Ako nabrať svaly

Ako nabrať svaly - Úvod-1.časť5

04.02.2012 pridal Valihora

Pred tým, než začneš s naberaním svalov musíš urobiť niekoľko krokov, aby si sa dostal tam, kam chceš.

1. Urči si cieľ

Zdá sa to byť samozrejmé, no mnoho ľudí nemá jasný cieľ. Chodia do posilky "lebo chcú mať svaly". To je síce ok, ale chýba im konkrétna predstava, ako chcú vyzerať, čo chcú dosiahnuť a kedy sa to má stať. "Chcieť mať svaly" nestačí. Musíš byť konkrétny a musíš byť reálny. Jasne si definuj čo je tvojim cieľom.

2. Naplánuj si postup

Keď máš jasný cieľ, ľahšie zvolíš spôsob, akým sa k nemu dostaneš. Opäť musíš byť konkrétny. Ako často budeš cvičiť, ako bude vyzerať tvoj tréning, koľko g bielkovín, sacharidov a tukov budeš prijímať, aké doplnky budeš jesť?

Musíš rátať aj s komplikáciami. Málokedy idú veci na 100%. Škola, práca, rodina, zdravie, to všetko ti môže tvoj postup narušiť a pri plánovaní mysli na všetky tieto okolnosti.

3. Buď systematický

Zapisuj si svoj pokrok, krok za krokom sa posúvaj smerom k cieľu.

Používaj tréningové tabulky alebo aplikácie na mobil, ktoré ti pomôžu lepšie vyhodnotiť tvoje doterajšie kroky. Na základe týchto zápiskov môžeš potom svoj postup prispôsobiť a poučiť sa.

Komentáre

• Valihora 04.02.2012 19:23:53

  V tabuľkách je 10 stĺpcov - tréning je robený na 10 týždňov, teda každý týždeň jeden stĺpec. Série sú pod sebou. V každom cviku si píšem výkon v sériách - napríklad bench press 1. séria 12/60 (12 opakovaní s 60 kg) 2. séria 12/70 , 3. séria 10/75, 4. séria 10/80 5. séria 8/85

  Takto vidím výkon v každom cviku každej série v každom týždni počas svojho plánu na 10 týždňov. Vidím, ako som sa zlepšil v každom cviku.

  Je to super, ja to tak robím a je to veľmi prehľadné a šikovné...
  

• Valihora 04.02.2012 20:20:25

  Tréning je písaný na 4 dni, teda každý týždeň cvičíš 4 dni.

• BorisB 04.02.2012 20:33:20

  Bobe, je to uplna pecka. Predcilo to moje ocakavania, tieto nove videa budu uplne inde :) FMG na hrad!

• Dibdo 04.02.2012 22:41:23

  Krasa .
  Neviem sa dockat dalsieho videa :). Super praca. Vyborne ludia :)

  Mam len jednu otazku k tomu planu prvy tyzden prvy cvik su tlaky s jednoruckami potom bench .
  To je tak naschval ci je uplne jedno v akom poradi to ma byt cvicene ?? ci celkovo je to jedno :)?
  Ja vecsinou prsia zacinam benchom .

• Giorgioo 05.02.2012 00:12:51

  Tak toto tu este nebolo. Skvele!

• BorisB 05.02.2012 02:17:35

  Dibdo - a pozeral a hlavne pocuval si Valiho pozorne? Prave to je jeden z dovodov, preco casto krat cvicenci stagnuju - “Ja vecsinou prsia zacinam benchom” ...tym, ze mas stereotyp v treningu a zacinas pravidelne s benchom, mozes v klude stradat v prirastkoch a pritom stravu mas tip-top a trenujes poctivejsie ako vsetci ostatni kamosi, ktori rastu.

