Úvod / Videá / Rysovačka / Rysovačka - tréning na stehná a lýtka
Rysovačka

Rysovačka - tréning na stehná a lýtka5

19.07.2015 pridal Valihora Výpady

Dnešný tréning je zameraný na nohy. Napriek tomu, že stále razím teóriu, že aj v rysovačke treba používať ťažké váhy, v dnešnom tréningu žiadne rekordy nepadnu – aj keď výpady so 40 kg jednoručkami tiež nie sú na zahodenie ;)

Je to preto, že sme chceli natočiť môj aktuálny tréning počas rysovačky, nie nejaké zinscenované video a moje stehná sú už dosť veľké – preto používam v tréningu viac izolovaných a dynamických cvikov ako ťažkých komplexných cvikov.

Čelné drepy

Čelné drepy 5 sérií po 8-12 opakovaní

Táto verzia drepov kladie väčší dôraz na predné stehná, kým klasické drepy zapájajú viac zadok aj zadné stehná. Je to výborná tréningová zmena ak si robil klasické drepy.

Ak si ich ešte nerobil, je dobré sa ich naučiť, tento cvik môže výrazne pomôcť rozvoju tvojich stehien a začni s ľahkou váhou. Veľkou výhodou je, že pri čelných drepoch musíš mať chrbát rovno a nehrbiť sa, inak sa ti činka zošmykne.

Samozrejme na čelné drepy sa nedajú používať maximálne záťaže, ako pri klasických drepoch ale neboj sa, dá sa aj tu celkom dobre vyšaniť ;)

Výpady s JČ

Výpady s JČ / drep s výskokom s vlasnou váhou 4 série – 12 výpadov, 15 výskokov

Túto supersériu som odkukal ešte dávno, keď som s kulturistikou začínal od vynikajúceho Slovenského kulturistu Štefana Havlíka a v rysovačke si na ňu vždy spomeniem. Ťažké výpady vynikajúco zaťažia predné aj zadné stehná a výborne aj zadok, zatiaľ čo výskoky ihneď potom – dynamický cvik s ľahkou váhou (vlastná váha) spôsobuje stehnám naozajstnú horúčku sobotňajšej noci! Vyskúšaj sám a uvidíš, slová sú zbytočné.

Predkopávanie

Predkopávanie/zakopávanie 4 série po 8-12 opakovaní

Ako predkopávanie tak aj zakopávanie sú vynikajúce izolované cviky – predkopávanie výborne izoluje predné stehná, zatiaľ čo zakopávanie zadnú časť stehien.

Povedal som to už milión krát, ale pre istotu – pri oboch cvikoch zadrž pohyb v úplnej kontrakcii. Pri predkopávaní choď až úplne hore, do prepnutia kolien a tam to na sekundu zadrž, pri zakopávaní sa snaž dotknúť zadku a opäť v tomto bode pohyb zadrž.

Dnes sa ma akurát pýtal chlapík v posilke, že jak je to možné, že používam tie isté váhy ako on ale som 2x väčší. Tak hlavne preto. Viem cviky odcvičiť s oveľa väčšou efektivitou ako iní ľudia.

Týmito dvoma cvikmi končíme tréning stehien, ak však chceš ešte zamakať na objeme alebo sile svojich stehien, odporučiť ti môžem určite klasické drepy alebo legpress.

Lýtka

Výpony na lýtka 4 zhadzované série (4x zhodím váhu v každej sérii)

Lýtka sú veľmi odolný sval ale pomocou zhadzovaných sérií ich môžeš pekne rozpáliť. Ako spomínam vo videu, my sme museli volať po tréningu hasičov aby sa od mojich lýtok nechytil koberec vo fitku.

Začínam najťažšou váhou a postupne zhadzujem po 20 kg. S každou váhou urobím 6-10 perfektných opakovaní, úplne zdola až do maximálnej kontrakcie. Opäť je to veľmi dôležité zapájať lýtka v maximálnom rozsahu pohybu a zadržať na vrchole.

Záver

To bol môj autentický tréning stehien a lýtok. Prestávky sú krátke a cvičenie intenzívne. Pred tréningom som použil predtréningový stimulant Hot Blood od Scitec a musím povedať, že šlapal vynikajúco. Možno je to subjektívne – budem ho ešte skúšať viackrát ale zdá sa mi byť lepší ako Explosin od Nutrendu. Každopádne dám vedieť svoje ďalšie poznatky.

 

Komentáre

  • doktorand 21.07.2015 19:29:28

    Tie drepy fajn :-)

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.