Som nezastaviteľný - tréning chrbta, recept na proteínovú kašu a proteíny
14.12.2014 pridal Valihora
Tréning chrbta
Svaly chrbta tvoria mnohé svaly, najznámejšie a najviditeľnejšie sú však "najširší sval chrbta" alebo latisimus, prípadne krídla, "trapézový lichobežníkový sval" - trapézy a "vzpriamovače trupu".
V rámci rozcvičky odporúčam rôzne druhy pohybu v rôznych uhloch. Všeobecne svaly chrbta majú za úlohu pritiahnuť niečo k telu alebo udržať telo vzpriamené. V rozcvičke som preto robil sťahovanie kladky pred hlavu aj za hlavu (pohyb zhora dole), príťahy na stroji (pohyb z predu dozadu) ale aj hyperextenzie (zakláňanie trupu).
Spolu s nimi v rámci rozcvičky zvyknem ešte urobiť pár sérií na brucho, aby som tým zahrial celé telo a brušné svaly, ktoré spolu so vzpriamovačmi chrbta udržujú telo rovno.
Cviky
Prvý cvik v tréningu som zaradil sťahovanie podhmatom na stroji Hammer. Toto je výborný stroj, výborný cvik. Nie všade ho však nájdeš, preto sa teším, že vo Vassal gyme ho máme a často ho zaraďujem na prvé miesto v tréningu, dokonale tým precvičím chrbát, hlavne spomínané "krídla" teda najširší sval chrbta (latissimus dorsi).
Mŕtve ťahy v mojom objemovom tréningu nesmú chýbať a odporúčam ich aj tebe. Pri tomto cviku sa zapája pravdepodobne najviac svalov na tele. Od nôh, cez chrbát (vzpriamovače trupu, trapézy...) po biceps a ďalšie príbuzné partie. Milujem ho. Keby sa dalo, vezmem si ho za ženu (nedá sa to, už som sa pýtal na úrade...).
Po mŕtvom ťahu často robím príťahy VČ (veľkej činky) v predklone. Mám rád variantu s podhmatom, ktorú vidíš na videu ale často cvičím aj nadhmatom. Každá verzia zapája svaly v inom uhle a zaberajú iné časti chrbta, preto to odporúčam meniť aj tebe.
Ak si všimneš doterajšií výber cvikov v tomto tréningu - začali sme pohybom zhora dole (1. cvik), potom sme robili pohyb zdola hore a teraz z predu dozadu (čo sa týka orientácie k trupu). Cviky teda nie sú zvolené náhodne.
Posledný cvik som zaradil klasické zhyby na široko, vynikajúci cvik na rozvoj "najširšieho svalu chrbta" - teda celkovo, ideálny cvik na širku chrbta. Zaradil som ho paradoxne na koniec tréningu (väčšinou je to prvý cvik v tréningu) aby som vyčerpal posledné svalové vlákna schopné kontrakcie. Počet zhybov nie je až taký dôležitý, skôr to, že som naozaj vydal maximum. Navyše, cvičíš pomerne ťažký cvik na konci a učíš telo makať do poslednej chvíle tréningu. Zhyby totiž neoklameš - buď sa zdvihneš alebo nie, na stroji si môžeš dať záťaž presne takú, akú chceš...
Proteínová kaša - recept
Toto je jednoduchý a hlavne rýchly recept na kašu, ktorú si často robím na raňajky alebo po tréningu. Celá príprava zaberie iba pár minút.
Budeme potrebovať:
- detskú krupicu (primeřeně)
- tvaroh (ja dávam 125 g)
- hrozienka (primeřeně)
- stéviu (používam tekutú)
- škoricu
- proteín
- jogurt
Ako prvú si nasypem do misky krupicu, zalejem vodou a zamiešam lyžicou. Šupnem tam hrozienka a počkám 3-4 minúty, kým krupica nasaje horúcu vodu. Hrozienka zmäknú tiež (pred tým ich prepláchnem v teplej vode). Ďalej pridám polovicu tvarohu, polovicu odmerky proteínu, škoricu a stéviu. Všetko spolu zmiešam a zjem jak nič! ;)
Proteíny
V prvom rade mávam vždy srvátkový proteín - zvyknem si vyberať kvalitnejšie, momentálne užívam Revolutions - Whey Shake. V poslednej dobe uprednostňujem izoláty pred koncentrátmi, majú vyššiu kvalitu, vyššiu úroveň spracovania bielkoviny a rýchlejšie vstrebávanie. To vstrebávanie pre mňa nie je až také prvoradé, keďže si ich často miešam s tvarohom, mliekom, arašidovým maslom, jogurtom a podobne, čím sa rýchlosť vstrebateľnosti spomaľuje.
Z izolátov momentálne užívam Scitec - Zero Carb Iso Best - kvalitou dobrý ale chuť nič moc - izoláty majú vo všeobecnosti trochu horšiu chuť ako koncentráty. Ja mám dve ovocné príchute - orange a raspberry - obe chutia dosť umelo, čo sa však dá predpokladať. Hoci ich chuť nikomu neodporúčam, ja ich užívam v pohode, nie som až taký prieberčivý a vždy si hovorím, že v súčasnosti ešte stále na svete umierajú ľudia od hladu, preto nechcem byť až príliš rozmaznaný... O kvalite však nepochybujem, preto ich užívam.
Ďalší izolát užívam od MyProtein - Iso 97 - ten mám čokoládový a chutí super. Občas si ho dávam s mliekom a idem sa zblázniť od radosti. Tohoto výrobcu som predtým nepoznal a požiadali ma, aby som otestoval ich výrobky. Mám od nich ešte mandľové maslo, kešu maslo a kokosový olej, tie budem hodnotiť neskôr.
Hovädzí izolát - skúšal som niekoľko ale momentálne mám MyProtein CarniPro. Čokoládový je vynikajúci, trochu mi vadí Xanátová guma, ktorá sa bežne používa na zahustenie proteínov, inak som veľmi spokojný. Hovädzí proteín patrí medzi hodnotné zdroje bielkovín, táto jeho forma (ako klasický proteín) ja na trhu iba pár rokov. Aj keď som väčším zástancom klasickej srvátky, je dobré zdroje bielkovín meniť, ideálne mať viaceré po ruke.
Občas ešte užívam kazeín - odporúčam Scitec - 100% Casein complex, asi najlepší kazeín aký som mal (lepší ako Optimum Casein) a príležitostne si otvorím aj Kompava - Wellness proteín - viaczložkový proteín sladený stéviu bez konzervačných látok a éčok.
O doplnkoch výživy si budeme hovoriť aj v ďalších dieloch tejto video série.
PS: všetky tieto proteíny si môžeš kúpiť v našom eshope - Fitmagazinshop.sk. Ak sa ti páči, čo robíme, čítaš naše články a sleduješ naše videá, budeme radšej, keď budeš nakupovať u nás, nie inde, kde sa zameriavajú iba na predaj, kašlú na články alebo videá a ich jediným cieľom je zisk.
