Úvod / Články / Vytriezvenie začiatočníka / Tréningové rady pre začiatočníkov
Vytriezvenie začiatočníka

Tréningové rady pre začiatočníkov4

08.12.2012 pridal Starosta Začiatočník

No čo borci, strávili ste nové informácie z článku "Ako začať a nebyť aj za rok rovnaký"? Ak áno, verím, že máte ešte spústu otázok a nejasností. Tak potom je čas pokračovať v článku.

Pôvodne som chcel prvý článok napísať o strave, potom o anabolických steroidoch a až potom o tréningu no viem, že bez tréningu by predošlé veci nemali význam a čo si všímam, skoro každý vždy čaká na nejaký konkrétny rozpis, nie len na pár rád. Sám som taký, že keď necvičím (napríklad týždeň) aj moja strava klesá na kvalite .

Skoro každý začiatočník robí nasledovné chyby :

  • prehnane dlhé a časté tréningy
  • podpriemerná strava
  • slabá regenerácia

Tak skúsim bližšie napísať niečo o tréningu. Chcel som sa vyhnúť konkrétnemu rozpisu, keď sme každý iný, no sám dobre viem, ako som v minulosti bažil po konkrétnom rozpise. Kým sa dostaneme ku konkrétnemu plánu, skúsim napísať niečo z mojich začiatkov.

Tiež som hľadal zázračný tréning, čo by zo mňa spravil chlapa najlepšie do mesiaca, alebo ešte skôr.

Vždy, keď vyšiel v časopise nejaký tréningový plán od profíka, tak som sa hneď na druhý deň pustil s elánom a pocitom , že to je ten pravý tréning. No za určitú dobu prišlo to vytriezvenie. Tak som sa vrhol do ďalšieho a stále dokola.

Svalovicu som mal, že sa ma nikto ani chytiť nemohol a miesto toho, aby som sa cítil pevnejší, som bol úplne rozbitý. No hlavne neboli žiadne výsledky.

V začiatkoch nemusíš vôbec špekulovať nad komplikovanými plánmi, chyť sa jedného základného a ono to pôjde samo.

Ako som už písal, tréning celého tela 3x do týždňa mi nesedel. Tak pre tých, čo nedajú dopustiť na Korte a pod. - kľudne tak cvičte, veď ak vám to vyhovuje tak super. No a tí ostatní môžu skúsiť náš plán. Hneď v začiatkoch si skús zvykať aj na kardio, to je už na tebe, aké zvolíš, ale vždy pred tréningom na rozohriatie a po tréningu na lepšiu regeneráciu a aj tvoja postava bude lepšie vyzerať. Ja, keď som začínal, narazil som na článok, kde bolo napísané „keď chceš nabrať, zabudni na kardio, tvrdo cvič, veľa jedz, keď môžeš sedieť tak si sadni ak môžeš ležať tak si ľahni“.

Tak som sa toho chytil, váha išla hore, no toho tuku, čo som zbytočne nabral  -  ver mi, že ono sa to ťažko zhadzuje.

Nesúťažný kulturista nemusí robiť objemovku a rysovačku

Načo sa vykŕmiť ako mašuro a potom to prácne zhadzovať?

Tréning rozdelíme do 3 dní v týždni.

  • Pondelok - Hrudník, biceps
  • Streda - Chrbát, triceps
  • Piatok – Nohy, ramená

Osobne mám radšej kombináciu hrudník a triceps, chrbát a biceps, no veľa chalanov má problém odcvičiť po hrudníku triceps, tak som to rozdelil takto.

Popíšem pár veci konkrétne.

Hrudník

Kto by nechcel mať krásne veľký hrudník, ale zabudni na Arnoldov. Drž sa trochu pri zemi, zbytočne by ťa to deprimovalo.

Na začiatok ti stačí jeden až dva cviky a to kľudne bez strachu, že sa nebudeš zlepšovať. Zo začiatku menej sérií - až sa vypracuješ na max. 5 s.

Zabudni na protismerné kladky a peck-deck. Cvič buď benč, alebo s jednoručkami jeden cvik na rovnej, druhý na šikmej hlavou hore.

Sústreď sa na prsné svaly a nezabudni na primeranú váhu.

