Úvod / Videá / Ako nabrať svaly 2.0 / Ako nabrať svaly 2.0 - Strava
Ako nabrať svaly 2.0

Ako nabrať svaly 2.0 - Strava5

25.09.2016 pridal Valihora Ako nabrať svaly strava

Stále sa polemizuje, koľko percent úspechu pri naberaní tvorí tréning a koľko strava. Nikdy som sa do týchto diskusií nenechal zlákať a myslím si, že sa to nedá určiť. Jedno bez druhého nebude fungovať. 

Strava však býva často kľúčovým bodom úspechu pri naberaní svalov. Ak niekto netrénuje, je jasné, že svaly nebudú. Ak sa však stravuje zle, nemusí si to uvedomovať alebo jej nepripisuje dostatočnú vážnosť a slabé prírastky svalov kompenzuje tréningom. 

Sträva je do veľkej miery psychickou záležitosťou a preto v nej mnohí zlyhávajú. Radšej strávia o pol hodinu v posilňovni viac, než by si mali odoprieť sladkosti alebo inú, nevhodnú stravu. Radšej budú cvičiť supersérie, ako si zariadiť deň (často celý život) tak, aby mali dostatočný príjem bielkovín, sacharidov a tukov. 

Dodržiavať stravu je oveľa ťažšie, ako dodržiavať tréning. Preto máme v každej posilke viacero borcov, ktorí tlačia 150 na benchpress alebo cvičia pravidelne dlhé roky, ale veľmi málo takých, ktorí majú naozaj dobrú postavu. Tým myslím veľké svaly štíhly pás a málo tuku. 

Práca, rodina, stres, nedostatok času, peniaze - to všetko sú faktory, ktoré musíme zvládnuť v záujme lepšieho stravovania. Tréning je otázka 1 možno 2 hodín za deň, strava je prakticky 24 hodinová záležitosť. 

Stravovanie na naberanie svalov

Existuje veľké množstvo diét, stravovacích odporúčaní a postupov. Z mojich skúseností súťažného kulturistu, trénera a dlhoročného nadšenca fitness môžem povedať, že stravovanie každého z nás je pomerne individálna záležitosť. Platia však nemenné pravidlá. 

Ak chceš nabrať svaly - príjem musí byť väčší ako výdaj. Ak chceš schudúť, výdaj je väčší ako príjem. 

Absolútny základ a môžeme sa stavať aj na hlavy, matematika (fyzika ani chémia) nepustí. 

Napriek množstvu protichodných informácií a obrovskému moru poznatkov ja zastávam - jednoduchosť a zlatú strednú cestu.

Znamená to vyváženú stravu - dostatok bielkovín ale nie nadmerné množstvo, vyvážený príjem sacharidov (u každého individuálne) a samozrejme aj tukov. 

Zdroje výživy z rôznych zdrojov, ideálne čersvé, lokálne a kvalitné, čo namenej spracované potraviny. 

Extrémy, o ktorých čítame, napríklad 4x bielkovín na kg telesnej váhy, nulový príjem sacharidov alebo rôzne formy diét sú skôr pre súťažných kulturistov a väčšinou prinášajú skôr škodu ako osoh. Môžeš mi veriť, mnohými vecami som prešiel na vlastnej koži. 

Bielkoviny

Základné stavebné látky. Majú kľúčovú úlohu v budovaní svalov, to vie každý ale práve vďaka tomu sú často preceňované na úkor sacharidov a tukov. 

Nevysvetľuj si to zle - sú naozaj mimoriadne dôležité ale telo pracuje ako celok, nemôžeme sa preto na naberanie svalov pozerať jednostranne. Strava je veľmi komplexná záležiťosť. 

Zdroje bielkovín určite poznáš - živočíšne, napríklad mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a rastlinné - strukoviny, orechy, tofu. 

Aj keď vegetariáni budú určite nesúhlasiť, živočíšne zdroje bielkovín sú považované za hodnotnejšie a musím povedať, že nepoznám žiadny prípad kulturistu, ktorý by dosiahol veľké svaly bez živočíšnych bielkovín (určite niekto niekde existuje ale táto možnosť podľa môjho názoru štatisticky bezvýznamná). Samozrejme, dobrá postava, super výkon a zdravie nepodmieňujem užívaním živočíšnych bielkovín, len čo sa týka objemu svalov, toto je moja skúsenosť. 

