Objemový tréning "Underground"

Objemový tréning “Underground” chrbát, triceps5

09.12.2012 pridal Valihora

Nech sa páči, môj objemový tréning chrbta a tricepsu vo video sérii "Underground".

 

 

 

Rozpis tréningu

Príťahy VČ v predklone 6 sérií v každej postupne zvyšujem váhu a znižujem opakovania (15,15,12,10,6-8,6-8 +??? RP) + technika „rest-pause“ (RP) v poslednej sérií.

Mŕtvy ťah 6 sérií, v každej postupne zvyšujem váhu a znižujem opakovania (15,15,12,10,6-8,4-6)

Zhyby 5 sérií 6-12 opakovaní

Príťahy JČ v predklone 3 série 6-10 op, v poslednej sérii zhadzované série

 

Krčenie ramien s VČ

 

Tricepsové extenzie na hornej kladke s lanovým držiakom 4 série 8-12 opakovaní

Bench press na úzko 4 série 6-10 op s technikou RP (rest-pause) v poslednej sérii

Tricepsové extenzie s JČ nad hlavu v sede 3 série po 6-10 op

Chrbát

Tréning začínam príťahmi veľkej činky v predklone. Doteraz som často začínal mŕtvymi ťahmi alebo zhybmi, preto som to vymenil a ako prvé zaradil príťahy. Je to cvik na hrúbku chrtba, zapájajú sa pri ňom viaceré svaly, hlavne latissimi a medzilopatkové svaly, čiastočne aj trapézy a vzpriamovače chrbtice. V poslednej sérii využívam techniku "rest-pause", keď už nevládzem ďalej pokračovať, vložím 10 sekundovú pauzu a vyžmýkam ešte posledných pár opakovaní.

Pokračujem mŕtvymi ťahmi. Z predchádzajúceho cviku som už pomerne dobre rozcvičený a je to oveľa ťažšie, robiť mŕtve ťahy po takomto náročnom cviku akým sú príťahy VČ. Zmena však núti telo reagovať.

Zhyby sú tretie v poradí a veru, je to veľmi náročné po dvoch prechádzajúcich ťažkých cvikoch. O tom je však tréning - nie si to uľahčovať, ale naopak, sťažovať.

Príťahy jednoručky v predklone som zaradil nakoniec (samozrejme ešte budú trapézy), v tomto cviku využívam zhadzovanú sériu v poslednej sérii.Keď už nevládzem s opakovaniami, vezmem si ľahšiu činku, spravidla o 10 kg, urobím pár opakovaní a potom ešte jednu.

Súčasťou chrbta sú samozrejme aj trapézy, v tomto tréningu na objem ich odcvičím krčením ramien s veľkou činkou.

Triceps

Nezvyčajne na začiatok volím izolovaný cvik - tricepsové extenzie s lanovým držiakom na hornej kladke. Urobím 4 série a tricák je výborne pripravený a trochu aj vyčerpaný na ďalší cvik.

Bench press na úzko je vynikajúci komplexný viackĺbový cvik na objem tricepsu. Môžeš použiť pomerne veľkú váhu a triceps ozaj potrápiť. V tomto cviku využívam techniku "rest - pause" v poslednej sérii.

Posledným cvikom na triceps je extenzia s JČ nad hlavu v sede. Môj obľúbený cvik, vynikajúco aktivuje dlhú hlavu tricepsu a ideálne dopĺňa predošlé dva cviky.

Záver

Všimni si, že všetky cviky na chrbát aj triceps spolu súvisia a dopĺňajú sa. Každý zapája cieľový sval v inom uhle alebo iným spôsobom. Intenzifikačné techniky umožnia využiť každé svalové vlákno do poslednej kvapky a koncepcia tréningu - výber cvikov je robený tak, aby mierne zmeny viedli k väčšej náročnosti a zmene v tréningu.

Tréningové tabulky na stiahnutie pripravím čoskoro.