Úvod / Články / Vytriezvenie začiatočníka / Strava ako základ
Vytriezvenie začiatočníka

Strava ako základ5

13.12.2012 pridal Starosta Výživa kulturistu

O tréningu som nejaký základ napísal, tak sa pustíme do stravy.

Strava je asi najväčší problém začiatočníkov a pokročilých a zároveň je to asi najväčšia prekážka k úspechu.

VýživaSkúsim napísať niečo z mojich začiatkov, napr. keď som si v 16 r, objednal sušené bielka. Kdesi som si prečítal, že kulturista má mať 2 gramy bielkovín na kilogram - to, že to je za celý deň som nejak neregistroval. Tak som hneď po tréningu do 3 dl. vody nasypal 160 g bielka s pocitom, že to vypijem a budem rásť ako nikdy pred tým. Jasné, že sa mi to nepodarilo ani rozmiešať a skončilo to v záchode.

Postupom času som začal chápať, že nestačí si dať kvalitné jedlo iba po tréningu, ale stravu dodržiavať stále.

S ryžou som tiež dlho bojoval, lepšia je naturál hnedá - tak som ju nakúpil s predstavou, že to je tá najlepšia voľba. Výsledok - doma mi ju nikto nejedol, ale najhoršie bolo to, že ani mne moc nešla. Dopadlo to tak, že som vždy mäso zjedol a ryže ozaj žalostne málo a ešte mi aj manželka vyčítala, načo som ju kúpil, keď mi nechutí.

Tak som zvolil inú variantu. Jem ryžu bielu, ktorá mi chutí aj keď má o niečo horšiu výživnú hodnotu než hnedá. Stále je dobrá, dokonca aj niektorí súťažní kulturisti hnedú ryžu nejedia a to súťažia už pár rokov napr. Ján Moravčík, Tomáš Prostinák...

Raňajky bol môj ďalší problém.

ShakeMne nikdy ráno nechutilo, no vedel som, že je to základ dňa, tak som skúšal všetko možné.

Hodne sa preferujú vajcia, ktoré mám inak rád, no na raňajky som si dal tak asi 2, aj to na silu a bolo mi dosť ťažko.

Skrátka, môj žalúdok nie je pripravený hneď ráno prijať tuhú stravu - takzvaný spací žalúdok.

Teraz to robím tak, že si večer namočím ovsené vločky, buď do mlieka alebo vody a ráno ich rozmixujem s proteínom. Tých vločiek dávam 100g . Vždy si ich ešte pred mixovaním zohrejem aspoň na 30 s. v mikrovlnke, studené hneď ráno nie je dobré na žalúdok. Posledne ich už ani nemáčam. Keď kúpim vločky, vždy jeden balík pomeliem na mlynčeku na kávu. Zostane ti vlastne taká múka, ktorú už nemusíš mixovať a robiť ráno hluk. Stačí šejker alebo pár sekúnd povrčíš s ponorným mixérom, ak chceš.

Podobne aj džús mi nerobí dobre, mávam kyselinu, tak ho proste nepijem. A vôbec nemám výčitky, keď niekde čítam, že by bolo najlepšie dávať kreatín z džúsom.

Ďalej som mal problém s úpravou - niekde som si prečítal aký je tvaroh dobrý na svaly a tak isto syr cottage. Hneď som nabehol do obchodu a nakúpil po 10 kusov z každého s vidinou „už to porastie ako z vody“, no ono mi to rástlo skôr v krku.

Teraz mi to je úsmevné, keď som si zobral ako česky píšu "vaničku tvarohu" na desiatu a kolega sa čudoval, že ako to môžem zjesť, no čudoval som sa aj ja. Keby som sa nechcel dať zahanbiť, tak by som to vyhodil. Potom som skúšal rôzne ochutenie. V začiatku cukor, čo nie je najlepšia voľba, neskôr džem, Granko a na koniec palatinózu.

Teraz tvaroh mixujem v šejkri spolu s proteínom a pijem to ako nápoj - dávam do šejkra vodu, nie mlieko.

S cottage som mal to isté. No tu sa nebudem moc rozpisovať.  Valiho šejky si pozri a máš jasno.

MäsoMäso je základ úspechu a keď máš možnosť si dať kvalitnejšie mäso, nikdy neodmietni.

