Úvod / Videá / Rysovačka / Rysovačka - tréning biceps, triceps, ramená
Rysovačka

Rysovačka - tréning biceps, triceps, ramená5

12.07.2015 pridal Valihora Tréning biceps, triceps, ramená

Podobne ako minulý tréning, aj toto je tréning antagonistických – protistojacich partií. Tréning biceps, triceps a ramená patrí medzi moje najobľúbenejšie a myslím, že keď ho vyskúšaš (ak si tak ešte necvičil) tak bude aj tvoj.

Biceps a triceps

1. superséria – bicepsový zhyb na hrazde (podhmatom)/tricepsové kliky na bradlách 4 série

Biceps a tricepsDva skvelé, základné cviky s vlastnou váhou hneď po sebe. Zhyby na biceps zaraďujem do svojho tréningu bicepsu pravideľne, je to tzv. viackĺbový alebo aj komplexný cvik. Zapájajú sa pri ňom popri bicepse aj príbuzné partie – čiastočne svaly chrbta, čiastočne ramená a samozrejme predlaktia.

Zaraďujem ho preto, že si myslím, že každý priemerne nadaný športovec by mal urobiť niekoľko zhybov a je zvláštne, keď borci používajú 20 kg jednoručky na biceps, pritom sa na hrazde nevytiahnu ani 5-6x...

Urob 6-10 opakovaní, podľa toho koľko zvládneš. Na vrchu, to už som spomínal milión krát zadrž pohyb a zdvíhaj sa viac oblúkom, aby si zapojil viac biceps než chrbát.

Tricepsové kliky na bradlách je vynikajúci cvik na rozvoj objemu a sily tricepsu. Snaž sa o kontrolovaný pohyb – dole trochu pomalšie, hore explozívne. Dôležité je prepnúť lakte – dosiahneš vtedy maximálnu kontrakciu – napnutie tricepsu. Ak ti je vlastná váha málo, samozrejme že si môžeš pridať závažie na opasok. Podobne ako pri prvom cviku, rob 6-10 opakovaní.

2. superséria – bicepsový zdvih s JČ s vytáčaním zápästia/tricepsové extenzie s JČ nad hlavu 4 série

Ďalšie dva vynikajúce cviky. Bicepsový zdvih s JČ s vytáčaním je hádam najlepší cvik na biceps – je viac izolovaný ako zhyby a zároveň vytáčaš zápästia, čím dosiahneš maximálnu kontrakciu bicepsu – ak to robíš správne. Ale to nie je také ľahké, ako sa môže zdať.

Snaž sa robiť pohyb kontrolovane, nie švihom. Neboj sa používať stredne ťažké váhy, ja často používam iba 12 kg. Keď je to váha dobrá pre mňa, bude aj pre teba. Na vrchu vytoč zápästia najviac čo to ide a na pol sekundy zadrž! Toto je najdôležitejší moment, takže to neodflákni.

V každom svojom tréningu tricepsu používam jeden cvik, kedy robím extenzie nad hlavu. Môžeš používať kladku, lanový držiak, jednoručku alebo aj EZ činku. Ja mám najradšej túto verziu – s ťažkou jednoručkou.

Považujem ho za dôležitý cvik v rozvoji tricepsu, lebo pri ňom získaš vynikajúce natiahnutie tricepsu, čo pri iných pohyboch nemáš. Takže aj tebe odporúčam zaraďovať nejakú formu extenzií tricepsu nad hlavu. Na oba cviky používam 6-10 opakovaní a 4-5 sérií (supersérií).

3. superséria – bicepsový zhyb na protismerných kladkách/tricepsové extenzie s lanom 4 série

Tieto dva cviky sú už oveľa viac izolované ako predchádzajúce. Často zaraďujem biceps na kladkách do tréningu, je to vynikajúci svet ak ho robíš správne. Dosiahneš vynikajúcu kontrakciu a napumpovanie.

Ideálne je, ak sa vidíš v zrkadle a sleduješ si lakte. Snaž sa nimi vôbec nehýbať – nech s hýbe iba predlaktie. Dlane veď k ušiam a na chvíľu zadrž v kontrakcii. Takto dosiahneš super precvičenie bicepsov a zrazu sa ti bude váha zdať oveľa ťažšia. To je cieľ.

