Úvod / Články / Ženy / Tréning pre baby - NT 1
Ženy

Tréning pre baby - NT 15

26.02.2014 pridal nanuska NT1

NT1

Čaute babizne :) Trochu ťarbavo sa mi píše, lebo som sa neskutočne krásne porezala na sto ročnom WS krájači. Áno, na tom oranžovom. No ale „pome“ k veci. NT1 znamená – Nanuška tréning číslo 1. Ponúkam Vám môj pondelňajší tréning pre inšpiráciu a pocit dokonalej únavy, spojený s prívalom endorfínov. Tréningy obyčajne začínam strečingom a potom si pobežkám nejakých 5 – 10 minút na páse (bicykel, stepper, eliptický trenažér), v ľahkom tempe. Dnešná jednotka bude patriť spodnej časti tela a budúci týždeň sa s Vami podelím aj s tréningom pre vrchnú časť tela. Dnešný tréning sa skladá zo šiestich cvikov a odcvičila som ho v nasledovnom poradí. Ešte pripomeniem, že by Ti nemal zabrať viac ako 40-45 minút.

  • Drepy na Smithovom stroji
  • Výstupy na lavičku zboku
  • Leg press
  • Výpady vzad s činkou
  • Zakopávanie so spodnou kladkou
  • Roznožovanie

Drepy na Smithovom stroji

Drepmi začínam najradšej, lebo najviac vládzem na začiatku tréningu a pri drepoch zapájaš veľa svalov, je to komplexný cvik a nemal by v tréningu chýbať. Prvú sériu robím bez záťaže a postune pridávam po 5kg, pričom znižujem počet opakovaní.

Výstupy na lavičku zboku

Je to alternatíva oproti klasickým výstupom, ktoré ma už nebavili, tak som to zmenila. Väčšinou používam 6 kg jednoručky v prvej sérii a v druhej, tretej a štvrtej 8 kg. Ty si zvoľ záťaž podľa seba, keď Ti je 8 kg málo, tak pridaj, keď s nimi nevládzeš spraviť 12 opakovaní, tak zníž váhu.

 

Leg press

K tomuto cviku asi veľa netreba hovoriť, v poradí tretí cvik a už aj budeš cítiť kvadricepsy. Pri tomto cviku si daj menšiu záťaž, aby si zvládla spraviť 4x12 opakovaní s minimálnymi pauzami a už Ťa aj stehná budú páliť.

 

 

Výpady vzad s vč

Tento cvik predstavuje alternatívu k výpadom vzad s jednoručkami alebo na Smithovom stroji. Dlho som cvičila s jednoručkami, lebo som nemala k dispozícii nič iné, takže teraz sa snažím využívať všetko možné a jednoručky mám iba ako záložný plán :)

Zakopávanie so spodnou kladkou

Výborný cvik na vrchnú časť zadnice. V tomto cviku zvyšujem váhu pri každej sérii o 5 kg a robím 4 série na každú nohu. Nohu sa snaž ťahať za seba do výšky a pohyb rob plynule, nie trhane.

Roznožovanie

Roznožovanie je posledným cvikom v dnešnom tréningu. Začni na váhe, pri ktorej spravíš najviac 15 opakovaní. Potom zvýš váhu ešte 2x. Po pauze začni na najvyššej váhe a sprav s danou záťažou čo možno najviac opakovaní, pričom takto docvič aj s nižšími váhami. V praxi to bude vyzerať nejak takto –  50, 55, 60, 60, 55, 50.

Medzi sériami sa snaž svaly ponaťahovať (počas tréningu nerieš nič iné, iba cvičenie.) Mne vyhovuje, že chodím cvičiť sama, lebo nikto a nič ma nerozptyľuje a svoj čas využijem naplno. Samozrejme, že na

každého platí niečo iné, takže toto je na Tebe. Sprav tak, ako to Tebe vyhovuje. Ak chceš, môžeš si ešte odcvičiť brucho, ja som si radšej dala beh do kopca – podľa Domčinho receptu – 20/20 15 náklon pásu a rýchlosť 8km/h. Odbehla som dve kolá po desať opakovaní aj s výklusom a stačilo mi. Prajem Vám príjemný tréning dievčatá a nech Vás nikto a nič nezastavíí.

 

Komentáre

  • Majo 1 02.03.2014 19:47:12

    Nani, veľmi dobrý článok k problematike nôh a zadnice. Zaujalo ma najmä vystupovanie na lavičku z boku. Píšeš, že používaš m.č.. Mám to chápať tak, že pri výstupe na lavičku z boku máš v rukách m.č. so záťažou 6, možno 8 kg? Tú záťaž máš v oboch rukách, alebo len v jednej?