Biceps

Je to malý sval a väčšina ho trénuje až prehnane moc, s vidinou veľkých paží. Zo začiatku stačia úplne 4 série. Buď s veľkou činkou, alebo EZ. Neskôr pridáš cvik s jednoručkami.

Chrbát

Základ tvaru V - takzvaný trojuholník najlepšie vybuduješ hrazdou.  Neverím tvrdeniu, že kladka je náhradný cvik miesto hrazdy. Sám som dlho hrazdu necvičil, bojoval som s kladku čo to dalo, no trojuholník nikde, dokonca ani svalovicu som nemal.

Že sa nevytiahneš ani raz?

Tak skús pár trikov, čo pomohli aj mne, ale aj mnohým iným.

Keď cvičíte dvaja máš to jednoduché. Kolega ti chytí nohy a keď nemôžeš, tak si pomôžeš nohami. Opakujem pomôž si ty. Stalo sa mi, že som cvičil sám a požiadal jedného borca nech mi trochu píchne na hrazde a nestíhal som sa ani hrazde uhýbať, čo ma tak vyhadzoval. Keď sme skončili, chrbát som ani necítil. Odvtedy som si dával pod hrazdu lavičku a pomáhal som si sám.

Super je aj návod od Valihoru - skúšať aspoň jednu sériu každý tréning. Tým je myslené aj vtedy, keď cvičíš iné partie.

Príťahy veľkej činky k pásu - je cvik ktorého sa drž, určite ťa nesklame. Úchop si zvoľ sám. Ono, všetky spôsoby sú dobré, akurát z času na čas to meň, no nie každý tréning. Nezabúdaj na techniku, najlepšie by bolo keby ťa kámoš natočil na mobil, alebo si mobil nadstav a natoč sa sám pokiaľ nemá kto a možno budeš prekvapený koľko chýb uvidíš. Moja vlastná skúsenosť - takto som vycibril hlavne techniku mŕtveho ťahu.

Mŕtvy ťah – je super cvik, no skús ho odložiť na neskôr až ti chrbát trochu spevnie a naučíš sa preciťovať dokonale chrbtové svaly.

Vieš, keď sa zraníš pri mŕtvom ťahu, máš na určitú dobu docvičené a to asi nechceš.

Skús na začiatok hyperextenzie.

Triceps

Na triceps to v začiatku tiež nepreháňaj stačia 3-4 série kladky. S tým sa aj pekne rozcvičíš a potom buď bradlá, čo je super cvik, tiež si môžeš pomáhať ako u hrazdy, alebo tricepsové tlaky. Ja ich moc nepoužívam, nesedí mi to na ramená. No pokiaľ nie je problém tak je to dobrý cvik.

Nohy

Na nohy sú super drepy. Mnohí cvičia len polovičné, alebo len štvrtinové drepy s takou výhovorkou, že šetria kolená. Ja si myslím, že je to kvôli váhe, ego ich nepustí ubrať nejaký kotúč a s tak ťažkou váhou by ťažko mohli cvičiť plné drepy.

No sú aj výnimky, ktorým drepy nesadnú a čo si všímam, sú to skôr vysokí chlapi, ktorí majú dlhé nohy. Keď drepujú, musia sa viac predkláňať dopredu a tým trpí chrbát. Vtedy je možno aj lepšie drepy vynechať a nahradiť ich leg-pressom.

Na zadnú časť stehien - hamstringy je dobré klasické zakopávanie.

Kto chce, môže cvičiť mŕtve ťahy s rovnými nohami, no je to tiež nebezpečné na zranenie chrbta, tak by som to zatiaľ vynechal.

Na lýtka toho moc nevymyslíš, jednoducho výpony.

Ramená

Na začiatok stačia tlaky - buď s veľkou činkou alebo jednoručkami a ako ďalší cvik zapažovanie v predklone. Prečo v predklone? Zadné ramená rastú najpomalšie a keď ich zanedbáš hneď od začiatku potom to budeš ťažko doháňať, ak to vôbec dobehneš. Keď si povieš, že ich aj tak spredu nie je vidno, ver, že zozadu aj chrbát, ktorý je dobrý -  bez zadných ramien to nie je ono.

Brucho opisovať nebudem to si myslím že každý má v tom jasno či?

