Prosím pomôžete s tréningom a stravou?
Pridané: 29 máj 2019 05:30 AM   [ Ignorovať ]
Nováčik
Ikona užívateľa
Hodnosť
Počet príspevkov:  6
Registrovaný  2015-10-11

Ahojte. Som tlustý. Vyzerám asi takto: FOTO
Váha 89 kg
Výška 180 cm
Obvod pásu 107 cm
Obvod hrudníka 103 cm
Obvod paže (zhruba v strede, nenapnutej) 33cm
Chcel by som sa trošku vypracovať, ba už na tom asi tretí mesiac robím, ale neviem, čo riešiť skôr. Mám rozhodne tenké ručičky a obrovské brušisko. Najradšej by som naraz riešil nabranie svalovej hmoty a zbavenie sa tuku, lenže také ľahké to nie je. Čo som čítal, tak väčšinou ľudia robia buď objemovku, alebo rysovačku, lenže ja potrebujem robiť naraz aj aj. V konečnom dôsledku by som chcel dosiahnuť miery:
Obvod pásu 85 cm
Obvod hrudníka 115 cm
Obvod paže: 40 cm
Váha ma netrápi
No a teraz keby mi niekto vedel poradiť, čo robiť a ako robiť? Napíšem, čo robím teraz, aby to bolo jednoduchšie

Chodím do posilky 4-5x do týžňa, cvičím systémom troch dni (prsa, biceps, predlaktia | Chrbát, triceps, trapézy | Nohy, ramená, riť | Brucho zatiaľ cvičím po každom tréningu jeden cvik, len kvôli zosilneniu, inak nemá zmysel pre mňa cvičiť brucho, keď svaly zakrýva 15 cm vrstva tuku). Snažím sa dvíhať ťažké váhy. Vždy na rozohriatie si dám beh na páse 3 minúty rýchlosťou 13,5kph, viac nezvládam. Bohužiaľ mám prefajčené pľúca, hoci pár rokov inhalujem už len elektronickú dymku (sľubujem, prestanem). Cvičím cviky, ktoré sú komplexné, určené skôr na objem, základné cviky a čas od času pridám aj izolovaný cvik. Idem systémom 3 série x 10 opakovaní. Robím tie klasické cvičenia ako drepy, bench, tlaky nad hlavu, kliky na lavičke, snažím sa aj na bradlách, ale urobím zatiaľ tak 6 opakovaní, viac nedám, som proste tlustý. Ale po nich pridávam aj izolovanejšie cviky -curls na scottovej lavičke, pullover, peckdeck, sťahovanie kladky, predkopávanie na stroji. Zhyb na širokov však neurobím ani jeden, aj pri negatívnych dosť rýchlo klesám. V zásade z každého tréningu chodím zničený jak sviňa a ledva žijem. Pár krát do týždňa sa ešte prinútim na HIITko na rotopede, to robievam formou 15 sekúnd brutálneho šliapania a 45 sekúnd pomalého oddychového. Či to robím dobre, neviem.
Každopádne, zaznamenávam pokroky, čo sa týka záťaže, trebárs drep som začínal s prázdnou tyčkou, teraz dvíham 70kg, legpress som začínal s 80kg, teraz dávam 120kg v pohode, bench trebars som začínal s 30 a dávam 55, takže váhy pomaly idú hore. Aj miery sa máličko menia, ale nie je to to, čo by som si predstavoval.

Čo sa týka stravy, predtým to boli čipsy s kolou a milkou triolade, upravil som stravu, snažím sa skonzumovať 2g bielkovín denne na kgth (kilogram telesnej hmotnosti), tukov 0.8g a sacharov 3,5g na kgth. Žerem veľa mäsa, mäsových výrobkov, mliečné výrobky, strukoviny, vajca. Ovocie a zeleninu bars nemusím, ale snažím sa bojovať. Niekedy si dám napr. na obed 150g kuracie cecky a 200g šošovice, a hneď mám 45g bielkovín, ani neviem jak. Bravčové som vyhodil, ale zas niekedy si do praženičky doprajem 40g slaniny, aby som neluhal. V podstate problém je ten, že neviem čo mám robiť, koľko tých sacharov zožrať a ako? Po tréningu žerem nejaké rýchlejšie sachare, trebárs som mal obdobie, keď som žral večer ku TV jerky s tyčinkami (po tréningu), alebo pred spaním si do tvarohu namiešam zákerne pikao, alebo granko (rýchle sachare). Ja chodievam cvičiť z rodinných dôvodov výlučne večer (začínam medzi 19:00-20:00, čiže kým prídem domov, kuknem jeden seriál a idem spať). No a teda neviem, čo po tréningu. Doprajem si srvatkovy proťak 40g (čiže asi 33-35g bielkovín) a potom by trebalo sachare, však? Ale ako rýchlo po tréningu? A koľko ich mám prijať? V tomto mám nejasno .

Z doplnkov užívam podľa potreby len ten proťak, pred tréningom jednu tabletu BCAA + synefrin, po tréningu 3 tablety BCAA + vit. C a to je v podstate aj všetko. Niekedy si doprajeme dajake šumitka z lidlu (horčik, vapnik, multivitamin), ale inak nič.

Čo by ste mi odporučili?
Ďakujem tým, ktorý prečítali tieto litánie až do konca ;)

 Signatúra 

Proteín: Stillmass Whey White choco + cinnamon
Aminokyseliny:
Kĺbova výživa:
Spaľovač tuku: GymBeam Synephrine

Profil