Úvod / Články / Ženy / 5 cvikov pre dokonalý ZADOK
Ženy

5 cvikov pre dokonalý ZADOK0

22.11.2016 pridal Radka Rosenbergová cviky na zadok

Každá z nás by chcela mať perfektné pozadie, avšak nie vždy presne vieme, akým spôsobom ho dosiahnuť. V tomto článku Vám, milé dámy, prezradím tipy na cviky na zadok (a nie, nie sú to drepy :)). Dôležité je, aby ste používali správnu techniku pri cvičení a pracovali s primeranou záťažou.

 


1. Hip bridge

Cvikom číslo jeden je takzvaný hip bridge – alebo ak chcete, zdvíhanie panvy. Môžete daný cvik robiť v ľahu na podložke alebo sa dá použiť aj leg extension. Či už zvolíte pri tomto cviku záťaž, je len na vás, ale dbajte pritom najmä na svoju fyzickú zdatnosť, aby ste si neublížili.
A teraz už priamo k technike: ľahnite si na podložku, skrčte nohy v kolenách, ruky majte po celý čas vedľa tela. Pomaly zodvihnite panvu, zatnite sedacie svalstvo a opatrene položte naspäť na podložku. Cvik opakujte pätnásť krát v troch sériách.
Ak chcete cvičiť pomocou stroja leg extension, tak by ste už mali zapojiť aj nejakú záťaž. Lopatky majte po celý čas položené na sedacej časti stroja, chodidlá sú na úrovni ramien. Pomalým pohybom dohora dvíhajte záťaž, chvíľu držte a vráťte sa naspäť. Nezabúdajte pri tom na správne dýchanie – nadychujte sa vtedy, keď dvíhate panvu dohora a s výdychom sa vráťte naspäť.

 

2. Zakopávanie

Ďalším cvikom na spevnenie sedacieho svalstva sú najlepšie takzvané zakopávačky. Môžete ich robiť opäť niekoľkými spôsobmi. Tým prvým je cvičenie na podložke, pričom si môžete pomôcť závažiami určenými na lýtka. Jednoducho zaujmite polohu „mačky“, stiahnite brušné svalstvo a striedavo vykopávajte raz pravou, raz ľavou nohou. Urobte tri série po desať opakovaní.
Druhá možnosť, ako vykonávať tento cvik je použiť stroj určený na zakopávanie, avšak pri cviku nezapojíte obe nohy naraz. Na podložke zaujmite takzvaný mačací postoj – dajte sa na štyri, vystrite chrbát, hlava by mala byť na úrovni pliec. Záťaž zo stroja by ste mali mať na úrovni chodidla. Chodidlom pomaly dvíhajte záťaž do mierneho vystretia nohy a vráťte nohu naspäť. Tento cvik opäť opakujte desať krát v troch sériách na každú nohu. Alebo môžeš použiť Smithov stroj a inšpirovať sa tak Domčiním tréningom.

 

3. Hyperextenzie

Ak ste v posilňovni doteraz ešte nevyskúšali hyperextension, okamžite to zmeňte. Prostredníctvom tohto stroja sa najlepšie budujú svaly na Vašom zadočku, pretože sa zapájajú všetky naraz. Najlepšie je použiť ten, ktorý je v tvare pravého uhla, pretože vtedy Váš zadok pracuje najviac. So skríženými rukami na prsiach sa pomaly dvíhajte dohora, pričom zatlačíte sedacie svaly. Najčastejšiu chybu, ktorú robíme pri tomto cviku je najmä to, ak sa dvíhame príliš vysoko. Preto dbajte na to, aby ste zastali presne na úrovni deväťdesiat stupňov. Opakujte pätnásť krát v troch sériách. Nebojte sa pridávať si záťaž, pretože pomocou činiek si vytvarujete presne tie krivky, po ktorých tak dlho túžite.

 

4. Zanožovanie

Zanožovanie s kladkou je veľmi účinný cvik, pretože sa pri ňom zapájajú všetky tri svaly naraz. Vďaka tomuto cviku sa Váš zadok pekne zaguľatie a získa presne taký tvar, po ktorom túžite. Urobte tri série po pätnásť opakovaní na každú nohu, pričom dbajte na to, aby ste zadok dostatočne sťahovali a počas celého cviku mali vystretý chrbát.

 

5. Výstupy na lavičku so záťažou

Na tento cvik budete potrebovať iba lavičku (alebo step) a činku. Trup majte vzpriamený a brušné svaly stiahnuté. Postupne vystupujte a zostupujte z lavičky, pričom chrbát máte stále vystretý a zadok napnutý. Opakujte desať krát na každú nohu v troch sériách.

Komentáre

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.