Úvod / Články / Články o výžive / Stravovanie a dopad na šport - kulturistika
Články o výžive

Stravovanie a dopad na šport - kulturistika5

10.03.2012 pridal Administrator

Abstrakt

In my work I am trying to explain how the food is important for human being. We eat during whole day everyday. We must think with every meal! People will be able to reach body of their dreams if they eat right, that is all what I wanted to say through this project.

Metodika práce

Pri písaní tejto práce som získaval informácie z internetu a časopisov zaoberajúcich sa danou problematikou (presný zoznam použitej literatúry a zdrojových stránok je uvedený pod názvom „Zdroje“ na strane). Snažím sa o priblíženie a prehľadné zobrazenie stravovania a zdravej výživy vhodnej nielen pre športovcov, ale i pre človeka, ktorý sa snaží žiť a stravovať sa zdravo. Taktiež sa budem snažiť ukázať praktické využitie teoretických poznatkov v praxi, teda dopad stravy na ľudí v športovom odvetví, konkrétne sa budem zameriavať na kulturistiku. Čo sa odbornosti týka, v texte je niekoľko vedeckých slov z oblasti biológie a chémie, ktoré sú poväčšine ihneď vysvetlené. Kvalita mojej stredoškolskej odbornej činnosti je poznačená kratším časom na zhotovenie.

Obsah

Úvod                                                                          

  1. Zložky potravy                                                   
    1. Bielkoviny                                                       
    2. Sacharidy                                                       
    3. Tuky                                                                 
    4. Vitamíny                                                          
  2. Sval a jeho rast                                                        
    1. Zloženie svalu                                                 
    2. Rast svalu                                                       
    3. Výživa svalu                                                   
  3. Rozhovor                                                                  

Záver                                                                         

Zdroje                                                                       

Prílohy                                                                      

Úvod

Túto tému som si zvolil preto, lebo stravovanie ma zaujíma nielen z pohľadu športovca-amatéra, ale aj z pohľadu zdravého človeka. Myslím si, že v dnešnej dobe je veľmi dôležité myslieť na to, čo si každý deň vkladáme do úst, na čo, bohužiaľ, väčšina ľudí zabúda. Nejedná sa len o analýzu stravy z pohľadu kulturistiky, rozumná voľba potravín prospieva ľudskej rase od nepamäti.  Správnym jedálničkom sa totižto dá predísť niektorým nepríjemným chorobám a môže to byť náznak dlhovekosti ľudskej bytosti. Vyváženou stravou sa tiež dá dosiahnuť lepšie naštartovanie organizmu a zvýšenie energie počas dňa. Veď predsa jeme pre to, aby sme žili. Je to niečo, čo je potrebné vykonávať, tak prečo to neurobiť pre náš prospech? V nasledujúcich stránkach sa pokúsim odhaliť toto tajomstvo.

1. Zložky potravy

Pre výborné telesné výkony je dôležité nielen trénovať na vysokej úrovni, ale aj podporiť svoje telo tým správnym jedlom. Podľa zamerania by sme si správne jedlo mali zvoliť podľa jeho zloženia. Existujú štyri základné zložky ľudskej potravy. Sú to bielkoviny (proteíny), sacharidy (uhľohydráty), tuky (lipidy) a vitamíny. Každá z týchto látok má rozličný význam pre telo, pre funkciu jednotlivých orgánov i telesných procesov. Každá potravina má v sebe obsiahnutý rozličný pomer týchto látok. Preto pre rozličné ciele a zamerania si vyberáme rozličné pokrmy s rozličným zložením.

1.1 Bielkoviny

BielkovinyBielkovina je prírodná látka zložená z určitých aminokyselín. Tie sa skladajú z 55 % uhlíka, 21 % kyslíka, 7% vodíka a 17 % dusíka, ďalej zo síry, fosforu a iných látok. Od tukov a sacharidov sa líšia tým, že obsahujú dusík. Schopnosť vytvárať aminokyseliny majú len rastliny, živočíchy prijímajú bielkoviny vo forme potravy. Proteíny ako také a esenciálne aminokyseliny, ktoré si ľudský organizmus nevie vyrobiť, sú nutné pre zdravý život človeka. Je to základná stavebná jednotka pre budovanie, regeneráciu a funkčnosť buniek (a taktiež i svalov). Ich nedostatok brzdí rozvoj, spomaľuje a zastavuje rast, narúša centrálny nervový systém, funkcie žliaz s vnútornou sekréciou, imunitný systém, funkcie pečene, srdcovo-cievny systém, reprodukčný systém, zvyšuje chorobnosť, skracuje život a iné. Sú dôležité aj pri pamäti, zrážaní krvi a mlieka.

