Úvod / Videá / Ako nabrať svaly 2.0 / Ako nabrať svaly 2.0 - Ramená
Ako nabrať svaly 2.0

Ako nabrať svaly 2.0 - Ramená5

01.05.2016 pridal Valihora Tréning ramená

Jes, máme tu ramená. Kto sa teší nech napne biceps! Tie patria medzi najobľúbenejšie partie a naše predchádzajúce videá na tému ramien patria medzi najobľúbenejšie. 

Dobré ramená sú pýchou každého chlapa a dotvárajú typický V tvar trupu športovcov. Urob si pohodlie, čítaj a pozeraj. 

 

Anatómia

Je to jednoduché. Ramená tvorí hlavne deltový sval. Ten má 3 časti. Často sa píše 3 hlavy, aj ja to veľakrát spomínam ale nie je to celkom správne. Tieto časti sú:

- predná časť

- stredná časť

- zadná časť

Pod nimi je ešte skupina malých svalov a šliach známa ako rotátorová manžeta. Tieto nie sú také viditeľné ani veľké, napriek tomu sú veľmi dôležité a hlavne zraniteľné. Vďaka nim vykonávame všetky pohyby ramenami, hlavne rotačné - či už z predu do zadu, zdola hore alebo otáčanie okolo vlastnej osi. Často sú tieto svaly zapálené alebo zranené a spôsobujú bolesť. Takmer každý ozajstný makač sa už s bolesťou ramien stretol. Na to si treba dať veľký pozor lebo často znamenajú veľký výpadok v tréningu alebo trvalé obmedzenia. 

Funkcia

Funckiu deltového svalu som už v podstate opísal - zdvíhanie paže, tlak nad hlavu, rotačné pohyby paže. 

Cviky

Tlaky nad hlavu s veľkou činkou

Tento cvik sme vybrali ako prvý. Je to základný cvik, často určuje maximálnu hrubú silu človeka. Okrem ramien sa na ňom podielajú aj triceps a ďalšie partie, primárne je to ale cvik na ramená. Teda viackĺbový komplexný cvik. Môžeš ho robiť v stoji, tento spôsob odporúčam a najčastejšie ho cvičím. Zapojíš tak stabilizačné svaly trupu ale celé telo bude musieť zosilnieť, keďže dvíhaš ťažkú váhu nad hlavu. 

Druhá možnosť je použiť jednoručky namiesto veľkej činky a samozrejme môžeš tento cvik robiť aj v sede. Je to lepšie na techniku cvičenia - v stoji môžeš podhupom nôh a lýtok využiť nadhod, čím si to uľahčíš a samozrejme táto možnosť sediac odpadá. Dôležitou výhodou je aj menší tlak na chrbát, ak s ním máš problémy. 

Pozor. Pri tlakoch na ramená môžeš používať pomerne ťažké váhy a veľa udatných búchačov používa 40 a ťažšie jednourčky. Vyzerá to impresívne ale práve z toho niekedy pramenia zranenia, ktoré sa ťahajú dlhú dobu. Aj pokročilí kulturisti zistili, že nie vždy vybuduješ ramená brutálnymi váhami, napríklad na mňa platí viac opakovaní. Často na to prišli až keď kvôli veľkej bolesti napríkad pri tlakových cvikoch, keď museli hľadať iný spôsob odcvičenia ramien - napríklad rôznymi variantami rozpažovania. 

Rozpažovanie

Aj keď na prvom mieste vo videu sú tlaky, v mojom tréningu sú už niekoľko rokov rozpažovacie cviky. Hlavne rozpažovanie do strany. Jeden tréner ma na fejsi zdissoval, že to je upažovanie, tak neviem, ja som to vždy volal rozpažovanie. 

Ak rozpažuješ/upažuješ do strany, tak zapájaš stredné ramená. Dbaj na to, aby si mal v hornej pozícii ramenný kĺb, lakeť a zápästie v jednej rovine a vytáčaj vonkajšiu časť dlane, aby si sa zameral na stredné ramená. Pozri si video, tam to pekne ukazujem, aby si to pochopil. Pri tomto cviku je dôležité robiť dobrou technikou, je smiešne keď chalani silou mocou používajú ťažké váhy a pritom nadskakujú nohami a lýtkami a hádžu trupom. Nedokážu pohyb kontrolovať a zastaviť, o čo ide ale hlavné, že sú ťažké váhy. Nebuď ako oni. Ja som ramená nikdy nemasakroval brutálnymi váhami a mám ich dobré. 

Predpažovanie

Cvik na prednú časť ramien. Odporúčam Ti používať kladivový úchop, ak sa chceš zamerať čo najviac na prednú časť ramien, vytočením zápästia vodorovne mierne aktivuješ aj strednú časť ramien. Tento cvik môžeš robiť s jednoručkami, čo je najčastejšia verzia ale aj s veľkou činkou. 

Aj tu sa sústreď na kontrolu pohybu, pri predpažovaní je ešte väčšia možnosť čítingu - pomáhať si telom a aj podhupom kolien. Potom síce zdvihneš väčšiu váhu ale pomocou úplne iných svalov - lýtka atď. čo je úplny nezmysel. Kĺby a šlachy však zaťažuješ neúmerne ťažkými váhami čo sa niekde odzrkadliť musí. Rozmýšlaj nad tým. 

Zapažovanie

Cvik na zadnú časť ramien. Tieto sú veľmi malé a preto nie sú veľmi silné, čo je v poriadku. Znamená to, že ti na ich odcvičenie stačia nízke váhy. To nie je hamba, to je realita. Môžeš používať jednoručky, buď v predklone alebo sede, prípadne protismerné kladky. 

Pri tomto pohybe musia byť ruky vystreté ale lakte nemusia byť prepnuté, nemal by si sa vôbec ohýbať v lakti. Častou chybou je príišné zapájanie tricepsu pohybom v lakti. 

Kladky

Protismerné kladky poskytujú veľkú variabilitu cvikov podobných ako môžeš robiť s jednoručkami. Ich výhodou oproti jednoručkám je, že poskytujú odpor už zo začiatku pohybu. Môžeš s nimi odcvičiť predné, stredné aj zadné ramená, takže vynikajúce spestrenie tréningu. 

Arnoldove tlaky

Výborný komplexný cvik. Rotáciou ramien a zápestí dosiahneš prenášanie váhy z predných ramien na stredné, tým, že je to tlakový cvik tak v podstate zapájaš celé ramená. Pozor, pri tomto cviku používaj menšie váhy ako pri klasických tlakoch. 

Stroje

Existuje veľa strojov na ramená, veľa variácií a uhlov. Aj stroje môžeš použiť vo svojom tréningu. Základným je určite multipress - teda Smithov stroj, ale existujú rôzne tlakové aj rozpažovacie stroje. Nie všetky sú dobre riešené ale kopec z nich stojí za zaradenie do tréningu. 

To je asi všetko. Ramená sú dôležitá partia, preto ti prajem aby sa ti podarilo vybudovať ozaj ukážkové delty, mysli však na to, že bývajú asi najčastejšie zranené - vďaka komplexnosti a množstvu variácií pohybov, ktoré tieto kĺby, šlachy a svaly dokážu urobiť. Dávaj bacha, zranenie ramien ťa dokáže vyradiť z tréningu na dlhú dobu, niekedy prakticky navždy. 

 

Komentáre

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.