Úvod / Články / Vytriezvenie začiatočníka / Čo pred, počas a po tréningu
Vytriezvenie začiatočníka

Čo pred, počas a po tréningu5

31.01.2013 pridal Starosta Strava tréning

Čo pred, počas a po tréningu? Toto sú dosť časté otázky, čo trápia väčšinu začiatočníkov, ale aj už skúsenejších borcov.

Nemysli si, že keď má niekto niečo odcvičené, má vo všetkom jasno. Býva to tak, že aj skúsený borec mení a skúša lepší spôsob pre rýchlejšie zlepšenie, niekedy aj jednoduchšie a pohodlnejšie riešenie. To len tak, aby si vedel, že nie si čudný a aj ostatní špekulujú, ako to spraviť.

Toľko k úvodu,. no poďme k téme.

Boli časy, keď som si aj ja navalil kvantum jedla pred tréningom s pocitom, veď inak sa to nedá a nejakú energiu mať musím. Vtedy som nevedel, že môžem ťažiť aj zo sacharidov, čo som zjedol. Skôr som mal predstavu okamžitého zdroja - myslel som si, že inak to nejde.

Časom, keď som zistil, že sacharidy sa dokážu ukladať aj do rezervy, aj keď nie v takom množstve ako tuky. Nefunguje to systémom - čo zješ za 20 minút (mám na mysli hlavne pomalé sacharidy) premeníš na energiu.  Začal som skúšať jesť raz toľko a inokedy inak s tým, že som si všímal, ako reaguje moje telo a sledoval moje výkony a pocity v tréningu.

Nebudem tu opisovať všetky varianty, ktoré som skúšal, ani pocity, čo mi ako zabralo. Len v skratke:

Pred tréningom

  • SacharidyPríliš veľké a ťažké jedlo mi robilo problém, aj keď som ho dal dve hodiny pred tréningom.
  • Rýchle cukry hodinu pred tréningom mali za následok, že keď nastal čas tréningu mal som chuť ísť spať a nie cvičiť. Nebudem tu vysvetľovať princíp hladiny inzulínu v krvi, kopec vás vie o čom píšem, iných to možno ani nezaujíma a tí ostatní si to dokážu nájsť.

To by som tie články písal asi hodne dlho ak by som rozpisoval všetko dopodrobna a myslím, že by to začalo byť pre veľa čitateľov ďalší nudný článok.

  • Skúšal som aj gainer, no ten som dával štýlom vypiť a ísť cvičiť - v mojom prípade to bolo tak asi 30 min pred tréningom.

Musím priznať, že mi to v celku vyhovovalo, no robil som chybu, že aj po tréningu som dal veľkú dávku gaineru . Jednoducho, prijal som o dosť viac energie ako som vydal v tréningu a to malo za následok krásne objemy len problém bol v tom, že to boli tukové objemy.

  • Najviac mi vyhovuje sa najesť kvalitnej stravy formou - obed, čiže polievka, ryža, mäso + zelenina,  tak 3,5 až 4 hodiny pred tréningom.
  • Potom tak jeden a pol hodiny pred si dám vločky 50-70 g a proteín.
  • A asi dvadsať minút pred si dávam stimulant spolu s bcaa 5g - ak mám tak si dám vit. C.

Ja kupujem bcaa práškové, neochutené a preto si ich dovolím používať vo väčšom množstve, je tam nižšia cena. Kupujem si aj ochutené, no tie používam výhradne cez tréning.

Písal som, čo som skúšal a čo používam teraz, no nemusíš to slepo kopírovať.

Tí, čo majú negatívny názor na doplnky majú možnosť použiť len stravu.

  • zo sacharidov: vločky, cestoviny, ryžu, pečivo či chleba

Niektorí odporúčajú aj piškóty, puding … no mne to nejak nesedí tak ak si aj po tom v pohode a vyhovuje ti to, tak prečo nie.