Tak aspoň jednu drobnosť - vrchný sval brucha rastie asi najlepšie a keď to preženieš nevyzerá to dobre, tak si dávaj pozor na brušáky dolu hlavou so závažím.

Rozcvičenie je samozrejme základ pred cvičením.

Tento rozpis nemusíš brať úplne do písmena, kľudne si to uprav. Hlavná je podstata - dúfam, že tomu rozumieš, lebo ja nie. (to bol fór) .

Partie som rozdelil takto, lebo čo s všímam najviac cvičencom vyhovuje takáto kombinácia.  Nohy som písal ako 3. tréning - lepšie by bolo cvičiť ako 2. tréning, no vychádzal som z toho, že väčšina má víkend voľný, tak ak to preženiete cez víkend máte čas sa zotaviť.

Na začiatok si myslím, že predlaktie bude zaťažené dosť aj pri iných cvikoch a to isté aj trapézy, no kľudne môžeš zaradiť nejakú sériu, ale daj pozor pokiaľ máš úzke ramená tak si na trapézy dávaj pozor - opticky sa ti ramená ešte zmenšia.

Myslel som si, že to bude jednoduchšie napísať, no keby som to chcel všetko dopodrobna rozpísať, tak to by som písal hodne dlho. Skúsil som to tak trochu v skratke. Ak budú nejaké otázky, vyriešime ich na fóre. V ďalšom článku sa chcem venovať strave.

Tak zatiaľ končím a držím palce k vytúženej postave. Keď sa nájde čas, tak budeme pokračovať,nech to dotiahneme do konca.

PS: Ak máš nejaké otázky, nie je ideálne ich rozoberať pod článkom, preto sme založili na fóre tému "Starostove články začiatočníkom" kde to môžeme podrobnejšie rozobrať.

Komentáre

  • Adrián 08.12.2012 10:37:24

    nie je to vyslovene zly clanok, ak sa bude zaciatocnik riadit tymito radami, nic zasadne asi nepokazi… ALE, pre riadne siroke ramena a V tvar chrbta rozhodne nestacia len zhyby, to by mal pekne Vcko pomaly kazdy… dalsia vec, stale nerozumiem, preco by mal clovek cvicit kazdu partiu 1 krat do tyzdna, ked sval rastie tak 1-2 dni, potom chlapciska v papuckach a polokosielke nabehnu do fitka, zahlasia ze maju prsa a biceps, hodinu rozbijaju prsa, dalsiu polhodinu trapia biceps a hej, potom maju tyzden svalovicu :D zda sa mi, ze nespominas tak +- pocet cvikov na partiu a kolko by mal taky trening silovo-objemovy asi trvat… v bruchu ma kazdy jasno? :D to snad nie, kazdy zaciatocnik cvici brucho pomaly kazdy den, najlepsie seriami s 80 opakovaniami bez akejkolvek techniky, rozsahu pohybu a vobec zapajania brusnych svalov… a nerob z mrtvol strasiaka, ked ich ma zaciatocnikovi kto ukazat a s mensimi vahami vycibri techniku moze sa do nich pustit s kludom… ale hej, bacha na ten chrbat…

  • decoN 08.12.2012 10:45:28

    Pri tréningu Chrta vždy spolupracuje aj biceps, Pri tréningu Hrudníka vždy spolupracuje aj triceps a predná strana deltového svalu. Preto je dôležitá zásada pri zostavovaní tréningu, aby sme si tieto partie nedávali po sebe, lebo lahko dôjde k pretrénovaniu bicepsu, tricepsu alebo prednej časti deltového svalu. To znamená že pokiaľ sme cvičili Hrudník, tak na druhy deň by sme triceps cvičiť nemali pretože pri tréningu hrudníka dostal dosť zabrať a nieje ešte dostatočne zregenerovaný. To platí aj pre biceps a deltový sval. Tu niesu tieto tréningy po sebe ale pre info.

