Úvod / Články / Inšpiračné články / Rysovačka - Tomášov plán
Inšpiračné články

Rysovačka - Tomášov plán5

07.01.2015 pridal Valihora Rysovačka

Ahojte. Rozhodol som sa po novom roku schudnúť. Nie, nie je to predsavzatie, ale akurát mám konečne stálu robotu, hoc s nestálym pracovným časom. Začínam chudnúť v zime, keďže leto neobľubujem a býva mi veľmi teplo. Takže idem podľa pocitu a svojich skúsenosti.

Som veľmi silný endomorf a kvalitnou stravou a cvičením v posilňovni, mi % tuku neubúdajú tak rýchlo ako iným ľuďom, ktorých poznám. Tento systém pôjdem tri, či štyri mesiace, podľa výsledkov.

Preto som si vypracoval plán, podľa ktorého budem postupovať. Využil som v ňom princíp, ktorý Valihora opisuje v článok o rysovaní a to nevsadiť všetko na jednu kartu, ale postupne pritvrdzovať. Ak ťa téma zaujíma, články si prečítaj, opisujú problematiku komplexne a zrozumiteľne.

Strava:

LososPonechám si klasické stravovanie ktoré mám, päť až šesťkrát denne, vajíčka, tvaroh, proteíny, proteínové tyčinky, morčacie, hovädzie, ryža, sladké zemiaky, orechy, zelenina, kokosový tuk, konopný, olivový olej a pod.

Potraviny si vyberám čím najkvalitnejšie. Poteším nie len jazyk, ale najmä telo. Keďže nie som pretekár, na chudnutie mám čas. Nechcem zbytočne strácať svalovú hmotu extrémnym prístupom, tak sacharidy znižovať zo začiatku nebudem. Jedávam s rozumom, menované polysacharidy a občas ovocie. Tretí mesiac znížim sacharidy a to formou jednoduchých sacharidových vĺn. Sacharidy po tréningu a obdeň na raňajky a hneď máte malú, no účinnú vlnu.

Cvičenie:

Štyri, päť, šesť krát do týždňa posilňovňa, podľa toho ako budem stíhať. Tréningový split si zatiaľ ponechám taký ako doteraz a to: Chrbát + Brucho, Hrudník + Ramená, Nohy + Biceps + Triceps. Takže 3+1, občas 4+1 ak sa po nohách necítim cvičiť ruky. Využijem silnú hormonálnu reakciu na odcvičenie rúk, pričom nohy nemusím bombardovať samotné keďže ich mám veľmi silné a objemné odjakživa. Zároveň s chrbtom a hrudníkom, precvičím zákonite aj biceps a triceps prvé dni splitu tak či tak.

Pridám kardio po cvičení. Ale nechcem cvičiť dve hodiny aj s dlhým kardiom, keďže telo si pýta potreningový nápoj po anaerobnom cvičení. Takže si najprv dám BCAA, Vitamín C a potom intervalový tréning 10 - 20 minút a až potom proteín.

Ďalšie mesiace môžem pridať dvojfázový tréning , podľa výsledkov. Dopoludnia kardio a večer klasický silový tréning.

Stále môžem zvyšovať dni s kardiom, nie len v dni keď nepôjdem do posilňovne. Baví ma tréning s Kettlebellom a ak nebudem mať práve svalovicu, určite si zacvičím s týmto fantastickým náčiním, pre mňa osobne zábavnejšiu formu kardia.

 

Prvý mesiac budem cvičiť 12 až 15 opakovaní, na rozdiel od 8 až 10 ako doteraz. Viem, že zvýšeným počtom opakovaní nebudem lepšie chudnúť, ale chcem aby si telo oddýchlo od väčších váh a zároveň zažilo zmenu, ktorá môže byt iba prospešná. Čo súvisí aj so suplementáciou, viz. nižšie.

Druhý mesiac sa vrátim ku 8 opakovaniam v štyroch sériách s tým, že posledná bude mať 20 opakovaní s veľmi ľahkou váhou, ako ma inšpirovalo písanie s Nemeckou trénerkou žijúcou v Kanade, ktorá na to nedá dopustiť.

