Ako získať peknú postavu - pre baby
30.01.2012 pridal Mima
V tomto článku som zozbierala informácie o tom, ako si získať a udržať pekné a pevné telo. Nemusíš na to tráviť hodiny vo fitku a moriť sa diétami (ale nehovorím že to bude ľahké a rýchle).
Vždy som rada športovala, ale svoju postavu som nikdy moc neriešila. Až do takých 17 rokov, kedy som si začala viac všímať ako vyzerám. Nebola som veľká, ale ani štíhla. Taká priemerná baba.
Je veľmi dôležité mať nejaký konkrétny cieľ, lebo síce som rada športovala (volejbal, basketbal, beh...), bolo to ako sa hovorí „len tak“.
Takže moja 1. rada znie – urči si cieľ. Bez cieľa sa nikam nedostaneš.
Potom si vytvoríš tréningový a stravovací plán, ktorý ťa k cieľu dovedie. Ja som chcela spevniť postavu a schudnúť 4-5 kg. Niektoré baby chcú schudnúť viac alebo iba spevnieť.
Je pravda, že pri zostavení jedálnička aj tréningu mi pomohol osobný tréner. Ďalej som už postupovala sama. V tomto článku nájdeš presný postup, ako získať peknú postavu. Dúfam, že ti moje rady pomôžu.
Spaľovanie tukov
Každá z nás má určité percento telesného tuku. Výborným spôsobom, ako toto percento znížiť je samozrejme hocijaký šport. Beh, plávanie, bicyklovanie... V zime je dobré „kardio“.
Mala by si zvýšiť aktivitu, čím sa zvýši tep a telo čerpá energiu z tukov. Nastáva to, čo sa volá „spaľovanie tukov“. Dôležité je vydržať niekoľko desiatok minút. Ja som začínala behom, ale najprv som nevydržala dlho. Neskôr som vládala bežať aj 45 minút v pohode.
Takáto činnosť sa volá aj „aeróbna činnosť“, teda ešte vládzeš dýchať a telo je zásobované kyslíkom. Opakom je anaeróbna činnosť, kedy ideš na tzv. kyslíkový dlh, takže vydržíš iba chvíľu a potom sa musíš vydýchať.
Čím dlhšie takto vydržíš, tým väčšie spaľovanie tukov nastáva. Ale pozor! Ak by si bežala príliš dlho, telo začne spaľovať aj svaly, preto je lepšie bežať radšej 30 minút intenzívne, ako 2 hodiny pomaly. Navyše je to efektívnejšie, ako píšem v úvode, nemusíš tráviť dlhé hodiny na páse alebo vo fitku.
Výborné činnosti na spaľovanie tukov sú beh alebo aspoň rýchla chôdza (ideálne do kopca kvôli väčšiemu zapojeniu zadočku), plávanie, bicyklovanie alebo v zime kardio vo fitku na páse, stacionárnom bicykli, orbitreku...
Ja som začala na jar behom najprv 2x do týždňa, neskôr som behala skoro každý deň (keď som nešla do fitka). Ideálne je aspoň 3 razy po 20-30 minút.
Spevnenie postavy
Kardio tréningom síce spaľuješ tuky, ale najlepšie na spevnenie svalov a celej postavy je cvičenie so záťažou – vo fitku.
Ja som robila zo začiatku 2 tréningy vo fitnessku a potom 3x do týždňa. Vždy som robila kruhové tréningy na celé telo a to sa mi veľmi osvedčilo.
Vo fitku by si mala cvičiť okolo 1 hodiny, radšej poctivo s menšími prestávkami. Takto môžeš efektívne využiť čas.
Príklad môjho tréningu na spevnenie postavy:
- Drepy 3 série 15 opakovaní
- Výpady 3 série po 20 krokov
- Zakopávanie 3 série po 15 opakovaní
- Mŕtvy ťah s vystretými nohami 3 série po 15 opakovaní
- Sťahovanie na chrbát na stroji 3 série 15 opakovaní
- Kliky na zemi 3 série 15 opakovaní
- Hyperextenzie na spodný chrbát 3 série 15 opakovaní
- Bicepsový zdvih s jednoručkami 3 série 15 opakovaní
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu (ramená) 3 série 15 opakovaní
- Tricepsové kliky na lavičke 3 série 15 opakovaní
- Brušáky na fitlopte 3 série 20 opakovaní
- Brušáky na stroji 3 série po 20 opakovaní
Najprv mi tento tréning trval vyše hodiny, ale potom som si zvykla a nemala som takmer žiadne prestávky. Zvládla som to aj za 50 minút. Po tréningu som si zvykla dávať ešte 10 – 20 minút na stepperi.
Výživa pre peknú postavu
Strava je asi najdôležitejším článkom reťazca. Ak chceš mať peknú postavu, cvičenie nestačí. Bez toho by to nešlo, ale výživa je veľmi dôležitá.
Základné pravidlá výživy pre peknú postavu:
-
Jedz 5x za deň - Nevynechávaj raňajky
- Jedz pravideľne
- Pi dostatok tekutín
- Mäso hlavne hydinu a ryby
- Jedz veľa zeleniny
- Nejedz sladké a tučné jedlá
Samozrejme je toho oveľa viac, ale o tom nabudúce. Dôležité je niekde začať. Nesmieš hladovať, ale ani prejedať sa. Ak chceš mať peknú postavu, musíš si nájsť svoju cestu – hlavne nechci všetko hneď. Ja som robila veľa chýb, ale postupne som sa naučila, čo je dobré a čo nie.
Dôležité je aj čítať články o strave, aby si vedela viac.
Doplnky výživy pre peknú postavu
Výborné doplnky výživy pre peknú postavu sú:
- Náhrady stravy (koktaily, tyčinky)
- Spaľovače tukov
- Vitamíny
- Proteíny – bielkoviny
Je toho veľa, čo sa dá kúpiť, ale ja som zatiaľ skúšala iba tieto doplnky. Sú dobré, ale základom je vyvážená strava. Pokiaľ poctivo cvičíš a stravuješ sa, nebudeš potrebovať spaľovače tukov. Ak však už tuky nie a nie spáliť, spaľovače tukov ti môžu pomôcť.
Mne sa veľmi osvedčil koktail New Form od Scitec a výborný je aj Dessert lean od BSN. Sú to náhrady stravy pre ženy. Ja som ich mala na desiatu a niekedy olovrant.
Spaľovač tukov som používala L carnitín pred tréningom a neskôr Hydroxycut women od Muscletechu.
Záver
Pre peknú, štíhlu postavu je nevyhnuté okrem tréningu aj dodržiavanie vhodného stravovania. Jedno bez druhého je menej účinné ako spolu.
Odporúčam ti teda aspoň3-4 x do týždňa aktívne športovať, či už vo fitku alebo vonku. Dbaj na správnu životosprávu, zdravú stravu a vyvážený jedálniček.
V tomto článku som napísala základy, ktorými som sa riadila a pomohli mi, ak ich budeš dodržiavať, určite budeš mať peknú a štíhlu postavu aj ty...
Mima
