záleží na mojej aktuálnej kondičke, počet opakovaní je okolo 8-12 v štyroch sériách.

Podobný cvik je aj ďaľší cvik a to sú príťahy v sede na jednu ruku na stroji. V tomto cviku som znovu zvolila variantu zapájania len jednej strany individuálne,ale kľudne môžeš tento cvik robiť aj s oboma rukami naraz. V tomto cviku,kedže je to stroj si na veľa vecí pozor dávať nemusíš, ale sústreď sa na vystretý chrbát a na zastavenie v príťahu. 8-12 opakovaní v 3-4 sériách.

príťahy kladky

 

Príťahy kladky na jednu ruku: málokedy vidím niekoho robiť tento cvik, čo je celkom škoda,lebo mne osobne veľmi sadol. Viem pekne precítiť chrbát a je to dobrý cvik na miernu obmenu tréningu, keď ťa nebaví robiť stále to isté J Takže v podstate ide o ten istý princíp ako predtým, treba sa sústrediť na príťahy bez hrbenia a bez zapájania bicepsu. Lakeť by mal byť pri príťahu za hranicou chrbta a tak si dávaj pozor aby si si nezvolila príliš ťažkú váhu,ktorú potom nebudeš vedieť potiahnuť na potrebné miesto. 10-12 opakovaní. 3-4 série.

príťahy veľkej činky

 

Príťahy olympijskej činky: ak chceš zaradiť tento cvik do tréningu, odporúčam ho zaradiť niekde k začiatku, pretože je pomerne náročný aj na záťaž aj na techniku. V tomto cviku treba byť v predklone a túto pozíciu izolovať. Najhoršie je,keď niekto robí tento cvik tak,že sa kolíše hore a dole a pomáha si celým telom. My sa sústreďujeme na chrbát samotný a preto sa treba takýmto zlým zvykom vyhnúť. Ako vidíš ja izolujem chrbát a pracujem iba s rukami a sústreďujem sa len na chrbát, lakte mi prekračujú hranice chrbta. Čím menej činku vytiahneš, tým menej trénuješ chrbát. Činku nedrž príliš na široko, snaž sa nastaviť si takú šírku aby si pri príťahu mala ruky pri tele. Váha záleží na tebe ja väčšinou dvíham okolo 40kg a idem 8-10 krát, ak mám nižšiu váhu idem viac krát. 4 série.

T-bar príťah: je v príncípe podobný predošlému cviku,akurát úchop je úzky. Znovu opakujem, drž izolovaný chrbát, nepracuj celým telom, nezapájaj biceps. 8-12 opakovaní, v 3-4 sériách.

príťahy na stroji

 

Príťahy v sede na stroji: v tomto prípade sedíme na podložke,alebo na vyhradenom mieste, v každom fitku je tento stroj iný a priťahujeme záťaž. Znovu si treba uvedomiť,že chrbát treba izolovať. Ako vidíš, ja sa nepredkláňam dopredu na ceste späť po príťahu,ale snažím sa ostať vo vertikálnej pozícií,ale pri tomto cviku je možnosť ísť mierne dopredu a potom s príťahom sa opäť vrátiť do vertikálnej pozície. Obe možnosti sú správne,ja sa snažím čo najviac izolovať. V tomto prípade som si vybrala široký úchop. 8-10 opakovaní, 3-4 série.

sťahovanie kladky

 

Sťahovanie kladky v sede: tento cvik je novší v mojom tréningu a som veľmi rada že som ho objavila. Je výborný na precítenie chrbta a je jednoduchý na izoláciu, pretože sa nohami opieram o konštrukciu kladky. Takže zoberiem si lano a pripevním na kladku, sadnúť si treba tak,aby si mala oporu na chodidlách, no a potom už len treba nechať vystretý chrbát počas celého prevedenia cviku. Dávaj pozor na lakte, aby ti nesmerovali príliš smerom nadol, ale sú paralélne s ramenami, poprípade mierne vyššie. 10-15 opakovaní, 3 série.

sťahovanie kladky z boku

 

Bočné sťahovanie kladky: opäť dobrý cvik na miernu obmenu tréningu, ak sa nebodaj nudíš. V tomto cviku zapájaj najširší sval chrbta,ale aj stredný chrbát a biceps. Lakeť mieri na stranu a pri stiahnutí na moment zastaň a smerom naspäť sa nikam neponáhľaj. Snaž sa precítiť v mysli chrbtové svalstvo a vyhni sa nadmernému zapájaniu bicepsa. 8-10 opakovaní, v troch sériách.

príťahy lana

 

Príťahy lana v stoji: tento cvik je podobný príťahom kladky v sede. V tomto prípade môžeš mať nohy spolu ako ja,ale môžeš mať aj jednu v predu a zadnú mierne pokrčenú pre lepšiu stabilitu. V tomto cviku znovu, dávaj pozor na lakte aby nešli smerom nadol a drž rovný chrbát. Pri tomto cviku začínam s nižšou záťažou a 15timi opakovaniami a v druhej a ďaľšej sérií pridávam váhu a znižujem opakovania na 10. 3-4 série. Časovanie je dôležité, pri príťahu zastaň a naspäť choď pomaly, kontrolovane.

Ako posledný cvik som vybrala rozpažovanie na kladke, kde sa zapájajú deltové svaly, teda aj remaná. Dbaj na vystretý, izolovaný chrbát. Ja pri tomto cviku väčšinou používam nízke váhy aby som mohla dávať pozor na techniku. 10-12 opakovaní, 3 série.

Komentáre

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.