Úvod / Videá / Objemový tréning "Underground" / Objemový tréning “Underground” stehná, lýtka, brucho
Objemový tréning "Underground"

Objemový tréning “Underground” stehná, lýtka, brucho5

16.12.2012 pridal Valihora Objemový tréning

Objemový tréning pokračuje ďalšou časťou, tentokrát zameranou na tréning nôh a brucha.

Tréning - rozpis

Na objem stehien používam základné osvedčené cviky, akurát som mŕtvy ťah s vystretými nohami (Rumunský MT) vynechal. Môj predošlý tréning však obsahoval tento cvik, preto som ho teraz vymenil za výpady - kvôli zmene. Inak, mŕtvy ťah s vystretými nohami je výborný cvik ma objem a výborne dopĺňa každý tréning.

Drepy 6 sérii - 2 rozcvičovacie a 4-5 pracovných. V každej sérií zvyšujem váhu a znižujem opakovania (15,15,12,10,6-10,6-10)

Predkopávanie 4 série po 6-10 opakovaní, RP (rest pause) na konci poslednej série

Zakopávanie 4 série po 6-10 opakovaní, RP (rest pause) na konci poslednej série

Výpady 4 série 10-12 opakovaní každou nohou

Výpony na lýtka 5 sérii po 6-12 opakovaní

Zdvíhanie nôh na hrazde 4 série 15 op

Skracovačky 4 série 20 op

Stehná

Drepy sú základným cvikom. Nohy mám na šírku ramien, robím čo najväčší rozsah pohybu. Nepoužívam žiadne intenzifikačné techniky - ťažké drepy, keď ich robíš s vypätím všetkých síl to nepotrebujú.

Pokračujem klasickým predkopávaním, pri ktorom mi nejde až tak o maximálnu silu, ale skôr o maximálnu kontrakciu, aj keď na videu už som bol v poslednej sérii unavený a nedodržal som zastavenie v najvyššom bode a úplnú kontrakciu. Ak si vyčerpaný, je to veľmi ťažké pohyb v hornom bode zadržať, ale to je presne to, o čo by si sa mal snažiť.

Zakopávanie je klasický cvik na hamstringy a platí to isté čo pri predkopávaní. Maximálne natiahnutie a zmrštenie (kontrakcia) svalu. Aj pri predkopávaní aj zakopávaní v tomto tréningu používam techniku rest pause.

Lýtka

Výpony na lýtka robím v tomto tréningu na stroji postojačky, čo je moja najobľúbenejšia verzia, bohužiaľ, nie všade tento stroj majú. Aj preto rád trénujem vo Fiate v Bratislave.

Brucho

Zvolil som si dva cviky. Zdvíhanie nôh je výborný cvik a nechcel som robiť niečo "lenivé" na strojoch. Toto je poctivý cvik, buď nohy zdvihneš, alebo nie. Na stroji na brucho si môžeš dať ľahkú záťaž no toto neoklameš.

Skracovačky sú ideálny základný cvik na brucho, cvičievam ich často. Oba cviky robím po 4 série 15-30 opakovaní, koľko vládzem, ale neflákam to.

Záver

V tomto tréningu ako vidíš, nič prevratné. Ale ani Ronnie Coleman nemal prevratný tréning a stal sa najlepším. Myslím si, že poctivý, ťažký objemový tréning prinesie každému výsledky. Ide o podstatu, trénovať dlhodobo a poctivo pristupovať ku všetkému, nie len k tréningu, ale aj k strave a v regenerácii.

Komentáre

  • Peto86 16.12.2012 08:03:11

    Paráda Boris, na konci konečne aj vtip v tvojom podaní. To mi vo videjkách už chýbalo. Držím Ti palce, aj celému FitMagazínu.

  • Slivak 16.12.2012 08:27:45

    Parada Vali len tak dalej, makaj drzim palce.  Nebolo by lepsie na brucho robit skracovacky na sikmej lavici? Ja som to robil tak, ked nebol volny stroj a ked nejdes az do lahu( uplne na dosku) zdalo sa mi ze som lepsie precitil brucho. Nesiel som az na doraz aby som necvicil vrch brucha, mozno omyl ale skusil som :) PS: robim to asik 3tyzdne.

