Ako nabrať svaly - Strava - 2. časť
11.02.2012 pridal Valihora
Veľkú časť úspechu pri naberaní svalov tvorí strava. Bez kvalitnej stravy plnej bielkovín, sacharidov ale aj dobrých tukov môžeš na naberanie svalov zabudnúť.
Bielkoviny tvoria podstatnú časť jedálnička. Ak chceš nabrať svaly, mal by si čerpať hlavne z týchto zdrojov bielkovín:
- hydina (kuracie, morčacie mäso)
- vajcia
- hovädzie mäso
- mliečne výrobky, napríklad tvaroh, syry sú tiež ok ale pozor, majú veľa tuku
- ryby
- proteíny a doplnky výživy
Bielkoviny majú funkciu výstavby tkanív a teda aj svalov. Kulturista sa bez nich nezaobíde a svaly nevybuduje. Sú však potrebné aj na obnovu kože, kostí, šliach, väzív...
Pri zvýšenej telesnej aktivite máš aj zvýšenú potrebu bielkovín. Ak chceš nabrať svaly, platí to dvojnásobne. Ja odporúčam 2 g bielkovín na kg telesnej váhy, čo predstavuje zvyčajne 160-200 g bielkovín denne pre bežných ľudí. Niekto odporúča ešte viac, ale myslím si, že pri vyváženej strave, bohatej na sacharidy a tuky je to množstvo akurát.
Hoci bielkoviny sú najdôležitejšou zložkou pri snahe nabrať svaly, nemenej dôležitými sú aj sacharidy.
Sacharidy majú funkciu dodávať energiu telu ale aj mozgu. Ak nemáš dostatok energie, svaly ti rásť nebudú.
Zameraj sa na kvalitné sacharidy, nie sú totiž sacharidy ako sacharidy. Je rozdiel 50 g sacharidov z ryže a horalky...
Zo sacharidov na nabratie svalov odporúčam:
- ryža
- zemiaky
- cestoviny
- celozrnné pečivo
- ovsené vločky
- ovocie
Tuky sú tiež dôležité. Bez nich by nepracovalo mnoho metabolických procesov a telo nevytváralo testosterón. Opäť platí, nie sú tuky ako tuky.
Zdravé tuky ti pomôžu vybudovať svaly a pradoxne aj stratiť tuk. Nezdravé tuky sa ukladajú okrem podkožia aj napríklad v cievach a telo má s nimi problémy.
Výborné zdroje tukov pre svaly:
- olivový olej
- ľanový olej
- orechy (surové, nie pražené alebo solené)
- rybí tuk
- doplnky výživy - omega 3 a omega 6 mastné kyseliny
Najdôležitejšími jedlami sú raňajky, preto ich určite nevynechávaj, jedlo pred tréningom a po tréningu. Vo svojej strave sa sústreď hlavne na vyvážený príjem všetkých živín, nič nepreháňaj ale jedz dostatočne. Ak chceš nabrať svaly, mal by si sa spoľahnúť na poriadnu stravu, až na druhom mieste na doplnky výživy. Nezabudni aj na zeleninu a ovocie.
Jedz 5-6 x denne. Príjem živín je individuálny, ale v zásade, pri snahe nabrať svaly platí:
- 2 g bielkovín na kg telesnej váhy
- 4-8 g sacharidov na kg telesnej váhy
- 0,5 -1 g tukov na kg telesnej váhy
