Úvod / Videá / Ako nabrať svaly / “Ako nabrať svaly” časť 8 - chrbát
Ako nabrať svaly

“Ako nabrať svaly” časť 8 - chrbát5

01.07.2012 pridal Valihora Chrbát

Každý z nás by chcel široký a mohutný chrbát. Vo videu si videl niekoľko základných cvikov, ktoré by si nemal vynechávať pri svojom tréningu chrbta, ak chceš nabrať svaly.

Chrbát je zložitá skupina svalov a preto je dobré precvičiť ho s rôznym náčiním v rôznych uhloch. Veľká činka, kladky, jednoručky, ale aj stroje umožnia dokonalé precvičenie svalov a správna technika sa postará o zaručené výsledky. Samozrejme za predpokladu, že dodržuješ ďalších 1000 vecí, ktoré vedú k nárastu sily a objemu svalov.

 

Mŕtvy ťah

Dlhé roky tento cvik považujem za základný kameň môjho tréningu chrbta. Iste, je kopec cvikov, ktoré sú super, ale páči sa mi, že pri mŕtvom ťahu dvíham ťažkú váhu a zapájam viac svalových skupín. Páči sa mi tá naložená tyčka, ktorá sa ohýba pod ťarchou kotúčov a náročnosť cviku.

Postav sa na širku ramien. Činku držíš obráteným úchopom, teda jedna dlaň drží činku nadhmatom, druhá podhmatom (hovorí sa mu zámok). Tento úchop zabráni rotácii tyče a vyšmyknutiu. Zohni sa k činke a urob polo drep. Nesmieš mať nohy vystreté ako pri Rumunskom mŕtvom ťahu, ale pokrčené ako pri drepe. Chrbát musí byť vystretý, to je kľúčom k správnemu mŕtvemu ťahu a ťažkým váham.

Než som pochopil, že chrbát je rovný a nohy pokrčené, s mŕtvym ťahom som začínal a ledva som zdvihol 80 kg. Keď som techniku zlepšil, behom 2 týždňov som sa zlepšil na 120 kg.

Sťahovanie hornej kladky podhmatom

Tento cvik zaraďujem po mŕtvom ťahu a má to svoju logiku. Kým mŕtvym ťahom ťaháš váhu od dola nahor, pri sťahovaní hornej kladky ťaháš váhu z hora nadol. Zapojíš tým svaly v inom uhle.

Drž rovnú tyčku na šírku ramien a ťahaj tyč tesne pod prsia. Lakte drž blízko pri tele a hlavu mierne zakloň. Na rozdiel do sťahovania (alebo zhybov) na biceps, ťahaj tyč nižšie, ako spomínam, pod prsia.

V dolnej pozícii na sekundu pohyb zastav a kontrolovane choď späť do vrchnej pozície.

Príťahy veľkej činky v predklone

Podobne ako mŕtvy ťah, aj tento cvik je super. Môžeš ním dvíhať pomerne ťažkú váhu, no mysli stále na techniku. Pri veľmi ťažkých váhach tento cvik nebude efektívny, lebo zapojíš švih celého tela a riskuješ zranenie.

Sú dve základné verzie - príťahy nadhmatom a podhmatom, ktoré robím vo videu (podhmatom).

Pri ťahaní tyčky nadhmatom môžeš držať činku na širku ramien, alebo ešte širšie. Podľa šírky úchopu a bodu, kam zdvíhaš činku zapojíš iné skupiny svalov chrbta.

Ak držíš činku širšie ako ramená a ťaháš ju na prsia, zapájaš medzilopatkové svaly. Ak ju držíš užšie, lakte idú popri tele a ťaháš k pupku, zapojíš dolnú časť latissimov, teda krídla.

Podhmatom sa zameriaš na latissimy a ak lakte budú popri tele, budeš to cítiť jak hovädo. Preto dávam podhmatu v poslednej dobe prednosť.

Úchopy aj širku úchopu je dobré meniť, vždy tým pripravíš telu nový podnet na rast.

