Úvod / Videá / Ako nabrať svaly / Ako nabrať svaly č.7 Nohy
Ako nabrať svaly

Ako nabrať svaly č.7 Nohy5

24.06.2012 pridal Valihora Drepy

Nohy tvoria veľkú svalovú partiu a kto má dobré nohy má výborný základ. Kto ich nemá, mal by na nich makať so zvláštnou pozornosťou. Chodiť do posilky zásadne v teplákoch (nepomôžu ti ani tepláky Luj Viton za sto tisíc euro) je ťažký FAIL, hriech, ktorý ťa vyčlení z komunity poctivých makačov a na našej stránke dostaneš okamžitý ban na 300 rokov!

 

 

 

Základným cvikom na nohy je samozrejme:

Drep

DrepyZapája všetky svaly dolných končatín, ale pri drepe sa zapájajú aj niektoré stabilizačné svaly, brucho, chrbát... Samozrejme, z drepov nevybuduješ kocky na bruchu ani V tvar tela, ale chcem tým povedať, že tento cvik pomáha rozvíjať komplexne celú postavu.

Keď s drepmi iba začínaš, sústreď sa na správnu techniku. Zlozvyky, ktoré sa naučíš sa ťažko odnaučíš a ľahko sa ti stane, že vďaka zlej technike sa nebudeš zlepšovať, alebo sa zraníš. Nechcem strašiť, drepy robí veľa ľudí, mal by si aj ty, ale je dobré byť rozumný.

Najčastejšia poloha chodidiel je na šírku ramien.  To je neutrálny, „prirodzený“ postoj. Ak dávaš chodidlá viac od seba, širšie, zapájaš tým vnútornú časť stehien. Pri tomto spôsobe máš aj najviac sily, všimni si silákov, ktorí robia drepy s 300 kg, že stoja pomerne na široko.

Kulturisti väčšinou stoja na šírku ramien a ešte je aj poloha s chodidlami tesne pri sebe. Vo videu túto polohu robím na leg presse. Týmto postojom zapájaš vonkajšiu časť stehien viac. S polohami chodidiel odporúčam experimentovať.

Ideálny drep je robený v čo najväčšom rozsahu pohybu. Teda záťaž dvíhaš v najväčšej dráhe. Prvá tretina pohybu je najľahšia a kopec borcov robí drepy s 10 cm rozsahom. Síce majú naložené 200 kg, ale poriadny drep by neurobili ani so 130. Až keď prejdeš za mŕtvy bod, ktorý je približne v polovici pohybu a pôjdeš naspäť prekonávaš najväčšiu prekážku a donútiš svoje nohy rásť a silnieť.

Predkopávanie

Výborný izolovaný cvik na prednú časť stehien. Vyzerá to jednoducho, sadneš a robíš, ale väčšina ľudí robí hneď niekoľko chýb:

  • Predkopávaniešvihový pohyb – v začiatku pohybu je to ešte celkom ľahké. Ak cvik robíš švihom, konečnú fázu pohybu - využívaš tzv. pohybový moment, alebo švih, čo je škoda, lebo práve horná časť pohybu je najdôležitejšia.
  • horná časť pohybu je najdôležitejšia (to si zapamätaj!) no mnohí sa ani do najvyššej polohy ani nedostanú. Keď to začína byť ťažké, vzdajú to. Malo by to byť ale naopak. Snaž sa, aby to bolo čo najťažšie a to nemyslím váhu, ale spôsob, akým cvičíš.
  • žiadny dôraz na negatívnu fázu. Negatívnu fázu odfláknu, nechajú závažie rýchlo klesať bez kontroly.

Vyhni sa týmto základným trom chybám a budeš na dobrej ceste k tréningu stehien.

Zakopávanie

Výborný izolovaný cvik na zadné stehná. Existujú 3 varianty, ktoré sú v zásade o tom istom – v ľahu, to je najrozšírenejšia, v sede - z dôvodu ušetrenia priestoru vo fitku a v stoji - ten je  u nás najmenej častý.

Podobne ako pri predkopávaní, konečná fáza pohybu, keď je noha ohnutá je najdôležitejšia. Snaž sa preto využiť všetko, čo poskytuje tento cvik – natiahnutie aj zmrštenie (kontrakciu) svalu.

Nevyužívaj švih a aj v negatívnej fáze kontroluj pohyb.

Rumunský mŕtvy ťah – mŕtvy ťah s vystretými nohami

Výborný cvik na zadnú časť stehien, pri ktorom sa významne zapája aj zadok.

MT s vystretnými nohamiStojíš na šírku ramien, kolená sú vystreté alebo mierne pokrčené, ale ostávajú stále v rovnakej polohe, teda neohýbaš kolená ako pri drepe alebo klasickom mŕtvom ťahu. Chrbát musíš mať vystretý a nehrbiť sa, aby si nezaťažoval kríže. Je dosť pravdepodobné, že budeš cítiť aj vzpriamovače chrbtice, to je ok.

Spúšťaj veľkú činku alebo jednoručky ako ja na videu čo najnižšie, približne do polohy, keď sa chrbát dostane do vodorovnej polohy s podlahou. Potom kontrakciou zadných stehien – hamstringov (biceps femoris) vystieraj chrbát a sťahuj zadok. Vtedy zapojíš tie správne svaly. Stále maj na pamäti vystretý chrbát, v žiadnom prípade ho nekrč.

Leg press

Leg PressExistuje veľa variant leg pressu. V podstate tento stroj imituje drep. V niektorých prípadoch môže byť leg press ešte lepší ako drep, dá sa ním dosiahnuť väčšia izolácia alebo zamerať sa na iné časti stehien zmenou polohy chodidiel, ale drep stále zostáva cvikom č. 1.

