Úvod / Videá / Ako nabrať svaly 2.0 / Ako nabrať svaly 2.0 - Nohy
Ako nabrať svaly 2.0

Ako nabrať svaly 2.0 - Nohy5

07.04.2016 pridal Valihora Ako nabrať svaly

Máme tu tréning, ktorý oddeluje chlapcov od mužov. Nohy.


Milované aj nenávidené - viac nenávidené ale každopádne nenahraditeľné. Každý poriadny makač tréning nôh miluje, každý rekreant nenávidí. Nohy však tvoria polovicu tela takže ich nemôžeš vynechávať a musíš im venovať rovankú pozornosť ako iným partiám. Navyše, ak máš dobrý vrch ale slabé nohy, je to smiešne a možno aj horšie, ako by si necvičil vôbec.


Anatómia


Nebudem tu menovať každý sval dolných končatín, je ich veľa a bolo by to pre naše účely zbytočné. V slovenčine sa označujú skupiny svalov dolných končatín ako priťahovače, odťahovače a vystierače ale z hľadiska rozvoja svalov a výberu cvikov je ideálne rozdelenie nižšie.


V kulturistike rozdelujeme nohy na:

- predné stehná

- zadné stehná

- vnútorné stehná

- zadok

- lýtka


Funkcia


Tieto svaly vykonávajú všetky pohyby nôh - vystieranie, priťahovanie, odťahovanie aj rotačné pohyby.


Drepy


Cvikom číslo 1 sú drepy. Pri tomto cviku zapájaš najviac svalov na nohách - predné stehná, zadné stehná, zadok aj lýtka. Pri drepoch však zapájaš aj stabilizačné svaly - teda môžeš cítiť aj brucho alebo chrbát. Je to vynikajúci objemový cvik ale super aj v rysovačke, na udržanie svalov.


Urobiť drep s pomerne ťažkou váhou - niekoľkonásobkom vlastnej váhy je pre mňa znakom pravej sily. Keď si predstavíš, že drepy so 100 kg (samozrejme aj viac) sú dosť bežné a k tejto váhe prirátaš ešte váhu vlastného tela, svedčí to o obrovskej sile svalov nôh. Ťažkými drepmi však rozvíjaš silu celého tela a dávaš telu jasný podnet aby zosilnelo.


Existuje niekoľko variánt drepov. Najzákladnejšia je s neutrálnym postojom, teda postojom na šírku ramien alebo o čosi širším. Toto je najprirodzenejší postoj. Ak sa postavíš na široko, zapojíš do pohybu viac vnútorné stehná, preto tento spôsob drepu robí veľa dievčat. Pri širokom postoji máš pomerne veľkú silu, niekedy aj väčšiu ako pri klasickom, neutrálnom postoji. Pre zmenu môžeš zapojiť aj úzky postoj, kedy máš chodilá pri sebe. V tomto prípade zapojíš viac vonkajšie stehná. Úzky postoj je ideálny napríklad na Smithovom stroji (multiprese) alebo legpresse prípadne hacken drepe. Vtedy môžeš dať chodidlá viac dopredu, čo ti umožní dráha pohybu vedená strojom a zapojíš tým viac zadné stehná.


Odporúčam ísť s pohybom až úplne dole - čo najnižšie, aj keď sa niekedy odporúča ísť iba do pozície, kedy je stehenná kosť rovnobežne so zemou. Pohyb dole by mal byť samozrejme kontrolovaný, nie rýchly, čo v spodnej časti pohybu môže vyvolať príliš veľký tlak na kolená. Pri výtlaku hore by si však mal ísť rýchlejšie ako dole, explozívne. Pri klesaní sa nedychuješ, pri stúpaní hore vydychuješ. Ak máš nejaký problém s kolenami, môžeš robiť menší rozsah pohybu, čo môžeš buď s veľkou činkou ale práve stroje sú na to ideálne - presnejšie vieš nastaviť dráhu aj uhol pohybu aby si sa vyhol bolesti alebo zraneniu. Pri drepe zaťažuj rovnomerne celú plochu chodidla, nie iba päty alebo špičky.


Drepy sú veľmi háklivé na techniku a najčastejšiou bolesťou sú buď kolená alebo chrbát. Je veľmi dôležité držať trup vzpriamený, drep s veľkou činkou na chrbte priam nabáda na predkláňanie sa v dolnej pozícii a toto je zároveň najčastejšiou chybou. Daj si na to bacha a radšej sa techniku drepu poriadne nauč. Predídeš tým zraneniu a budeš dvíhať čertovsky ťažké váhy. A tak je to správne!