  • nanuska 03.03.2014 07:32:23

    Majo1: :) ďakujem, áno presne tak, v oboch rukách mám jednoručky.

  • dot474 04.03.2014 18:02:58

    ešte ešte eeešte! :)

  • cathrine 05.03.2014 09:56:26

    Ahoj:) píšeš o postupnom zvyšovaní závažia, nie je to na objem? Ja som mala takto postavený tréning a neskutočne mi to “išlo” do objemu stehien. Ďakujem.

  • Majo 1 05.03.2014 21:43:24

    cathrine, postupné zvyšovanie závažia je charakteristické pre získanie sily. So zvyšovaním hmotnosti záťaže sa spravidla znižuje počet opakovaní v sérii. Dívaj sa na tréning danej svalovej skupiny ako celku, čiže nehodnoť tréning podľa jedného cviku. Nanuska tu píše o 6 cvikoch na dolnú časť tela.

  • cathrine 06.03.2014 09:15:43

    áno Majo, máš pravdu, ja som sa na to pozerala ako na celok, ale mne sa osvedčili cviky na spodnú časť tela s malou váhou a s viac opakovaním, robím práve tieto cviky, čo sú hore uvedené, len akonáhle si vezmem veľkú záťaž, ide mi to do objemu nôh, čo nechcem a pritom podkožného tuku tam stále je. Tak neviem, čo robím zle, resp. mi viete poradiť? Ďakujem.

  • Majo 1 06.03.2014 23:28:27

    OK cathrine, myslím, že som Ťa pochopil. Neviem, aké váhy používaš, ale pokúsim sa Ti navrhnúť túto variantu:
    - Drepy na multipresse (Smithovom stroji) - zvoľ si takú záťaž, aby si vykonala v každej sérii 15-20 opakovaní.
    - Výstupy na lavičku - choď určite 20 a viac opakovaní na každú nohu (podľa toho si zvoľ aj hmotnosť m.č., možno to bude nakoniec bez nich.
    - Leg Press - tých 12 opakovaní postačuje, prípadne to vypáľ až na 15. S tou krátkou prestávkou moc nesúhlasím (jedine s pretekárom, ktorý sa pripravuje na súťaž). Prestávku zvoľ aspoň 1min a viac, odporúčam 1,5min.
    - Výpady vzad - volil by som radšej variantu na Smithovom stroji (stabilita). Ale určite choď aspoň 10 opak. na každú nohu
    - Zakopávanie so spodnou kladkou - beriem to ako alternatívu v prípade, že vo fitku nie sú iné efektnejšie prístroje na túto časť zadnice (ako píše Nana). Počet opakovaní choď v rozmedzí 20-30x.
    - Roznožovanie - zvoľ si takú váhu záťaže, aby si urobila min 50 opak (ideálnejšie 100). Chce to ale rýchlejší dynamickejší pohyb s max rozsahom do strán a nie taký, aký vídavam v posilkách( rozsah pohybu možno na 30cm od stredovej línie tela, asi 5-10 opak., potom mobil a sms správy, pokec s kámoškou a po 3-5 min znovu roznožovanie (jasné, že o ničom). 
    Možno si povieš, pochválil Nanin tréning a teraz mi radí úplne inak ako píše Nanuška - ako sa mám v tom vyznať? Ber to tak, že Ti odpovedám (možno radím) na Tvoju otázku.
    No, to ma zas Vali skritizuje - patrí to do fóra tejto stránky. Už je po polnoci, končím.

  • cathrine 07.03.2014 08:49:44

    Ďakujem veľmi pekne, Majo! :) Určite vyskúšam.

  • adka 26.03.2014 17:29:02

    Ahoj nanuska..chcela by som sa ta spýtať teda aj poprosit že či by ste mi nemohla poradiť že ako mám co tyzdenne cvičiť..lebo tu dávate velmi dobre cviky..chcela by som niečo tak na doma,nejaké take cviky.ja mám problém tak na partie zadocek.dakujem pekne.

  • adka 26.03.2014 17:33:23

    Nanuska mohla by som poprosiť tvoj mail?

  • 4matula4 04.05.2014 18:11:55

    Ahoj Nani, veľmi dobrý článok :) chcela by som ťa poprosiť či by si mi vedela niečo poradiť aby som schudla zo stehien, nejaké cviky :) Kardio robím 3x do týždňa, nohy cvičím 2x… len mne sa tie moje nôžky stále nepáčia :/ ďakujem krásne za odpoveď :)

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.