Čím ďalej, tým zriedkavejší je stroj podobný leg pressu – hacken drep, kde sa dvíha telo podobne ako pri drepoch, nie naopak – telo stojí a odtláčaš nohy.

Pri leg presse (alebo hacken drepe) sa neodporúča prepínať kolená, ale skončiť tesne pred úplným prepnutím kolien. Tento spôsob cvičenia je šetrnejší ku kolenám.

Ako som už napísal, pozíciou nôh kladieš dôraz na iné časti stehien a je vhodné experimentovať s položením chodidiel.

Výpony na lýtka

Výpony na lýtkaLýtka bývajú najviac podceňovanou partiou na tele. Väčšina ľudí ich odcvičí len tak, šup šup, aby sa nepovedalo. To je veľká chyba. Lýtka sú zvyknuté na dlhodobú záťaž a len tak ich niečo neprekvapí. Ak chceš svoje lýtka zlepšiť, musíš na nich makať mimoriadne tvrdo.

Najlepší spôsob trénovania lýtok je podľa mňa na stroji v stoji. Skúšal som už všeličo za 10 rokov, čo cvičím, ale klasický výpon v stoji je podľa mňa najlepší. Dobrý stroj je aj v sede a potom všelijaké alternatívy.

Ak nemáš vo svojom fitku dobrý stroj na lýtka, môžeš využiť multipress (Smithov stroj) ako ja vo videu, alebo leg press,  na ktorom sa dajú robiť výpony na lýtka.

To, čo som spomínal, platí aj tu – plný rozsah pohybu, dokonalé natiahnutie a úplne stiahnutie (kontrakcia), kontrolovaný pohyb a tvrdá drina.

Na lýtkach sa pozná, kto to myslí vážne a kto to fláka. Je pravda, že lýtka sú veľmi ovplyvnené genetikou, ale ak na nich budeš systematicky pracovať, určite ich zlepšíš.

Záver

V článku a videu spomínam základné cviky, bez ktorých sa tvoj tréning stehien neobíde. Existujú ďalšie cviky, v objemovom tréningu ale vystačíš s týmito.

Držím palce.

 

Valihora

 

 

Komentáre

  • and1 24.06.2012 19:17:51

    Mohol si sa skorej vyjadriť viacej ku technike na čo si dávať najviac pozor ... hlavne pri tých drepoch lebo pokiaľ vieš správne drepovať tak nikdy nebudeš mat výhovorku na to aby si ich nerobil ;-)

  • Dorian17 24.06.2012 20:34:51

    Prosim Vás prečo mi nejde zvuk? Na ostatných videách mi ide len na tomto a diel biceps mi nejde.

  • Janky 24.06.2012 21:09:14

    super videjko vidno ze aj nohy mas silne Vali .... cem sa spitat ked mam operovane koleno mam zacat s lakymi vahami alebo ake cviki by boli vhodne? ak mozem poprosit o radu diki moc :D tesim sa na dalsi dielik

  • k9Zz 25.06.2012 09:22:31

    Janky to sa spytaj na fore ;) ale Vali mna zaujima či ste natočili aj diel o Predlakti? :)

  • Valihora 25.06.2012 09:49:01

    Dorian, zvuk vo videu ide, prečo to nejde tebe neviem. Janky, presne ako píše k9Zz, otázky smeruj na fórum.
    k9Zz - nie, predlaktie nebude v tejto videosérii.

  • Hideo 25.06.2012 12:18:14

    páči sa mi nápad zaradiť predkopávanie pred drepmi, určite vyskúšam.

  • Olikiller 25.06.2012 12:20:14

    Vali super!! ohy skvelé rady teším sa na dalšie video :)

  • Doktorko 25.06.2012 14:41:41

    Zdravím chcel by som sa len opýtať či je švihadlo dobrý doplnok ku cvikom spomínaným v tomto videu alebo vôbec nepomáha na nohy alebo či vôbec pomáha švihadlo na nohy. Ďakujem

  • Dusinas 25.06.2012 15:19:07

    švihadlom budeš rozvíjať iba výbušnosť nôh (lýtok) a môžeš ho zaradiť aj ako kardio ale nejake budovanie hmoty a pod. to nie

  • Doktorko 25.06.2012 15:29:23

    jo to som si myslel díky

  • Janky 25.06.2012 15:35:20

    k9Zz viedeo o predlakti tu uz bolo a to bvalimu pomahal taky chlan mlady a Vali tam presne popisal ako mas cvicit predlaktie

  • kamok 25.06.2012 17:13:10

    Super videjko Vali, Len rozmýšľam či bude aj nejaká video séria ako yrysovať resp. zopár naj rád na zníženie hodnoty podkožného tuku :)

  • Limbus 25.06.2012 18:22:18

    no neskutocne dlho cakam na chrbat..ale verim, ze raz aj na to pride;)

  • Armoredbull 25.06.2012 20:24:20

    určitě super video akorát škoda že sem si před 14 dny udělal něco z kolenem a to se táhne pěkně dlouho :(

  • Dorian17 25.06.2012 21:19:22

    Soráč za ten koment :) Už mi to frčí . Inak super video Vali len tak ďalej :)

  • marcel72 26.06.2012 05:09:49

    samozrejme super video,Vali možno mi niečo ušlo,ale čo je to za fitko????? Vyzerá dost dobre….

  • Valihora 28.06.2012 11:31:14

    Díky za pozitívne komenty.

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.