Mnohí hľadajú zázračný prášok, čo by vyriešil ich rýchle naberanie. No pokiaľ by si mal na výber po tréningu buď super gainer alebo kus mäsa s porciou ryže, ver.,že druhá možnosť je lepšia.

Samozrejme, že kombinovať spolu je to lepšie, no ako som písal, keby len jedno, tak tuhá strava je základ.

Mnohí sa možno až priveľmi stresujú nad kvalitou potravín. Nepíšem o súťažných borcoch, ale o nás obyčajných, čo nie sú predurčení na Arnoldove úspechy a pokroky. Úspechy síce budú, ale nespravíme dieru do sveta.

Chcem tým napísať, že napríklad tuniak v plechovke (myslím drvený - v akcii - vo vlastnej šťave alebo vode) nie je úplne najlepšia voľba, no ber to z druhej strany.

Tuniak proteíny obsahuje a vždy je lepšie dať na desiatu tuniaka ako 200g vlašáku.

Asi chápeš podstatu, tak to nebudem ďalej rozpisovať.

Vajcia - ďalšia potravina, čo by si mal jesť. Zober si kuriatko, celé dokáže narásť z jedného vajíčka.

Je hodne rozdielnych názorov, či jesť aj žĺtka, či len bielka. Nebudem tu nikoho presviedčať, no žĺtko má veľa výživných látok a je škoda to vyhadzovať, nie len kvôli cene.

Vždy mi príde veselé, keď mi niekto povie, že ich vyhadzuje kvôli cholesterolu, lebo je nezdravý a potom sa prekecne, koľko a akých anabolických steroidov už použil. To mi v rámci zdravia moc veľkú logiku nedáva.

Keď by sme chceli primitívne vysvetliť dôležitosť sacharidov, bielkovín a tukov tak si predstav, že staviaš dom:

  • tehly to sú bielkoviny
  • murári sú sacharidy
  • malta je tuk

Dokonca aj tuk potrebuješ k životu, ale aj k úspechu napredovania aj keď s tukom zaobchádzaj v rozumnej miere. Tiež nie je tuk ako tuk. O tuku je viac dobrých článkov, dokonca aj tu na Fit magazíne, tak to nebudem nejak rozoberať, lebo by sa tu ten článok nezmestil a kým by si prišiel na koniec zabudol by si čo bolo na začiatku.

Sacharidy - sú to vlastne cukry rôzneho zloženia. Skúsim to napísať úplne jednoducho, nebudem zachádzať do detailov. Sacharidy potrebuješ na energiu. čo pri naberaní svalovej hmoty je nevyhnutné.

Prečo píšem rôzneho zloženia ?

Sú aj sacharidy, čo nie sú sladké ako cukor, no ale to vie už aj môj 10 ročný syn tak asi zbytočne rozoberať.

Základ

Rýchle cukry

-ovocie glukóza, ovocie, klasický cukor - ten je najhorší, med, maltodextrín - aj keď sa niekde snažia šikovne napísať, aký je zložitý

Väčšina gainerov sa skladá z jednoduchých cukrov, ale o tom až v článku o doplnkoch neskôr.

Zložité cukry

– ryža, zemiaky, cestoviny, celozrnné výrobky

Zložité cukry (alebo sa im hovorí aj komplexné) majú výhodu v tom, že sa uvoľňujú postupne dlhšiu dobu, tým pádom z nich postupne ťažíme energiu a na ukladanie tukov toho moc neostáva.

Jednoduché alebo rýchle cukry sa vstrebávajú už podľa názvu rýchlo,  no keď to preženieš s množstvom, čo telo nepotrebuje začne ich ukladať vo forme tuku.

Tak ak nie si kosť a koža s jednoduchými cukrami to nepreháňaj.

Znovu tu pripomeniem, že rátam s tým, že nie si súťažný kulturista a chceš vyzerať dobre celý rok a nie 3 dni v roku.

Nespomenul som zeleninu, čo je super vec v tvojom jedálničku. Samozrejme, vyberaj si zeleninu čo ti sedí. Ak ťa napríklad fazuľa až moc nadúva, alebo ti celkove nerobí dobre, tak ju s kľudným svedomím vynechaj, chápeš?

Ovocie – „jesť či nejesť“?  Na túto tému je veľa článkov. Nechajme dilemu na súťažných kulturistov a my ostatní si doprajme ovocie, ktoré nám chutí. Je však lepšie ho jesť ráno alebo po tréningu.