Ľudské telo si nedokáže vyrobiť bielkoviny, preto ich musí prijať v potrave. Preto sú bielkoviny pre človeka esenciálne. V tráviacom trakte sa bielkoviny prijaté v potrave štiepia v žalúdku na peptidy a v tenkom čreve na aminokyselinové reťazce. Je neobyčajne dôležité, aby tento rozklad bielkovín v tráviacom trakte prebehol normálne, úplne. V opačnom prípade sú nestrávené bielkoviny rozkladané mikroorganizmami, čo spôsobuje rôzne zdravotné poruchy. Bielkoviny z potravy sa postupne rozkladajú až na aminokyseliny a z čreva sa vstrebávajú do krvi, ktorá ich odvádza do pečene. V pečeni sa spracuje okolo 80 % všetkých aminokyselín. Zvyšok prechádza cez pečeň do rôznych orgánov a ich tkanív, kde sa z aminokyselín tvoria tkanivové bielkoviny a niektoré iné zlúčeniny. Ak je pečeň poškodená, tvorba bielkovín je obmedzená. Narušená je aj pri nedodávaní alebo obmedzenom príjme bielkovín.

Využiteľnosť bielkovín nie je nikdy stopercentná. No čím viac je prijatá bielkovina podobná tej ľudskej, tým lepšie sa v tele využije. Z hľadiska štruktúry drží pomyselné prvenstvo proteín vaječného bielka. Napriek výbornému zastúpeniu aminokyselín, dokáže naše telo potrápiť. Pri pravidelnom užívaní môže spôsobovať zažívacie ťažkosti. Z tohto pohľadu predstavuje srvátková bielkovina kompromis. Má stále výborné zloženie a väčšine ľudí jej trávenie nespôsobuje problém. Možno ju preto tiež odporučiť.

Každý proteín potrebuje iný čas na strávenie. Vhodné je preto bielkoviny kombinovať. Telo tak dokáže postupne prijať väčšie množstvo potrebných látok. Ak by v jednej bielkovine boli slabo zastúpene niektoré aminokyseliny, je potrebné ich získať si ich z proteínov inej štruktúry. Aby sa organizmu uľahčilo, dobré je aminokyseliny prijať už samostatne (rozložené bielkoviny). Trávenie tak nie je veľmi zaťažované rozkladom bielkovín a efekt môže byť väčší.

Podľa pôvodu delíme proteíny na:

  • živočíšne (sú získavané zo živočíchov), kde patrí rozličné mäso (hydina – kuracina a morčacina, hovädzina, bravčovina a iné), vajcia, mlieko a mliečne výrobky (tvaroh, syry, cottage cheese, jogurty), ryby (tuniak, sardinky a podobne)
  • rastlinné (získané z rastlín), medzi ktoré patria strukoviny (fazuľa, šošovica), orechy a obilniny.

Rozdiel medzi živočíšnou a rastlinnou bielkovinou je v stráviteľnosti a využiteľnosti, kde hlavnú rolu hrá obsiahnutie aminokyselinového spektra. Pre dosiahnutie plnohodnotnej bielkoviny musí obsahovať určitý počet aminokyselín v molekule.  Kým živočíšne obsahujú 20 najdôležitejších aminokyselín, rastlinné nikdy neobsahujú všetky potrebné naraz.

Špeciálnym proteínom je bielkovina mliečna, iným názvom kazeín. Nachádza sa v kravskom mlieku a vo všetkých mliečnych výrobkoch ako je tvaroh, syry a podobne. Kazeín tvorí 80% kravského mlieka, zvyšok je srvátka a laktóza. Zaujímavosťou je, že v porovnaní s bielkovinami obsiahnutými v mäse alebo vajciach sa kazeín trávi dlhšie (niekedy až niekoľko hodín), takže telo je zásobované bielkovinami dlhšie časové pásmo. Jej požitie je vhodné tesne pred spánkom, aby mohli svaly regenerovať a rásť, ale jej prijatie neprekáža ani počas dňa.

Nebezpečné je aj dlhodobé konzumovanie neplnohodnotných bielkovín, v ktorých sú nerovnomerne zastúpené niektoré esenciálne aminokyseliny alebo tieto kyseliny úplne chýbajú, Neprítomnosť čo len jednej esenciálnej aminokyseliny znemožňuje syntézu bielkoviny. Relatívne nízky obsah niektorej eseciálnej, resp. semiesenciálnej aminokyseliny spôsobuje zdravotné poruchy a vážne narušenie životných funkcií organizmu.

