Úvod / Videá / Som nezastaviteľný! / Som nezastaviteľný 2 - tréning ramená, omeleta a aminokyseliny
Som nezastaviteľný!

Som nezastaviteľný 2 - tréning ramená, omeleta a aminokyseliny5

04.01.2015 pridal Valihora Som nezastaviteľný

Tréning ramien

Ramená, tiež známe ako deltoidy majú za úlohu dvíhať paže v rôznych uhloch - dopredu, do boku, nad hlavu. 

Ja zvyknem rozcvičovať túto obľúbenú partiu mnohých ľahkými jednoručkami, trojkombináciou rozpažovania, predpažovania a tlakov nad hlavu. Spolu v takejto super sérií urobím aj vyše 30 opakovaní, čo je na zohriatie ramien vynikajúca záležitosť, až príliš veľa ľudí má totiž s ramenami problémy. Možno nepoužívajú správnu techniku cvičenia alebo sa snažia dvíhať váhy nad možnosti ich tela, alebo trénujú príliš často... 

Niektorí ľudia si dávajú celý jeden tréning iba na ramená, ja som to však takto nikdy nerobil. Je to malá partia a trénovať ich hodinu alebo aj viac sa mi zdá zbytočné, niekedy až kontraproduktívne. Je to to isné, ako keď začiatočník do úmoru maká na bicepse, cvičí ho 3x týždenne vždy minimálne hodinu a výsledky nikde. Nehovorím, že nestojí za vyskúšanie odcvičiť ramená 2x do týždňa, malo by to byť však pomerne k ostatným partiám tela.  

Vo svojom tréningu začínam rozpažovaním, čo je vynikajúci cvik na strednú časť ramien - tak ako vždy, najdôležitejšia je technika a nie váhy. Taker vždy, keď trénujem s ľuďmi používame menšie váhy, ako predpokladali, zato lepšu techniku. Výsledkom je, že zapájajú presne tú časť ramien, ktorú chcú a nie pomocné svaly (ako napríklad trapézy) alebo švih a pohupovanie celého tela. Takto sa vyhneš zraneniam, pretože používaš primerané váhy, zároveň z tejto aj keď menšej váhy používaš väčšiu časť presne tým svalom alebo jeho časťou, ktorú chceš používať. 

Dúfam, že ma chápeš. Môžeš cvičiť rozpažovanie s 20 kg jednoručkami, ale väčšinou je to spolupráca švihu tela, pomocných svalov, výponov na lýtka, čím ramená vlastne zdvíhajú aj tak iba 10-12 kg... Navrhujem preto použiť 10 kg a robiť to precíznou technikou, poctivých 10-15 opakovaní a nepoužívať švih tela atď... 

Čo sa týka rozsahu opakovaní, je to na Tebe ale mne sa na ramená osvedčilo viac opakovaní - 10-15, než 6-10. Navyše opäť pripomínam, pri cvičení s ťažšími váhami a teda nižším počtom opakovaní viac riskuješ zranenie tak komplexného kĺbu akým ramenný kĺb určite je. 

Rozpažovanie

Týmto cvikom už dlho začínam svoj tréning, nie len v rozcvičke, ale používam ho aj ako prvý tréningový cvik. Dokonca ho považujem za cvik číslo 1 na ramená. Mnohí budú určite namietať, a sám som dlho považoval tlaky nad hlavu na najlepší cvik na ramená, dosť sa však pri tomto cviku zapája triceps. Rozpažovanie mi v tomto smere pripadá byť cvik čisto na ramená, aj keď treba priznať, že sa do určitej miery zapájajú aj trapézy. 

Predpažovanie

Cvik na prednú časť ramien, činku môžeš držať kladivovým úchopom ako ja na videu alebo rovnobežne so zemou, dlaňami dole. Pri kladivovom úchope izoluješ viac prednú časť ramien, pri druhom spôsobe sa čiastočne zapoja aj stredné časti ramien. 

Arnoldove tlaky

Týmto cvikom výborne precvičíš veľkú časť deltoidov - v začiatočnej fáze predné časti a postupne, ako ruky dvíhaš hore vytáčaš ramená, čím zapájaš strednú časť ramien. V tomto tréningovom tipe si môžeš pozrieť presnú techniku cviku, mnoho ľudí ho totiž necvičí správne. 

Tlaky na ramená s VČ

Vo videu robím obe známe verzie - aj pred hlavu, čo je vynikajúci základný a podľa mnohých najlepší cvik na ramená ale aj za hlavu, čo bol kedysi veľm populárny cvik zo starej školy, dnes sa už používa menej. 

Pri prvej verzii - tlakoch pred hlavu sa dajú používať ozaj ťažké váhy ale radšej to nepreháňaj. Viac ako na ťažké váhy sa sústreď na dokonalé odcvičenie svalov. 

Pri druhej verzii zase viac izoluješ ramená a hlavne stredné časti, ramenný kĺb je však v hraničnej pozícií (maximum kam vie ísť) a ešte ho zaťažuješ aj váhou, čo niektorí odborníci nepovažujú za najlepšie riešenie... Ja som po rokoch opäť začal skúšať aj túto verziu cviku, každopádne však myslím na 100% precítenie svalu, nie na nadvíhané kilá. 

