Úvod / Videá / Ako nabrať svaly / Ako nabrať svaly časť 9. Ramená a trapézy
Ako nabrať svaly

Ako nabrať svaly časť 9. Ramená a trapézy5

10.07.2012 pridal Valihora Ramená

Široké ramená pomáhajú vytvárať ilúziu "V" tvaru chrbta a takmer nikto nie je spokojný so svojimi ramenami. Ak chceš aj ty zamakať na tejto dôležitej partii (rovnako dôležitej ako hociktorá iná) kukni si video a prečítaj tento článok. Zo skúsenosti viem, že už len pravidelným čítaním článkov na fitmagazin.sk a pozeraním videí zaznamenáš enormné prírastky svalov.

 

 

 

Všeobecne najpopulárnejším cvikom na ramená je

Tlak s veľkou činkou nad hlavu

Vo videu robím tlak s veľkou činkou a aj s jednoručkami. Tieto cviky sú podobné, odporúčam občas meniť veľkú činku za jednoručky. Obe majú svoje výhody aj nevýhody.

Obe verzie cviku môžeš robiť v sede, alebo v stoji. Ak sedíš, ťažšie si pomôžeš nadhadzovaním celého tela.  Pri stoji však zapájaš aj stabilizačné svaly celého tela a preto odporúčam na rozvoj sily a svalov hlavne túto verziu. Ak však máš nejaké problémy, napríklad bolesti chrbta alebo iné, cvič v sede, prípadne na Smithovom stroji.

Tlak nad hlavu je komplexný viackĺbový cvik. Je ideálny na získanie sily a objemu svalov. Okrem toho dvíhanie niečoho ťažkého patrí medzi základné pohyby a je prejavom sily.

Tak ako vždy, pri tlakoch musíš stále kontrolovať váhu a pohyb. Ani smerom nadol nenechaj váhu samovoľne klesať. Musíš ju mať pod kontrolou - sústreď sa na negatívnu časť pohybu. V hornej polohe nemusíš úplne prepínať lakte, tento pohyb má za úlohu triceps a my chceme tlakmi nad hlavu odcvičiť ramená, nie triceps.

Rozpažovanie s jednoručkami do strany

Napriek všeobecnej obľube tlaku s veľkou činkou, možno vďaka najťažším váham, ktoré sa dajú v tréningu ramien použiť, mojim cvikom číslo jeden je rozpažovanie s jednoručkami (upažovanie).

Cítim, že týmto cvikom zapájam iba ramená a presne tak, ako sú funkčne určené. Zdvíhanie ruky pozdĺž tela hore.

Myslím si, že málo ľudí ich má tak rado ako ja, hlavne preto, že cvičiť niečo s 8-12 kg je "pre baby". Kulturistika je však o cvičení svalov, nie o zdvíhaní váh a som presvedčený, že tento cvik je na ramená "balada".

Navyše, mnoho borcov, ktorí majú problémy s ramenami pri tlakoch prešli na rôzne formy rozpažovania a ešte sa aj zlepšili. Takže, určite sa rozpažovania netreba báť.

Či mi veríš alebo nie, chcel by som povedať,  že ja cvičievam s váhami do 12 kg. Ver mi, že viac nepotrebuješ, ak tento cvik robíš správne.

Predpažovanie s jednoručkami

Kým rozpažovanie je výborný izolovaný cvik na strednú časť ramien, predpažovanie nádherne zapája prednú časť ramien. Síce sa táto časť ramien zapája pri tlakových cvikoch, ak ju však chceš dopracovať k dokonalosti, výborným cvikom je predpažovanie s jednoručkami alebo veľkou činkou.

Snaž sa, aby si nevyužíval švih a pohyb celého tela. Ak to robíš, zvládneš aj väčšie váhy, svaly tým však lepšie neodcvičíš.

Zapažovanie s jednoručkami

Zadnú hlavu (časť) ramien najlepšie odcvičíš týmto cvikom, prípadne zapažovaním na protismerných kladkách.

