Úvod / Videá / Nikto ma nezastaví / Silovo objemový tréning “Nikto ma nezastaví”
Nikto ma nezastaví

Silovo objemový tréning “Nikto ma nezastaví”5

05.08.2012 pridal Valihora Silovo objemový tréning

Každý, aj ten najlepší tréning treba občas zmeniť. Telo si na záťaž zvykne a stagnuje. Preto sa väčšinou tréninové plány píšu na 8-12 týždňov.

Zmena tréningu a záťaže sa volá periodizácia a to je veľmi dôležitý pojem na zapamätanie. Znamená to, že trénuješ určitou schémou a meníš spôsob tréningu, záťaž a intenzitu.

Športovci poznajú periodizáciu veľmi dobre, horšie sú na tom rekreační kulturisti. Najčastejšou chybou je, že majú stále rovnaký tréning, prípadne nemajú ani len presný tréningový plán.

Zmena tréningu, ako na to?

Ja som kulturista a posledného pol roka som intenzívne trénoval na majstrovstvá Slovenska v kulturistike. Teda klasický kulturistický tréning, ktorého intenzita sa s prichádzajúcou súťažou stupňovala. To samo o sebe je forma periodizácie, keďže som tréning prispôsoboval a sťažoval.

Po skončení tohto cyklu som rozmýšlal nad novým podnetom a novým tréningom na ďalšie napredovanie. Ak si predchádzajúci tréning makal naozaj naplno, niekoľko týždňov v kuse, predtým, než začneš ďalší cyklus, odporúčam 2-3 týždne zvolniť. Telo nie je robot a nemôže sa neustále rovnomerne zlepšovať. Tým, že si dopraješ 2 týždne ľahšieho tréningu, umožníš aby sa zotavilo a pripravilo na ďalšie náročné tréningové obdobie.

Ak by si hneď nabehol z jedného ťažkého tréningového cyklu na ďalší, riskuješ pretrénovanie a nakoniec nasledujúci cyklus nemusí dobre zaberať, nebudeš sa zlepšovať, alebo sa ešte zhoršíš.

Musíš pochopiť, že na to, aby si sa mohol zlepšovať, potrebuješ striedať intenzívne obdobia tréningu (6-10 týždňov) s menej intenzívnymi (2-3 týždne). Samozrejme, trénovať môžeš stále, ale nie stále naplno.

Tréning "Nikto ma nezastaví" - čo to je?

Môj tréning vychádza zo silových tréningov, ale nie je to typický silový tréning. Cieľom nie je maximálna sila, ale sila a objem svalov.

Tréning "Nikto ma nezastaví" som písal pre seba, aby som našiel nové možnosti rozvoja svojho tela, je teda určený pokročilým makačom. Rozhodne ho neodporúčam začiatočníkom, ktorí trénujú menej ako jeden rok.

Charakteristika tréningu:Valihora tréning

  • nízka frekvencia tréningov
  • základné cviky
  • málo cvikov v tréningu
  • viac sérii základného cviku
  • rozsah opakovaní 5-10, výnimočne 3 opakovania

Nizka frekvencia tréningov

Kulturisti spravidla trénujú 4-6x do týždňa, zatiaľ čo siláci 2-4. Aj ja som chcel v mojom tréningu zmeniť zásadnú vec a teda počet dní v týždni. O to viac môžeš regenerovať a o to viac energie potom vložíš do každého tréningu.

Základné cviky

Niet pochýb, že základné cviky sú najlepšie na budovanie svalov. Sila a objem sa najlepšie buduje základnými cvikmi ako mŕtvy ťah, drepy, bench press, kliky na bradlách, bicepsový zdvih, tlaky nad hlavu... Všetky tieto cviky som zahrnul do môjho tréningu. ŽIadne ďalšie, žiadne izolované a špeciálne cviky, žiadne špeciality.

Keď som začínal písať, napísal som si cviky, pri ktorých má ľudské telo najväčšiu silu a tie som zvolil.