Tretí mesiac si ušetrím na moje obľúbené zhadzovacie série, pripadne iné intenzifikačné metódy. Teda na konci každej z celkových štyroch sérii na cvik, dvakrát zhodím váhu na nižšiu. Čím tak zvýšim celkový výdaj a pozitívny stres na telo.

Samozrejme počas celého plánu sa snažím mať čím najkratšie prestávky medzi sériami, prípadne pridávam supersérie /supersety tam, kde cítim že sa hodia.

Suplementácia:

Valihora ma poprosil napísať pár slov ku jednotlivým položkám, keďže pozná moju záľubu v skúmaní suplementačných možností. Rovnako aj tu uprednostňujem maximálnu kvalitu a nekvalitné suplementy odmietam užívať, keďže si nadovšetko vážim svojho zdravia.

Pôjdem klasiku, ktorú mám prakticky stále:

Ráno:

Multivitamín a multiminerál v chelátovej forme – chelát, predstavuje viazanosť minerálu na aminokyselinu, rovnako ako je to v rastlinách. Telo ju vie najlepšie využiť, na rozdiel od iných lacných foriem

rybí tuk2 gramy rybieho tuku – veľa omega 3 mastných kyselín, ktoré mi priamo pomohlo veľmi dobre schudnúť

0,5 gramov Krill oleju – skoro ako rybí tuk, iba o niečo kvalitnejší a drahší obsahujúci antioxidant Astaxanthin, ktorý zaručuje vyššiu veľmi dôležitú čerstvosť oleja

5 gramov L-glutaminu - klasika, zvyšuje regeneráciu. Ako u väčšiny suplementov sú polemiky, aj tu som počul že nefunguje ako si všetci myslíme, ale ponechám ho

5 gramov kreatínu - monohydrát, hodí sa aj pri chudnutí, keďže viacej výdrže znamená intenzívnejšie precvičenie tela

Večer:

Multivitamín a multiminerál v chelátovej forme

2 gramy rybieho tuku

5 gramov L-glutamínu

5 gramov kreatínu

Vitamín D3 - väčšina ľudí ho ma údajne nedostatok aj v letných mesiacoch, nie to ešte cez zimu keď je slnka menej

ZMA - opäť najmä kvalitný zinok v chelátovej forme, ktorého je nedostatok aj v zelenine kvôli celkovej vyčerpanosti pôdy od minerálov. Zvyšuje regeneráciu, veľmi dobre sa po ňom spí a zároveň pozitívne ovplyvňuje hladinu testosterónu

S jedlom:

Tráviace enzými - odľahčujem trávenie, šetrím vlastné telo, keďže jedávam často

Rybí tuk - opäť rybí tuk, snažím sa užívať až 6 gramov Omega 3 za deň, čo má veľké zdravotné benefity. Väčšinou si vyberiem pokrm, kde je tukov málo alebo chýbajú. Nedávam zbytočne, keď jem napríklad lososa

Pred cvičením:

8 gramov BCAA - všetci vieme na čo slúžia, určite sa nimi neoplatí šetriť

5 ml ( cca ) Sports Electrolyte Fix - koncentrátu pre iontový nápoj, z jazera Salt Lake v Utahu. Vybral som si preto, že tam nie sú zbytočne dodávané umelé sladidlá

Po cvičení:

doplnky výživy40 gramov srvátky - veľmi kvalitná, spracovaná šetrne za studena

10 gramov micerálneho kazeínu - je to pomaly vstrebateľný proteín, zároveň jeho najkvalitnejšia forma

8 gramov BCAA

5 gramov L-glutamínu

5 gramov kreatínu

5 gramov ( dokopy ) zelený jačmeň, zelená pšenica, spirulina, chlorela, alfalfa, Wild Wrack riasy. - Mocná kombinácia veľmi kvalitných nutriendov

1 gram vitamínu C - táto forma je spojená s vápnikom, preto má neutrálne pH a tak nedráždi žalúdok