Leg press


Dobrý cvik na rozvoj stehien, podobne ako drepy. Ak nemôžeš robiť drepy, je pravdepodobné, že na nohy bude pre teba cvikom č. 1 práve leg press. Výhoda oproti drepom je, že má presnú dráhu pohybu a väčšiou si môžeš aj presne nastaviť rozsah pohybu. Tiež môžeš experimentovať spolohou chodidiel, nie len šírkou, ako pri drepoch ale aj polohou dopredu a dozadu, čím môžeš celkom úspešne predísť bolestiam kolien. Ak totiž dáš chodidlá viac dopredu, uhol medzi holenou a stehennou kosťou je väčší, teda nie je taký ostrý, čo často vyvoláva bolesť. Neposlednou váhodou leg pressu je, že ani pri ťažkých váhach nezaťažuješ chrbát.


Predkopávanie


Predchádzajúce dva cviky boli dosť komplexné, viackĺbové. Znamená to, že sa pri nich zapájajú viaceré svalové skupiny a viac kĺbov súčasne. Predkopávanie je už dosť izolovaný cvik na prednú časť stehien. Zaraďujem ho po komplexných cvikoch ale niekedy pre zmenu aj na začiatku tréningu, či už na rozcvičenie alebo predúnavu stehien pred ťažkým viackĺbovým cvikom. Najdôležitejším bodom pri tomto cviku, čo robí málokto je plný rozsah pohybu do maximálnej kontrakcie a samozrejme, zadržanie pohybu v kontrakcii.


Zakopávanie


Podobne ako predkopávanie, zakopávanie je vynikajúci izolovaný cvik, tentokrát na zadné stehná. Existuje niekoľko variánt tohoto cviku - najčastejšia je v ľahu, ale na videu robím variantu v sede. Aj tu je dôležité zachovať plný rozsah pohybu, zadržať pohyb v kontrakcii, teda úplne v ohybe predkolenia.


Výpady


Cvik, pri ktorom nebuduješ tak objem svalov ako pri predchádzajúcich cvikoch, každopádne však patrí medzi skvelé prostriedky na odcvičenie svalov dolných končatín. Zapájajú sa pri nich všetky skupiny, do značnej miery aj zadok a po poriadnom tréningu výpadov budú tvoje stehná v jednom ohni. Ja som ich zo začiatku svojej kariéry necvičieval, myslel som si, že to je cvik pre baby ale keď som videl tréningové videá Ronnie Colemana, kde robí výpady s veľkou činkou na parkovisku v jeho povestných legínach, začal som ich zaraďovať pravideľne.


Je dôležité robiť veľké kroky a zaťažovať obe nohy rovnomerne. Častou chybou je prenášanie váhy na prednú nohu a predkláňanie tela. Telo by malo byť rovno a v strede, medzi oboma chodidlami, nie nad prednou nohou.


Rumunský mŕtvy ťah/mŕtvy ťah s vystretými nohami


Perfektný cvik na zadné stehná, pomerne náročný na techniku. Chrbát musí byť za každých okolností rovno - často sa stáva, že pri dolnej pozícií sa ohýba chrbát. Ohýbanie by malo byť iba v bedrovom kĺbe, vrch tela a nohy by mali byť v rovnakej pozícii. Kolená by mali byť vystreté a na rozdiel od klasického mŕtveho ťahu ich neohýbaš do “polodrepu”.


Pri tomto cviku môžeš použiť trhačky alebo háky aby si celú pozornosť venoval zadným stehnám, nie držaniu závažia.


Výpony na lýtka


Mne sa najlepšie osvedčili výpony v stoji - sú pre svaly najprirodzenejšie, sú však aj stroje v sede alebo niekedy aj v predklone - tzv. oslie výpony. Polohu chodidiel môžeš meniť, ak stojíš so špičkami pri sebe, zapojíš viac vonkajšiu časť lýtok, ak stojíš so špičkami od seba, zapojíš viac vnútornú časť lýtok. Najčastejší je však neutrálny postoj, kedy stojíš s lýtkami rovno.


Lýtka sú silný sval, zvyknutý na tísícky opakovaní denne. Preto im musíš dať poriadne zabrať. Hoci sú schopné pracovať dlho bez únavy, málokedy ich zapájaš v maximálnom rozsahu pohybu, čo by si sa mal snažiť pri ich cvičení. Dokážu síce zniesť aj ťažké váhy, daj si však pozor, aby to nebolo na úkor rozsahu pohybu a správnej techniky.


A to je všechno, přátelé ;)


Nepodceňuj tréning nôh, nebuď sralo a makaj na nohách. Budeš silný a svalnatý.

Komentáre

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.