100 gramov bielkovín obsahuje 0,5 kg kuracích pŕs, 17 vajec, 0,5 kg tvarohu alebo 3 litre (nízkotučného) mlieka. Na presný obsah bielkovín v potravinách je vhodné si vyhľadať tabuľky s nutričnými hodnotami.

1.2 Sacharidy

SacharidySacharidy (cukry, glycidy) sú dôležité prírodné zlúčeniny, ktoré sa skladajú z atómov uhlíka, vodíka a kyslíka. Majú viacero úloh v živom organizme, ako je napríklad skladovanie a preprava energie (napr.: škrob, glykogén) ďalej fungujú ako konštrukčné prvky (napr.: celulóza z rastlín, chitín a chrupavky u zvierat). Navyše, hrajú hlavnú úlohu v pracovnom procese v imunitnom systéme. Vo výžive majú svoje nezastupiteľné miesto. Slúžia totiž ako hlavný zdroj energie, čo v percentách znamená, že až 60% energie, ktorú so seba vydávame, pochádza z prijatých cukrov. V športe im je z tohto dôvodu venovaná dostatočná pozornosť. Ich využitie sa nájde najmä pri dlhšie trvajúcej činnosti vysokej intenzity, ale aj pri výkone podávanom v posilňovni. Užívanie cukrov má svoje pozitívne ako aj negatívne stránky.

Podľa najjednoduchšieho členenia možno sacharidy deliť na:

  • jednoduché, nazývané monosacharidy. Skladajú sa z jednej stavebnej sacharidovej jednotky a v potrave sú typické svojou sladkou chuťou. Telo ich dokáže ľahko prijať, čo znamená, že sa rýchlo po prijatí dostávajú do krvného obehu. Takto dokážu za krátky čas dodať telu veľké množstvo energie. Na druhej strane však ich nadbytočný príjem spôsobí vyplavovanie inzulínu. Jeho prítomnosť zníži hladinu cukru v krvi a následne dopomôže k premene prijatého cukru do zásob podkožného tuku. V reálnom živote sa tieto deje prejavujú ako priberanie na váhe pri nadmernej konzumácii sladkostí v súčinnosti s nedostatkom pohybu. Za základného zástupcu monosacharidov je považovaná glukóza, čiže hroznový cukor. Glukóza má v tele osobitú funkciu. Je to jediná forma cukru, ktorá prúdi v krvi a dostáva sa tak v tejto forme do celého tela. Tu sa využíva ako stály pohotový zdroj energie, alebo sa ukladá vo forme glykogénu (svalový cukor). Medzi ďalšieho zástupcu jednoduchých karbohydrátov patrí fruktóza – ovocný cukor. Na rozdiel od glukózy nepodnecuje tvorbu inzulínu. Z hľadiska chudnutia nie je tento uhľohydrát veľmi vhodný. Blokuje totiž uvoľňovanie tuku pre energetické využitie. Cukry, ktoré sa skladajú z dvoch druhov monosacharidov sa nazývajú disacharidy. Najznámejšími zástupcami je sacharóza a laktóza. Sacharóza je cukor ktorý sa získava z cukrovej repy. Je kombináciou glukózy a fruktózy. Mliečny cukor – laktóza je zase kombináciou galaktózy a glukózy.
  • komplexné – polysacharidy. Sú to reťazce monosacharidov a skôr ako ich telo dokáže prijať, musia sa rozložiť na jednoduché cukry. Kým monosacharidy znamenajú po prijatí nárazovo veľké množstvo energie, energia so zložitých cukrov sa uvoľňuje postupne. Komplexné uhlohydráty nemajú sladkú chuť a ich zdrojom sú najmä pekárenské výrobky, cestoviny, zemiaky, ryža atď. Ich podiel v potrave by mal byť výrazne väčší ako jednoduchých cukrov. Pri výbere je vhodné klásť dôraz na celozrnné výrobky a výrobky, ktoré ešte úpravou nestratili potrebné živiny.

Glykemický index (GI) je meradlom účinkov sacharidov na glykemickú úroveň. Sacharid počas trávenia uvoľňuje glukózu rôznou rýchlosťou do krvného obehu. Tie s vysokou rýchlosťou priestupu do krvi majú vysoký GI. Cukry, ktoré prestupujú do krvného obehu pomaly, glukózu uvoľňujú postupne do krvného riečišťa, majú nízky GI. Pre väčšinu ľudí, potraviny s nízkym GI majú významnejší prínos.  Nižší glykemický index znamená pomalšie trávenie a vstrebávanie potravín - sacharidov.