K tomu pridám počas  troch mesiacoch chudnutia:

5 gramov Alavis Triple Blend - Dávkujem ako pre 100 Kg žriebätá. Nečítaš zle. Mnoho ľudí túto kĺbovú výživu pre závodné kone užíva, ale možno sa tým práve verejne nechvália. Nadovšetko odporúčam Animal Flex, svojou komplexnosťou som s ním pomohol už mnohým ľuďom. Ale ak ma práve niečo akútne nebolí, tak suplementujem tri látky v danom prípravku. Zložením je to to isté ako kĺbová výživa pre ľudí, iba je to v prášku. Tým ušetríš cenu, ale chuť je nepríjemná. Preto to nikdy nekúpiš v lekárni, ľudia by to chodili vracať. Čo sa tyká kvality, priemerný závodný kôň je drahší ako priemerný človek, tak si sprav názor sám

Pred jedlom:

1 gram Cissus Quadrangularis ( 3 - 4 dokopy za deň ). - veľmi silný, no neznámy suplement. Okrem toho, že priamo podporuje chudnutie, má unikátnu schopnosť regenerovať mäkké tkanivá, čo samotné kĺbové výživy nedokážu

0,200 gramov kyseliny alfa-lipoovej ( dokopy 1 gram za deň ) - pred každým jedlom s obsahom sacharidov. Okrem toho, že je silný antioxidant, pomáha nám ukladať zjedené sacharidy do svalov, alebo pečene, nie do tukov

0,200 gramov cesnakového extraktu ( dokopy 1 gram za deň ) - pred každým jedlom, má schopnosť potláčať ukladanie tuku, takže sa mi určite hodí

0,200 gramov flavanolov zo zeleného čaju ( dokopy 1 gram za deň ) - pred každým jedlom, rovnako má schopnosť potláčať ukladanie tuku a okrem iného zároveň pozitívne vplýva proti jojo efektu tzv. tukovej pamäti

Pred cvičením:

2 gramy Acetyl L-Carnitínu ( v netréningový deň  1 gram ) - Sú rôzne názory na funkciu karnitínu ohľadom lepšieho pálenia tukov. Aj keby nefungoval na chudnutie, určite poskytuje aj iné zdravotné benefity

Posledný mesiac pridám: LIPO 6 s Yohimbinom - toto je už silný termogénny spalovač. Keďže kávu nepijem, tak nezvyk na obsiahnutý kofeín bude mať silný účinok. Túto formu na Slovensku nie je dostať, kvôli Yohimbínu ktorého potenciál na lepšiu postavu chcem vyskúšať.

Pred spaním:

0,025 gramov policosanolu - extrakt z rastlinných voskov má údajne efekt na celkový úbytok tuku

Ľadové kúpele:

20 minút otužovania v napustenej vani so studenou vodou. Málo ľudí však vie, že má aj ďalšie výhody, okrem zvyšovania imunity. Uvoľňuje mastné kyseliny, ktoré slúžia ako palivo k produkovaniu tepla formou triašky. Zároveň sa mi lepšie zaspáva.

Komentáre

  • Robbes 07.01.2015 22:09:31

    V pohode clanok, akurat s tou suplementaciou mi to pripada, ako keby si sa chystal na profesionalnu sutaz - ak ano, tak ta chapem :).

  • Dibdo 08.01.2015 21:15:53

    Tiez sa mi paci a vela info noveho ale pri suplementacii som sa musel zasmiat ake mam obmedzene znalosti tychto veci . 3/4 z toho nepoznam a je tam toho mrte :D

  • Wampi 19.02.2015 13:56:14

    Ahoj Tomino, prosím ťa a smiem vedieť aký je tvoj rozpočet, respektíve predpokladaný budget na tento tvoj rysovací plán ?
    Netrúfam si to naceňovať ani to nechcem do centu ale určite máš nejaký svoj rozpočet na to určený hlavne čo sa suplementov týka myslím :D
    Teda pokiaľ nie si Bill Gates a je ti to úplne jedno :D
    Ďakujem za reakciu

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.