Tricepsové extenzie s lanovým držiakom patrí medzi najpopulárnejšie cviky ale aj ten treba robiť správne – lano umožňuje to, čo žiadny iný držiak – rotovať zápästia a roztiahnuť lano do strán v kontrakcii. Nie každý to dodržuje, čo je chyba. Sústreď sa teda na dva pohyby – rotácia zápästia a roztiahnutie lana do strán.

Ramená

1. superséria (trojséria) – predpažovanie s JČ/rozpažovanie s JČ do strany/tlaky s JČ nad hlavu 3-4 série

Túto trojsériu milujem! Zapojíš ňou prednú a strednú časť ramien ako lusk!

Prvý cvik – predpažovanie s JČ je super na predné časti ramien. Snaž sa nepoužívať švih, aj keď to zvádza a opäť, rovnako ako pri všetkých cvikoch zadržať činku v kontrakcii. Uvidíš, je to veľký rozdiel, keď činku zadržíš na malý okamih.

Všimni si, že pri rozpažovaní vediem v tomto prípade činku od stehien, nie z pred tela. Táto malá drobnosť  znamená oveľa menšiu váhu ale oveľa viac práce strednou časťou ramien. Pri pohybe sa snaž držať vonkajšiu časť dlane smerom hore, prenesieš tým viac práce na stredné ramená.

Tlaky s JČ patria medzi základné objemové cviky, dajú sa robiť s ťažkými váhami ale v tomto prípade používam iba 10 alebo 12 kg jednoručky. Je to preto, že predchádzajúce dva cviky pekne predvyčerpajú prednú a strednú časť ramien, na ktorý je tento cvik určený, preto môžeš použiť aj oveľa menšiu váhu ako inokedy. Vo všetkých cvikoch používam 6-10 opakovaní.

2. superséria – Arnoldove tlaky/zapažovanie s JČ v predklone 3-4 série

Arnoldove tlaky, čo k nim dodať? Vynikajúci cvik na prednú a strednú časť ramien. Síce veľmi podobný ako obyčajné tlaky, ktoré robím v predchádzajúcej supersérií, tento cvik je však prepracovanejší a komplexnejší. Robím 6-8 opakovaní a potom hneď na zadné strany ramien.

Na videu to nie je vidieť, ale na tento cvik používam menšie jednoručky, ktoré som mal pripravené pod lavičkou. V pohode stačia 6-8 kg jednoručky, ver mi.

Dôležité je myslieť na zadnú časť ramien. Mnohí borci si dávajú ťažké váhy ale potom používajú švih a triceps, čím sa zapojenie zadných ramien stráca. Nerob to. Zadné časti ramien je asi najmenší sval, ktorý v posilke systematicky cvičíme, preto je nelogické používať pri ňom váhy ako napríklad na biceps...

 

Komentáre

  • Peto86 18.07.2015 08:13:29

    Ahoj Vali, inšpiroval som sa týmto tréningom, že však vyskúšam. Trochu som si ho poupravil podľa seba. Dnes ráno som sa do toho dal, kým nebolo ešte horúco. Začal som 4 supersériami tlakov v sede s Jč + upažovanie v predklone, ďalej klasické upažovanie 4 série, ramená hotovo. Idem na paže: 4 supersérie bicepsových zhybov (10-6 op.) + kliky na bradlách (iba so sebou). Napumpovanie bolo parádne, no po tretej sérii mi ostalo nejak divno, štvrtú som ešte dal a potom som mal na pláne superset: zdvihy JČ v stoji + extenzie s EZ v sede tiež po 4 série… lenže po tých posledných bradlách som mal nielen srdce v krku, ale aj predtréningové vločky išli nejak hore… nohy sa mi podlamovali, ostalo mi úplne zle a tréning som musel predčasne ukončiť, musel som v posilke len tak polhodinu sedieť v kľude… asi som to prepálil, supersety sú veľmi náročné na dýchanie a celkovo… zaraďujem ich občas, ale na toto treba postupne, toľko môj dnešný zážitok, nabudúce skúsim znovu. maj sa fajn. Peťo

  • Miroslav.kraj 24.07.2015 16:43:17

    Zdarec chlape, tento trening sa len tvári nevinne, no opak je pravdou.
    43 minut v slusnom tempe a odpalené ruky.

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.