Málo cvikov v tréningu

V každom trénigu budeš cvičiť iba niekoľko cvikov, dokonca niekedy iba 1 alebo 2 cviky na partiu. Napriek tomu je tento tréning veľmi náročný a uvidíš, že viac ani nebudeš vládať.

Viac sérii základného cviku

Každý z tréningov na rozpise je venovaný jednému hlavnému cviku. V tomto cviku budeš robiť viac sérii než si zvyknutý, čím dosiahneš veľkú záťaž organizmu. Vždy je to cvik, ktorý zapája najviac svalových skupín alebo najväčšie partie, takže zapojíš najviac svalových vláken.

Rozsah opakovaní 5-10

Vychádzam zo silových tréningov, ale nechceme budovať "maximálnu silu". Maximálna sila je schopnosť zdvihnúť maximálnu záťaž na 1 opakovanie. Toto nie je našim cieľom, aj keď chceme využiť zameranie na ťažké váhy a zvýšenie sily v náš prospech.

 

Každú z veľkých svalových skupín odcvičíš 2x v týždni hlavne základnými cvikmi. Malé partie ako biceps, triceps a ramená odcvičíš iba raz, ale neboj sa, sekundárne sa zapájajú tiež.

Rozpis

1. tréning

silovo objemový tréning valihora- Hlavný cvik je mŕtvy ťah, potom odcvičíš prsia ako sekundárnu partiu dvoma cvikmi a končíš bicepsom

Cviky: Mŕtvy ťah, tlaky s JČ na šikmej lavici, rozpažovanie s JČ, bicepsový zdvih s VČ

2. tréning

- Hlavný cvik sú drepy, potom odcvičíš lýtka a ramená jedným ťažkým cvikom

Cviky: drepy, výpony na lýtka, tlaky s VČ nad hlavu

3. tréning

- hlavný cvik bench press, chrbát podobne ako hrudník v 1. tréningu a kliky na bradlách pre triceps ako hrom

Cviky: bench press, príťahy VČ v predklone, sťahovanie HK V držiakom, kliky na bradlách

 

Podrobný rozpis s počtom sérii nájdeš v pdf súbore v prílohe k článku, ktorý si môžeš stiahnuť.

Záver

V tejto video sérii ti prinášam svoj vlastný tréning, iný než sme si doteraz uvádzali a iný, než som zvykol cvičiť sám. Život je zmena a verím, že tréning "Nikto ma nezastaví" je zmena k lepšiemu. Tréning ti určite zlepší tvoju silu a objem svalov a posunie ťa o úroveň vyššie.

V ďalších videách a súvisiacich článkoch ti prinesiem podrobnejší návod ako na to, ktoré doplnky zvoliť a ako sa stravovať počas tohto náročného tréningového obdobia.

Tabuľky, do ktorých si zapisujem výsledky v tréningu pripájam dole pod článkom, vytlač si ich a každý tréning, každú sériu si zapisuj. Podľa toho môžeš sledovať svoje zlepšenia.

Držím palce.

Komentáre

  • Dusinas 05.08.2012 09:38:33

    nieco podobne cvicim tiez. konkretne kulturisticky lahko-tazky split od freimena. je to supa =)

  • Armoredbull 05.08.2012 09:47:37

    určitě vyskoušim protože nemám žádný treninkový plán který by mi seděl ale tenhle vypadá opravdu skvěle :) super práce a “nikto ma nezastaví” !! .)

  • mariusz_mariusz 05.08.2012 09:50:03

    Nechapem tomu vobec :O

  • k9Zz 05.08.2012 09:58:40

    vyborne ako vždy a ten začiatok :D drže huby snažims at u natačať video to nema chybu :D ale neje to niečo podobne ako bear routine?