  • 6205 08.12.2012 11:07:47

    Ahoj, vyborne clanky.. Chybal mi iba tvoj nazor na dlzku treningu. Je podla teba intenzivny trening 90min privela? Nieco mam uz odcvicene, robim to hlavne pre svoje zdravie, ziadne vacsie ambicie. Mam 35 a cvicim iba 2x do tyzdna cca 90min., uplne zakladne cviky a prejdem si takmer vsetko ale mozno by to chcelo zmenu aj ked neviem ci by som to dal vecer po praci 3x do tyzdna. Btw. minule ma jeden chuducky chalan vo fitku uplne zabil recami ze cvici 4-5x do tyzdna cca 2-2.5hod. Bol taky plny elanu :) Uplne ma to knokautovalo, nevedel som zareagovat. Nechcel som mu kazit naladu recami o pretrenovani a navyse tam nechodim mudrovat a cas si prisne sledujem. Mnohi mi tam vykaju co ma dost vytaca, este nie som taky stary :) Kazdopadne diky a budem to tu sledovat aj nadalej.

  • gledus 08.12.2012 12:15:32

    ahoj :) presne si ma vystihol s tymi zadnymi ramenami, mohol by si mi dat nejaky link na presny cvik ktory na ne robis? nech to vidim. Uz cvicim dlhsie ale dost som ich zanedbal takze to musim dobehnut, dufam ze to teda pojde :D

  • Starosta 08.12.2012 12:25:02

    Na článok o tréningu som čakal najviac negatívnych ohlasov . Rád by som odpovedal na vaše dotazy. No bavili sme sa s Valihorom ,že nie je vhodné to rozoberať pod článkom tak spravíme niečo na fóre dáme vedieť tam budeme preberet čo som v článku zabudol alebo čo nie je jasné.
    Škoda ,že aj ja nemám ten dar aby mi rástol sval každý deň alebo každý druhý no to by ste už o mne vedeli lebo by som bol úspešní kulturista .

  • Adrián 08.12.2012 13:48:05

    starosta, sarkazmus je zbytocny, NF split je podla mna proste blbost a nesedi mi to absolutne, svaly nepoznaju kalendar, len trening, vyzivu a regeneraciu, neviem kto urcil idealny odstup medzi cvicenim 1 partie zrovna na 7 dni, preco 7? Keby 3 tak ok, ak sval neznicim, stiha sa zregenerovat a pekne mu pravidelne prichadzaju podnety pre rast… ale 7? skus mi toto cislo nejako objasnit, ako si k nemu prisiel a aky myslienkovy pochod viedol k idealnej pauze pre jednu partiu na 7 dni, kludne aj na fore… mozno nieco prehliadam a tiez nahodim NF split…

  • Valihora 09.12.2012 11:34:57

    Adrián, a niekto zase napísal že sval rastie 1-2 dni (nebol to Jurgen náhodou? :) ) a všetci z toho vychádzajú. Samozrejme, je to vedecky dokázané... (omg)
    Ja tak cvičím so svojimi klientami, Vlado, obyčajný chaláň tak cvičí a ďalších XYZ ľudí tak cvičí a majú výsledky. Podľa teba je to blbosť.
    Je pravda že Coleman aj Schwarzenegger cvičili partiu 2x týždenne, ale napríklad Dorian trénoval partiu raz za 6-8 dní (v podstate mal tréning rozdelený do 7 dní).
    Samozrejme, že svaly nepoznajú kalendár, ale ľudia áno a tomu prispôsobujú väčšinu svojich aktivít. Nie každý si môže dovoliť trénovať hociktorý deň, lebo má rodinu, prácu, povinnosti…
    Ako som napísal, kopec ľuďom to funguje a majú preukázateľné výsledky, samozrejme, že sa to dá dosiahnúť aj iným spôsobom, ale nechápem, čo musí stále niekto silou mocou odporovať. V psychológií sa volá tento jav “pernamentný vzdor”, teda človek, kto to má v zásade vystupuje proti iným názorom.

  • Dadis 09.12.2012 13:52:10

    Opět chválím pěkně napsaný článek, jediné co bych snad trochu vytknul, je trochu víc nerozepsané břicho… Každopádně děkuji a těším se na další :-)).

  • svali 01.06.2013 10:32:00

    super clanok -—Stalo sa mi, že som cvičil sám a požiadal jedného borca nech mi trochu píchne na hrazde a nestíhal som sa ani hrazde uhýbať, čo ma tak vyhadzoval—- :DDDDDD

  • Darrian 21.02.2014 00:25:53

    Najlepší článok ktorí som v živote prečítal… Ďakujem !

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.