Nikto ma nezastaví

Silovo objemový tréning “Nikto ma nezastaví” 2. časť - 1. tréning5

10.08.2012 pridal Valihora

Prvý tréning v rozpise začína kráľom cvikov - mŕtvym ťahom. Skôr, než nabehneš na ťažké váhy sa rozcvič, preto sú na hárku rozcvičovacie série vyznačené sivou farbou. Odporúčam ti zvyšovať váhy po každej sérii, ale môžeš cvičiť aj s rovnakou váhou.

Ďalšie dva cviky sú "tlaky na šikmej lavici s JČ" a "rozpažovanie s JČ na rovnej lavici".

Šikmú lavičku som zvolil pre to, aby som viac zapojil hornú časť hrudníka a jednoručky pre to, že hrudník budeme cvičiť primárne v 3. tréningu (bench press), tak nech je to iný podnet pre svaly.

Rozpažovanie je výborný cvik a určite sa hodí aj do objemovky. Spolu s tlakmi na šikmej sa výborne dopĺňajú.

Na biceps máme síce iba jeden trénig, ale ten najzákladnejší. 20 kotúče síce vyzerajú na činke dobre, ale si s nimi schopný urobiť dokonalé opakovania? Sústreď sa na precvičenie svalov, nie na dvíhanie váhy.

Tipy

Aj keď je to silový tréning, neblbni zbytočne s váhami. Cvič s ťažkými váhami, ale nesnaž sa o svetové rekordy.

Každý týždeň si zvyšuj záťaž o 1-2 percentá. Nie je to veľa, ale na konci budeš veľmi pozitívne prekvapený výsledkami.

Nechci všetko hneď. Tréning cvič 3 mesiace a zlepšenie čakaj postupne.

Všetko si zapisuj.

Telo nie je kalkulačka, ani stroj. Občas možno nezlepšíš svoje predchádzajúce váhy, ale hlavné je, aby si sa zlepšil v dlhodobom hľadisku (2-3 mesiace).

Aj keď je to silový tréning, sústreď sa na precvičenie svalov, nie na zdvíhanie váhy.

Komentáre

• Valihora 10.08.2012 13:55:11

  Skladby sú od skupiny Justice - “On n on” a “Genesis”. Na youtube má skladba “On n on” super klip.

• Hideo 12.08.2012 08:15:11

  super, uz sa tesim ked to vyskusam. Som rad, ze si sa s nami podelil ohladom svojho treningu. No a pekne spracovane tabulky pripravene na vytlacenie su ceresnickou na torte.

• peter8881 12.08.2012 09:45:27

  Ja to uz skusam mam za sebou druhy trening zatial sa zoznamujem s vahami je to dobra zmena aj dobra drina pri dnesnych drepoch som to chcel po tretej serii zabalit ale dobojoval som :D .

• doktorand 12.08.2012 09:53:29

  Vali taká poznámka k tým váham. Možno by bolo vhodné doplniť to tabuliek nejaké percentá z 1RM, ako je to pri podobných rutinách a takto postupne prihadzovať napr. každý týždeň/dva týždne. Je to predsa len ťažký tréning a vieme že najmä mladšie ročníky bývajú nabudené a radi si hladia ego a trhajú rekordy v železiarstvach (nič v zlom chalani, ťažké váhy pri precíznej techniky sú len dobré). Aby nezačínali na zbytočne celý tréningový cyklus na zbytočne veľkých váhach a za 2-3 týždne sú out kvôli pretrénovaniu alebo budú zbytočne riskovať zranenie rôznymi ,,úpravami´´ techniky. Predsa len to má trvať 3 mesiace a možno by nebolo na škodu prvé 4 týždne cvičiť v rozsahu 50 - 60 % 1RM, začať na 50 % každý týždeň pridať niečo navrch. Taká adaptačná fáza na skutočne hardcore tréning.

• doktorand 12.08.2012 09:55:39

  Niekedy píšem fakt ako imbecil :-). To tabuliek :-), blbá desaťprstová hmatová metóda písanie :-).

• doktorand 12.08.2012 10:01:22

  a ešte do tretice. Čo takto si spraviť aj vlastný log, napr. na stránke FMG je celkom v pohode fórum :-), kde by sme sledovali aj vývoj váh pri tréningu, lebo na tom papieri čo si tam ukazoval, to vidno dosť zle.

• vynils 12.08.2012 19:56:49

  No dnes som vyskusal tento trening je to makacka takto som bol naposledy zniceny ked som cvicil doriananov treningovy plan som zvedavy co bude dalej aky to bude mat vysledok na objem a vahy :).

• Milan Badinsky 12.08.2012 20:33:08

  prajem veľa zdaru Boris ...nech to rastie ;-)

• S_Wongraven85 13.08.2012 09:45:32

  Teším sa na video ohľadom doplnkov a stravy pre tento typ tréningu.

• heat 14.08.2012 02:43:34

  mam taku istu Isostar flasu, akurat.. ze ja ju mam podpisanu od Slovenskeho brankara z reprezentacie vo Finsku :>

• Zuuve 15.08.2012 19:12:05

  Zdravim Vali….chtel bych se zeptat, jak dlouhe prestavky dodrzujes mezi jednotlivymi seriemi a jak dlouho ti trva cely trenink…..jinak stranky mate fakt super….at se dari…..

• Darkman 01.07.2013 19:19:43

  Joj, uz nech som v posilke :), tak mi chýbali tieto cviky dakujem za osvieženie pamäte.

• dudi222 29.01.2014 16:22:03

  Ahoj Vali chcem sa ti prvom rade poďakovať za tréningový plán nikto ma nezastaví. Už po 3 týždňoch som zaznamenal lepšie výsledky. Ten tréning je pre mňa jak ušitý na mieru. Ešte mám pred sebou 4 týždne. Chcem sa ta opýtať budeš dávať nejaký nový 8 alebo 12 týždňoví Split + tabuľku ďakujem za odpoveď. Držím palce a veľa úspechu.