  • Z proteínov: mäso - no to daj s väčším odstupom času
  • vajcia – varené na mäkko majú najrýchlejšiu vstrebateľnosť; iný spôsob má o niečo pomalšie trávenie, tak si to musíš vyskúšať
  • môžeš aj mliečne výrobky, no tie sa tiež trávia dlhšiu dobu

Časy, kedy a čo budeš prijímať si musíš vyskúšať sám na sebe, už som to niekde spomínal. Každý dokáže spracovať inak rýchlo potravu, tak vzorec nemám a ani nikto iný.

A ak sa bude niekto búchať do pŕs a do krvi hádať, nech to robíš presne takto, len sa usmej a pomysli si, veď ty tomu až tak (alebo vôbec) nerozumieš.

Počas tréningu

  • Počas tréningu si zarobím ochutené bcaa 5g, dávam si viac vody 0,6 L

AminokyselinyPridával som aj arginín, glutamín, taurín, glukózu, niekedy aj maltodextrín, no v pomere účel vs. cena som skončil na čistých bcaa. Skúšal som aj originálny doplnok na tréning, je to super.  Máš tam namiešanú zmes, ktorá je ideálna práve na maximálne využitie cez tréning, no musíš mať na to financie.

  • Kľudne môžeš popíjať rôzne iontové nápoje, ktorých je ozaj spústa.

Mne osobne moc cez tréning nepasujú, skúšal som ich viac, no cítil som nejaký ťažký žalúdok, tak som ich vyradil. No keď chodím bicyklovať, tak si ho dávam, zaujímavé - vtedy mi nevadí.

  • V pohode si daj iba čistú vodu sám som na čistej vode frčal dlhú dobu a nemám pre takýto spôsob žiadnu výhradu, poprípade si do nej môžeš dať aj trochu medu.

Ešte aj ušetríš.

Po tréningu

JedloMôj názor na rýchle cukry už poznáte. Myslím si, že vám cukry z pred tréningových jedál stačia až do doby, kým si nedáte po tréningu tuhé jedlo.

  • Ešte v šatni si dám proteín s kreatínom a keď prídem domov a začnem pociťovať náznaky hladu, dám si mäso, ryžu...

Všimli ste si? -  napísal som, začínam mať pocit hladu, nie že budeš hladný ako Tarzan a potom sa nebudeš vedieť dojesť.

  • Ak máš gainer, daj si ten a doma jedlo.
  • Sú takí, čo im po tréningu tuhá strava nijak extra nejde, tak tí si môžu dať ešte jeden proteín bez toho, aby sa strachovali,či sa im niečo nestane. Tiež je to dobrá voľba a sám som to robieval, že v šatni som dal DH 32 - ozaj veľmi rýchly proteín, prakticky najrýchlejší a za nejakých 45 min som dal viac zložkový a jedlo až podľa pocitu.
  • Ak používaš glukózu a maltodextrín, tak v tomto prípade si daj do prvého kokteilu glukózu a do druhého maltodextrín.

V takomto prípade nezaťažíš žalúdok a krv sa ti krásne preháňa po svaloch s potrebnými živinami a zlé látky odplavuje. No a ak si pil dostatok vody, čo keď piješ proteín nie je problém, vylúčiš nežiadúce látky močom.

  • No a čo zástancovia obyčajnej stravy.

Po tréningu si môžeš dať nejaké ovocie, doma nejaký puding, či krupicovú kašu. S bielkovinami si musia vystačiť buď vajcia, mliečne výrobky, mäso… nie sú to tak rýchle bielkoviny ako z proteínov, no kedysi doplnky neboli a za to kulturisti boli a aj rástli.

Napísal som tu variantu s doplnkami a aj bez nich. Samozrejme,musíš prihliadať aj na to, či chudneš alebo naberáš bielkoviny. Môžeš to nechať tak, no so sacharidmi môžeš hýbať podľa potreby.

Nepísal som tu o strave pre vegetariánom a ani sa nechystám. Jednak som nikdy nesledoval - ako by som mohol doplniť také množstvo plnohodnotných bielkovín z rastlinnej stravy a myslím si, že zrovna v kulturistike je to dosť veľká prekážka a ešte - ak si proti doplnkom, ani nehovorím, no neodcudzujem vegetariánov.

