Úvod / Videá / Ako nabrať svaly / “Ako nabrať svaly” 6. diel - biceps
Ako nabrať svaly

“Ako nabrať svaly” 6. diel - biceps5

17.06.2012 pridal Valihora Chlapci a ich bicáky

Každý chlap chce mať väčší biceps, lebo čím väčší tým lepší a žiaden biceps nie je dostatočne veľký. Vo videu uvidíš niekoľko cvikov, ideálnych na objem na biceps.

 

 

 

 

Bicepsový zdvih s veľkou činkou

Bicepsový zdvih s veľkou činkouToto je cvik číslo 1 na biceps. Základný pohyb, ktorý biceps robí. Ak držíš činku na široko, teda širšie ako máš ramená, zapájaš vnútornú časť bicepsu viac. Ak držíš tyč užšie, zapojíš vonkajšiu časť bicepsu. Samozrejme, musíš dbať o to, aby si tlačil vonkajšou časťou dlane, nedržal osku iba medzi palcom a ukazovákom.

Odporúčam Ti sústrediť sa na negatívnu fázu pohybu, keď činka ide z hornej pozície dole. Nie, že by bola dôležitejšia ako pozitívna, ale pri negatívnej fáze robí väčšina ľudí chybu. Nechajú váhu voľne klesať bez toho, aby dokonale kontrolovali pohyb. Ďalšou chybou je, že mnohí sa pripravujú o najdôležitejšiu časť pohybu - vrcholnú kontrakciu tým, že nezadržia činku v hornej polohe. Daj si na to vždy pozor.

Pri vykonávaní bicepsového zdvihu s veľkou činkou stoj prirodzene, najlepšie s nohami na šírku ramien. Zdvihni činku nahor a na krátky okamih ju zadrž v hornej polohe. Potom kontrolovane, pomaly znižuj váhu do pôvodnej polohy a opakuj niekoľko krát. Pri pohybe smerom nahor nehádž telom smerom dozadu, aby si využil švih. Toto sa volá cheating, teda pomáhaš si telom alebo ostatnými svalmi, aby si váhu zdvihol. My však nechceme váhu dvíhať, my chceme odcvičiť biceps a záťaž je iba prostriedok.

Ďalšou chybou je, že lakte sa hýbu dopredu a dozadu, podľa toho, ako to potrebuješ. Uľahčuješ si tým pohyb a opäť zapájaš iné svaly. Kašli na to. Rob to poriadne.

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Bicepsový zdvih s jednoručkamiNotoricky známy cvik na biceps. Rovnako ako predchádzajúci cvik, s jednoručkami výborne odcvičíš biceps a máš veľkú výhodu, ktorú rovná os nemá - môžeš vytáčať zápästia. Biceps má totiž aj funkciu otáčania zápästia a tým, že robíš tento pohyb výborne stimuluješ biceps aby rástol.

Ja zvyknem cvičiť súpažne, teda oboma rukami naraz, mnoho ľudí ale cvičí striedavo, raz pravá, raz ľavá. Nezabudni, že najdôležitejší je posledný centimeter alebo dva, preto vykonávaj tento zdanlivo jednoduchý pohyb dôsledne. Biceps sa ti odvďačí.

Vytáčanie zápästia sa volá supinácia. Tento pohyb rozvíja hlavne vrchol bicepsu, Arnold Schwarzenegger robil bicepsový zdvih s vytáčaním veľmi často a mal bicepsy ako kokosové orechy.

Kladivový bicepsový zdvih

Kladivový zdvih je opakom zdvihu s vytáčaním. Ruky držíš rovno, v neutrálnej polohe a pri pohybe nahor ich nijako nevytáčaš.

Zapojíš vonkajšiu časť bicepsu a svaly dostanú iný podnet, zapájaš ich v inom uhle. Preto je tento cvik výborným na spestrenie tréningu. Väčšina cvikov na biceps je totiž veľmi podobných a vychádzajú z klasického bicepsového zdvihu s JČ,

Aj pri tomto cviku platí - technika, technika, technika. Žiadne nadhadzovanie, žiadne zakláňanie.

Scottova lavička alebo Girondova lavička

Bicepsový zdvih na Scottovej lavičkeJedno z najznámejších náčiní. Šikmá lavička, o ktorú si oprieš lakte a robíš bicepsové zdvihy. Aj začiatočníci čo sú prvý raz v posilke vedia, čo majú  s tým robiť.

Ideálne je, aby si mal lakte "zapichnutné" v poduške lavičky. Mnoho ľudí má opreté celé nadlaktie, celý triceps a lakte im potom takmer až odstávajú. Pritom by to malo byť naopak. Hlavne lakte musia byť fixované.

Najdôležitejšia vec, ktorú si musíš pri tomto cviku zapamätať je, že predlaktie vo vrchnej polohe musí byť stále v určitom uhle s podlahou. Nesmieš prejsť cez kolmicu (bod, kedy celé predlaktie je presne kolmo na podlahu) alebo ešte viac. Biceps vtedy už nie je napnutý a gravitácia udržiava váhu v tejto polohe s minimálnym zapojením svalov.