Glykemický index niektorých bežných potravín pri použití glukózy ako štandardu:

  • potraviny s nízkym GI (nižším ako 55): cestoviny, nízkotučný jogurt, šošovica, čokoláda, jablko, grapefruit
  • potraviny so stredným GI (55-70): ovsené vločky, ryža basmati, sladká kukurica, banán, ananás, biely cukor
  • potraviny s vysokým GI (nad 70): chlieb, med, zemiaková kaša, hranolky, biela ryža, kukuričné vločky

Z hľadiska športového výkonu nie je vhodné prijímať asi 40 až 60 minút pred výkonom jednoduché cukry. Vyplavenie inzulínu totiž spôsobí zníženie pohotovostných zásob glukózy pod pôvodné hodnoty. Naopak na doplnenie strateného cukru, sa odporúča po výkone zjesť sladkosť. Telo je po záťaži na cukor veľmi citlivé a rýchlo obnoví stratené zásoby glukózy.

1.3 Tuky

TukyMnoho ľudí si myslí, že tuk je len tá hmota okolo ich svalov na bruchu, ktoré im znemožňujú predvádzať svoje „kocky“. No nie je to úplne pravda. Hovoríme o tukovom tkanive, ktoré má okrem zásoby tukov rôzne iné funkcie – okrem termoregulácie aj napríklad tvorba a vyplavovanie hormónov a iné. Tuky sú látky, ktoré sú zastúpené v celej biosfére. Nachádzajú sa v živočíšnom tele, ale i v rastlinách a v baktériách. Sú to organické látky nerozpustné vo vode, ale rozpustné v organických rozpúšťadlách. Tuk samotný patrí medzi základné zložky výživy, z ktorej dostávame potrebnú energiu. Spomedzi troch základných zdrojov energie, práve lipid obsahuje na 1 gram najviac energie a to 38 kJ. Je preto zrejmé, že telo si na dlhodobú zásobu vyberá práve tuky, uložené vo forme tukového tkaniva, lebo je to pre telo najekonomickejšie riešenie (aj čo sa týka plochy tela, na sacharidy a bielkoviny by sme potrebovali minimálne dvojnásobný priestor, keďže na 1 g obsahujú približne 17 kJ energie) Zaujímavosťou na tuku je, že má schopnosť predĺžiť trávenie, keďže je potrebné ho vstrebávať dlhšiu dobu.

Tuky sa delia podľa pôvodu na:

  • rastlinné, prijímame z oleja olivového, repkového, slnečnicového, sezamového a iných, vo forme tzv. rastlinného tuku – margarínu, arašidového masla, či orechov.
  • živočíšne, prijímame z tučného mäsa bravčového, hovädzieho, či morčacieho, tak isto z morských rýb – lososa, tuniaka a v neposlednom rade z mliečnych produktov – syrov, mlieka, jogurtov, smotany.

Medzi vlastnosti tuku patrí aj to, že je zložkou bunkových membrán a teda bez nich by sme asi ťažko existovali. Bez tukov by sme tak isto nemohli využívať vitamíny patriace do skupiny v tukoch rozpustné (A,D,E,K).

Mastné kyseliny delíme na: nasýtené a nenasýtené, nenasýtené ďalej na mononenasýtené a polynenasýtené. O mastných kyselinách si veľa ľudí myslí, že sú dobré a zlé. V  prvom rade neexistujú zlé ani dobré, všetky sú potrebné na správnu funkciu tela, len záleží na správnom pomere prijatia. Veľa ľudí sa mylne domnieva, že nasýtené sú tie zlé. Nie je to pravda, ale v strave 21. storočia niekoľkonásobne prevažujú nad nenasýtenými a to je jedným z dôvodov, prečo nám začína zlyhávať srdce.

Mononenasýtené majú pozitívne vlastnosti v zmysle možného zvyšovania HDL („dobrého“) cholesterolu v krvi a potvrdeného znižovania „zlého“ LDL cholesterolu. Sem patria aj omega 9 mastné kyseliny.  Medzi polynenasýtené patria napríklad esenciálne a teda aj naše staré známe omega 3 a 6 mastné kyseliny.

Omega kyseliny patria medzi esenciálne mastné kyseliny a to znamená, že telo si ich nedokáže vytvoriť vlastným metabolizmom, musia byť preto prijímané v potrave a tak isto sú životne dôležité pre existenciu organizmu.

Vlastnosti omega 3 na organizmus sú pozitívne, patria medzi látky kardioprotektívne – znižujú počet infarktov, tak isto u ľudí s problémami s cievami pôsobia pozitívne kvôli zvýšeniu rozkladu fibrínu, ktorý je zodpovedný za zrážanie krvi, čiže jav, ktorý je pozitívny pri zástave krvácania.

