Úvod / Články / Vytriezvenie začiatočníka / Strava v praxi
Vytriezvenie začiatočníka

Strava v praxi5

22.12.2012 pridal Starosta Strava v praxi

Sľúbil som že napíšem aj konkrétny jedálniček tak sa pokúsim v jednoduchosti spraviť jedálniček, ktorý by mal pomôcť k väčšej no nie tlstej postave.

Keď nemáš ambície súťažiť tak objemovka a rysovanie nemá až taký význam no to tu nebudem rozoberať pekne je to napísané v článku Objemovka od Valiho, odporúčam prečítať.

Vlado Peterka osobneJa som tiež zbehol na zlú cestu. Rýchla vidina úspechu a výsledkov mi trochu privrela oči nad realitou.

Keď som začal cvičiť, kdesi som čítal nech sa pravidelne fotím a meriam. Tak som sa každý mesiac odfotil. No poviem vám pravdu, pokiaľ ideš čisto a nemáš talent ako Arnold za mesiac ťa bude tá fotka iba deprimovať. Fotiť sa môžeš no nechaj tomu trochu viac času.

Tak keď som na fotke nevidel nejaký extra výsledok a ani v centimetroch človek svoje ego uspokojoval aspoň váhou. Začal som veľa jesť veď sa to píše všade a najlepšie je veľa sacharidov a 2 až 3 porcie gaineru.

Váha išla hore a človek bol spokojný veď keď ide váha hore tak aj svaly rastú. Až keď mi ľudia začali hovoriť že som tlstý ešte som sa snažil oklamať, že tomu nerozumejú. No keď som to začal pociťovať či už na rifliach, pri obúvaní , ťažšie sa dýchalo a uvoľnený v zrkadle žiadna výhra. Tak som si uvedomil že táto cesta pre mňa nie je tá najlepšia. Ver mi že potom to zhadzovať nie je žiadna radosť.

Preto v mojom jedálničku rýchle cukry až tak nie sú. Snažím sa skôr dávať viac pomalších cukrov a je to poznať. Nie je potom taký problém s tukom.

Pri tomto jedálničku sa niektorí možno pozastavia, hlavne tí čo čítali viac návodov. Skoro všetky jedálničky píšu buď súťažní kulturisti alebo tréneri čo ich píšu pre takých kulturistov.

Tam sa neakceptuje že doma musíš zjesť obed alebo v škole nemáš na výber. Samozrejme, že sa budeš snažiť jesť čo najlepšie – ale napríklad polievka sa takmer vôbec nespomína. Druhé jedlo v školskej jedálni tiež obsahuje tuku viac než by sme chceli. Tak potom musíš prehodnotiť podľa toho aj svoj celkový jedálniček.

Skoro všade sa vychádza z toho, že tuk sa drží na minime čo sa vždy v reálnom živote nedá a preto hlavne s jednoduchými cukrami trocha opatrne.

Taká polievka z vývaru nejaké bielkoviny obsahuje no aj tuky a preto si môžeš dovoliť dať sacharidov menej aby si nepriberal zbytočne tuk . Nie som zástancom tukovej stravy no snažím sa vám vysvetliť realitu. Naberanie svalov nemusí byť prežieranie sa ako kačena, nemal by si byť hladný no ozaj sa neprejedaj zbytočne pôjdeš do tuku česť výnimkám čo sú ozaj celkom bez tuku.

A nezabúdal na zdravé tuky ktoré sú veľmi prospešné či už v rybách alebo v orechoch ale aj v doplnkoch rybí tuk kúpiš v každej lekárni.

Tak tu je niečo konkrétne :

Raňajky

Skúsim napísať viac možností.

1.Varianta

RaňajkyVajcia 5 ks

Ak nie si zvyknutý daj si menej a doplň to proteínom na tých 30 až 40 g.

Príloha – vždy len jedno: ryža, celozrnné pečivo, ovsené vločky, cestoviny, zemiaky

2. Varianta :

Ovsená kaša alebo môže byť aj krupicová s ovocím a orechmi po prípade puding – ráno sa nemusíš až tak báť ani jednoduchých cukrov. Hlavne tí, čo nemajú problém s tukovými vankúšmi pre nich sú vhodné aj rýchle cukry.

3. Varianta

Mliečne výrobky či už jogurt jednoducho čo máš rád.

Nejaké celozrnné pečivo alebo ovsené vločky

Ak ti vôbec ráno nechutí a máš kúpený gainer tak si ho daj bude to lepšie ako byť do desiatej hladný.

Čo jedávam ja?