Zapažovanie na protismerných kladkách

Vynikajúci cvik na zadnú časť ramien ale tiež veľmi často zle zvládnutý. Zadné ramená sú malá časť malého svalu, preto Ti určite bude stačiť váha 10-15 kg. Často vidím borcvo používať aj 30 kg ale technika je úplne mimo a ramená tiež nevyzerajú jak z Muscle and Fitness :) 

Na záver tréningu odporúčam strečing. Nie len na ramená, ale vždy. Často som to vo svojich videách nespomínal ale teraz venujem po každom tréningu pár minút strečingu a cítim, že som viac ohybný a cítim sa lepšie. Mnohí ľudia si chcú rýchlo odcvičiť ale zabúdajú na takéto podstatné detaily. 

Omeleta

Omeletu si robievam často - je to veľmi dobré jedlo na rast svalov, ktoré pripravíš veľmi rýchlo aj keď máš obe ruky ľavé. Veľmi rád si k tomu urobím hrianky a zjem paradajky alebo mozarellu. 

Suroviny môžeme preskočiť, poďme rovno na postup. 

V miske si vyšľahám 3-4 veľké vajcia - vo videu používam 5 malých. Omeletu zvyknem robiť z menšieho počtu vajec ako napríklad praženicu, potom sa ťažko otáča a ak ju chcem urobiť aj z vrchu, často je spodok príliš spálený. Preto zvyknem doplniť ďalšie bielkoviny napríklad mozarelou. Pridám soľ a bylinky, hodí sa napríklad bazalka, oregáno alebo tymián ale možností je veľa. Niekedy som pridával aj hríby, chutí to potom ozaj skvelo.

Na panvicu si dávam trochu kokosového oleja alebo občas použijem aj obyčajné maslo, ale vážne iba trochu, ak máš kvalitnú panvicu, bude to stačiť a omeleta sa ti nepripečie na dno panvice.

Ak je už aj na vrchu takmer hotová, pridám pár plátkov syra, čím dostane celá omeleta ozaj božskú chuť!

Na druhej panvici (alebo v hriankovači) si zatiaľ pečiem chlebíky. Používam Slatiský chleib cereálny, je fakt super, hlavne kvalitou. Navyše je to Slovenský výrobok, čo sa snažím vždy podporovať zo všetkých síl.

Omeletu nakoniec preložíš na polovicu a z každej strany ešte opečieš, aby bola aj v nútri hotová, nie surová.

Na opečené chlebíky som použíl pesto, čo je talianska omáčka alebo nátierka, chutí vynikajúco - základ tvorí bazalka, ovčí syr, soľ a olivový olej. Mozarellu určite poznáš.

Toto jedlo je rýchlo hotové a chutí super, kombinuje v sebe niekoľko druhov bielkovín - vajcia a syr, komplexné sacharidy aj tuky.

Aminokyseliny

Na trhu je toľko možností, že sa z toho môžeme aj zblázniť. Každý máme ale iné zvyky, preferencie a možnosti, preto si vyberie už naozaj každý. 

Aminokyseliny sú tabletové, práškové, tekuté, kapsuľové ale aj iné, netradičné formy ako napríklad cmúľacie... 

Ja najčastejšie používam práškové a tekuté ale aj tabletových som sa čosi najedol... 

Ako si vybrať? Hlavne podľa toho, čo Ti vyhovuje. Môžeme polemizovať, ktoré forma je lepšia a ktorá lacnejšia, najlepšie je však ísť podľa svojho gusta. Ak nerád prehĺtaš tablety, dobrou voľbou budú tekuté alebo práškové aminokyseliny. Tablety si však môžeš presnejšie dávkovať alebo odsypať do sáčku alebo inej nádoby, prípadne ak užívaš iné doplnky vo forme nápoja, napríklad proteín, ľahšie s nimi skombinuješ tabletové aminokyseliny ako ďalší nápoj úplne inej príchute... Chápeme sa?

Čo sa týka konkrétnych výrobkov, odporúčam každému asi najviac cenovo dostupné práškové Scitec - Amino Magic alebo BCAA od nich, tiež práškové BCAA Express. Tieto majú dve verzie -  ochutené - sú dobré, ľahko si ich pripravíš a osviežia, ale aj neochutené, tie si zase môžeš primiešať do hociakého protínu alebo iného nápoja... Ktoré si vyberieš je na tvojich preferenciách, to čo ti vyhovuje. 

Nutrend ponúka vynikajúce BCAA 4:1:1, tie navyše obsahujú aj glutamín. Chuť je občas trochu umelá ale hej, toto sa nepije kvôli chuti a mnohé z výrobkov, ktoré odporúčam nechutia ako "chateu de bre" či ako sa to píše ;)

Z tabletových zase odporúčam Scitec. Jednoducho preto, že sú cenovo najvýhodnejšie. Je to dobrá firma a majú dobré ceny. Americké firmy majú samozrejme vynikajúce výrobky tiež, sú však drahšie pri rovnakej kvalite. Z tých môžem odporučiť BSN - Amino X - práškové BCAA.

Komentáre

  • minoxd 04.01.2015 22:07:45

    Tato video seria je skvela (:

  • silvo123 05.01.2015 20:09:22

    Videa su super, len mne osobne vadí to “rybie oko”. Ak to je točené GoPro tak sa to dá odstrániť v GoPro studiu. Na video sa potom oveľa lepšie pozerá. Toľko moja rada :)

  • jhony77 20.06.2015 08:50:00

    Dobre video ale nechapem ako mam odcvicit ramena za hodku ako dlhe prestavky mam mat ?

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.