Omega 6 sú označované v neznalej spoločnosti tak isto ako tie zlé, ale bez nich by sme neexistovali a ide o pomer, respektíve nepomer v priemernej strave. Totižto, odporúčaný pomer omega 6 ku omega 3 (označovaný ako pomer omega 6:3) je 4:1 až 6:1, no realita je často 20:1 a aj oveľa viac.

Posledné na rade sú omega 9 , ktoré sa preslávili najmä celosvetovým preferovaním olivového oleja ako zdravej formy tukov, ktorý patrí medzi najlepšie zdroje práve týchto omega 9. Zaujímavosťou je, že Gréci patria v porovnaní s ostatnými národmi medzi krajiny s najmenším výskytom srdcovo-cievnych ochorení a to hlavne infarktu. Zrejme je to spôsobené vysokou konzumáciou olivového oleja

Cholesterol má hlavne stavebnú funkciu, je potrebný na výstavbu a obnovu membrán. Ďalej podporuje vstrebávanie vitamínov A, B, K a je dôležitý pri premene vitamínu D. Pri nedostatku dochádza k znižovaniu činnosti srdca, mäknutiu kostí, zvyšuje sa náklonnosť k zápalom a červené krvinky môžu postupne stratiť svoje funkcie. Avšak oveľa väčšie problémy nám robí nadmerné množstvo cholesterolu. V nadmernom množstve môže byť škodlivý. Spôsobuje artériosklerózu – ukladanie cholesterolu na vnútorných stranách tepien zásobujúcich sval srdca. Dochádza k zvyšovaniu hladiny cholesterolu v krvi. Túto hladinu môžeme v určitej miere ovplyvniť a to vhodným výberom potravín. Cholesterol sa z potravy strebáva v tenkom čreve, pričom jeho množstvo môže byť znížené prítomnosťou vlákniny, pretože časť cholesterolu je viazaná na jej povrchu. Prijaté množstvo cholesterolu by nemalo byť väčšie ako 300mg/deň.

1.4 Vitamíny

Vitamín je látka, ktorú nevyhnutne potrebuje organizmus vo veľmi malých množstvách pre život. Ľudský organizmus si, až na niektoré výnimky, nedokáže vitamíny sám vyrobiť a preto ich musí získavať prostredníctvom stravy. Podieľajú sa na metabolizme bielkovín, tukov a cukrov. Existuje 13 základných typov vitamínov.

Pri nedostatku vitamínov sa môžu objavovať poruchy funkcií organizmu, alebo aj veľmi vážne onemocnenia. Niektorých prebytočných vitamínov sa organizmus dokáže zbaviť a pokiaľ prestaneme vitamín prijímať, organizmus z tela nadbytočné množstvo vylúči. Pri niektorých ďalších to však nefunguje – najrizikovejší je v tomto ohľade vitamín A, pri ktorom existujú prípady smrteľných otráv alebo otráv s doživotnými následkami. Vitamíny sú nutné pre udržanie mnohých telesných funkcií a sú schopné posilňovať a udržovať imunitné reakcie.

Výskyt vitamínov:

A: ryby, žĺtok, mlieko, pečeň, maslo, mrkva, paprika, marhuľa

B: mäso, mlieko, vajcia, maslo, sušené ovocie, obilniny, droždie, orechy, listová zelenina

C: citrusové plody, jahody, kiwi, čierne ríbezle, zemiaky

D: pečeň, rybí tuk, maslo, mlieko, žĺtok

E: sója, listová zelenina, margarín, obilné klíčky

Úloha vitamínov:

A: zdravá koža, výživa a podpora sliznice a očí, imunita

B: trávenie, delenie buniek, tvorba krviniek, nervový systém

C: zdravé zuby, kosti, ďasná, chrupavky a koža, vstrebávanie železa z potravy, antioxidant

D: tvorba kostí a zubov, zdravá pokožka

E: rast svalov a tkanív, zníženie tlaku, plodnosť

Následky pri nedostatku vitamínov:

A: zhoršenie zraku, šeroslepota, infekcie

B: únava, nechutenstvo, nervové problémy, hnačka, depresie, opuchy a tŕpnutie končatín

C: zápaly, nechutenstvo, krvácanie, únava, znížená imunita

D: mäknutie kostí, deformácia kostry, svalová slabosť

E: spomalené hojenie rán, neplodnosť, rozpad červených krviniek

2. Sval a jeho rast

2.1 Zloženie svalu

Ak chceme hovoriť o raste svalovej hmoty, musíme vedieť, čo sval je. Treba pripomenúť, že cieľom bude priečne pruhované svalstvo, inak povedané kostrové svaly. Okrem tohto typu svalov rozlišujeme ešte svaly hladké, ktoré nájdeme v orgánoch a sval srdcový, tzv. myokard. 