Hneď keď vstanem 20 g hydrolyzovaného proteínu. Je to super a lacnejšia varianta než aminá. Alebo 100 g ovsených vločiek + 40 g bielkovín z proteínu.

  • k tomu tabletu vitamín a minerál.
  • čajová lyžica psyllia
  • tabletu kĺbovej výživy
  • čajovú lyžicu omega 3 v práškovej forme.

Toto jem každý deň keď mne tuhá strava ráno nejde akurát proteín striedam.

Desiata

ProteínTá je tiež podľa toho aké bohaté boli raňajky.

Keď boli bohaté a dosť veľké tak si daj len :

  • jogurt
  • tvaroh
  • proteín môžeš pridať aj vločky
  • môžeš pridať aj ovocie

Možností je viac zas tu nebudem všetko vypisovať v jednoduchosti niečo ľahšie.

Ak si mal raňajky slabšie tak si dopraj väčšiu desiatu :

  • mäso + príloha napr. ryža a pod.
  • 5 vajec buď s ryžou alebo cestovinou či už celozrnnou alebo aj obyčajnou
  • šunka + celozrnné pečivo
  • plechovku tuniaka s cestovinou alebo celozrnným chlebom

Takéto desiate jedávam aj ja keď raňajky mám síce výživné no ľahko stráviteľné a mne by jogurt nestačil až do obeda.

Obed

MäsoPredpokladám že v nejakej jedálni tak ak sa dá tak vyber mäso.  Ak máš možnosť si dopraj zase len mäso no väčšiu porciu a prílohu už poznáš ryža a pod. + zelenina

Ako to mám ja?

Niekedy sa ani mne nedá a musím ísť do reštaurácie tak vyberiem to mäso.

Ak si máš možnosť jedlo niekde prihriať tak najlepšia voľba je si doma prichystať jedlo do nejakého obedára a máš to najlepšie čo môžeš spraviť. Keď mám možnosť prihriať tak to robím takto. No pozor na letné horúce dni zase potrebuješ aj chladničku.

Buď si navar večer ako to robí aj Valihora alebo ráno ako to robím ja.

Olovrant

Ak si dáš zase nejaké mäso tak super no každý nemá možnosť a ono záleží aj za koľko pôjdeš cvičiť.

Tak si daj niečo podobné ako na desiatu.

Ja jedávam

  • tvaroh+ proteín + palatinózu
  • proteín+ ovsené vločky

Miešam to v šejkri.

A v batohu si nosím celozrnný chlieb a dám si pár krajcov kupujem 100% Slatinský celozrnný v Bille iné mi moc nechutia.

Buď budeš mať tréning a na tréning by si nemal ísť s plním žalúdkom. Preto si musíš vyskúšať sám na sebe čo ti bude vyhovovať lebo každý má trochu iný metabolizmus. Tak sa nedá napísať nejaká poučka čo by platila na všetkých.

No ak chodíš cvičiť až neskorej večer tak si daj kľudne aj väčšie jedlo.

Ja chodievam tiež až v neskorších hodinách tak si tak 1,5 hodiny pred tréningom dám ešte proteín a vločky.

Večera

VečeraPo tréningu daj proteín najlepšie rýchly no ak dáš aj viac zložkový nič nepokazíš.

Ja by som rýchle cukry nedával, no keď silou mocou chceš tak si daj no a keď ti trochu vytrávi asi tak za hodinku si daj nejaké mäso a pomalé sacharidy. Vlastne niečo podobné ako k obedu. Ja mám niekedy problém, keď prídem domov aj o pol desiatej tak vtedy už nejako nejem, dám si proteín a po ťažkom tréningu pridám aj vločky. No ak ti to časovo vychádza tak si daj určite nejakú tuhú stravu. Ak nejdeš skoro spať tak si daj večer ešte proteín a vločky no tých daj podľa tvojich tukov na bruchu stačí 40-60 g no ak nemáš na bruchu kocky tak tie vločky by som vynechal.

A pred spaním

  • tvaroh
  • cottage
  • nočný proteín
  • môžeš dať aj orechy alebo trochu arašidového masla
  • alebo si daj proteín aký máš a pridaj tvaroh

Možností je samozrejme viac a všetky možnosti sa nedajú napísať.

Skrátka to tréningu sa snaž dať nejaké mäso a prílohu.

Možne ste si všimli, že mne občas tá tuhá strava nevychádza. Schválne som to tu napísal. Vždy sa nedá všetko na sto percent, no preto sa nemusíme vzdávať.

