Úvod / Videá / Ako nabrať svaly 2.0 / Ako nabrať svaly 2.0 - Triceps
Ako nabrať svaly 2.0

Ako nabrať svaly 2.0 - Triceps5

24.04.2016 pridal Valihora

Triceps tvorí vyše polovice objemu paže, napriek tomu sa väčšina borcov sústredí hlavne na biceps. Triceps je silný sval a dá tvojim rukám mohutný vzhľad, navyše má špecifický podkovovitý tvar, ktorý sa snaží zvýrazniť každý pokročilý makač. 

Anatómia

Už samotný názov napovedá, že triceps sa skladá z 3 hláv. 

Dlhá hlava - je najväšia, je to vnútorná strana tricepsu. 

Bočná (vonkajšia) hlava - je tá, ktorá tvorý typický tvar podkovy

Stredná hlava - ide medzi nimi, je bližšie ramennej kosti a nie je taká výrazná ako predchádzajúce dve. 

Funkcia

Funkciou tricepsu je extenzia - vystretie predlaktia a tlak od tela. Typickým izolovaným cvikom je napríklad tricepsová extenzia s hornou kladkou alebo obyčajný klik. 

Cviky 

Kliky na bradlách

Podľa môjho názoru na najlepším cvikom na triceps práve tento cvik. Triceps má veľkú silu a mal by si dokázať zdvíhať vlastnú váhu v pohode, neskôr cvičiť s prídavnou záťažou, kľudne aj 20, 40 alebo až 80 kg! Je na hlavu postavené, keď mladí chalani odkukávajú špecifické cviky od profi kulturistov, ako napríklad jednoručné extenzie na hornej kladke obráteným úchopom ale nevedia urobiť ani 15 klikov s vlastnou váhou!

Kliky na bradlách majú dve základné varianty - na prsia a na triceps. Nech však zvolíš hociktorú, vždy sa budú zapájať tieto dve partie súčasne, malými zmenami v technike sa ale vieš prednostne zamerať na jednu alebo druhú partiu. 

Keďže tu sa bavíme o tréningu tricepsu, telo by malo byť zvysle - teda rovno, lakte pri tele a pohyb vykonávaš z dola do maximálnej kontrakcie tricepsu, teda prepnutia lakťov. Pri klikoch na hrudník máš telo v predklone, teda nie je kolmo na zem, lakte od seba a nejdeš do úplneho prepnutia lakťov. Tento rozdiel ukazujem na videu Ako nabrať svaly 2.0 v časti hrudník, techniku na triceps aj v tomto dieli. 

Tlak na lavičke úzkym úchopom

Bench press na úzko je tiež vynikajúci, základný, viackĺbový cvik na triceps. Aj tu dokážeš zdvíhať ťažké váhy blízke maximám na klasický tlak. Na rozdiel od tlaku na prsia držíš činku zhruba na šírku chodidla, najdôležitejšie sú ale lakte. Musia byť vedľa tela, nie do strany, čo je najčastejšia chyba. Chlapci totiž často držia tyč na úzko ale lakte majú od seba, čím nepochopili podstatu cviku - dôležitejšie ako šírka úchopu je pozícia lakťov. 

Ešte jedna vec - dráhu činky vedieš nižšie ako pri klasickom tlaku na prsia.

Tlak na lavičke podhmatom

Tento cvik je špecialita pre pokročilých. Podhmatom dokážeš triceps perfektne izolovať ale nie každému tento úchop vyhovuje a je rozhodne náročnejší na techniku ako klasický nadhmat. 

Franczúzske tlaky 

Skvelý, viac izolovaný cvik ako predchádzajúce cviky. Ak ho vykonávaš dobre, hýbeš iba predlaktím, čím eliminuješ prácu pomocných svalov. Lakte drž v jednom bode, nehýb nimi hore a dole ako to často vidím pri nesprávnej technike. Činku môžeš viesť buď na čelo alebo za hlavu, vyskúšaj, čo ti lepšie vyhovuje a použiť môžeš buď EZ činku, rovnú osku alebo jednoručky. 

Extenzie s JČ nad hlavu

Môj obľúbený cvik pri ktorom ideálne zapojíš dlhú hlavu tricepsu. Práve z tohoto dôvodu ti odporúčam do každého tréningu zaradiť aspoň jeden cvik, pri ktorom zdvíhaš záťaž nad hlavu. Môžeš použiť jednoručku, veľkú činku, EZ činku alebo lanový držiak. 

Tricepsové extenzie s hornou kladkou

Jeden z prvých cvikov, ktoré robia začiatočníci na triceps. Dobrý, izolovaný cvik, má viacero variácii. Môžeš použiť rovný držiak, ohnutý V držiak, lanový držiak, nadhmat alebo podhmat. S lanovým držiakom dokážeš urobiť špecifický pohyb - rotáciu zápästí a roztiahnutie, čo so žiadnym iným držiakom nedokádžeš. Vynikajúco tým zapojíš vonkajšiu hlavu tricáku. 

Nech si zvolíš akýkoľkvek adaptér alebo úchop, mysli na plný rozsah pohybu a zastavenie pohybu v kontrakcii. V našom fitku cvičí borec, ktorého ruky vôbec nie sú ničím výnimočné, skôr by som povedal podpriemerné tieto extenzie s rovným držiakom podhmatom a používa pri tom celú záťaž kladkostroja a ešte si heroicky pridáva kotúče naviac. Pohyb rozbieha švihom celého tela a do vystretia lakťov sa ani nedostane. Hlavná vec, že prikladá jak šlak! Nie len, že takto masívny triceps nevybuduje, ešte aj vyzerá smiešne. Ja mám triceps oveľa väčší ako on a nikdy som nepoužíval ani polovičné váhy ako on…

Kick back

Tento cvik vo svojom tréningu nevužívam takmer vôbec, sem tam som ho využíval pre zmenu v období súťaženia. Je vynikajúci ale väčšina ľudí ho nerobí správne a predchádzajúce cviky sú oveľa lepšie. Ak ho cvičím, nepoužívam vähy väčšie ako 12 kg. Napriek tomu často vidím borcov používať 20 aj ťažšie váhy a ich tricepsy nie sú ani zdaleka také rozvinuté, aby si to mohli dovoliť. Ako je to možné? Jednoducho, nesprávnou technikou a švihom tela. 

Pri tomto cviku musíš používať dobrú techniku, inak nemá význam. Ramenná kosť by mala byť rovnobežne so zemou a lakeť by si mal úplne vystrieť a v tejto polohe na sekundičku zadržať pohyb. Maximálne prepnutie lakťov je kľúč, mysli na to. Samozrejme celá paža by mala byť v tomto momente rovnobežne so zemnou, je to totiž oveľa jednoduchšie vystrieť lakeť, ak smeruje šikmo dole. Ťažšie sa mi to vysvetluje takto v texte, určite si to kukni na videu. 

 

Komentáre

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.