Svaly sú anatomicky usporiadané tak, aby spĺňali funkcie, pre ktoré sú vytvorené. Najmenšou a základnou funkčnou jednotkou svalu sú myofibrily. Myofibrily sú kontrakcieschopné komponenty, ktoré  pozostávajú z aktínu a myozínu. Aktín a myozín sú teda naším hlavným cieľom a dalo by sa povedať, že trénovať musíme tak, aby sme čo najviac zvýšili koncentráciu týchto dvoch bielkovín vo svalových bunkách. Svalové bunky, inak nazývané aj svalové vlákna, sú základnou štrukturálnou jednotkou svalu. Každá svalová bunka je vyplnená myofibrilami, obsahuje ale aj ďalšie zložky.
Svaly pozostávajú zo svalových buniek, vyplnených menšími proteínovými štruktúrami, tréningom sa snažíme zvýšiť obsah týchto proteínov v bunkách, pre tento proces je nevyhnutnou podmienkou správna funkcia všetkých bunečných štruktúr.

2.2 Rast svalu

Ak hovoríme o svalovom raste, v užšom zmysle hovoríme o proteosyntéze (tvorba a využitie bielkovín). Svalové jadro obsahuje kódovanú informáciu o zložení aktínu a myozínu. Tréning je za určitých okolností impulz k tomu, aby jadro prepísalo v DNA kódovanú informáciu do podoby, aby sa vytvorili vlastné bielkoviny. Jadro nesie informáciu o zložení bielkoviny v podobe genetického kódu DNA – DNA sa prepíše do inej kódovanej podoby s názvom mRNA – na ribozómoch sa na podklade mRNA vytvorí konečný produkt – proteín. Tento proces prebieha v cytoplazme, v ktorej musí byť dostatok aminokyselín. Práve aminokyseliny v konečnom dôsledku vytvárajú reťazec – bielkovinu, s presne definovaným zložením a presne definovanou štruktúrou. Takto vznikajú nielen svalové bielkoviny aktín a myozín, ale všetky bielkoviny v ľudskom tele. Zhrubnutie svalového vlákna sa nazýva svalová hypertrofia.

2.3 Výživa svalu

Ak chceme premeniť strávený čas cvičením vo fitnesscentre na krásne formované svaly, musíme sa spoľahnúť nielen na tréning, ale predovšetkým na výživu. Ňou sa dá ušetriť až tretiny času stráveného namáhavou drinou v posilňovni.

Strava musí svaly dobre anabolizovať, t.j. dodávať do nich energiu potrebnú na cvičenie  a stavebné látky, potrebné k ich rastu, čo sú  bielkoviny a ich stavebné kamene (aminokyseliny). Človek, ktorý sa zaoberá zdravým životným štýlom si musí dávať pozor, čo, v akom pomere a kedy treba zjesť. Dôležité je vyčleniť si cieľ, či chceme schudnúť alebo pribrať nejaký ten kilogram aktívnej telesnej hmoty.

Príjem živín (všeobecne):

  • bielkoviny: 2 gramy na 1 kilogram telesnej váhy denne
  • sacharidy: 4 až 6 gramov na 1 kilogram telesnej váhy denne
  • tuky: 1 gram na 1 kilogram telesnej váhy denne

Ak sa zameriavame skôr na naberanie, mierne zvýšime počet sacharidov v našej strave, podobne to môžeme urobiť aj pri bielkovinách. Ak však chceme dosiahnuť úbytok na hmotnosti, hranicu sacharidov a tukov znížime. Na každého človeka pre rozličný metabolizmus má takáto zmena stravy iný vplyv, preto to treba sledovať a pravidelne sa vážiť, poprípade si výsledky aj zapisovať.

Rozdelenie stravy počas dňa:

  • ráno: je potrebné zastaviť katabolizmus (rozkladanie svalov) a hlad vo vašom tele, snažíme sa prijať rýchle sacharidy, nejaké proteíny a je vhodné vyvarovať sa tukom, ideálnou kombináciou sú ovsené vločky s mliekom alebo praženica s celozrnným pečivom
  • desiata: tentokrát prichádzajú na rad sacharidy komplexné spolu s bielkovinami, napr. ryža a kuracie prsia alebo cottage cheese s pečivom, menej hladným ľuďom však postačí aj ovocie
  • obed: podobne ako desiata, pre zmenu zvolíme zemiaky s hovädzinou
  • olovrant: deň sa posunul do svojej druhej polovice, snažíme sa prijímať menej sacharidov a viac bielkovín, ako príklad si zvolíme cestoviny s tuniakom
  • večera: pred spaním môžeme urobiť prínos pre naše telo v podobe tvarohu, no neodporúčam ho dávať každý deň, aby si mohol v noci oddýchnuť aj tráviaci trakt, pre kazeín sa odporúča mlieko, prípadne sú vhodné aj sardinky s pečivom

