Úvod / Články / Ženy / Baby zdvihnite zadok II.
Ženy

Baby zdvihnite zadok II.5

30.03.2014 pridal Domča Baby tréning

Ahojte baby (ale aj chlapi :D)

A je tu pokračovanie článku ZDVIHNITE ZADOK kde sme sa hlavne zameriavali na spodnú časť tela, no a teraz pôjdeme na vršok. Cieľ tohto článku je predovšetkým presvedčiť všetkých Vás čo cvičia väčšinu času na strojoch sa postaviť a ísť naozaj makať. Benefity takéhoto tréningu komplexných cvikov som už popísala v prvom článku.

No keď som rozmýšľala o tom ako tento článok napísať a aké cviky vám ponúknuť tak hneď mi napadlo jedno slovo – KLIKY. Áno kliky, baby robte kliky, klikujte na rôzne spôsoby to je prvá vec čo by som vám odporúčala, pretože klik je perfektný cvik ktorý môžete prevádzať v rôznych variáciách , máte stovky možností ako robiť kliky a hlavne môžete rozhodnúť či sa budete zameriavať na hrudník, ramená alebo triceps....Ak s klikmi nieste ešte kamarátky, tak rýchlo tento vzťah treba napraviť ;) Ak je to príliš obtiažne , tak začnite s podporou kolien a postupne praxou sa to zlepší – to vám môžem garantovať...

Takže táto moja prvá myšlienka je vonku, pokračujeme v článku... Je veľmi veľa možností ako precvičiť vrch tela bez použitia strojov, v podstate je dôležité iba si osvojiť pár základných cvikov, ktoré môžete potom rôzne modifikovať a kombinovať a tým pádom vytvoriť plnohodnotný tréning, ktorý bude oveľa funkčnejší, do istej miery zábavnejší a samozrejme náročnejší. Ale kto by chcel už mať jednoduchý tréning, však?

Tu je pár základných cvikov ktoré by bolo dobré sa naučiť

  • KLIKY :D zas ich tu spomínam a po správnosti by to mali byť kľuky ale  ,,for me behind me´´ :D

Chrbát

  • Príťahy tela k činkepríťahy v predklone
  • Príťahy veľkej činky k hrudníku
  • Zhyby – ak to nejde, skús zhybovať s podporou alebo niekoho popros o pomoc
  • Príťahy jednorúčiek na lavičke
  • Priťahovanie lana na kladke viď. Fotka
  • Mŕtve ťahy

Ramená

  • Je na to univerzálne slovné spojenie ,,shoulder press´´ v rôznych variáciách
  • Press s kettlebells , jednorúčkami alebo veľkou činkou
  • Upažovanie, predpažovanie – rôzne variácie
  • KLIKY :D – v tomto prípade najlepšie s nohami na vyvýšenej ploche – lavička, alebo fitlopta
  • T-raise : ideš do predklonu s pokrčenými nohami a upažuješ obe ruky s jednorúčkami
  • Príťahy činky/kotúča/jednorúčiek k brade (v stoji)
  • Planking / doska – je síce zameraná v prvom rade na spevnenie panvy a brušného svalstva ,ale namáhajú sa pri tomto cviku aj ramená , hlavne ak prevádzate cvik v dlhších časových intervaloch. Cvik si môžete sťažiť a tým pádom vyšší tlak vyvíjať na ramená tým,že si na chrbát položíte kotúč – 5/10/15/20 kg – záleží na Vás J
  • Tlaky na multipresse v sede za hlavou

 

Triceps


  • Dipy – kliky na opak na lavičke, na bralách so záťažou/bezkliky
  • Kliky na úzko
  • Bench press na úzko
  • Extenzie nad hlavou s lanom
  • Zapažovanie kotúča za hlavu
  • Extenzie s jednorúčkami
  • Práca s expanderom

Hrudník

  • Bench press – baby nebojte sa tohto cviku – rôzne sklony
  • Bench press s jednorúčkami
  • Rozpažovanie jednorúčiek na lavičke
  • Kliky  - ruky naširoko
  • Bradlá – pri prevedení vršok máš naklonený dopredu
  • Sťahovanie kladky oboma rukami v predklone

Biceps

  • Bicepsový  zdvih nadhmatom/podhmatom v stoji/na kladke
  •  Bicepsový zdvih  v sede na lavičke
  • Kladivové zdvihy s jednorúčkami
  • Zhyby na úzko

 

Toto sú základné cviky ktoré sa dajú rôzne kombinovať či už meniť náradie, váhu, počet opakovaní, počet sérií alebo intervaly a takto až donekonečna... Ako vidíte tých možností a cvikov je dosť a postupom času môžete stále nachádzať nové a nové či už na internete, alebo vo fitku sa inšpirovať inými ľudmi....základ je vždy si natrénovať správnu techniku prevedenia a tým pádom nebudete mať problémy s prevedením rôznych modifikácií cvikov. Odporúčam pozrieť aspoň jedno z videí Martiny Tarkovej  - vršok – ktorej tieto cviky sú súčasťou tréningu....