 

Ešte spomeniem takú drobnosť. Všimol som si, že hodne začiatočníkov sa snaží zistiť na príklad o koľkej si majú dať posledné jedlo alebo kokteil. To ti ozaj neviem napísať lebo každý to má iné čo tu môžem dať čo pasuje mne ale ti ak chceš tak to vyskúšaj a neboj sa to upraviť. Veď to budú tvoje výsledky a nie moje. Mne nerobí problém sa najesť tuhej stravy aj neskoro večer, no potom mám celú noc o ničom tak som prestal. Za to keď si dám proteín s tvarohom môžem dopiť umyť zuby a spať a to do slovne. Ber to ako odrazový mostík. Postupne si sám upravíš jedálniček podľa svojich potrieb a aj možností.

Vločky s proteínom sú častá náhrada jedla no pokiaľ ti vločky ozaj nejdú ani keď dáš psillium čo mne ozaj pomohlo tak ich jednoducho nedávaj. X borcov preferuje rozmixovať ryžu s proteínom.

Samozrejme, že keď niekto nemá rád napríklad mliečne výrobky tak ich nebude do seba tlačiť na silu len pre to, že sa to píše.

Zeleninu som zabudol spomenúť aj keď ju možno neobľubuješ tak by si nejakú mal do svojho jedálnička zaradiť.

Spomenul som si na reklamu kde prezentovali nejaký vitamín malá tabletka a vedľa bol pomaranč to, že majú rovnaké množstvo vitamínu C a čítal som reakciu Arnolda: „ žiadny odborník ma nepresvedčí, že tá tableta je pre mňa lepšia než ten pomaranč“.

O doplnkoch napíšem článok zvlášť preto som ich tu moc nespomínal.

Chcel som končiť no ešte mám niečo čo by som napísal o strave a podľa vašich ohlasov by už tretí článok o strave bolo už moc tak to tu ešte pridám.

Potraviny na jeden mesiac

Pokúsim sa napísať ešte niečo pre lepšiu predstavu od čoho sa odrážať.

Lebo veľa chlapov si kúpia nejaké doplnky čo je super no potom je to na úkor stravy a vtedy, aj dobrý glutamín sú vyhodené peniaze a žiadny doplnok s názvom náhrada steroidov mu nepomôže.

Začneme nákupom na jeden mesiac aj keď si to nemusíš kupovať všetko na raz. A ceny myslím, že to nemá význam ceny sa menia a každý si to dokáže vyrátať sám.

Potraviny :

Mäso - dajme tomu že budeš jest 200g na porciu po prípade 150 no držme sa tých 200 g 2X denne to je 400 g za deň to je 12 kg za mesiac celkove mäsa.

Keď si to rozdelíme tak by to mohlo vyzerať takto:

  • Dva krát do týždňa by si mal dať hovädzie to je 400g čiže na mesiac kúp zaokrúhlene 2 kg.
  • Aspoň raz do týždňa si daj rybu to nebudem rozoberať na gramáž buď si daj jednu ak je menšia daj si dve čiže 4 ryby na mesiac dajme tomu že 1 kg keď bude viac ešte lepšie .
  • Raz do týždňa si daj aj kvalitné bravčové to je 200g za týždeň a na mesiac kúp kľudne 1 kg.
  • Zbytok voľ kuracinu a morčacinu to nám vychádza nejakých 8 kg na mesiac.
  • Vajcia 5ks denne to je 150 vajec na mesiac .
  • Tvaroh denne to je 30 ks. mesačne
  • Cottage to isté ako tvaroh
  • K tomu keď pridáš proteín 2 x denne máš bielkoviny v pohode

Občas môžeš zameniť buď za šunku alebo aj tuniaka v plechovke no toto by bol super základ. Jasné že úplne každý deň sa to nedá dodržať do puntíku a preto občas dáš viac protáku a pod. Tiež záleží na finančnej možnosti .

Chcel som písať aj sacharidy no každý to má s priberaním iné tak by som veľmi ťažko hľadal vhodnú gramáž a sacharidy sú na rozdiel od bielkovín o veľa lacnejšie. Tak kúp ryžu, cestoviny, ovsené vločky, zemiaky, celozrnné pečivo alebo chleba.

K tomu nejaké orechy, olivový olej, ovocie a zeleninu arašidové maslo omega3 a základ máš myslím ozaj na slušnej úrovni a ver že budeš napredovať.

No a keď ti zostanú v rozpočte peniaze na vyše tak kľudne sa pusti do nákupu doplnkov aké sa ti zdajú vhodné len nezabudni na základ.

Pitný režim

VodaMnohý podceňujú pitný režim čo je dosť veľká chyba. Ak chceš mať úspech tak túto vec maj na pamäti.