Je to síce maličká časť ramien, ale preto, že chceme byť dokonalí, budeme cvičiť aj tú. Je však niekedy veľmi smiešne, ako borci, ktorí necvičili pol roka "lebo im do toho niečo prišlo" makajú na zadných ramenách o 100/6 a majú pivný pupok, prepadnutý hrudník a chudé nohy. Hlavne nech sú ramená dobré... (k tomu samozrejme biceps a triceps).

Častou chybou je zapájanie tricepsu, keď borci robia niečo medzi "kick back" a zapažovaním, prípadne švihanie rukami a celým telom. Ver mi, že na zadné hlavy stačia váhy okolo 6-8 kg a keď používaš viac, buď si silný ako býk alebo to robíš zle. Viem, že prvá možnosť ti je sympatickejšia, len aby to nebolo opačne...

Dvíhanie veľkej činky k brade

Tento cvik nie je úplne ideálnym cvikom pre začiatočníka, lebo hoci to tak nevyzerá, je technicky náročný a do značnej miery sa pri ňom okrem ramien zapájajú aj trapézy.

Ak chceš ramená dobre odcvičiť, drž lakte stále nad úrovňou tyče a tyč drž rukami na šírku 30-50 cm, teda ani nie príliš na úzko, ani príliš široko.

Záver

V tomto článku a videu som zhrnul najdôležitejšie cviky na ramená a ich výhody. Existuje viacero ďalších cvikov, začiatočníkom aj pokročilým však odporúčam stavať svoj tréning na základných a osvedčených cvikoch.

Ramená sú síce dôležitá partia a ich tréningom dospeješ k lepšej postave, nezabudni však trénovať celé telo rovnomerne, nie ramená 3x za týždeň a nohy nič...

Komentáre

  • ARNY KROTAK 10.07.2012 12:52:13

    Vali co dodat,ani nie je co opat nadherna ukazka ako spravne cvicit ramena,proste velka jednotka s hviezdickou. Si pre nas inspiraciou,pretoze CIM VACSI TYM LEPSI.

  • Melon 10.07.2012 14:22:11

    kolko ma Vali cm? :D myslim vysku :D

  • Peto86 10.07.2012 14:32:24

    Vali super ako vždy, len mi tam trochu chýba toho humoru ako v minulosti napr. v objemovke 2009. Rozprávaš teraz tak moc vážne…

  • peto1441 10.07.2012 16:49:48

    Každý týžden nové video, k tomu ešte nový shop, chlapci makáte ako fredky,  klobúk dole :)

  • Hideo 10.07.2012 18:01:00

    video je super, len tak dalej chlapci :)

  • limbuss 10.07.2012 18:55:10

    makaju?? vsak boli na Pohode…srandujem samozrejme :D ako vzdy nice job!

  • Valihora 10.07.2012 19:49:15

    Ďakujem, je pred nami ešte dlhá cesta ale teším sa, že po nej kráčame spolu… Na eshope sa teraz pracuje, bude nový a lepší a náš obchod v Devínskej tiež ešte nie je tip top :-)

  • Valihora 11.07.2012 18:44:23

    chlapi, vymazal som otázky, ktoré tu boli, lebo toto nie je priestor pre otázky a diskusie ale postrehy k článku alebo videu.
    Otázky riešte na fóre. Díky.

  • Gare 13.07.2012 20:43:47

    Opravdu good job. Tohle už jsou profesionální videa, jsou zábavný na koukání a hodnotný na obsah, prostě paráda :-) Jo a abych nezapomněl, co je to za písničku na konci? Díky za odpověď :-)

  • gori 14.07.2012 11:35:16

    nazdar Vali pekny clanok pekne a vystizne napisane,a drzim palce nech sa ti rozbehne biznis,)

  • NewLife 01.08.2012 22:03:17

    Gare,,je to prodigy-invaders must die ;-)

  • Adrien4 08.08.2012 07:35:48

    PROSÍM UDĚLEJ TAKY BŘICHO ;) Moc prosím….

  • Veľký pes 05.12.2012 08:23:42

    Dobrá práca. Fajn video seriál

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.