• petko3621 05.02.2012 08:52:07

  zdravim, chcem sa iba opytat ten treti trening je iba jeden cvik na prsia ?
  a este jedna otazka, ako by si navrhoval pauzy medzi treningovymi dnami ?
  po ktorom treningu by si vyslovene odporucil den pauzu ?
  ci to je urobene 4 dni za sebou trening a tak 3 dni pauza ?
  dakujem za odpoved ;)

• Valihora 05.02.2012 09:01:09

  Dibdo - všetko v tom tréningu má zmysel. BorisB ti to dobre napísal. Sú chalani, čo celý život začínajú tréning hrudníka benchom. Aj malá zmena môže znamenať rast.
  Peter - áno, iba jeden cvik na prsia. Je to preto, že prsia ako hlavná partia sú písané v 1. tréningu, v 3. tréningu sú iba ako sekundárna partia (už 2. krát v týždni) takže iba jeden cvik.
  Už som písal vyššie, že tréning je rozvrhnutý na 4 dni, takže za týždeň (7 dní) odcvičíš každý tréning raz. Je jedno ako si to rozvrhneš, ale myslím, že je lepšie napríklad 2+1+2+2 ako napríklad 4+3 (4 dni po sebe by si trénoval a 3 dni po sebe odpočíval). Deň pauzu môžeš dať po dvoch tréningoch ale kľudne aj po prvom, ako hovorím, je to na tebe.

• Dibdo 05.02.2012 09:41:04

  Dakujem pani :)

  No ono je to vazne pravda a vec ktoru viem uz davno ze to treba menit napriek tomu som robil tu chybu :) . Nerobil som to uplne rovnako striedal som napr naklonenie lavicky .

  Ale chapem o co ide dakujem o upresnenie :)

• petko3621 05.02.2012 21:40:38

  Dakujem :-*

• Rooney 05.02.2012 23:59:59

  Dobre rady… a zaujimavy plan :) .. ale zda sa mi nejaky lahky a malo cvikov :D ale skusim to :) Ty boris tiez teraz cvicis podla toho planu? :) .... no ale dost vela nazvom cvikov nerozumiem… o aky cvik sa jedna :(

• Rooney 06.02.2012 00:13:31

  aby som bol konkretny neviem co je:
  v 1. treningu rozpazovanie do stran s JC
  v 3. treningu pritahy na spodnej kladke/podhmatom
  v 4. treningu prve 2 cviky si niesom uplne isty… este som to nevidel nikoho cvicit…. , a kliky na stroji to je to iste co kliky na bradlach?
  necem byt za debila ale chem sa uistit a necvicit 10 tyzdnov dajaku blbost :D
  a este jedna otazka ci si mozem nejaky cvik co mi nevyhvuje vymenit za iny podobny cvik
  Dakujem :)

• Valihora 06.02.2012 12:33:49

  Rooney
  - rozpažovanie do strán je cvik na strednú hlavu ramien, JČ - jednoručky. Ruky máš spustené voľne pozdĺž tela, oblúkom ich zdvíhaš na úroveň krku
  - veslovanie - nie s V držiakom ale rovným držiakom držaným podhmatom
  - kliky na stroji - je to cvik podobný, ale na stroji…

  Toto je náčrt tréningu, ktorý som urobil pre svojho klienta. Ide tam hlavne o tie tabuľky. Cviky, série, počet dní, si môžete upraviť podľa seba, HLAVNE SOM CHCEL ABY STE VIDELI, AKO SA TO DÁ PREHĽADNE ZAPISOVAŤ.

