Úvod / Videá / Telo na leto / Telo na leto diel 1. “Kondičný tréning vo fitku”
Telo na leto

Telo na leto diel 1. “Kondičný tréning vo fitku”5

07.07.2014 pridal Valihora Valihora kondičný tréning

Tak sa to podarilo a moja video séria je konečne na svete. Chceli sme urobiť novým štýlom, keďže máme leto, okrem kondičných tréningov v rôznych prostrediach ešte aj rôzne letné radovánky :).

Kondičný tréning, ktorý som tu zostavil pozostáva zo siedmych viackĺbových cvikov, v ktorých precvičíš celé telo. Princíp tohoto tréningu tkvie v tom, že ideš bez prestávky za sebou cviky, ktorými nie len precvičíš svaly ale dáš kondičke pekne zabrať.

Mám veľmi rád tento tréning, pretože je veľmi intenzívny, zlepšuje kondičku a spaľovanie tuku, cvičíš však pritom svaly. Viackrát som to spomínal, že nemám kardio moc v láske, preto, keď sa chcem dostať do dobrej formy zaraďujem takýto alebo podobné typy tréningov - ďalšie uvidíš v ďalších častiach mojej videosérie.

1. cvik - výpady s jednoručkami

Pri tomto cviku je dôležité držať telo vzpriamené a rozdeliť váhu tela rovnomerne na obe nohy. Väčšina ľudí robí chybu, že sa predkláňajú a príliš sa sústredia na "prednú" nohu - nezabúdaj, že tá "zadná" musí makať rovnako. Pri tomto cviku sa zapájajú všetky svaly dolných končatín - od lýtok cez predné stehná (kvadricepsy), zadné stehná (hamstringy) a zadok. Zvolil som ho ako prvý, lebo po ňom nasleduje drep, čo je síce viac komplexný cvik a zvládneš pri ňom väčšiu váhu, ale keby si išiel výpady až po drepoch, tie by boli moc ľahké a výpady zase moc ťažké. Nezabúdaj robiť široký výkrok dopredu aby si svaly poriadne natiahol.

2. cvik - drepy s jednoručkami nad hlavou

Drep každý pozná, ale s jednoručkami nad hlavou je to úplne niečo iné. Je to oveľa ťažší cvik na koordiáciu ako klasické drepy a chvíľu sa ho možno budeš musieť učiť. Stojí to však za to. Krosfiťáci mali výhrady, že nemám ruky v správnom uhle a vystretí, no keď máš väčšie svaly, väčšinou nemáš takú flexibilitu a väčší objem svalov tiež má svoje "priestorové požiadavky".

3. cvik - švihy (swingy) s kettlebell

Tento cvik má niekoľko variácií. Ja som zvolil variantu, kedy zaberajú aj nohy a používaš viac celé telo - od nôh až po ramená. Pri tomto tréningu ide o to zapojiť viacero svalov a pohyb vykonávať síce s pomerne ťažkou váhou no v súčinnosti viacerých svalových partií prípadne aj za cenu pohybového momentu. Opäť som počul výhrady na techniku švihu, ktorú predvádzam, no moje malé tajomnstvo je, že mám všetky svaly väčšie (naozaj všetky), preto musím kettlebell púšťať nižšie ako ostatní borci - nemôžem si s ním búchať do rozkroku ;). Zároveň som chcel zapojiť aj stehná, nie len spodný chrbát a trup...

4. cvik - striedavé kliky na lopte

Variácia klasických klikov - ruka, ktorá je dole zaberá viac, zároveň je táto varianta klikov náročnejšia na koordináciu. Tento cvik ja hlavne na hrudník a triceps, opäť však chceme zapojiť čo najviac svalových skupín a preto zaberajú aj ramená a samozrejme celý stred tela - brucho a chrbát.

5. cvik - zdvihy jednoručky nad hlavu

Aj pri tomto cviku zapájam nohy, trup a využívam pohybový moment. Používam pomerne ťažké jednoručky, preto takýto pohyb vyžaduje cvik - pre optimálne vykonanie cviku musíš zapojiť rôzne partie v inom momente pohybu. Ak to urobíš správne, využiješ spoluprácu svalov, ak nie, bude to oveľa ťažšie. Daj si pozor na voľnú ruku - nemal by si sa ňou opierať o stehno. Ja som túto chybu urobil a hoci si veľmi nepomáham, je lepšie vykonávať pohyb bez dotyku druhej ruky.

