Úvod / Videá / Objemový tréning "Underground" / Objemový tréning “Underground” hrudník, biceps, ramená
Objemový tréning "Underground"

Objemový tréning “Underground” hrudník, biceps, ramená5

23.12.2012 pridal Valihora Objemový tréning

Objemový tréning "Underground" pokračuje teraz poslednou tréningovou časťou - tretím tréningom. Dnes je na programe hrudník, biceps a ramená.

Tréning - rozpis

Hrudník

V tomto tréningu opäť pokračujem základnými cvikmi, ich kombináciami a použijem pár techník na zvýšenie intenzity.

Bench press - záklaný cvik na objem hrudníka. Jeho poradie v tréningu mením, teraz je na prvom mieste, veď je to objemový tréning, takže bench press v ňom nechýba. Zvyčajne sa rozcvičím 2-3 sériami, postupne zvyšujem váhu v každej sérii a robím 4-5 pracovných sérii. Spolu je to teda 7-8 sérii, čo sa môže zdať veľa, ale samozrejme, prvé 2 - 3 nerátam. Pretože nasledujú ďalšie náročné cviky, nerobím nič na zvýšenie intenzity, ale v závere tréningového rozpisu, keď sa telo prispôsobí záťaži, posledných 5-8 týždňov zaradím RP - rest pause.

Rozpažovanie s JČ vs tlaky s JČ na šikmej lavici - dva vynikajúce cviky na hrudník v supersérii. Keďže prvý cvik je izolovaný, cvičí sa s menšou váhou ako tlaky, no váhu nemusíš meniť, pretože prsné svaly sú už mierne vyčerpané a váha na tlaky, ktorá by bola normálne ľahká je teraz pomerne ťažká. Zvyknem robiť 6 + 6 opakovaní a poviem ti je to makačka. Tento objemový tréning cvičím 4 takéto série, ale kľudne urobím iba 3, ak to tak cítim.

Kliky na bradlách so záťažou - tento cvik začiatočníci cítia hlavne na triceps. Dlho mi trvalo, než som sa naučil zapájať pri ňom prsia, ale teraz to dokážem a rád cvičím kliky na bradlách s prídavnou záťažou. Predchádzajúca kombinácia cvikov bola na horné prsia, kliky na bradlách zapájajú hlavne spodok pŕs.

Rozpažovanie na horných kladkách - vynikajúci cvik na koniec tréningu, ale môžeš ho zaradiť aj ako objemový cvik. Dorian Yates ho cvičieval a s objemom teda nemal problém. Napriek tomu, že sú prsné svaly už pomerne vyčerpané, usilujem sa o zastevenie pohybu v plnej kontrakcii, na videu to trochu vidno.

Biceps

Bicepsový dzvih s VČ - objemový tréning na biceps začínam bicepsovým zdvihom. Toto je môj obľúbený cvik na objem bicepsu, zapája sa pri ňom každé vlákno. Robievam 3-4 série, v závere využívam techniku RP ale nie vždy. Cítim, že nasledujúce 2 cviky ešte poriadne zapoja bicepsy a preto nevystrieľam všetky náboje hneď na začitku tréningu bicepsu. Cvičím 8-12 opakovaní, dávno si všímam, že mierne vyššie počty opakovaní na biceps mi zaberajú lepšie.

Kladivový bicepsový zdvih s JČ - super doplnkový cvik k prvému cviku. Kladivovým úchopom zapojíš bicepsy v inom uhle a zaberá hlavne vonkajšia časť. Tak isto robím 3-4 séire po 8-12 opakovaní.

Koncentrovaný bicepsový zdvih s JČ - klasický a obľúbený cvik na objem a tvar bicepsu. Dlhšie som ho ale necvičil tak som ho zaradil do svojho tréningu. Robím 2 alebo 3 série do vyčerpania, ver mi, že to stačí.

Ramená

Tlaky nad hlavu s VČ - nepleť si to s tlakmi na VC! Vynikajúci cvik na predné a stredné ramená, základný viackĺbový objemový cvik. Robím väčšinou 4 pracovné série po 8-12 opakovaní.

Predpažovanie s VČ - menej typický cvik na predné hlavy ramien. Robím 3 série po 8-12 opakovaní.

