Úvod / Videá / Objemový tréning "Underground" / Objemový tréning “Underground” chrbát, triceps
Objemový tréning "Underground"

Objemový tréning “Underground” chrbát, triceps5

09.12.2012 pridal Valihora Objemový tréning

Nech sa páči, môj objemový tréning chrbta a tricepsu vo video sérii "Underground".

 

 

 

Rozpis tréningu

Príťahy VČ v predklone 6 sérií v každej postupne zvyšujem váhu a znižujem opakovania (15,15,12,10,6-8,6-8 +??? RP) + technika „rest-pause“ (RP) v poslednej sérií.

Mŕtvy ťah 6 sérií, v každej postupne zvyšujem váhu a znižujem opakovania (15,15,12,10,6-8,4-6)

Zhyby 5 sérií 6-12 opakovaní

Príťahy JČ v predklone 3 série 6-10 op, v poslednej sérii zhadzované série

 

Krčenie ramien s VČ

 

Tricepsové extenzie na hornej kladke s lanovým držiakom 4 série 8-12 opakovaní

Bench press na úzko 4 série 6-10 op s technikou RP (rest-pause) v poslednej sérii

Tricepsové extenzie s JČ nad hlavu v sede 3 série po 6-10 op

Chrbát

Tréning začínam príťahmi veľkej činky v predklone. Doteraz som často začínal mŕtvymi ťahmi alebo zhybmi, preto som to vymenil a ako prvé zaradil príťahy. Je to cvik na hrúbku chrtba, zapájajú sa pri ňom viaceré svaly, hlavne latissimi a medzilopatkové svaly, čiastočne aj trapézy a vzpriamovače chrbtice. V poslednej sérii využívam techniku "rest-pause", keď už nevládzem ďalej pokračovať, vložím 10 sekundovú pauzu a vyžmýkam ešte posledných pár opakovaní.

Pokračujem mŕtvymi ťahmi. Z predchádzajúceho cviku som už pomerne dobre rozcvičený a je to oveľa ťažšie, robiť mŕtve ťahy po takomto náročnom cviku akým sú príťahy VČ. Zmena však núti telo reagovať.

Zhyby sú tretie v poradí a veru, je to veľmi náročné po dvoch prechádzajúcich ťažkých cvikoch. O tom je však tréning - nie si to uľahčovať, ale naopak, sťažovať.

Príťahy jednoručky v predklone som zaradil nakoniec (samozrejme ešte budú trapézy), v tomto cviku využívam zhadzovanú sériu v poslednej sérii.Keď už nevládzem s opakovaniami, vezmem si ľahšiu činku, spravidla o 10 kg, urobím pár opakovaní a potom ešte jednu.

Súčasťou chrbta sú samozrejme aj trapézy, v tomto tréningu na objem ich odcvičím krčením ramien s veľkou činkou.

Triceps

Nezvyčajne na začiatok volím izolovaný cvik - tricepsové extenzie s lanovým držiakom na hornej kladke. Urobím 4 série a tricák je výborne pripravený a trochu aj vyčerpaný na ďalší cvik.

Bench press na úzko je vynikajúci komplexný viackĺbový cvik na objem tricepsu. Môžeš použiť pomerne veľkú váhu a triceps ozaj potrápiť. V tomto cviku využívam techniku "rest - pause" v poslednej sérii.

Posledným cvikom na triceps je extenzia s JČ nad hlavu v sede. Môj obľúbený cvik, vynikajúco aktivuje dlhú hlavu tricepsu a ideálne dopĺňa predošlé dva cviky.

Záver

Všimni si, že všetky cviky na chrbát aj triceps spolu súvisia a dopĺňajú sa. Každý zapája cieľový sval v inom uhle alebo iným spôsobom. Intenzifikačné techniky umožnia využiť každé svalové vlákno do poslednej kvapky a koncepcia tréningu - výber cvikov je robený tak, aby mierne zmeny viedli k väčšej náročnosti a zmene v tréningu.

Tréningové tabulky na stiahnutie pripravím čoskoro.

Komentáre

  • Dusinas 09.12.2012 14:49:34

    preco si zaradil pritahy VČ aj pritahy JČ v predklone co su dva takmer rovnake cviky?

  • Zuzinka 09.12.2012 15:02:17

    už sa teším na tie tabuľky :) aspoň nemusím vymýšľať, čo po dokončení “Nikto ma nezastaví” :P

  • Valihora 09.12.2012 15:02:57

    Máš pravdu Dusinas, no odlišnosti tam sú. Všimni si, že pri príťahoch VČ mám chrbát takmer rovnobežne so zemou, prí JČ som viac vzpriamený. JČ môžeš ťahať ďalej (väčší rozsah pohybu) a ja ju priťahujem bližšie k pásu ako VČ + viac sval izolujem a precítim. Používam aj inú intenzifikačnú techniku a mám iný uhol úchopu. Preto.

  • Dusinas 09.12.2012 15:09:41

    okej, vdaka za vysvetlenie :) nechcem byt jak ovecka co cvici nieco a nevie preco :)

  • Martin Šulhin 09.12.2012 15:44:22

    Chcem sa spytat k tym tlakom na uzko , nebolia vas zapastia? Ja som ich cvicil 2mesiace skoncil som s nimi asi pred mesiacom a este aj teraz nemozem z pravim zapastim dobre ohybat napr biceps s rovnu tycku nehrozi a lave zapastie zas trpí pri tlakoch takze tlak na uzko uz nikdy viac :) aspon pre mna.

  • BorisB 09.12.2012 15:47:51

    Bobo excelentne video, FMG ide stale hore! :)

  • hrabko91 09.12.2012 15:50:27

    Nazdar Vali. super video. Chcem sa opytat kedy ukoncis tuto videoseriu? Prave som ukoncil nikto ma nezastavi a chcem sa dat do nieco noveho a vyzera to teraz opat super. dik :)

  • Turakam 09.12.2012 16:11:16

    Vali super, podobné tréningy chodievam sám, silovo si sa však skvele posunul vpred od čias, keď som ťa vídaval ešte makávať v Hectore na intrákoch, len tak ďalej, táto séria je zatiaľ výborná, Keep up the good work a nech to rastie!

  • Starosta 09.12.2012 16:38:36

    Je to super video pozrel som si ho dva krát super.

  • Radowan 09.12.2012 16:43:01

    Paráááda 3 x pozerám, proste I LOVE FMG! :)

  • Ilja_Ico 09.12.2012 20:51:54

    Martin Šuhlin osobne si myslim že si to pokazil uchopom alebo lepšie povedanie držanim zápestia

  • Peter 10.12.2012 11:23:56

    Turakam - tie kucerave vlasy mu uberali silu! :D

  • hrabko91 11.12.2012 10:09:24

    1h 15 min trening, dobra makacka :)

  • Jan 14.12.2012 13:14:24

    Dusinas 09.12.2012 14:49:34
    preco si zaradil pritahy VČ aj pritahy JČ v predklone co su dva takmer rovnake cviky?

    keby si pozeraval TIP TYZDNA tak by si vedel :)

    Dobre je to video Valihora ale chiba mi tam zvuk ked nieco rozpravas urcite su to dobre naucne a zaroven poucne veci

  • Maroko 15.12.2012 10:28:44

    Toto je najlepšia stránka v galaxii! :)

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.