Koľko bielkovín užívať?

Je to jednoduché. 2 g na kg telesnej váhy. Niekomu sa to zdá málo, podľa mňa je to dosť. Bývali časy, kedy som jedával 1 kg mäsa denne a k tomu ďalšie zdroje bielkovín. S odstupom času vidím, že to bolo iba plytvanie a zbytočnosť. 

Mnohí chalani zaznamenali vynikajúce prírastky svalov, keď s cvičením začínali a nemali toľko peňazí ani poznatkov o výžive. Jedli čo im prišlo pod ruku - tvaroh, mlieko, vajcia, sem tam mäso. Určite však nie v takých obrovských množstvách ako si môžu dovoliť teraz. A svaly im rástli. 

Verím, že ak máš stravu vyváženú, nie je potrebné toto množstvo zvyšovať. Ak však makáš na súťaž, aleto to berieš vážne, môžeš zvýšiť príjem bielkovín na 2,5 g na kg. Myslím si, že sú oveľa dôležitejšie veci, ako desatinné miesto - napríklad, či vydržíš dlhodobo - niekoľko rokov alebo či sa stravuješ naozaj dobre, nie iba pár týždňov alebo mesiacov v roku, keď je tvoja motivácia obrovská. 

Čo sa týka bielkovín, ľuďom radím veľmi jednoduché pravidlo:

denne zjedz:

1 tvaroh

niekoľko vajec

1-2 porcie mäsa

1 proteín 

Takto dokážeš jednoducho pokryť svoj príjem bielkovín z rôznych zdrojov, bez rovníc, výpočtov a pravidiel. Ak makáš úplne najviac, zvýš príjem mäsa a vajec. Je to jednoduché. 

Najťažšie na tomto všetkom nie je čo, ale ako… Ako si to celé zariadiť v práci, doma, v živote. Najväčší probém je, že ľudia nevedia menežovať svoju stravu a pod vplyvom povinností ju odsúvajú na vedľajšiu koľaj. 

3 proteíny za deň nie sú riešenie. Ak by to bolo také jednoduché, všetci by mali svaly. Musíš za deň zjesť dosť bielkovín z pôvodných zdrojov, nie je možné tento deficit dohnať práškami. 

Sacharidy

Aj tie majú významnú úlohu v naberaní svalov. Sú hlavne na energiu a rozlišujeme jednoduché (cukor) a komplexné (sacharidy alebo uhľohydráty alebo karbohydráty…). 

Komplexné sacharidy sú vynikajúcim zdrojom energie “za každého počasia” - teda väčšinou. Uvoľnujú sa postupne a vydržia ťa zásobovať energiou postupne. 

Jednoduché sacharidy sa trávia rýchlo, prakticky okamžite zvyšujú hladinu cukru v krvi a tým vylučovanie inzulínu ale zachvíľu sú fuč. Ak ich nespotrebuješ na energiu, uložia sa ako tuk. 

Zdroje komplexných sacharidov sú napríklad ryža, zemiaky, celozrnné pečivo, ovsenné vločky, kuskus, quinoa… 

Zdroje jednoduchý sacharidov sú ovocie, cukor, med, glukóza… 

Obe formy sacharidov majú svoj význam v strave ale odporúčam ti sústradiť sa hlavne na komplexné zdroje. 

Koľko sacharidov?

Toto je veľmi individuálna záležitosť a užívanie sacharidov veľmi kolíše. Niekomu stačí 2 g sacharidov na kg telesnej váhy, tí, čo naberajú ťažko budú musieť prijímať možno až 7 g na kg. 

Ako si stanoviť svoju hladinu?

Najlepší spôsob je pozorovanie. Našli by sme určite aj nejaké rovnice, ktoré by nám zložitými prepočtami napísali presnú hodnotu, ktorá aj tak nemusí u teba fungovať. Keďže som mal z matiky štvorky (aj to som musel učiteľke nosiť vajíčka a klobásky) riadim sa jednoduchším ale aj lepším meradlom. Skúsenosť a zrkadlo. 

Povedzme že prijímaš denne 500 g sacharidov. Vydrž takto mesiac, možno 6 týždňov a pozri sa do zrkadla. Čo vidíš? Pribral si tuk? Narástli svaly? Už sú ako skaly? Či sa stále zdáš byť malý?