Veslovanie

Niečo podobné, ako píšem pri príťahoch s VČ platí aj tu. Ak priťahuješ k pupku, zapájaš spodnú časť latissimov, ak ťaháš vyššie, zapojíš viac medzilopatkové svaly.

Práve preto som vo videu ukázal príťahy so širokým úchopom. Musíš použiť menšiu váhu, ale výborne odcvičíš medzilopatkové svaly, na ktoré sa niekedy zabúda. Samozrejme, tyčku musíš ťahať hore, na prsia.

Snaž sa natiahnuť chrbát do predu, ale nepredkláňaj sa. Možno to na videu vyzerá, že sa hrbím, ale iba naťahujem ramená dopredu, čo pri tréningu natiahne svaly chrbta ako blázon. Potom idem do úplnej kontrakcie, teda lopatky idú k sebe a na chvíľu skús pohyb v tomto momente zadržať. Viem, je to ťažké, ale to je tajomstvo úspechu.

Krčenie ramien s JČ

Trapézy sa upájajú na krk a niekam do polovice chrbta. Ich úlohou je zdvihnúť ramená. Vo veľkej miere sa zapájajú pri mŕtvom ťahu, ale je dobré ich odcvičiť zvlášť. Niekto ich cvičí spolu s ramenami, pretože s ramenami tvoria tzv. plecia a pri viacerých pohyboch spolupracujú, niekto, ako ja na videu ich cvičí s chrbtom. Nech sa už rozhodneš ako chceš, odcvičiť ich môžeš buď ako ja s jednoručkami, alebo veľkou činkou.

Drž jednoručky pri tele, ak držíš veľkú činku, tak na šírku ramien. Zdvíhaj ramená čo najvyššie a vo vrchnej pozícii na sekundu  zastav. Pohyb musíš kontrolovať v každom momente. Nenadhadzuj sa ako niekto celým telom alebo si nepomáhaj výponmi na lýtka. Chceš predsa cvičiť trapézy, nie lýtka. .

Ver mi, že pri správnej technike ti stačí aj pomerne ľahká váha, aj keď by si zvládol aj 40 kg jednoručky. Málokto však s nimi robí cvik správne. Ja cvičievam tak s 20 kami a mám trapézy ako kôň...

Záver

Toto boli základné cviky, ktoré by nemali chýbať v tvojom tréningu chrbta. Ja ich cvičím dlho, lebo sú to hlavné cviky na chrbát. Je dobré, aby si menil poradie cvikov, úchop aj tréningové náčinie, zamedzíš tým stagnácii a tvoje svaly budú mať vždy nový podnet na rast.

Držím palce.

Valihora

 

Komentáre

  • Jay Knoppis 01.07.2012 07:38:39

    Vali a zhiby na hrazde nie je zakladny cvik na chrbat,lebo pozrem ze si ho nezaradil , video je super si borec .. :):)

  • Dusan_SoK 01.07.2012 07:39:43

    Boris si borec , vždy sa teším ako si pozrem odteba nejaké video . Ide z teba taká pozitívna energia . Držím ti palce , si najlepší ! :-)

  • Shiffty 01.07.2012 08:45:02

    Ahoj Vali, videa jsou fakt super, jsou jednoduché, přesto obsahují kvalitní informace. Jsem rád, že jsem na tento seriál narazil. Dneska jsem se díval na Rychle a zběsile a tak mě napadlo, jestli bys neměl poslat do Hollywoodu životopis, protože vypadáš jak mladší brácha Vina Diesela :-D.
    Jinak přeji hodně štěstí a žádné zranění :-).
    Radek

  • lowec 01.07.2012 09:30:37

    Súhlasím s Jayom chýbajú mi tam zhyby inač ako vždy 12 bodov z 8 za video teším sa na ďalšie ideš !! ....

  • Pavel 01.07.2012 09:49:07

    Taktiež som mal vždy pocit že zhyby na hrazde sú “kráľovským cvikom” chrbta.