Rozpažovanie s JČ - klasika, 3 série po 8-12 opakovaní

Zapažovanie v predklone s JČ - 3 série 8-12 opakovaní

 

Záver

Objemový tréning pre pokročilých v mojom podaní. Odporúčam ho borcom, ktorí už majú odcvičené pár rokov a dobrú strav a regeneráciu. Čo funguje mne, nemusí každému ale ja som zatiaľ s týmto objemovým tréningom veľmi spokojný.

 

 

 

 

 

Komentáre

  • Jozko 23.12.2012 09:55:01

    Vali, výborné video len tak ďalej (čím väčší tým lepší) ......inak skvelá hudba posledná skladba super napíšeš nám tu ako sa volá ?

  • Giorgioo 23.12.2012 10:35:37

    LP - I can´t hold on ;)

  • Mayo 23.12.2012 10:49:42

    Super video ;)

  • ericko 23.12.2012 12:12:46

    Super video Boris :D perfektne cviky :D

  • gorej 23.12.2012 12:27:10

    Super video Boris :D a chcem sa spýtať koľko bude v tejto video sérii časti ? ďakujem.

  • fifo33 23.12.2012 17:30:15

    Je to posledna cast.

  • gorej 23.12.2012 19:31:21

    joj škoda :(

  • bear1987 23.12.2012 22:40:05

    Výborná video seria ešte lepšie video. Len by som sa chcel spýtať taký malí detail k tím jednoručkám kombinácia rozpažovania a tlakov aj ja to cvičím, ale opačne najskôr tlaky a potom hneď rozpažujem. Len chcem vedieť prečo volíš takýto spôsob ? Alebo je to jedno či rozpažujem a potom tlaky ? :-) ďakujem. A si borec tato stránka mi už dosť pomohla.

  • SamueloS 24.12.2012 12:12:26

    myslis, ze rozpazky dava pred tlakmi preto, lebo na tlaky das omnoho vyssiu vaha, cize rozpazovanim svaly unavis a na tlaky potom staci aj ta vaha z rozpaziek. Ak das najprv tlaky, dak bud davas na nich mensie vahy ako obycajne alebo potom tie rozpazky nie su velmi technicke

  • Valihora 24.12.2012 12:39:17

    Otázky prosím riešme na fóre, nie pod článkami. Navyše, keď sú zodpovedané vo videu a článku.

  • tomi37 31.12.2012 08:59:46

    Nedalo by sa spristupnit videa aj pre mobily? Tieto nove mi uz neidu :(

  • Majo 1 31.12.2012 19:46:58

    bear, SamueloS - pozorne si prečítajte a zvažujte Valiho supersériu - Rozpažovanie s JČ vs tlaky s JČ na šikmej lavici. Vali naznačoval, že po rozpažovaní ihneď (len čo si vymeníš váhy činiek) nasleduje cvik tlaky s JČ - myslel tým, že váha JČ na tlaky môže byť rovnaká akú si používal doteraz ako samostatný cvik (a nie rovnaká s váhou JČ na rozpažovanie).  Ale tým, že je tento cvik v supersérii po rozpažovačkách, bude sa vám váha činiek na tlaky s JČ zdať omnoho ťažšia, než v bežnom cviku (ako samostatný cvik). Je to tzv. predúnava (jedna z metód zvyšovania výkonnosti a prekonávania stagnácie).

  • Valihora 02.01.2013 10:45:54

    tomi37 - je to záležitosť youtube, mrzí ma to, ale občas menia užívateľské možnosti. Možno aj pre to, že vo videách využívame reprodukovanú hudbu a podľa youtube na to nemáme právo. Videá teda idú ale isté obmedzenia platia.

  • Rooney 03.01.2013 18:07:02

    tie rozpažovačky a tlaky s JČ hneď po sebe som dnes skúšal…. perfektná vec ;)

  • Majo 1 03.01.2013 20:58:53

    Rooney - no vidíš to, pritom taká jednoduchá vec - len sa viac (aj vy ostatní) zaoberaj(te) princípmi a metódami tréningu, ktorých tu je neúrekom. A trochu aj rozmýšľať, prečo to je tak - za akým účelom. Tak veľa zdaru v napredovaní.

  • ericko 19.01.2013 17:37:25

    Tomi37 :D tak si stiahni program a prerob na subor ktory vlozis do mobilu :D aj ja to tak robim

  • durky12 15.02.2013 14:37:41

    vali ako by si mi poradil nahradiť tie kliky na bradlách? mam problémy zo zapestím díky vopred za radu :)

  • Janko007 12.08.2014 12:39:06

    Super tréning cítim ako sa mi dobre formuje telo palec HORE

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.