Prispôsobenie jedál je už na každej jednej osobe, počet jedál sa môže prispôsobiť životnému štýlu a aktivitám (aktívni ľudia toho potrebujú skonzumovať viac), výber je podľa chuti a trávenia človeka (ak máme s trávením mlieka problém, nebudeme ho piť), dochutenie taktiež (možné je vylepšiť chuť zeleninou i korením).

3. Rozhovor s juniorským majstrom Slovenska v kulturistike

Reč je o Romanovi Vavrečanovi, ktorý je juniorským majstrom Slovenska v kulturistike v kategórii nad 80 kg za rok. Na svojom konte má aj titul dorasteneckého šampióna, je majiteľom striebra z juniorského národného šampionátu a vysoké ambície má aj v tomto roku – okrem úspechu na M-SR si chce vybojovať aj miestenku v reprezentačnom juniorskom výbere, ktorý začiatkom mája pocestuje na Európsky šampionát do Španielska. Stretol som sa s ním, aby som mu položil pár otázok.

Otázka: Ako vnímaš stravovanie z pohľadu kulturistiky?

Odpoveď: Strava kulturistu musí pokrývať celé spektrum živín potrebných pre telo priemerného človeka, len vo vyšších množstvách. Výživa v kulturistike predstavuje nevyhnutný základ budovania svalov a znižovania množstva tuku. Svaly predstavujú nie len súčasť pohybovej sústavy, ale taktiež zdroj energie. Nadmerné množstvo svalov znamená "energetický luxus", keďže svalový glykogén slúži ako primárny zdroj energie nielen pri anaeróbnych podmienkach. Preto je tak dôležité prevýšiť energetický príjem ponad výdaj. Samotný prebytok energie ale nestačí pre potreby kulturistu. V kulturistike ako súťažnom športe sa porovnáva svalový rozvoj, definícia a symetria súčasne pri čo najmenšom možnom množstve telesného tuku. Prevažné množstvo energetického príjmu by mali predstavovať komplexné sacharidy (s nízkym glykemickým indexom pre čo najnižšie vystavenie tela "stresom") a bielkovín.

Otázka: Pociťuješ rozdiely pri konzumácii výživne bohatých jedál v porovnaní s nutrične slabými?

Odpoveď: Kulturisti sú ďaleko senzitívnejší na rozdiel od ostatných športovcov. Bez pozorovania vlastného tela je úspech takmer nedosiahnuteľný. Pri menej hodnotných jedlách pociťujem najmä rozdiely v množstve cukru v krvi a ich následky, ako napríklad zvýšenie tukových zásob, alebo naopak, ich úbytok. Rovnako pociťujem reguláciu vody v závislosti objemu soli v jedlách alebo typu uhľohydrátov, keďže zadržiavanie vody v bunkách súvisí s metabolizmom sacharidov. Príjem bielkovín pociťujem pri dlhodobejšom užívaní.

Otázka:  viem, že ak človek prijíma veľké množstvo sacharidov, má viac energie. Ako sa u teba prejavuje tento efekt v období pred súťažou? Dá sa to rozoznať? Ako to pociťuješ?

Odpoveď:  V predsúťažnom období príjem sacharidov je spravidla ďaleko nižší ako inokedy. Nižší príjem spôsobuje spomalenie metabolizmu, značný úbytok telesného tuku a s tým priamo súvisí celkové vyčerpanie organizmu. Až v období krátko pred súťažou je príjem vysoký, tomu predchádza zníženie zásob glykogénu na čo najmenšiu hodnotu (úplné vyčerpanie je fyzicky nemožné), čím sa telo bráni navýšením pôvodných glykogénových zásob ako prevencia pred ďalším vyčerpaním. V závislosti od príjmu vody sa používajú polysacharidy alebo monosacharidy, prípadne bielkoviny a tuky.

Otázka: Nepredstavuje u teba opakovaná konzumácia rovnakých jedál určitý stereotyp? Využíva ti tvoje telo bielkoviny rovnako po takej dlhej dobe?