Najlepšie je piť čistú vodu, neboj sa ani čajov, no niektorí majú po čaji problém so spánkom tak pozor je to aj môj problém. Je zaujímavé, že keď vypijem kávu môžem ísť hneď spať ale ak si dám čaj tak mám zo spánkom problém.

Minerálky sú tiež v pohode no je dobre ich striedať.

Džúsy ja osobne nie, že by som ich nemal rád no mávam s nich kyselinu tak ich nepijem. A treba si pozrieť aj zloženie lebo niektoré džúsy okolo ovocia ani neprešli.

Mlieko a kávu do prímu pitného režimu nerátaj. A hlavne káva odvodňuje čiže treba ešte viac piť.

Tak v jednoduchosti povedané:

Ak máš dostatok tekutín

  • telo sa zbavuje nežiaducich látok
  • máš redšiu krv čo spôsobuje, že srdce ako pumpa sa namáha menej
  • máš čistejšiu pleť

Celkove je organizmus menej vystresovaný čo sa odráža na pokrokoch. Je toho viacej no myslím, že to stačí na to aby si začal piť viac tekutín. Prečo nepíšem presné číslo koľko tekutín dať za deň? Ja pijem minimálne 3litre no s vlastnej skúsenosti viem, že u každého je to trochu iné. Ale jednoznačne sa pokús piť viac než do teraz.

PS: Ak máš nejaké otázky, nie je ideálne ich rozoberať pod článkom, preto sme založili na fóre tému "Starostove články začiatočníkom" kde to môžeme podrobnejšie rozobrať.

Komentáre

  • genevoix 22.12.2012 11:58:38

    čo ten mekáč :C

  • Dadis 22.12.2012 12:30:57

    vynikající, děkuji

  • RolandJ91 22.12.2012 18:16:13

    super článok, teším sa na článok o doplnkoch :)

  • sago 23.12.2012 23:27:55

    pekný článok. Ale zasa nie som o nič múdrejší:) to tu nenájdem nič v čom by sa nespomínali doplnky?

  • Filip L. 25.12.2012 18:57:11

    super článok no jesť na raňajky vajcia zo zemiakmi alebo s ryžou to je veľmi zvláštna kombinácia. Inak medzi prílohami sú aj ovsené vločky; ako to myslíš? dať si vajcia a na to suché ovsené vločky alebo ako?

  • calin 27.12.2012 07:55:09

    Filip L.  - vlocky daj napucat v teplej vode(ak ti ostala voda odced) hod to do rozslahanych vajec a na panvicke si sprav omeletu, dochut skoricou a hnedym cukrom(neprehanaj to s nim), alebo na slano(potom kludne pridaj papriku, paradajku), ako ti len bude vyhovovat. Bru chut

  • Filip L. 31.12.2012 13:21:22

    vďaka calin, no na sladko to radšej skúšať nebudem lebo by som to asi musel hodiť do koša :)

  • 6205 31.12.2012 14:17:48

    Dobre napisane, ale obavam sa ze podobne stravovacie navyky charakterizuju uz kulturistu, nie obycajneho cloveka co sa cely den nahana v praci a v kantyne ma casto slaby obed.. Ak mam stastie a mam na obed+veceru celkovo aspon 300 gramov kuracieho masa = cca 50g bielkovin + 2x krat denne protein tak mozno s bozou pomocou dam 100g bielkovin denne co zdaleka nie su 2g na 1kg hmotnosti. Kazdopadne keby som sa takto stravoval asi by som bol po mesiaci vypaseny jak prasa a neviem ci to normalny clovek zvladne tak vela zjest :) Tvoje ranajky by ma podrzali do obeda a mal by som co robit aby mi vytravilo. Desiata by ani neprichadzala do uvahy..

  • mišoTN 01.01.2013 20:45:23

    6205—preco by si mal byt vypaseny jak prasa? pokial to clovek neprehana s tukom a nema prebytok sacharidov tak sa nemas prečo tuku báť :) ja sa stravujem tak nejak podobne ako je to v članku a je to uplne v pohode. jedlo na kazdy dalsi cely den si chystam vzdy vecer a da sa to. tu hodinku večer alebo rano ...sa oplati obetovať a vysledky tomu určite budu zodpovedať.

  • prof3c1 06.01.2013 12:47:25

    Dost mi to pomohlo diky :)

  • varady 24.03.2013 19:44:53

    Takto sa majú písať články o stravy výstižne jednoduché super a díki moc.

  • FIlip Pšenák 04.10.2013 15:19:22

    veľmi veľmi dobrý článok

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.