 

Perfektným spôsobom precvičenia vršku je pridať pár cvikov s TRX – laná , v ktorých využívaš svoju vlastnú váhu, ale sú veľmi komplexné a aj náročné, čo ťa len posilní fyzicky aj duševne....cviky s TRX sa dajú skombinovať do klasického tréningu, alebo si môžeš vyčleniť jedeň tréning len z TRX kde môžeš precvičť celé telo, nielen vršok.....

A kedže som začala článok mojou prvou myšlienkou a to boli kliky tak ho aj ukončím mojou poslednou a to je – švihadlo. Švihadlo má neskutočne veľa benefitov, ktoré môžem v skratke vymenovať.

  • Využitie pri intervalovom tréningu , efektívne spaľuje tuk , formuje a buduje svalstvo
  • Pri skákaní na švihadle zaťažujete svaly dolných aj horných končatín, hrudník , brucho a zadok.
  • Je lacné a praktické
  • Má široké využitie – dá sa vytvoriť veľmi komplexný tréning
  • A v neposlednom rade zlepšuje koncentráciu, koordináciu svalov, rýchlosť a rytmus

 

Tréning je možné si vyskladať viacerými spôsobmi, môžete precvičiť naraz viacej partií vršku alebo si každú partiu precvičiť osamote na jednom tréningu. Často aj čas hrá rolu, niekedy je pre tých zaneprázdnenejších vhodnejší kruhový tréning kde zaistia precvičenie všetkých partií v jednom , alebo dvoch tréningoch , kde naopak, ľudia čo majú možnosť cvičiť často – 4 dni a viac si môžu dovoliť rozdeliť tréningy na jednotlivé partie alebo kombináciu dvoch častí tela na jeden tréning.

Tak to je asi tak všetko k tomuto článku a nezabudnite -  Nikto nás nezastaví!!!

Vaša Domča

 

 

Komentáre

  • Leila 06.04.2014 22:19:31

    Keď ja sa toho železa v posilke fakt bojím, ale s klikmi som už kamarátka a v podstate všetko okrem strojov, čo si vymenovala cvičím so závažiami doma. Ešte mám jednu otázku. Dnes som robila meranie a začínam byť frustrovaná, pol roka nepribudol ani nepribudol ani centimeter, váha sa nepohla ani o desatinu kila. Ako je to možné? čo robím zle? alebo som sa dostala na moje osobné minimum? vopred ďakujem za odpoveď

  • dot474 19.06.2014 20:17:57

    nie som odborník :) ale papáš dobre?

  • Domča 26.06.2014 11:22:18

    Leila,

    nepoznám tvoju situáciu do detailu ale teda hneď mi napadli 3 veci pri tvojej situácií
    ktoré by mohli mať vplyv na to že nezaznamenávaš žiadnu zmenu. Tak stravu v prvom rade
    určite musíš riešiť pretože aj keby si trénovala denne dvojfázovo pokiaľ ješ zle, ti tie tréningy
    až toľko nepomôžu. Ohľadom tréningu musím povedať že ak chceš zmenu, musíš pri tréningov
    vystúpiť z tvojej komfortnej zóny a naozaj sa nebáť zadýchať a ísť naplno, vtedy sa naštartujú v tvojom tele procesyktoré ti pomáhajú znižovať váhu, zlepšovať zdravie atď..čo je nesmierne dôležité. No a tretia vec čo by som ti poradila, je psychická pohoda, nebuď stále myšlienkami zahrabaná vo svojej váhe…skôr sa ukľudni nerieš váhu a snaž sa počúvať vlastné telo, pokiaľ sa budeš cítiť naozaj dobre a zdravo, vtedy budeš spokojná a nebudeš musieť riešiť kilá. Ak stále myslíš na to jedno tvoje telo je vyčerpané a pravdepodobne vylučuješ viacej kortizolu-stresového hormónu ktorý je zodpovedný aj za ukladanie tukov…...ale hovorím,toto je iba taký skromný veľmi všeobecný komentár k tvojmu problému, ale dúfam,že aspoň trošku podporí a pomôže ..držím palce :) Domča

  • nikolab333 17.07.2015 14:03:17

    Ahoj, chcela by som sa poradiť. Mám 17 a oco si zriadil doma posilku nikdy pred tým som s váhami nerobila iba par cvikov na brucho a cviky s vlastnou váhou ,par krat v týždni som si išla zabehať- Myslíte si, že by som mala cviciť aj s váhami?  Pretože by som chcela spevniť telo, stravu som zmenila. Ďakujem.

  • Valihora 14.09.2015 10:44:22

    Nikola samozrejme, o tom nie je pochýb… prečítaj si aj ostatné články pre baby, ktoré tu nájdeš, tam to máš vysvetlené ;)

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.