Záver:

Mnohí robia veľkú vedu, kedy presne užiť ten či onen doplnok. Majú dilemu, či dať aminá hneď keď otvoria oči, alebo až keď si spravia hygienu a taký problém majú po celý deň.

Ak si aj ty zrovna ten typ trochu poľav, 5 minút hore – dole.

Ďalšia vec je presná dávka - s týmto problémom sa stretáva tiež dosť početná skupina.

Moja rada – kúp si digitálnu váhu a máš pokoj. Dnes už nestojí až tak veľa, no ak na ňu aj tak nemáš, daj vedieť v rodine nech ti ju kúpia na meniny, či iný sviatok a ver, že ju využiješ.

To by bolo asi všetko ak som niečo zabudol tradične to doplním na fóre v mojej téme.

 

Komentáre

  • Xsonor 01.02.2013 07:50:16

    Super článok starosta, vo všetkom súhlasím, so stravou to robím veľmi podobne ako píšeš, s doplnkami podľa financií. Nechcem ťa zhadzovať alebo niečo podobné, ale dolaď prosím ťa prvý pád množného čísla, strašne to “bYje” do očí :D peace

  • ericko 01.02.2013 09:51:37

    Super článok starosta, pomohol mi v mojej dileme :D Dakujem :D fakt super clanok

  • ocemk 01.02.2013 17:01:13

    super a jednoducho napisane, vsetko po lopate vysvetlene ziadne zbytocne obkeci, len tak dalej

  • xmajky 02.02.2013 02:44:05

    K tomu jedlu po treningu,cital som ze nieje dobre ihned po treningu jest sacharidy,lebo 25-30 min potom mas najvyzsiu hladinu rastoveho hormonu,a tymi sacharidmi to len zabijes. Inak dobry clanok :D

  • Martin M. 02.02.2013 08:56:01

    xmajky - ak chces schudnut na tuku a hmote nedavaj sacharidy cca 2 hod. ak chces naberat hmotu,tak davaj hned po treningu. Musis vediet co chces,ci tlacit rastovy hormon alebo inzulin.

  • xmajky 02.02.2013 10:34:28

    Martin M.- no na hmote schudnut urcite nechcem :) nehovorim,ze sacharidy po treningu nie,ale aspon tych 25 min pockat,ja to tak robim a idem hore

  • Martin M. 02.02.2013 11:12:28

    vies,ale ja som zase cital dost obsiahlu studiu,kde bolo dokazane,ze najvacsie “anabolicke okno” je do 15 min po treningu…potom to casom klesa a po 2hod.je takmer nulove…a co si myslis,ze ti ten rast.hormon spravi za 25 min.?  :)  asi nic..lebo das cukry a si zase na zaciatku :)

  • Starosta 02.02.2013 11:21:43

    Chlapi diskusie dajte na stránku na to určenú tu sa   kto chce len vyjadrí k článku v skratke . Ja sa k vášmu problému tiež vyjadrím no neskôr keď toho bude viac ale nie tu napíšem to na stránku:
    http://forum.fitmagazin.sk/viewtopic.php?f=22&t=1404

  • devil-mind1488 10.02.2013 14:56:26

    krásne napísané :) najkrajšia veta ktorá sa mi páčila v článku je citujem ´´ no kedysi doplnky neboli a za to kulturisti boli a aj rástli.´´

  • Eda123 30.06.2014 11:18:39

    Já se snažím cvičit pravidelně a hrozně se mi líbí vypracované postavy. Ta moje vypadá dobře, ale mám problém se stravou a to dělá hodně. A spíše se přikláním ke kardio-tréninku…chci si otevřít spinning. Zvažuji, že se obrátím na tuto spol. http://www.novefitness.sk/vybavenie/spinning/  Mát.e nějakou zkušenost se spinningem? Chodíte na něj? Pokud jo, můžu se zeptat kam?

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.