  • ANTR4X 01.07.2012 09:54:19

    Vali si proste šéf… neviem sa dočkať na ďalšie video z Tvojej kuchyne ,veľa šťastia ! :)

  • decoN 01.07.2012 10:57:10

    zhyby tu niesu tak to nieje moc dobre :-)) ale jasne kto bude tahať taku vahu k hrazde ...

  • Limbus 01.07.2012 12:14:36

    ako vzdy, KVALITA!!!

  • ocemk 01.07.2012 15:08:37

    Vsetko super ale chcem sa spytat kolko opakovani by som mal robit na trapezy, dakujem

  • BorisB 01.07.2012 15:39:25

    Podla mna, zhyby treba brat uz automaticky, ved tu mame minimalne 10 videi, kde sa cvici chrbat a vsade su spomenute zhyby na hrazde. To, ze ich Vali do tohto videa vynechal, neznamena, ze su neni super. Ak by sme tu davali vsetky cviky, ktore by niekomu chybali, tak by kazde video muselo obsahovat cely Delavierov atlas.

  • Shiffty 01.07.2012 17:22:29

    Podle mě jde taky o to, že to video je točeno podle Valiho tréninku. Takže to, že teď zrovna nejede shyby, neznamená, že je nejede vůbec. Ale vyjádření je asi hlavně na něm :-).

  • Valihora 02.07.2012 05:57:03

    Máte pravdu, na zhyby som zabudol. Ale nikto nie je dokonalý :-)

  • Pavel 02.07.2012 08:42:51

    Nikto nie je dokonalý. Navyše, ten, kto v kulturistike už nejaký ten rok je, určite vie, že zhyby sú super. Ide len o polemiku, aby začiatočníci nezačínali so všelijakými kladkami a 150kg na mŕtvom ťahu, ale aby najprv zaradili zhyby a tým pilovali silu, techniku i “V” tvar chrbta a to všetko vlastnou váhou.

  • Venthony 02.07.2012 13:02:44

    Pavel skutočný začiatočník ti na hrazde nespraví s vlastnou váhou ani jeden zhyb. Ak áno, tak sa môžeš spoľahnúť, že technika bude katastrofálna pretože sa bude vyťahovať hlavne pažami a s ramenami niekde pri ušoch. Takže kladky na začiatok a na cvičenie techniky nie sú vôbec zlé... samozrejeme postupne treba prejsť na hrazdu.

  • decoN 02.07.2012 18:06:32

    Venthony a čo tak opačne kliky,pritahy v predklone s tym som začinal ked som ešte neurobil ani jeden zhyb a je to ovela lepšie jak nejaka kladka…no a tie cvičenie trapezov by začiatočnici vobec nemali robiť.

  • Dusinas 02.07.2012 19:01:43

    Boris mam taky maly dotaz: videa a cely serial je skvely ale zacina sa z tade vytracat ten tebe vlastny humor a to je skoda. miloval som tie stare videa kde si trieskal aj somariny, clovek sa aj zasmial. nakupovanie v bez servitky bolo uplne najlepsie =D

  • Venthony 02.07.2012 20:01:18

    decoN tak zas samozrejme je kopec alternatív… ja osobne som na začiatku robieval zhyby na multipresse (štýlom opačných klikov) s nohami vyloženými na lavičke. Síce som sa na hrazde vedel zopár raz zdvíhnúť, no nie technicky správne a ešte ma k tomu aj neskutočne boleli väzi v ramene. Ale kladky by som neodsudzoval. Treba to jednoznačne kobminovať a je to len naše plus, že existujú aj rôzne stroje, ktoré nám dokážu spestriť tréning s voľnými váhami a ďalej tak stimulovať svaly. Osobne si myslím, že kto nevyužíva oboje sa môže pripraviť o nejaké tie prirastky. Ľudia môžu mať aj rôzne úrazy alebo zdravotné dôvody, ktoré im neumožňujú naplno využívať voľné váhy alebo váhu vlastného tela.

  • robo2307 03.07.2012 10:17:08

    super viedeo :))...len by ma zaujimalo co to bolo za hudbu v zavere videa :)

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.