  • ocemk 05.08.2012 10:03:14

    super video, super clanok, tato stranka je najlepsia, ale mal by som dve otazky kolko je asi zhruba vela serii? a ake prestavky medzi seriami? inak velka pochvala len tak dalej Vali, vela uspechov! :)

  • Melon 05.08.2012 10:29:36

    2-3 tyzdne zvolnit ? ako to je myslene :D ? Mam robit viac opakovani z mensou vahou?  napr. stale 10 opakovani?

  • 397matt 05.08.2012 10:31:00

    ticho deti natacam tu video, bum, bum, bum :D

  • Kefas21 05.08.2012 10:31:03

    S novou sériou sa okrem Valiho vracia aj jeho špecifický humor! Big up, must try ;)

  • Jozko 05.08.2012 10:45:52

    skvelý tréning to bude rásť Boris !!! :D ....ja sa chcem opýtať troška pomimo otázku .....cvičíš mŕtve ťahy celoročne ? ......alebo keď meníš tréningový plán dávaš si od nich aj pauzu ?

  • Valihora 05.08.2012 12:25:27

    Chalani, v tabuľkách pod článkom nájdete niektoré odpovede, je to trénning je písaný na 8 týždňov, série sú v tabuľkách, bear routine je možno podobný tréning, ale neodkukával som a je to predsa len niečo iné, odpočívať do 3 minút…

  • ocemk 05.08.2012 14:35:49

    dakujem vali, ano tie serie som zistil ked som pozrel do tabuliek ;)

  • Hideo 05.08.2012 16:00:23

    dobrá práca, pobavilo. Hlavne som zvedavý na ďalšie diely, kde bude rozpísaná strava.

  • erick830 05.08.2012 19:12:05

    zaujímalo by ma či môžem zapojiť aj cviky na brucho .. lebo to mi tam trocha chýba kedže ja cvičím na brucho rád

  • Martin S. 05.08.2012 19:46:02

    Skvela praca kamo!super telo ale v skutocnosti uf:))pozdravuje ta Kevin a jeho otec:))

  • peter8881 05.08.2012 20:13:54

    akurat si riesim novy trening a toto vyzera byt velmi dobra zmena urcite vyskusam

  • RadoK 06.08.2012 16:20:38

    Super tréning určite skusim :D “nikto ma nezastaví” ! dobra praca Vali drzim palce nech sa dari

  • enterko33 06.08.2012 16:37:18

    Mňa by zaujímalo aké cviky cvičíš na brucho, či tie čo si mal vo videu “kocky priťahujú kočky” alebo máš nejaký iný tréning :) ..a či ho cvičíš aj so závažím. Ďakujem za odpoveď

  • labuznik 06.08.2012 17:28:17

    prosim Vás hudba sa ako volá ? :) na začiatku

  • Acen 06.08.2012 18:09:35

    Čau Vali super video jako ustatné video ako nabrat svaly chci však vědět že jestli se hodí používat proteiny když chci mít hodně svalnaté ruce ale né zas tak uplně velké spíš takové šlachovité Sylvester Stallone ve filmu Rocky 2

  • Acen 06.08.2012 18:10:58

    Čau Vali super video jako ustatné video ako nabrat svaly chci však vědět že jestli se hodí používat proteiny když chci mít hodně svalnaté ruce ale né zas tak uplně velké spíš takové šlachovité asi jako Sylvester Stallone ve filmu Rocky 4

  • Martin S. 06.08.2012 19:42:09

    Neee nepouzivaj proteiny s toho budes veelmi nabuchany,papaj iba mrkvu:)))rocky daval len mrkvu:)))

  • Acen 06.08.2012 21:03:36

    ok díky Martin S.