• Rooney 06.02.2012 14:56:11

  jasnee uz by to nemal byt problem diki :) ... dnes som si dal ten prvy trening… myslel som ze to bude slabe ze neprecitim svaly atd.. lebo ja vetsinou cvicim prsia a chrbat osobitne a 4 cviky na velku partiu… proste ten stereotyp co je zle.. a uz som si aj uvedomoval ze stale rovnako cvicim ze to chce zmenu ale proste nemal som plan a platit som zato nechcel… oto viac si vazim ze tu je to len tak “zadarmo” :) vela mi uz tato stranka pomohla sledujem to uz od ceknito ci kde to boli prve videa :D .... no a s5 ktomu dnesnemu treningu bol som prekvapeny perfektne som precitil hrudnik a chrbat super napumpovanie :) myslim ze dobry objemovy trening.. :) rozhodol som sa ze ho zacnem cvicit.. len sa este chcem opytat ze ci ten klient bol zaciatocnik.. ze ci je tento plan skor pre uplnych zaciatocnikov alebo? ... ja cvicim tak 2 a pol roka…  ja ked budem valadat si tam nejake cviky mozno pridam alebo vymenim :) napr. zhyby mam rad niekde ich tam supnem alebo budem stiedat :) Diky ;-)

• marek 06.02.2012 16:41:11

  Vyborne videjko Vali…tak od dnes si určite vyskušam tento plan s rôznymi cvikmi a uvidime ako to namna zapôsobi..zmena je život,treba skušat rôzne cviky,serie počet opakovani atd…akurat ja na kladky moc niesom,takže v ten 1 trening namiesto stahovanie kladky podhmatom dam určite vč v predklone-podhmat…môže byt…

• Matas 07.02.2012 10:20:45

  Super!!! neviem sa dočkať na pokračovania, keď budem mocť použiť tvoje múdrosti, vo svojom napredovaní, cvicím už pár rokov, no nepodarilo sa mi postavu rapidne zmeniť, počas nich, no boli tam vplyvy mnohých neprajnych faktorov, teraz mam čas (rok) tak verím, že si splním to, čo som stále chcel.
  A konečne nejaký seriál (ktorý ma bude baviť) ;D
  Vali, odrabaš skvelu prácu nasebe, a čo je ešte hodnotnejšie aj PRE DRUHÝCH, čo vtejto dobe veľmi ceniiiim !!! teším sa, že som našiel v minulosti, tvoje stranky, a ostal im verný. Prajem veľa neutíchajúcu motiváciu v tvojej cesta na vrchol, aký si praješ A prajem si aby som aj v ďalších rokoch mohol čítat tvoje články, postrehy.. lebo v niektorých veciach si môj učitel, lebo také “pomocky” som nenašiel ani na internete, časopisoch a ani medzi luďmi. V bodybuldingu som samouk, časom som sa naučil správne cvičiť,  posluchať svoje telo, no prednedávnom hlavne “POČÚVAŤ” to čo mam vsebe, čo chcem a dosahovať možnosťí rozvoju svojho tela, aké môžem mať, patri k jednym s mojich snov, ktoré si chcem splniť, splnim. A preto som veľmi rád, že možem prijať informácie od skúseneho nie len bodybuildera ale aj človeka, ako si ty. Velke ĎAKUJEM, zato čo robíš. Verim, že to bude ocenené v budúcnosti.

  Ostavám s pozdravom Maťo s Košíc.

• Valihora 08.02.2012 20:42:21

  Super chlapi, teším sa.

• Arny 09.02.2012 21:17:34

  O 10 tyznov bude aj takto komplexne urobena rysovacka potesilo by ma to! :)

• oconer 19.02.2012 15:37:18

  V prvom rade super web ;) a za druhé, chcel by som sa opýtať, keďže sa jedná o to aby telo pri cvičení nezažívalo stereotyp, je v poriadku že 10 týždňov sa podľa uvádzaného plánu cvičia tie isté cviky? alebo by bolo vhodné ich trebárs každé 2 týždne obmieňať za iné ale podobné cviky? Ďakujem za radu

• oconer 19.02.2012 17:57:40

  Ešte by som sa chcel spýtať, že pri cviku Sťahovanie kladky s lanovým držiakom je napísané 3 série do zlyhania. Od čoho sa ale máme odraziť čo sa týka váhy? lebo do zlyhania môže byť aj 5 opakovaní, aj 50 ak to dobre chápem. Ďakujem.