Koncentrovaný bicepsový zdvih

Týmto výborným cvikom zvyknem končiť môj tréning bicepsu. Je ideálny na napumpovanie a izoláciu bicepsu. Snaž sa o to, aby celá paža (to je slovo :-) ) smerovala kolmo dole. Celý pohyb vykonávaj iba ohýbaním predlaktia smerom k ramenu. Čím bližšie k ramenu sa dostaneš, tým lepšie.

Podobne ako pri zdvihoch s jednoručkami, aj tu môžeš využiť supináciu - rotáciu zápästia. Ver mi, že ak to robíš správne, budú ti stačiť váhy okolo 10 kg. Veľa borcov, s ktorými sme tento cvik cvičili pod mojim dozorom sa uškŕňali, keď som im podával 8 alebo 10 jednoručku. Veľakrát potom, keď som ich upozornil na chyby, váhu ešte znížili.

Ak robíš tento cvik správne, je to jeden z najlepších izolovaných cvikov na biceps. Málokto ho však robí správne. Mnoho ľudí vezme 12, 14 alebo 16 jednoručky, ktoré sú nad ich sily a potom využívajú švih a ramená ťahajú dozadu, aby tým získali mechanickú výhodu a dostali činku z bodu A do bodu B. Opäť pripomínam. My chceme odcvičiť svaly, nie dvíhať váhy. Cviky, záťaže a stroje sú tu iba na to, aby sme dosiahli cieľ, pre ktorý sme prišli do posilky - stimulovať svaly k rastu.

Tréning bicepsu, ako na to?

Kombinácia partií

Biceps je vhodné kombinovať s partiami, ktoré sú blízko. Chrbtom, prsiami, tricepsom, ramenami...

Ak kombinuješ biceps s chrbtom, prvý by mal ísť chrbát. Je to veľká partia a potrebuješ na ňu viac energie ako na biceps. Navyše, pri cvikoch na chrbát sa vždy zapája aj biceps. Ak by si biceps cvičil prvý, nevládal by si dostatočne odcvičiť chrbát.

Ak kombinuješ biceps s prsiami, čo je asi najčastejšia kombinácia bicepsu, robíš tlakové cviky, pri ktorých sa zapája v podstatnej miere triceps a biceps je oddýchnutý. Je preto vhodné ho cvičiť s hrudníkom, keď je čerstvý a dostaneš z neho maximum.

Mnoho ľudí miluje kombináciu biceps/triceps. Je to výborná vec, lebo budeš cítiť svoje ruky ako nikdy pred tým. Bohužiaľ však mnoho začiatočníkov cvičí hlavne biceps a triceps, zabúdajú na to, že keď nebudeš mať silný základ - prsia a chrbát, nebudeš mať ani biceps a triceps. Okrem toho to vyzerá katastrofálne, keď borec na diskotéke v priliehavom tričku bez rukávou predvádza celkom dobré ruky, ale hrudník a chrbát zabudol doma... To je čistý FAIL a chlapec nepochopil o čom je cvičenie.

Počet cvikov, sérii a opakovaní

Na biceps by si mal cvičiť 2-3 cviky. Je to dosť, ver mi. Zabudni na hodinové tréningy bicepsu. Je to malá partia a keď ho budeš trénovať dlho, pretrénuješ ho. Navyše tým dávaš telu iný podnet než rast - vytrvalosť. A to je niečo úplne iné. Bicák síce bude mať vytrvalosť ale bude šlachovitý a malý. Takže sa sústreď na tie 2 alebo tri cviky, urob ich poctivo a naplno. To stačí na stimuláciu bicepsov k rastu. Ver mi.

Tak isto ako cviky, aj počet sérii na biceps v tréningu by mal byť 6-12 maximum. Dôvody píšem vyššie. Ak chceš zväčšiť svaly, musíš cvičiť krátko a intenzívne, nie dlho a ľahko (dlho a ťažko sa nedá, to sme už spomínali minule).

Veľmi skoro v začiatkoch som zistil, že keď robím o niečo viac opakovaní na biceps ako 8, cítim ho viac. Musíš to vyskúšať sám na sebe, čo Ti vyhovuje, ale určite by som nerobil menej ako 6 opakovaní. Ja som zvykol robiť 12-15 a moje bicáky sú ok. Vyskúšaj sám a uvidíš.

Záver

Biceps je najčastejšie skloňovanou partiou začínajúcich makačov. Každý by chcel mať väčšie ruky, väčší biceps. To som písal v úvode.

V tomto videu a článku som pre teba zhrnul základné fakty a cviky, spolu s videom, ktoré by si mal používať na ceste za lepším bicepsom. Toto je iba návod, po čase si vytvoríš vlastnú cestu.