  • Acen 06.08.2012 21:09:05

    Martin S. ale díky za to abych nepoužíval proteiny ale budu toho kvalitního jídla jíst víc něž jenom mrkev :D

  • Martin S. 06.08.2012 21:13:51

    Super tak potom neni o com:))Rocky ides:))

  • Acen 06.08.2012 21:20:15

    :) asi ani rocky to neměl ty svaly jenom z mrkve :)

  • heat 07.08.2012 03:24:18

    clanok vysoko kvalitny, svetova uroven.. neviem sa dockat ako ho vyskusam po 6 tyzdnoch dovolenky a cestovania. nobody can stop me

  • Martin S. 07.08.2012 12:25:54

    Rocky daval ine veci:))

  • Acen 07.08.2012 13:05:10

      :)

  • Dusinas 07.08.2012 21:12:42

    Acen asi ta sklamem ale rocky sypal (rozumej AS) jak zviera a urcite to nie su len take obycajne slachovite ruky lol :D

  • Valihora 08.08.2012 10:09:17

    Ďakujem za pozitívne komentáre. Chcem poprosiť, aby ste otázky smerovali na fórum, komentáre k článkom slúžia na komentovanie článku.

    ďakujem.

  • Acen 08.08.2012 13:03:56

    neříkam že mel jenom šlachovité ruce ale vidíš že Rocky má uplně jiný svaly než kulturisti protože Rocky není taková sračka aby si musel brát proteiny protože Rocky si to normálně vycvičil bez doplnků.Proteiny si berou jenom ty sračky co nemaj nato aby si ty svaly vycvičily normálně

  • Acen 08.08.2012 13:05:38

    jasně je kulturisti ty proteiny berou kvuli kulturistice ale je ale i tak jsou ty proteiny pro sračky

  • BigTicket7 09.08.2012 05:17:58

    Acen ty si dobry jebo, fakt nerad ludi urazam, ale to co tu hlasas je uz privela a nazvali si srackami viac ako 80% ludi co su tu na stranke..prosim ta najskor si nieco prestuduj a potom pustaj do eteru vyroky o tom, ze ludia co jedia protein su sracky..ak myslis, ze pan stallone nebral doplnky stravy, steroidy alebo co ja viem tatkovu bryndzu, ked mu to pomahalo tak si skutocne naivny..NAJSKOR MYSLI A AZ POTOM HOVOR(PIS)!!!

  • Venthony 09.08.2012 07:08:00

    Vali video a článok super! Si moja inšpirácia a motivácia… Držím Ti palce!

    Acen :DDDDD áno máš úplnu pravdu. Rocky si to vycvičil, pil len surové vajcia a búchal do mäsa namiesto toho aby ho jedol :DDD ale pán Stallone bohužial nie :D ten dodržiaval základy kulturistickej stravy,tvrdo trénoval, pil proteiny(možno že si dovolil brať aj GAINER wooow :-O ) a asi ťa sklamem ale vôbec sa netají tým, že bral anabolické steroidy :DDD ach jáááj… veď raz tomu prídeš “na kloub” :D

  • Valihora 09.08.2012 08:08:04

    Nechcem aby sme sa tu urážali, ale komentáre nezmažem, lebo na to sa ani nič iné nedalo odpovedať. Samozrejem, Acen dostáva odo mňa banán na pamiatku :-)
    Debilov tu predsa nechceme :D LOL

  • Filip L. 09.08.2012 11:59:17

    Ahoj Vali, chcem sa spýtať či počas tých ôsmych týždňov cvičenia treba postupne zvyšovať váhy alebo robiť s takými istými.

  • Filip L. 09.08.2012 12:03:41

    labuznik: Linkin Park - Lost In The Echo

  • Majo 1 11.08.2012 06:33:05

    Moje prvé čítanie článku k videu - otvorená huba a ... kam to až Vali zašiel ... úsmev a sebauspokojenie, že vnímaš kulturistiku profesionálne – inej cesty niet - všetky palce hore.
    Toto obdobie - prestávka medzi jarnými a jesennými súťažami je ideálne na tvorbu a experimentovanie nových invencií v tréningovom procese (a nie len v ňom).
    Znovu (niekoľkokrát) som si prečítal článok k videu. Nesmierna plusová hodnota v Tvojom napredovaní.
    Žiaľ, tie komentáre a príspevky o ničom – podstatu zmeny tréningového procesu nepochopil nikto z prispievateľov (až na Venthonyho).
    Moja otázka, má zmysel takéto články sem dávať?
    Všetci komentujú video – a článok, ktorý je „grom“ a podstatou videa je v úzadí.
    Smutné ...
    Vali, teším sa na ďalšie spoločné súťaže.