Ako som sľúbil, nebudem tu rozoberať zložité veci, žiadne hladiny inzulínu v krvi a tak. No všimni si, že keď si dáš viac rýchlych cukrov, začne sa ti driemať a nie, že by si bol pripravený na tréning.

Čo si všímam, najviac rýchlych cukrov používajú začiatočníci a skúsenejší borci preferujú radšej klasickú stravu bez gainerov. Logicky by malo byť, že keď už 60 kilový potrebuje gainer tak 100 kg borec by potreboval dva krát toľko. No jemu stačí banán a proteín a potom obyčajné jedlo. To si prečítaj dvakrát a popremýšľaj.

Chcel som tu napísať aj konkrétny jedálniček a typy a triky čo som časom vychytal, či už od niekoho, alebo sám . Pridať aj to, čo jedávam ja. No to by už bolo ozaj moc, tak napíšem ešte jeden článok o strave s názvom Strava v praxi .

Držím palce a dúfam, že to niekomu pomôže k úspechu. Tým čo sú na tom lepšie, je to aspoň spestrenie, ale to už je na každom z vás.

Vlado Peterka - Starosta

Komentáre

  • labuznik 13.12.2012 08:20:00

    Super Vlado pekný článok :) ,

  • hrabko91 13.12.2012 08:21:41

    Cau Vlado,
    pekný článok, v tom článku Strava v praxi by si mohol dať aj typi potravín, ktoré by bolo najlepšie jesť počas dňa, asi to už máš premyslené, tak ďakujem za dobrý článok, nech to rastie :)

  • Hideo 13.12.2012 08:42:26

    paci sa mi ako vies zakomponovat svoje skusenosti do clanku, hned je to take svieze a dobre sa to cita. Napriek tomu, ze tieto stravovacie zaklady dobre poznam, nemal som vobec pocit, ze by bol obsah pridlhy a mal som chut pokracovat v citani aj keby bol clanok 3-krat taky dlhy :) Takze dobra praca.

  • wiking_89 13.12.2012 09:38:12

    Vlado ,,ako tak čitam tak mam taky zaludok ako ty,,takze rad si prečitam čo napišeš aj nabuduce :)

  • Martin S. 13.12.2012 12:20:45

    Pekne polopate napisane!

  • gorej 13.12.2012 13:53:38

    veľmi pekný článok :D len tak ďalej

  • coffeeblack 13.12.2012 17:52:37

    vyborne clanky starosto,zacinam a dost mi pomahaji!diky ti

  • Kefas21 13.12.2012 18:19:12

    Nič iné, len holá pravda! Tiež mi trvalo roky zistiť, čo je pre mňa na raňajky to najlepšie, teraz dávam gainer s vločkami, 10min na to jogurt s vločkami a proteinom, a musím pvoedať, že to píše :) Kiež by som takéto články videl tak 3-4 roky dozadu…

  • Starosta 13.12.2012 19:37:21

    Ďakujem no je to aj Valihorova zásluha , že píšem články on ma nahovoril a keď pozerám vaše komentáre tak asi nie zbytočne

  • Dadis 13.12.2012 21:52:53

    přesně se v tom vidím… Díky a těším se na další :-).

  • 397matt 15.12.2012 21:47:17

    super, uz sa tesim na tu stravu v praxi, s tym mam aj trochu problemy a dufam ze mi to pomoze :))

  • ericko 16.12.2012 09:38:17

    Vlado super clanok. Velmi my pomohol v mojej dileme o strave. Uvidime ako to pomoze

  • remis.r@atlas.sk 02.01.2013 23:44:18

    Vieš o čom hovoríš drž sa.! TVOJ SUSED!!!

  • here76 03.01.2013 20:34:09

    Veľmi sa mi páči Váš článok a niektoré info mi veľmi pomohli. Som tu nová, ale čítam Fitmagazín už dlhšie. dokonca už druhý mesiac cvičím podľa vášho tréningu z článku Abeceda posilňovania pre ženy. Zatiaľ super :) .Mám len jednu otázočku, čo keď nejem mäso? Ryby áno.
    držím päste aby ste aj naďalej mali silu informovať o veciach,  na ktoré začiatočníci často nedbajú

  • FIlip Pšenák 04.10.2013 15:06:30

    fajn článok

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.