Držím palce. Valihora

 

Komentáre

  • rolc0 17.06.2012 07:15:51

    Už som sa nevedel dočkat tohto článku ...velmi pekný článok… určite pomože každému a hlavne začiatočníkom :)

  • decoN 17.06.2012 07:23:22

    Super Vali! inak rastieš ako z vody :) na tento diel som sa veľmi tešil a konečne je na svete, len tak dalej! dúfam že čim skor bude dalši diel :)

  • Mischo 17.06.2012 07:24:44

    super :) aj článok aj video

  • Hideo 17.06.2012 07:39:15

    Vali, je to super video. Človek ma vďaka tejto stránke ešte väčšiu chuť utekať do posilky :) Inak musím pochváliť formu, na tie tvoje “PAŽE” je radosť pozerať. A môj obdiv si samozrejme zaslúži celý tím fitmagazínu, takže chlapci len tak ďalej a robte nám radosť ako doteraz, my vám zato budeme posielať pozitívnu energiu :D

  • Olikiller 17.06.2012 08:05:37

    Vali skvelé video dúfam že čoskoro dáš ďlašie ... :) Ruky máš riadne tak si ich drž:)

  • Lukáš Zajac 17.06.2012 08:13:13

    Super clanok aj video :D aj je videt na tvojich bicakoch ze tie cviky su dobre :D

  • minoxd 17.06.2012 09:21:14

    máš naozaj luxusný Bicák (: (:

  • Asasin 17.06.2012 10:52:34

    skvele video uz sa nemozem dockat dalsieho dielu

  • Radowan 17.06.2012 14:59:16

    Nie je o vytknúť fakt, už som to písal milion krát ale budem sa opakovať, na FMG jednoducho nemá nikto, chodím aj na zahraničné kulturistické stránky, ale táto je naj, dokonca čo mám kamarátov v anglicku keď som tam brigádoval tak si Valiho obľúbili, síce nerozumejú slovám, ale cítia že je to spravné so srdcom a samotné video a cviky na ňom im pomáhajú :)

  • Stich 17.06.2012 16:54:43

    Úplne jednoducho ziadne velke špekulovanie účinné jednodúché cviky… neni čo vytknúť. Len tak ďalej :)

  • David Slovinsky 17.06.2012 16:58:27

    ja si osobne stale najviac odnesiem z tejto stranky, video malo 5 minut, ale bolo v nom uplne vsetko co som potreboval, dik Vali!

  • Valihora 17.06.2012 19:26:33

    Díky chlapci, každému kto nás chváli pripisujem jeden bodík a mimoriadne chválospevy dostávajú 2 bodíky! :D

  • Peto86 17.06.2012 21:41:09

    Boris, však ty máš lepšie bicáky ako Phil Heath!!!

  • Dusinas 18.06.2012 11:32:13

    Vali ty si pan!! zatial najlepsi diel, krasne detailne popisane, myslim ze aj pre pokrocilych cvicencov je to dobry clanok, pripomenut si akych chyb sa vyvarovat (opakovanie je matka mudrosti). ale Boris, ty si minule prosil nas aby sme nechodili v slapkach do fitka tak ja ta chcem teraz poprosit aby si nebicepsoval v drepovacej klietko pokial sa da lebo nie je nic horsie ako ked prides do fitka nabudeny jak spanielsky byk pred toreadorom ze si ides fajne zadrepovat a niekto tam bicepsuje (najlepsie 8 serii =D ), neber to v zlom

  • Radowan 18.06.2012 17:46:35

    U nás v šlapkách normálka, síce mi to je divné a znervozňuje ma to, no včera ma dorazilo keď prišiel jeden chalanko len tak na boso ... :D

  • Janky 18.06.2012 20:34:05

    Super clanoček aj videjko chodievam tu čím ďalej s vedšou radoťou Vali si zasluzi rešpekt a moj obdiv cem mat s neho polovicu na sebe hehe :D

  • Peto86 19.06.2012 05:08:14

    Radowan, mozno sa hral na Arnolda http://thesameffect.com/best-workout-songs/

  • Trawis 21.06.2012 08:59:57

    proč mi nejde zvuk =)

  • Vlades 22.06.2012 12:48:39

    Vali Vali všetko dobréé len sa choj trošku opáliť .... :D

  • Jay Knoppis 24.06.2012 09:16:57

    Len tak dalej Vali je suepr video a hlavne zaciatocnik to velmi pomoze :) :)

  • TomV 24.06.2012 09:44:51

    Rád sleduji tvoje videa, jsi fakt dobrej !

  • Michal99 28.07.2012 07:56:30

    dalsie vinikajuce video si super nikto ta nezastavi :)

  • baison 18.12.2012 22:17:22

    Hej vali prosim ta preco ta nepocujem zvuk ide ale teba nie ??

  • rendo 21.07.2013 14:05:51

    Vali je pán a na tej prvej fotke biceps vačší ako Phil Heath ;-)

  • trx999 25.01.2015 14:07:40

    trening bicepsu je moj najoblubenejsi, trenujem ho kazdy den

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.