  • vrtulnik94 12.08.2012 17:24:57

    ja tomu tiez nechapen… :( to mam stale robit len zakladne cviky? a napr. predkopavanie, zakop. nie? dakujem…

  • Valihora 12.08.2012 19:42:12

    No vidíš Majo, hneď ten komentár pod Tvojim príspevkom :) Ale ako sme sa rozprávali, je tu veľa ľudí, ktorí si z toho odnesú cenné informácie a pre tých to robíme. Ďakujem Ti za podporu. Chcem aby sme sa stále zlepšovali a tiež si myslím, že v takejto forme sme ešte informácie neprezentovali.

  • Peter 14.08.2012 08:40:11

    Veľmi chválim prechod na tréning ktorý je založený na silových tréningoch! Kedže sám cvičím hlavne takéto. Mám však otázku ohľadom zaradenia tréningu drepov po tréningu mŕtvych ťahov. Má to nejaký reálny dôvod? Z vlastných skúseností odporúčam medzi tieto dva pichnúť benchpress, z dôvodu úľavy spodnému chrbtu, ktorý je dosť zaťažený aj pri mŕtvole aj pri drepe. Je to jeden z dôvodov prečo sa aj na powerlifterských súťažiach ide presne toto poradie Drep, Benč, Mŕtvy ťah

  • Majo 1 15.08.2012 05:28:06

    Peter, musíš rozlišovať základný rozdiel medzi tréningami v ST a v kulturistike. Aj v tréningu ST a v kulturistike je potrebné občas zmeniť zaužívaný systém a prejsť na kombináciu oboch tréningových metód. Vyspelí kulturisti ako aj siloví trojbojári to ovládajú. Z času na čas zmenia zaužívaný stereotyp a trénujú podobne ako druhá strana - tj. sil.trojbojári ako kulturisti a opačne. Uľavia tak svalom, šľachám (platí to najmä pre ST), kulturisti získajú väčšiu silu a zmena prospeje obom skupinám športovcov - resp. ich svalom.
    K otázke - tréning, ktorý Vali uvádza, trénuje 3 do týždňa - pozri rozpis. Medzi jednotlivými tréningami má jeden deň voľno (napr. Po - St Pi; alebo Ut - Št - So).
    Po prvom tréningovom dni (mŕtvy ťah) nasleduje deň voľna, potom ďalší tréningový deň (stehná). Telo je už trochu odpočinuté a zaradenie takého tréningu nie je nič zvláštneho v kulturistickom poňatí.
    Ty ale porovnávaš samotnú súťaž v ST (priebeh súťaže a poradie jednotlivých disciplín) s rozpisom tréningu. Čas na oddych a čiastočnú regeneráciu v rámci samotnej súťaže je pre uvedené skupiny svalov len niekoľko hodín a chápem Tvoju otázku.
    Kulturista v prvom rade cvičí - trénuje pre to, aby mal svaly, silový trojbojár - aby mal silové výkony, nejde mu o svaly (ber to obecne).
    Toto je základný rozdiel v tréningových metódach medzi ST a kulturistikou. 
    Viac Ti asi napíše samotný Vali.

  • michalbrozman 15.08.2012 20:37:53

    zdravím chcel by som sa spýtať keďže každý veľký sval sa cvičí 2x prečo nohy len raz ? nieje to malo raz do týždňa ? ďakujem…inak tréning perfektný veľa ludi preferuje takéto cvičenie základné cviky a veľké váhy :-)

  • Majo 1 16.08.2012 05:09:13

    michalbrozman - prečítaj si pozorne článok viackrát, snáď tam nájdeš to, na čo chceš odpoveď.
    Pozri sa na Valiho a pochopíš. Vali uvedený tréning robil pre seba - aj to v texte uvádza. On vie, kde sú jeho rezervy.
    Dívaj sa na tento tréningový rozpis ako príklad pre Teba, čo vylepšiť na Tvojej postave. Ak máš slabšie rozvinuté stehná - tak si podľa Valiho vzoru namodeluj tréning na seba. O tom to je.
    Držím Ti palce.