6. cvik - bicepsový zhyb

Starý dobrý bicepsový zdvih. Na rozdiel od klasických zhybov sa priťahuješ viac k tvári alebo krku, ruky máš samozrejme podhmatom. Odporúčam oblúkový pohyb nahor, aby si zapojil čo najviac bicepsy, aj keď si myslím, že v 4-5 kole budeš rád že sa vôbec pár krát vytiahneš ;)

7. cvik - tricepsové kliky na bradlách

Čo dodať k tomuto cviku? Stará dobrá klasika. Zapájaš triceps no aj hrudník a z časti aj ramená. Po predchádzajúcich cvikoch je aj toto riadna makačka.

Opakovania, série, prestávky...

Tento tréning si môžeš prispôsobiť pre svoju úroveň. Ja som používal väčšiu váhu - ale pozor, takú, ktorú dokážem v pohode zdvíhať. Ako som už spomenul, princíp tohto tréningu je v tom, že opakuješ po sebe cviky na viacero partií bez prestávky, nie v tom, že sa snažíš dvihnúť čo najväčšiu váhu.

Opakovania môžeš začať od 5 v každom cviku (5 výpadov, 5 drepov, 5 švihov....) a každý tréning zvyšovať. Ak ti vyhovuje viac silový typ tréningu, použi o čosi ťažšiu váhu a rob 5-6 opakovaní, ak chceš makať na vytrvalosti, zvoľ menšiu váhu a kľudne aj 15-20 opakovaní každého cviku.

Keď odcvičíš celé kolo - všetkých sedem cvikov bez prestávky, daj si pauzu, kľudne aj 2 minúty. Toto je tréning, ktorý je veľmi náročný aj keď to tak možno nevyzerá (neboj, zistiš to aj sám :) ) preto potrebuješ dostatok oddychu, no neodpočívaj príliš dlho, lebo vychladneš a nebude sa ti chcieť ďalej cvičiť, stuhnú ti svaly a bude sa ti cvičiť zle.

Celé kolo opakuj toľko krát, koľko považuješ za vhodné. S niektorými klientami s ktorými cvičím tento tréning začíname iba na 3-4 kolách, neskôr sa začneš zlepšovať a zvládneš hravo aj 6-7 kôl. Môžeš ísť podľa potreby, sám budeš cítiť koľko zvládneš a môžeš sa snažiť vždy posunúť svoje hranice - zvýšením váhy náčinia (jednoručky, ketlebell...), počtom opakovaní alebo počtom kôl, ktoré odcvičíš.

 

Komentáre

  • Brian 07.07.2014 18:32:30

    Tak na Fejsbuku to už komentovalo zopár haterov,.. mne sa to rozhodne páči robím teraz čosi podobné, čakajú ma cez leto rôzne kondičné súťaže takisto nová práca a rôzne fyzické testy .... Ja cvičím napríklad aj v práci makám na píle takže tréning zo skutočnými bremenami, výpady po areály s brvnom na ramenách ako rocky :D :D :D ale cítim sa skvele

    Video je parádne ja počúvam síce inú hudbu.  Ale proti vkusu ....

  • kopáč 13.07.2014 10:34:23

    Toto je rozhodne typ tréningu, ktorý sa mi páči. Mám veľmi rád takéto typy tréningov, ktoré využívajú aj iné cviky ako klasický splitový tréning a preto som veľmi rád, že aj takéto videá s týmito tréningami si pridal do repertoáru tejto stránky Valihora…Veľký LIKE…ďakujem za inšpiráciu k tréningu :)

  • kopáč 14.07.2014 13:11:04

    Ešte by som sa chcel spýtať ako je to s opakovaniami a sériami? Pretože na facebook-u som videl, že vraj má byť k tomuto videu aj článok ale neviem ho nájsť a skutočne ma tento tréning zaujíma.

  • Valihora 14.07.2014 16:41:15

    Ospravedlňujem sa, pripravujem aj sprievodný článok, prosím ešte o pár dní ;)

  • LubenoNR 15.07.2014 17:39:16

    poprci cviky, zahrnul som to do treningu a vysledok je skvely, na zaciatok som pridal este drepy a docvicil som mokry, unaveny, neschopný 1 hodinu potom nieco zjest, ani vypit protein, vdaka za tip, ak nieco zase objednam tak urcite z fitmagazin e-shopu ako vdaku za v podstate free fitness trenera, fell in love with functional training! :D :D :P

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.