  • Stano 16.12.2012 08:51:55

    S tým strojom na lýtka máš pravdu - škoda, že u nás taký nemáme :(

  • ericko 16.12.2012 09:23:39

    Super video Boris. Ten vtip na konci dobry uz som sa dlho takto nezasmial.

  • Melon 16.12.2012 10:33:22

    Homosexualne orientovanych :D :D ... Kedy davas tie amino x?  pred, pocas,po..?

  • Marek... 16.12.2012 11:08:59

    Super video!!! Ake vahy pouzivas na rozcvicovacie serie pri drepoch?

  • gorej 16.12.2012 11:48:49

    super video :D

  • Starosta 16.12.2012 14:42:24

    Nemá to chybu ozaj super . Páčilo sa mi aj to s BCAA no nebojíš sa , že to niekto môže zobrať vážne ? Inak teším sa na ďalšie dobrých vecí nie je nikdy dosť .

  • Peter 16.12.2012 16:21:58

    Starosta - ten kto to zoberie vazne si to zasluzi :)

  • Majo 1 16.12.2012 19:33:47

    Drep – nádherná, čistá technika - aj pri ťažkých váhach - super.
    Predkopávanie - išiel by som s výkopom ešte vyššie, viac než do vodorovnej roviny.
    Zakopávanie – obdobne ako drep
    Výpady s činkou - zapracuj na technike, resp. na stabilizácii celého pohybu.
    Výpony na lýtka – perfektná ukážka ako ísť s pätami až na podlahu.
    (Možno by som v dolnej polohe vydržal o pol sekundy dlhšie – oplatí sa. To odporúčam Vám ostatným). Vali má lýtka par excelens.
    Viem, že je to ťažké, ale ľahké to nebude ani na ME a MS.
    Držím palce v napredovaní.

  • Radovan22 17.12.2012 11:32:46

    Boris kedy das komplet tabulky neviem sa dockat tohoto treningu :-))))))

  • Stevo Lee 17.12.2012 12:13:14

    Akurát končím NIKTO MA NEZASTAVÍ !!! UNDERGROUND bude pokračovanie ;) už len tabuľky

  • doktorand 17.12.2012 14:31:17

    Majo 1

    Drep super rozsah, ale dával by som pozor na tie kolená, idú trošku k sebe pri pohybe nahor. Osobne sa snažím tlačiť ich smerom von. A tiež som zástanca drepov bez podložiek pod pätami, ale viem, že nie každému to pri tomto rozsahu pohybu dovolí telo. Ja mám to šťastie že to ide bez nich.

  • Majo 1 17.12.2012 19:08:19

    doktorand - to vieš, že som si to všimol (zrkadlá). Musím Ti oponovať. Vali je kulturista a jeho varianta pri pohybe hore je priaznivejšia. Tlačenie kolien smerom von používajú prevažne ST a priaznivci k silovejšiemu poňatiu tréningu; používajú aj širší postoj, ... asi vieš prečo, ale to už nechajme na fórum.

  • doktorand 18.12.2012 06:31:01

    Súhlasím, ale predsa len by som na tie kolená dával viac pozor, Vali už cvičí s celkom zaujímavými váhami, kde aj malé zaváhanie môže byť bolestivé. Ale ešte raz, ten rozsah, klobúk dole.

  • 397matt 18.12.2012 17:33:57

    super a chcem sa spytat tie vypady, nevadi ked cvicim s jednoruckami?

  • Majo 1 18.12.2012 20:45:58

    397matt - vôbec nie. Len si ich drž pri tele (bedrá) a rukami s činkami v rukách nekývaj dopredu a dozadu. Jediná nevýhoda - zaťažujú trochu viac ramená. Nakoniec aj Vali tak cvičí - odporúčam striedať jeden tréning s v.č a druhý s m.č. Ešte raz - podrobnejší rozbor patrí na fórum FMG. Tam smerujte otázky podobného typu.

  • Puky 14.01.2013 19:37:52

    Super tréning už len tie tabuľky ! Netráp nás toľko :D

  • DavidV 13.05.2013 17:57:21

    leg press nic?
    :D

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.