Ak si nabral veľa tuku, vieš, že toto množstvo je pre teba príliš. Žiadne strachy, nasledujúci mesiac dávaj 400 g a znovu to zhodnotíš. Takto vieš pomerne dobre zistiť, koľko sacharidov potrebuješ a čo už je veľa. Ak však užívaš 500 g sacharidov a tuk zostal rovnaký a svaly išli hore, si na dobrej ceste. Ešte sa môže stať aj to, že svaly nerastú a tuk sa nehýbe. V tom prípade musíš zvýšiť. Chápeš?

Ak sa ti tento postup nezdá dosť exaktný, ver mi, že každý súťažiaci v kulturistike a každý profesionálny športovec musí stanoviť svoje individuálne hodnoty a to vždy na základe skúsenosti. Nedá sa to vypočítať na papieri, každé telo je iné. 

Tuky

Poznatky a postoje k tukom sa rôzne menili. Vo všeobecnosti v histórii ale aj v mojom živote. Keď som začal so súťažením, boli považované za zbytočnosť. Hoci som prijímal všetko nízkotučné a mäso kuracie, môj tréner mi hovoril, že šak aj tak ho mám vo všetkom a to stačí. Hm… 

Neskôr som si študoval rôzne články a skúšal som aj ketonickú diétu. Zrazu boli zlé sacharidy. Hm… 

Ako som už písal vyššie, všetko so všetkým súvisí a strava je veľmi komplexná záležitosť. Verím teda v “zlatú strednú cestu” - ale aj to som už spomínal. 

Zdroje kvalitných tukov sú vajcia, olivový a iné za studena lisované oleje (tekvicový, ľanový…), losos, orechy, arašidové (a iné orechové) maslo, kokosový tuk… 

Prijímaním tuku dodávaš telu dôležité látky pre metabolizmus a fungovanie organizmu. Zabezpečíš tým aj dostatočnú tvorbu testosterónu, čo je pre rast svalov najdôležitejší hormón. 

Preto tuky nevynechávaj, práve naopak, cielene ich zaraďuj do jedálnička. Samozrejme myslím zdravé tuky, tie, ktoré som menoval, nie klobásky, čokoládky a majonézu. 

To najdôležitejšie

Najťažšie na celej strave nie je čo, ale ako. Znovu to opakujem. Denne sa rozprávam s ľuďmi o výžive a stále počúvam to isté: nestíham, nemám čas, nedá sa, nemôžem… 

Všetko toto je pravda a každý z nás sa s tým stretáva. Musíme to prekonať. Iná cesta nie je. Ak chceš naozaj nabrať svaly, musíš proste makať. 

Sträva je mimoriadne dôležitá a najťažšie na nej je - dodržiavať ju. Vyžaduje to plánovanie, nakupovanie, prípravu a transport jedla. Všetko sa dá zvládnuť, len zo stravy musíš urobiť väčšiu prioritu. Začať plánovať. Začať variť. Hľadať cesty ako. 

Zvládli to aj iní, zvládneš to aj ty. Alebo nie. Je to na tebe. Nikto to však za teba nespraví. Ani keď sa na hlavu postaví. 

Záver

Nepriniesol som ti žiadne rovnice ani poúčky. Chcel som vychádzať z praxe a dať ti smerovanie, návod alebo inšpiráciu. Zbytok je na tebe. 

Nie je možné pokryť celú problematiku výživy v jednom článku. Aspoň ja to zatiaľ nedokážem. Už roky si študujem a hľadám. Poznatky sa stále menia, nové prichádzajú a staré zostávajú, takže vzniká obrovský oceán možností. 

Musíš si hľadať svoju cestu a vyžaduje to skúšanie a prehodnocovanie. Nemusíš teraz do konca života čítať odborné články, ale skús k svojej výžive pristupovať aktívne. Hľadaj, skúšaj, prehodnocuj. 

Odporúčam každému strednú cestu - ak chceš nabrať svaly, zvýš bielkoviny, nie však nadmerne, jedz dostatok sacharidov (individuálne) a konzumuj aj tuky. 

Jedz rôzne zdroje potravín, živočíšne, rastlinné aj doplnky výživy. Usiluj sa o pestrú stravu, jedlá striedaj a pozoruj svoje telo. Napríklad ako sa cítiš, aký máš výkon alebo ako vyzeráš.

Svoje pomery postupne nájdeš sám. Držím palce. 

Valihora

 

Komentáre

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.