  • Baherko 20.08.2012 11:51:51

    Chcel by som sa opýtať na tie váhy v každom jedno cviku zvyšovať každou sériou váhu dobre som to pochopil ??? prosím odpoveď.

  • fenomen22 17.09.2012 21:26:41

    Zakladné cviky MT,DREP ,PRSIA .Najvatšie svalove partie tela , ktoré najviac vypustaju hormon rastu.Nohy maju 70% ludskej hmotnosti . Naberanie pre maniakov co sa sleduju na vahe kazdy tyzden je to fajn trening a potešenie pre oči že to kilo , dva šlo hore. Takže s tymto treningom prisposobeným Borisom s ktorého pravdepodobne vychadzal od KORTEHO len zmenený tými doplnkovými cvikmi ale zmena je život ! je to fakt šupa na či už obejmovu alebo silovú prípravu vrelo odpoúčam.

  • genevoix 25.10.2012 10:18:26

    :D :D :D Acen ZAbiiiiiil :D a ze rockyho v australii zatkla policia na letisku, pred dvoma troma rokmi, lebo steroidy prevazal :D asi nezaregistroval

  • Dibdo 17.11.2012 00:56:45

    Video perfektne hlavne take to vtipne pozadie na uvod tak dost nastartovalo a potom sa uz prijemne pozeralo :)

    Mam este trening Cim vecsi tym lepsi teraz sa rozhodujem ci skusim tento alebo ten CVTL.

    V kazdom pripade pekna praca a drzim palce , musim chvalit tuto stranku nielen Valiho ale aj Maja a ostatnych lebo to dava fakt vela .

    Cital som par komentov mozno som to pochopil zle ale zmiernit trening podla mna nezanmena ze ked v tazkom treningu dam 10 opakovani s 40 KG a potom idme umriet tak v lahkom si zamavam 15 opakovani s 5KG . Proste ubrat trosku alebo znizit pocet opakovani respektive zaradit o 1 volna navyse ale nespravit 5 serii mrtveho tahu tak ze po piatej som mrtvy a niesom schopny prejst 2 metre ale spravim 4 serie s tym ze by som bol schopny spravit dalsiu . Neviem tak to chapem ak zle tak ma opravte :)

    Mozno by sa to dalo este prirovnat k autu ked idete 130 a niekto vas poprosi aby ste spomalil tak vecsinou nebrzdite na 40 tku ale stiahnete to apr na 100 :)

  • Jx12 22.11.2012 15:48:52

    Nedávno som dokončil posledný , 8 týždeň tohto tréningu a som veľmi spokojný s výsledkami ! Diky Vali :)

  • lakyluke007 09.03.2013 20:36:42

    Tento trening vyzera nenormalne dobre, diky Vali, zajtra nan nabieham.

  • Kazisvet 12.04.2013 13:16:27

    Po dvoch mesiacoch nútenej prestávky kvôli zranenému ramenu som od pondelka nabehol na tento tréningový model. Ešte v pondelok som mal takú svalovicu, že som sa chcel zastreliť. Dnes cítim celé telo od špičky malička na nohe až po mihalnice a vlasy na hlave. Ale vždy keď si prečítam názov tohto tréningu tak pochopím, že ma nejaká trápna svalovica nemôže zastaviť :)

  • ▪█─────█▪ 14.07.2013 11:03:51

    Vyzerá to perfektne od zaciatku tyzdna začinam :)

  • Vanco3 30.08.2013 00:11:11

    Tie ktore su s modrou to je ako rozcvička ? :D na tom harku

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.