Úvod / Videá / Ako nabrať svaly 2.0 / Ako nabrať svaly 2.0 - Biceps
Ako nabrať svaly 2.0

Ako nabrať svaly 2.0 - Biceps5

29.05.2016 pridal Valihora

Jes, je to tu. Biceps. Všetci sme sa tešili.

Biceps je rozhodne najpopulárnejšia svalová partia. No… možno s výnimkou… ale to sem nepatrí!

Anatómia

Biceps je veľmi jednoduchý sval, má dve hlavy, preto jeho názov. Má teda dlhú hlavu a krátku hlavu. Biceps sa upája hore na výbežky lopatky a dole na vretennú kosť pomocou silných šliach. Práve úpon bicepsu v dolnej časti pri náročných tréningoch niekedy bolí, prejavuje sa to ostrou bolesťou šlachy hlavne pri pohybe.

Funkcia

Funkciou tohoto svalu je hlavne flexia predlaktia, teda ohyb paže po slovensky :) ale biceps sa podiela aj na pohybe zvanom supinácia - teda vytočenie paže (zápästia), čo je typický pohyb napríklad pri vytáčaní JČ. Pri kladivovom úchope zapájaš skôr vonkajšiu - dlhú hlavu bicepsu, pri rotácii jednoručky zase vnútornú, ktrátku hlavu, čo zvýrazňuje vrchol bicepsu.

Biceps teda pomáha priťahovať predmety k telu alebo zdvíhať ich, spolu so svalmi chrbta pôsobí agonisticky - teda synergicky, po slovensky spolupracuje na príťahových pohyboch a je antagonista (protichodný sval) k tricepsu.

Cviky

Biepsový zdvih s VČ

Asi najzákladnejší cvik na biceps. Presne korešponduje s funkciou bicepsu - ohnutie paže. A použiješ rovnú os, zápájaš najväčšiu časť bicepsu, prakticky celý biceps rovnomerne. Príjemnejší úchop je ak použiješ tvarovanú EZ osu, čo odporúčam hlavne pre tých, ktorý majú problém so zápästiami ale najviac aj tak odporúčam rovnú tyč.

Dôležité je dodržať tempo pohybu - väčšina ľudí to robí opačne. Explozívna fáza je pri zdvíhaní činky hore, mal by si ju urobiť na 1 dobu, skrátka rýchlo, explozívne ale kontrolovane. Pozor na švih telom alebo pohyb inými svalmi sústreď sa na biceps. Negatívna fáza pohybu, keď činka klesá dole by mala trvať dve doby, teda pomalšie ako pri zdvíhaní. Vtedy sa aj nadychuješ, pri zdvíhaní vydychuješ. Väčšina borcov zdvíha činku pomaly hore ale nechá ju padnúť rýchlo dole. To je fail, to nerob.

Zapojenie bicepsu alebo jeho častí môžeš ešte ovplyvniť širkou úchopu - ak držíš tyč širokým úchopom, viac pracuje vnútorná časť bicepsu (krátka hlava) ak držíš tyč na úzko, zapájaš viac vonkajšiu časť.

Bicepsový zhyb

Vinikajúci cvik ale málokto ho robí na biceps - väčšinou robia ľudia zhyby podhmatom skôr na chrbát a neuvedomujú si, že tým do značnej časti zapájajú biceps. Väčšine ľudí sa ľahšie robia zhyby podhmatom práve z tohoto hľadiska, že im okrem svalov chrbta veľmi pomáha biceps.

Ak sa však sústredíš na tento cvik detailnejšie, môže to byť vynikaúci cvik na biceps. Ak sa dvíhaš oblúkom a snažíš sa napodobniť pohyb z predchádzajúceho cviku (bicepsový zdvih s VČ) veľmi dobre tým odcvičíš biceps a zlepšíš aj jeho silu. Samozrejme platí, že v hornej pozícií zadrž pohyb na sekundu, čím maximálne stimuluješ biceps a snaž sa pritiahnúť k tyči celé telo - hlavne hlavu.

Pozri si to na videu, je to veľmi dobrý cvik ale má pár špecifík, ktoré treba dodržať aby bol efektívny na biceps, aby si nezapájal aj chrbát, čo v tomto prípade nechceme.

Bicepsový zdvih s jednoručkami

S jednoručkami máš hneď niekoľko možností. Môžeš s nimi vytáčať zápästia, čo som už spomínal vyššie - čím ideálne stimuluješ biceps k rastu a zameriaš sa na vrchol bicepsu alebo môžeš používať tzv. kladivový (alebo neutrálny) úchop, pri ktorom zase stimuluješ viac tú vonkajšiu - dlhú hlavu.
Aj pri tomto pohybe platia rovnaké zásady ako pri zdvihu s veľkou činkou - pohyb vykonávaj kontrolovane, na vrchole zadrž a lakte nevysúvaj do predu. Tento pohyb môžeš robiť buď každou rukou zvlášť alebo oboma naraz. Ja to robím spolu oboma rukami, je to náročnejšie aj keď zase pri jednoručnom zdvíhaní môžeš venovať viac pozornosti každému bicepsu zvlášť.

Bicepsový zdvih na protismerných kladkách

Tento cvik už nie je taký dôležitý v budovaní objemu bicepsu ale určite ho do svojho tréningu môžeš zaradiť a používať ho. Vyzerá nevinne ale daj si pozor, aby si mal lakte stále na jednom mieste a neťahal ruky (zápästia aj lakte) dopredu, čím zapájaš prsné svaly a ramená. Ak sa sústredíš na techniku pohybu, biceps veľmi dobre odcvičíš a budeš šťastný.

Koncentrovaný bicepsový zdvih

Zdvih o koleno je častým cvikom v arzenáli makačov, umožňuje sa presne zamerať na biceps a zničiť ho na sračky. A to je správne! Aj keď to vyzerá bez problémov, väčšina ľudí ho nerobí správne, ale to je normálka. Tak si daj na techniku pozor aj ty, nech nenariekaš, že cvičíš ako ďábel a bicáky nerastú…

Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke

Táto lavička slúži na opretie lakťov a elimináciu pohybu tela, teda na izoláciu bicepsov. Je to špecifické náradie slúžiace výhradne na biceps a patrí medzi najviac vyťažené náradie v každom fitku. Tento cvik je veľmi dobrý, izolovaný cvik, môžeš ho robiť s rovnou osou, EZ činkou alebo aj jednoručkami.

Komentáre

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.