Odpoveď: Presné množstvo využitých živín pochádzajúcich zo stravy sa nedá presne zistiť, závisí to od veku, pohlavia, hmotnosti, genetického predurčenia a najmä momentálnej fyzickej činnosti. Dlhodobá záťaž a nedostatok energie v predsúťažnej príprave kulturistu zanechá veľký energetický deficit, ktorý sa dorovná až niekoľko týždňov po súťaži. Je pravda, že zdroj bielkovín kulturistu pochádza predovšetkým z chudých druhov mäsa, no stereotyp v podaní rovnakých príprav jedál nie je pravidlom. Existuje množstvo receptov vhodných do diéty.

Otázka: Vieš porovnať obdobie, keď si cvičenie považoval za koníček a nekládol až takú veľkú pozornosť strave, s dnešnými dňami, kedy už kulturistika je takmer tvoje zamestnanie?

Odpoveď: V začiatkoch som ako väčšina ľudí takmer nič o strave nevedel, a podľa toho vyzerali aj výsledky. Postupom času som sa dozvedel množstvo potrebných informácií a vďaka tomu som uskutočnil značné zmeny v predsúťažnom období. Je veľmi náročné prinútiť telo vyčerpať tukové zásoby pri čo najväčšom zachovaní svalov. Pre mňa, ako naturálneho kulturistu strategický príjem stravy predstavuje jedinú možnosť ako to docieliť.

Záver

Opakovane ju konzumujeme každý deň, ale aj tak jej neprikladáme veľký význam. Pre naše ľudské pokolenie je životne dôležitá. Doprajme ju každému, nedovoľme, aby bola niekomu z nás odopretá. Áno, je to strava a jedlo všeobecne. Premýšľajme, prečo by sme mali jesť niečo, čo nám môže nielen pretvoriť postavu na nepoznanie, ale aj ničí naše zdravie. Robíme to iba pre seba, pre nikoho iného, a preto by sme si mali dávať väčší pozor na to, čo a kedy prijímame.

Zoznam zdrojov použitých informácií:

 

Wikipedia.sk

Fitmagazin.sk

Sportujeme.sk

Zdravejedlo.sk

Laco.lead1.eu

Tuky.sk

Zoznam.sk

Eastlabs.biz

Vlastné poznatky a skúsenosti

 

Peter Macek

Galéria

Komentáre

  • simon 10.03.2012 19:56:00

    Nemožte to sem hodiť aj v nejakej PDF alebo v nejakej inej forme na stiahnutie ?  bol by som veľmi rád ;) Diky

  • Majo 1 10.03.2012 22:09:20

    Príspevok veľmi dobrý - len moc vyumelkovaný, naškrobený. Chýba mi tam osobnosť autora. Je to umelé.
    Klobúk dolu pred Vavrečanom.

  • Kefas21 11.03.2012 15:14:21

    Majo 1: práca bola spracovaná na odovzdanie v škole, takže presne také to muselo byť, no ak bude záujem aj zo strany Fitmagu, verím, že s ďalšími článkami sa štýl zmení :)
    simon: tiež to potrebuješ do školy? :D

  • Majo 1 11.03.2012 22:58:05

    Kefas, zle si si to vysvetlil. Príspevok som hodnotil ako veľmi dobrý. Nekritizoval som formu príspevku. Len mne osobne tam chýbalo to, čo som napísal. Štýl písania je o osobnosti človeka - mal by zaujať. Na nič iné som nemyslel. Ja sa tiež učím.
    Držím Ti palce do budúcna.

  • Vlado Gašparík 27.10.2012 12:20:57

    Ahoj prosím ťa nechcem aby to vyzeralo obmedzene ale chcem sa spýtať na VEK,VAHU,a miery.. ROMANA na zverejnenej foto ďik ;)

Pridať komentár

Ak chcete vložiť komentár, musíte sa prihlásiť

O nás

Máš pre nás zaujímavú ponuku na spoluprácu? Neváhaj a kontaktuj nás na našej emailovej adrese:

info@fitmagazin.sk

Otázky ohľadom výživy, tréningu a doplnkov smerujte na naše fórum.

A hlavne nám nevolaj na:

+421 912 345 678 90

Newsletter

Zaregistrujte vašu e-mailovú adresu a dostávajte najnovšie informácie z oblasti fitness a športovej výživy.

Reklama

Reklamu na Fitmagazin.sk zabezpečuje spoločnosť Wake Up Advertising, spol. s.r.o.

Kontaktná osoba:
František Hurný
Sales Manager
M +421 908 703 827
frantisek.hurny@wakeup.sk

Cenník v PDF »

Nájdeš nás aj na:

Twitter Facebook Google+
Úvod · Články · Videá · Fórum · eShop · O nás · Kontakt © 2012. FitMagazin.sk. Všetky práva vyhradené.